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【健康新趨勢】植物性飲食,你跟上了嗎?

現代生活節奏緊張,人們普遍面臨著健康問題和環境污染的雙重挑戰。根據世界衛生組織的數據,全球有約6.5億人屬於肥胖。與此同時,食品生產對環境造成了嚴重影響,約占全球温室氣體排放量的四分之一。那麼,我們如何滿足健康需求,同時減輕對環境的負荷呢? 植物性飲食可能是一個絕佳的選擇。

本文讓我們暫且拋開成見,深入探討這種飲食方式的奧秘,內容包含

  • 植物性飲食的定義
  • 植物性飲食的類型
  • 植物性飲食營養組成(素食食物有哪些)
  • 植物性飲食好處和壞處(吃素的好處和壞處)
  • 植物性飲食實施策略
  • 面臨的挑戰與解決方案

植物性飲食是一種以植物性食物為基礎的飲食方式,不只對健康有益,更能保護地球,然而,植物性飲食的優勢不容忽視。全球轉向植物性食物預計每年可以避免約1100萬成人死亡,這是因為植物性飲食有助於預防心血管疾病、癌症和2型糖尿病等慢性疾病,想了解這個健康的飲食方式,請一定要往下看!

植物性飲食

植物性飲食的定義

植物性飲食指的是一種以植物性食物為主的飲食模式,也就是吃素,包括水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果和種子等植物來源的食材,同時也可以適度食用少量動物性食品,如肉類、乳製品和蛋類。

植物性飲食強調以植物為主要能量來源,攝入豐富的膳食纖維、抗氧化劑、維生素、礦物質等。相比傳統的食物來源,植物性飲食通常熱量較低,脂肪含量較少,尤其是飽和脂肪和反式脂肪。

研究顯示,多攝取植物性食物的人相較於食用較少的族群,可將心血管疾病死亡率和冠心病風險降低40%。

流行背景和原因

植物性飲食能夠這麼受歡迎,主要有以下這些原因:

  • 健康因素:越來越多的研究發現,多吃植物類食物,少吃肉類,對於預防很多慢性病都有好處,比如心臟病、高血壓、糖尿病,甚至某些癌症的風險都會降低。
  • 環境保護:和傳統以肉類為主的飲食相比,植物性飲食在生產過程中產生的溫室氣體更少,對自然資源的消耗也更低,有助於緩解氣候變遷,保護生物多樣性。
  • 倫理和道德:對動物福利的關註也促使一部分人選擇植物性飲食,以減少對動物的利用和傷害。例如一些宗教,如佛教以及一些印度教派別,都極力提倡不殺生,飲食上避免食用肉類。

植物性飲食的類型

植物性飲食包含了多種不同類型,根據行政院衛生署(衛福部前身)公告的「包裝食品宣稱為素食之標示規定」,對於素食種類分類如下:

  1. 純素食主義(Vegan) :這是最嚴格的植物性飲食方式,完全不能食用任何來自動物的食物,包括肉類、家禽、海鮮、蛋類、乳製品,以及其他動物衍生品如蜂蜜、明膠等。只攝取植物性食材,不含五辛(蔥、蒜、韭菜、蕎和洋蔥)。
  2. 奶素食主義(Lacto vegetarian) : 只吃植物性食物(不含五辛)和乳製品,但不吃蛋類。
  3. 蛋素食主義(Ovo vegetarian) : 只吃植物性食物(不含五辛)和蛋類,但不吃乳製品。
  4. 蛋奶素食主義(Lacto-ovo vegetarian) : 不食用肉類、家禽和海鮮,但可食用植物性食物、乳製品和蛋類。是較常見的一種素食主義。
  5. 植物五辛素 : 不吃肉和海鮮,但可以吃五辛食物。至於雞蛋和乳製品,就看個人愛好了。
類型肉類、家禽和海鮮蛋類乳製品五辛
(蔥、蒜、韭、蕎、洋蔥)
純素食主義 (Vegan)不食用不食用不食用不含
奶素食主義
(Lacto vegetarian)
不食用不食用可食用不含
蛋素食主義
(Ovo vegetarian)
不食用可食用不食用不含
蛋奶素食主義
(Lacto-ovo vegetarian)
不食用可食用可食用不含
植物五辛素不食用視個人視個人可食用

至於西方素食的種類,素食都能吃五辛植物,種類上多了兩種 :

