【減脂必知】剛吃飽，怎麼又餓了？9個一直有飢餓感的原因
飢餓的感覺會讓人感到很不舒服，尤其是一直處在這種狀態，很可能脾氣也會變得暴躁。為什麼一直覺得餓或一直有飢餓感，對於減脂中的人來說，是非常困擾的。減脂中的人需要花費龐大的意志力，去抵抗想吃的慾望，這也是減脂的人常常失敗的原因。
事實上，一個人可以通過改變飲食或生活方式來減少飢餓感。
本篇內容大致為
- 飢餓感原因(容易餓的原因)
- 一直有飢餓感 怎麼辦
9種一直有飢餓感的原因，包含飲食不均、鈉含量太高、水喝太少、邊吃東西邊做事、吃東西吃太快、瘦素抵抗、睡眠不足、壓力過大等，其中最容易讓人忽略的點，就是喝零卡可樂也是導致你一直想吃的原因，這是不是很顛覆你的原本的思想呢? 想知道為甚麼，請繼續往下看唷!
文章目錄
9個一直有飢餓感的原因
1️⃣ 飲食不均（蛋白質、脂肪、纖維不足，澱粉過高）
回想看看你平常的飲食狀況，早餐超商麵包、午餐來個蝦仁蛋炒飯、晚餐來碗牛肉麵吧～
這樣的餐點內容是不是澱粉＞脂肪＞蛋白質＞纖維，你也可以理解成飯多、麵多、油多、菜很少、肉普通。
這樣的飲食習慣，往往發生在餐餐在外的外食族，也就是比較屬於營養素比例上分配不均的飲食習慣。
攝取過多的精緻澱粉，像是麵包、蛋糕、麵條…等，缺少了纖維，讓身體很快就會消化完了，並且不會讓你有明顯的飽足感，還可能會導致血糖迅速升高。
血糖升高的結果是，身體就會分泌大量的胰島素去降低血糖（造成低血糖），血糖下降之後，身體就又會覺得餓了！你又需要更多的食物讓你血糖回升。
所以就會讓你很快速地感到飢餓，想吃精緻澱粉。
你就會一直陷入一直想吃，吃了又很快餓的循環當中。
但！這絕對不是告訴你不要吃澱粉，絕對不要這樣～
營養師Ricky建議，可以選擇一些纖維含量較高的澱粉，像是地瓜、糙米、薏仁、南瓜…等。
將每日飲食比例調整為蛋白質20 ~ 30%、脂肪40 ~ 60%、澱粉20～40％，這也就是減醣飲食的比例。
💡 想知道不吃澱粉減肥的後果嗎，請參考不吃澱粉減肥會怎樣? 15種優質澱粉和吃澱粉也能瘦的小撇步，一次告訴你
2️⃣ 鈉含量太高
衛福部建議每日攝取鈉含量應低於2400毫克。
看看營養標示，你會發現可能一碗泡麵就超過了一天所需的鈉含量，不過你怎麼可能一天只吃一碗泡麵呢？
在現在物價一直漲不停的時候，你可能會聽說有人為了省錢連續兩個禮拜都吃泡麵！😲
相信我省錢有省錢的方法，絕對不要狂吃泡麵啊！
如果你是外食族，要注意啦! 除了澱粉攝取太多，你可能也會有鈉含量攝取太高的情況發生，最大的原因是你不知道這些食品中添加了多少鈉含量。
像是兩片半的吐司就有600毫克的鈉含量，但感覺不到鹹啊！但其實鈉含量並不低。
根據美國心臟協會AHA的表示，有超過70％的美國人所攝取的鈉含量都是來自於加工食品。
另外，2016年有一項發表在營養學雜誌上的研究，他們找了48名健康的成年人，發現高鈉飲食的人吃的會比低鈉飲食的人來得多。所以如果你總是覺得自己很餓，就可以看看自己是不是每日鈉含量攝取太多了呢？
下一次吃東西的時候，試著醬料加少一點，品嚐食物的原味。
3️⃣ 水喝太少
在1秒搞懂熱量赤字，讓你不用再餓肚子也會瘦這篇中，有提到可以透過用餐之前先喝500cc的水，來增加飽足感，抑制食慾，從而達到可以創造熱量赤字的效果。
有時候，你就會發現如果水喝不夠，你很容易感覺到餓！因為口渴的感覺很容易被誤會成飢餓的感覺。
在一項2014年的研究，他們研究了水對於超重女性的重要性，她們被要求每天 3 次，在早餐、午餐和晚餐前 30 分鐘喝 500 毫升水，並持續8週，最後發現因為這些水的補充，讓他們在減少體重、體脂，還有抑制食慾上都有作用。
所以一定要多喝水啊～
如果你怕忘記喝水(確實有很多人會因為忙碌而忘記喝水)，你可以買一個大水瓶，裝滿一天的量，放在辦公桌前(最顯眼的地方，請不要放在你看不到的地方)，提醒自己下班前一定要喝完，這樣就不用怕忘記喝水啦!
你想要知道如何吃飽飽也能瘦的秘密嗎?
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4️⃣ 零卡可樂（代糖）
對，沒錯，就是零卡可樂!
什麼，它不是減脂人的替代飲品嗎?
首先，你要先了解零卡可樂的成分組成。
零卡可樂之所以零卡(標榜零卡路里)，就是因為它卻少了熱量來源-糖，取而代之的是代糖(人工甜味劑)。
💡 代糖、人工甜味劑，對你來說是不是對於健康的顧慮，到底代糖好不好，安不安全，你可以參考這篇有做更詳細的解釋 代糖是什麼? 代糖減肥健康嗎?
並不是說這些東西不能吃或是吃了會對你的健康有很大的危害，並不是！
像我自己也是每天會喝一杯乳清或者蛋白棒，在減脂期間如果想喝飲料我也會喝零卡可樂，我自己都會買一箱放在冰箱，只是在喝了或是吃了這些含有代糖的食物之後，會明顯感受到強烈的飢餓感，主要是因為代糖是沒有熱量的沒辦法作為能量讓身體使用。
但是你在吃進去之後，你的大腦會以為有能量進來可以燃燒使用，但其實沒有，所以身體就會希望從食物中攝取卡路里而產生飢餓感。
在一項2016年的研究發現，在果蠅的飲食中放用三氯蔗糖，也就是一種人造甜味劑，會促進果蠅的飢餓感。
在這裡，並不是告訴你這個零卡可樂不能喝、乳清不能喝！
是要告訴你，如果在喝完後感到飢餓，並不是你真的餓了，而當你有辦法控制自己不在亂吃其他東西，我覺得一天喝一杯零卡可樂真的也還好，自己再依據自身的狀況去做取捨。
📢一般減脂時期，需要的蛋白質量是你體重的1.6~2.2倍，如果你吃原型食物沒辦法吃到這個量，可以用高蛋白粉來補充。你可以吃Myprotein的乳清蛋白，Myprotein是營養師推薦的品牌，營養師為你貼心的整理出一套乳清蛋白推薦清單，點擊下方按鈕，輸入優惠碼【RICKY】，享全戰最低優惠，你的點擊連結購買才是對我們最大的支持喔~:）
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5️⃣ 邊吃東西邊做事
小時候一定聽過爸爸媽媽說，不要邊看電視邊吃飯！專心吃！這非常有道理啊！
或是你在很忙碌的時候會邊做事情邊吃飯，雖然可以節省很多時間，但這其實會大大的降低你身體在辨別你是不是吃飽了的信號。
有一項研究找了88名女性，讓他們在兩種不同的情況下進食，一種是只吃飯，就專心地吃飯；而另外一種是讓他們在吃飯的同時玩電腦遊戲，也就是分心著吃飯。
結果顯示，分心著吃飯的時候會覺得不太飽，並且整天下來想吃得更多。
所以吃飯時就專心地吃飯，好好的品嚐你的食物，也讓你的身體好好地感受到吃飽的信號。
💡 你知道嗎，專心吃飯其實可以幫助減肥唷，想了解更多，可參考 正念飲食是什麼，6個技巧讓你用心吃飯，想變胖都難!