  1. 魚素食主義(pescatarian) : 不食用肉類和家禽,但可食用植物性食物、海鮮和乳蛋制品。
  2. 彈性素食(flexitarian diet) : 以植物性食物為主,偶爾食用少量肉類、家禽或海鮮。屬於最靈活的植物性飲食方式。

除了上述的分類外,植物性飲食還包括一些特定的飲食模式,比如廣受推崇的地中海飲食、北歐式飲食等,它們都強調以植物性食物為主體。

彈性素食

植物性飲食營養組成(素食食物有哪些)

  • 全穀物:包括小麥、燕麥、大麥、黑麥、糙米等,是優質碳水化合物的來源,提供必需的能量、纖維、B族維生素和礦物質。
  • 豆類:如豆腐、豆漿、扁豆、黑豆、鷹嘴豆等,富含植物蛋白、纖維、鐵、鈣和鋅,是植物性飲食中重要的蛋白質來源。
  • 堅果和種子:包括核桃、杏仁、芝麻、亞麻籽等,提供健康脂肪、蛋白質、維生素E和礦物質。
  • 蔬菜和水果:是維生素、礦物質、抗氧化物和纖維的主要來源,每天應攝入多種顏色的蔬果以確保獲得豐富的營養素。

雖然動物性食品被認為是高質量蛋白質的主要來源,但通過合理搭配,植物性食品同樣能提供人體所需的所有必需氨基酸。例如: 穀物和豆類的組合就能形成完整的蛋白質。

植物性食品是纖維的優良來源,對維持腸道健康、控制體重和預防疾病有著重要作用。

蔬菜、水果、堅果和全穀物等富含各種維生素和礦物質,如維生素C、維生素K、鉀和鎂等,這些營養素對維護身體健康和預防疾病至關重要。

另外,植物性食品中的不飽和脂肪,如堅果、種子和某些植物油,提供必需脂肪酸並有助於心血管的健康。

植物性飲食好處(吃素的好處)

對健康的益處

降低心臟病、中風和某些癌症的風險:眾多研究表明,植物性飲食富含纖維、抗氧化物質和多種植物化合物,能有效降低患心血管疾病和某些類型癌症的風險。例如,全穀物、豆類和蔬果的高纖維有助於控制血壓和膽固醇水平,從而減少心臟病的發生。

有助於控制體重和防止2型糖尿病:植物性食品通常低脂肪、低熱量且富含纖維,有助於長時間保持飽腹感,從而有利於體重管理和預防2型糖尿病。纖維的攝入還能緩慢血糖上升,對維持血糖平衡具有重要作用。

降低血壓和改善血脂濃度:植物性飲食中富含的鉀和低飽和脂肪的特性,對於維持正常的血壓水平至關重要。此外,植物性不飽和脂肪的攝入有助於降低血中的壞膽固醇(LDL)並提高好膽固醇(HDL),從而優化血脂濃度。

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對環境的益處

減少溫室氣體排放:與養動物相比,種植植物性食品時產生的溫室氣體少得多。改吃素有助減緩氣候變遷的影響。

降低對水資源和土地的需求:動物農業不僅消耗大量的水資源,還需要更多的土地來種植飼料作物。相比之下,直接消費植物性食品更加高效,可以減少對自然資源的壓力。

對社會的益處

食物安全和可持續性問題的解決方案:隨著全球人口的增長,如何在有限的資源下養活更多的人成為一個挑戰。吃素因為更高效的利用資源,被視為提升全球食物安全和實現可持續發展的關鍵策略之一。

促進全球公平和資源合理分配:轉向植物性飲食還有助於緩解全球不平等,通過減少對動物產品的依賴,有助於將更多的食物資源分配給需要的人群,讓更多需要的人獲得食物,從而促進全球資源的公平分配。

植物性飲食壞處(吃素的壞處)

盡管植物性飲食有諸多益處,但在實施過程中也需要注意一些事項,以確保飲食均衡,獲取充足營養:

營養均衡

蛋白質來源 : 少了動物性的蛋白質,植物性食物中往往難以獲得完整的蛋白質。素食者需要通過搭配不同種類的豆類、全麥、種子和堅果等食材,來補充必需的氨基酸。

補充維生素B12 : 維生素B12主要存在於動物性食品中,因此純素食者很容易缺乏。可以透過服用補充品來滿足需求。

補充礦物質 : 植物性飲食可能缺乏足夠的鐵、鈣、鋅等礦物質。除了選擇富含這些營養的食材外,也可以考慮吃補充品。

食物多樣化

植物性飲食應該盡可能多樣化,包括不同種類的穀物、豆類、蔬果、堅果和種子等,以獲取各種營養素。單一食物很難滿足所有營養需求。

避免加工食品

適度食用加工程度較低的植物性食品更為有益。應避免過度加工、高熱量的垃圾食品,例如素食漢堡、素肉、素火腿之類的再製品。

只要科學合理地安排植物性飲食,並補充必需的營養素,就可以獲得這種飲食方式帶來的諸多好處,而避免潛在的風險和不適。

植物性飲食實施策略

實施植物性飲食並非一蹴而就,欲速則不達,這是需要通過逐步調整和適應來實現。

轉變飲食習慣的建議

  • 漸進式轉變:不必急於一時完全放棄所有動物性食品,可以逐漸增加植物性食物的比例。例如,每周設定一到兩天的素食日,其餘時間維持原有飲食習慣,逐步習慣植物性食物的風味,讓你可以更容易讓自己培養和堅持素食習慣。
  • 探索多樣化食物:植物性飲食的多樣性遠超許多人的想象。嘗試新的食譜和食物,如不同種類的豆類、全穀物、異國蔬菜和水果,可以發現新的口味和營養組合。
  • 學習閱讀營養標示:購買加工食品時,學會閱讀營養標示,避免高鹽、高糖和高飽和脂肪的產品,選擇低加工的植物性食品。

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植物性飲食菜單

主食

可選擇全穀物如: 糙米飯、五穀飯,並至少占主食類的 1/3,避免精製穀物

優質澱粉 糙米

配菜

你的主菜應優先選擇搭配多種蔬菜的半葷素料理(青椒炒肉絲),以便增加植物性食物的攝取,並且避免攝取一整塊肉類(豬排、雞排、魚排等)。你可適度選擇豆類及其製品取代肉類,每天建議攝取2份。

至於蔬菜,每天至少攝取 3 份,建議可攝取多種不同顏色蔬菜,廣泛攝取各種營養素及植化素。

點心

點心可選擇新鮮水果、無調味堅果種子類

飲品方面,選擇無糖豆漿、燕麥飲品、牛奶加麥片等, 應避開含糖飲料或果汁。

你也可以學習著利用植物性食材替換傳統的動物性食材。例如,用豆腐替代奶酪,用豆漿替代牛奶,這些替換不僅能保持菜肴的風味,還能增加營養價值

燕麥奶

面臨的挑戰與解決方案

雖然植物性飲食有許多健康和環境上的益處,但在實際執行過程中,可能會遇到一些挑戰。以下是常見的挑戰及其解決方案,幫助你更順利地過渡和維持植物性飲食。

解決營養不均衡和獲得多樣化食物的策略

  • 營養不足的擔憂:擔心植物性飲食無法提供足夠的蛋白質、維生素B12、鐵、鈣等營養素是常見的顧慮。解決方法是通過豐富多樣的食物選擇和適當的營養補充品來確保營養的全面性。例如,定期食用富含鐵的豆類和綠葉蔬菜、富含鈣的強化植物奶,以及服用維生素B12補充劑。
  • 食物多樣性:拓寬食物來源,嘗試各種不同類型的全穀物、豆類、堅果、種子、蔬菜和水果。多樣化的植物性食物不僅可以滿足日常營養需求,還能讓餐桌更加豐富多彩。

應對社會認知和生活習慣改變的心理調適

  • 社會接受度:在某些文化和社區中,植物性飲食可能不被廣泛接受。面對他人的疑問或不理解時,保持耐心,分享植物性飲食的益處,逐漸引導身邊的人了解和尊重你的飲食選擇。
  • 生活習慣改變:從傳統飲食習慣轉變到植物性飲食可能需要一段時間的適應。設定實際可行的目標,比如逐步減少動物性食品的攝入量,增加植物性食品的比例。同時,加入植物性飲食社群,可以互相鼓勵和支持。

總結

隨著越來越多的科學研究證明,吃素食對健康和環境都有益處,社會大眾對這種飲食方式的認知和接受程度也在逐漸提高。預計在未來,素食飲食會繼續被大力推廣和實踐,成為越來越多人健康生活方式的選擇。

同時,隨著科技不斷進步創新,植物性食品的質量和種類也會越來越多樣化,為吃素的人提供更豐富的選擇。

簡單來說,植物性飲食不僅僅是一種飲食習慣,更是一種有利於個人身體健康、有益於社會環境的生活方式。只要我們每個人都做出一點點改變,我們就能共同為構建一個更加健康、可持續發展的世界出一份力。

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