6️⃣ 吃東西吃太快
其實跟上一點是差不多的，大家小時候一定聽老師說過：細嚼慢嚥，這也是一種訊號，給你的身體有時間意識到，你已經飽了。
慢慢吃並且徹底地咀嚼，讓你的身體與大腦更能有時間去意識到你正在吃東西，並且吃飽了！
7️⃣ 瘦素抵抗
瘦素是一種賀爾蒙，叫做Leptin。
你可以想像它是一個小精靈一樣，它會出現在你的大腦，告訴你: 哈摟，Ricky，你吃飽了喔～
瘦素的作用是藉由抑制食慾來調節能量的平衡。
一個人通常在吃完一餐之後，他的瘦素水平會升高。瘦素抗性就是你的身體對於瘦素的敏感度變低，導致你的瘦素小精靈可能在外面敲門要告訴你的身體，你吃飽啦～
但是你的身體都聽不到！
這時候你需要睡眠充足、多吃原型食物，儘量避免加工食品、多做阻力運動、多吃蛋白質，雖然這沒有辦法短期馬上改善，但透過這些改變生活習慣，進而慢慢改善瘦素敏感度的問題。
8️⃣ 睡眠不足
建議每天都要有8小時的充足睡眠，因為充足的睡眠是幫助我們抑制食慾的一個原因。
有充足睡眠可以確保我們有足夠的瘦素水平，沒錯就是上一點提到的瘦素小精靈，看看他對於我們抑制飢餓感有多重要！
所以如果你總是感覺到餓，你可以仔細檢討一下是不是都是因為每天晚上熬夜追劇，明明想說再看一集就睡覺，但就剛剛好停在男女主角準備有重大突破的時候！
不行！再一集吧！
不知不覺追完了整季，又跟太陽公公say hello，肚子突然咕嚕咕嚕叫。
啊～不如先吃麥當勞早餐再補眠吧，你看你是不是又多吃了一份熱量了！
9️⃣ 壓力過大
壓力大就想吃東西，相信很多人都會有這種狀況，因為我也是。
想到明天的報告還沒做完，就覺得心很慌，需要先吃個東西壓壓驚，相信你也有這樣的經歷。
這主要是因為壓力大會對於皮質醇造成影響。
皮質醇是一種會促進飢餓和食物渴望的激素。你如果是偶爾壓力大想吃東西，那沒問題，吃吧～
當作壓力的釋放。
但是，如果是長期處於壓力大的狀況下，你可能漸漸會發現，怎麼會有一種吃都吃不飽，永遠都在餓的感覺。
這時候你就要從根本去解決，問問自己是什麼讓自己壓力大該如何解決。
一直想吃東西，從壓力的層面來看，很多時候可能要考慮到更深的層面，心靈是不是出了什麼問題，而導致你的壓力如此之大。
解鈴還須繫鈴人，這個時候，請選擇一個安靜的地方，可以是睡覺前，深度的與自己進行對話，找到問題的根本。
一直有飢餓感，怎麼辦？
一直有飢餓感就代表真的餓嗎?
真得就需要進食嗎?
不一定。
你可能要先分辨你是真的肚子餓，還是只是心裡覺得餓。
💡 想知道如何分辨真假飢餓，你可以點擊查看 肚子餓怎麼辦？想吃東西前！先試試這三件事，讓你分辨真假餓
總結
看到這裡，你中了哪些呢?
造成每個人一直感到飢餓的原因，其實都不太一樣。有時候飢餓感增加，可能是某些藥物的副作用。
然而，它也可以表明健康狀況，例如甲狀腺亢進、壓力或 2 型糖尿病。
如果你有持續感到飢餓或不明原因體重減輕的人，建議可以去尋求醫生的幫助。
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