飢餓感

【減脂必知】剛吃飽,怎麼又餓了?9個一直有飢餓感的原因

飢餓的感覺會讓人感到很不舒服,尤其是一直處在這種狀態,很可能脾氣也會變得暴躁。為什麼一直覺得餓或一直有飢餓感,對於減脂中的人來說,是非常困擾的。減脂中的人需要花費龐大的意志力,去抵抗想吃的慾望,這也是減脂的人常常失敗的原因。

事實上,一個人可以通過改變飲食或生活方式來減少飢餓感。本篇內容主要跟你享了9個飢餓原因

  • 飲食不均
  • 鈉含量太高
  • 水喝太少
  • 零卡可樂
  • 邊吃東西邊做事
  • 吃東西太快
  • 瘦素抵抗
  • 睡眠不足
  • 壓力太大

本篇將告訴你以上9種一直有飢餓感的原因,其中最容易讓人忽略的點,就是喝零卡可樂也是導致你一直想吃的原因,這是不是很顛覆你的原本的思想呢?

想要知道喝零卡可樂,明明已經降低了熱量的攝取,為什麼又會造成你一直想吃的原因,請繼續往下看唷!

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營養師Ricky’s Time 

9個一直有飢餓感的原因

飲食不均(蛋白質、脂肪、纖維不足,澱粉過高)

回想看看你平常的飲食狀況,早餐超商麵包、午餐來個蝦仁蛋炒飯、晚餐來碗牛肉麵吧~這樣的餐點內容是不是澱粉>脂肪>蛋白質>纖維,你也可以理解成飯多、麵多、油多、菜很少、肉普通。

這樣的飲食習慣,往往發生在餐餐在外的外食族,也就是比較屬於營養素比例上分配不均的飲食習慣。

攝取過多的精緻澱粉,像是麵包、蛋糕、麵條…等,缺少了纖維,讓身體很快就會消化完了,並且不會讓你有明顯的飽足感,還可能會導致血糖迅速升高。

血糖升高的結果是,身體就會分泌大量的胰島素去降低血糖(造成低血糖),血糖下降之後,身體就又會覺得餓了!你又需要更多的食物讓你血糖回升。所以就會讓你很快速地感到飢餓,想吃精緻澱粉。你就會一直陷入一直想吃,吃了又很快餓的循環當中。

但!這絕對不是告訴你不要吃澱粉,絕對不要這樣~

營養師Ricky建議,可以選擇一些纖維含量較高的澱粉,像是地瓜、糙米、薏仁、南瓜…等。將每日飲食比例調整為蛋白質20 ~ 30%、脂肪40 ~ 60%、澱粉20~40%,這也就是減醣飲食的比例。

鈉含量太高

衛福部建議每日攝取鈉含量應低於2400毫克。

看看營養標示,你會發現可能一碗泡麵就超過了一天所需的鈉含量,不過你怎麼可能一天只吃一碗泡麵呢?

在現在物價一直漲不停的時候,你可能會聽說有人為了省錢連續兩個禮拜都吃泡麵!😲

相信我省錢有省錢的方法,絕對不要狂吃泡麵啊!

如果你是外食族,要注意啦! 除了澱粉攝取太多,你可能也會有鈉含量攝取太高的情況發生,最大的原因是你不知道這些食品中添加了多少鈉含量。

像是兩片半的吐司就有600毫克的鈉含量,但感覺不到鹹啊!但其實鈉含量並不低。

根據美國心臟協會AHA的表示,有超過70%的美國人所攝取的鈉含量都是來自於加工食品。

另外,2016年有一項發表在營養學雜誌上的研究,他們找了48名健康的成年人,發現高鈉飲食的人吃的會比低鈉飲食的人來得多。所以如果你總是覺得自己很餓,就可以看看自己是不是每日鈉含量攝取太多了呢?下一次吃東西的時候,試著醬料加少一點,品嚐食物的原味。

水喝太少

1秒搞懂熱量赤字,讓你不用再餓肚子也會瘦這篇中,有提到可以透過用餐之前先喝500cc的水,來增加飽足感,抑制食慾,從而達到可以創造熱量赤字的效果。

很有時候,你就會發現如果水喝不夠,你很容易感覺到餓!因為口渴的喊覺很容易被誤會成飢餓的感覺。

在一項2014年的研究,他們研究了水對於超重女性的重要性,她們被要求每天 3 次,在早餐、午餐和晚餐前 30 分鐘喝 500 毫升水,並持續8週,最後發現因為這些水的補充,讓他們在減少體重、體脂,還有抑制食慾上都有作用。

所以一定要多喝水啊~

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如果你怕忘記喝水(確實有很多人會因為忙碌而忘記喝水),你可以買一個大水瓶,裝滿一天的量,放在辦公桌前(最顯眼的地方,請不要放在你看不到的地方),提醒自己下班前一定要喝完,這樣就不用怕忘記喝水啦!

零卡可樂(代糖)

對,沒錯,就是零卡可樂!

什麼,它不是減脂人的替代飲品嗎?

首先,你要先了解零卡可樂的成分組成。

零卡可樂之所以零卡(標榜零卡路里),就是因為它卻少了熱量來源-糖,取而代之的是代糖(人工甜味劑)。

並不是說這些東西不能吃或是吃了會對你的健康有很大的危害,並不是!

像我自己也是每天會喝一杯乳清或者蛋白棒,在減脂期間如果想喝飲料我也會喝零卡可樂,我自己都會買一箱放在冰箱,只是在喝了或是吃了這些含有代糖的食物之後,會明顯感受到強烈的飢餓感,主要是因為代糖是沒有熱量的沒辦法作為能量讓身體使用。

但是你在吃進去之後,你的大腦會以為有能量進來可以燃燒使用,但其實沒有,所以身體就會希望從食物中攝取卡路里而產生飢餓感。

在一項2016年的研究發現,在果蠅的飲食中放用三氯蔗糖,也就是一種人造甜味劑,會促進果蠅的飢餓感。

在這裡,並不是告訴你這個零卡可樂不能喝、乳清不能喝!是要告訴你,如果在喝完後感到飢餓,並不是你真的餓了,而當你有辦法控制自己不在亂吃其他東西,我覺得一天喝一杯零卡可樂真的也還好,自己再依據自身的狀況去做取捨。

邊吃東西邊做事

小時候一定聽過爸爸媽媽說,不要邊看電視邊吃飯!專心吃!這非常有道理啊!

或是你在很忙碌的時候會邊做事情邊吃飯,雖然可以節省很多時間,但這其實會大大的降低你身體在辨別你是不是吃飽了的信號。

有一項研究找了88名女性,讓他們在兩種不同的情況下進食,一種是只吃飯,就專心地吃飯;而另外一種是讓他們在吃飯的同時玩電腦遊戲,也就是分心著吃飯。

結果顯示,分心著吃飯的時候會覺得不太飽,並且整天下來想吃得更多。所以吃飯時就專心地吃飯,好好的品嚐你的食物,也讓你的身體好好地感受到吃飽的信號。

吃東西吃太快

其實跟上一點是差不多的,大家小時候一定聽老師說過:細嚼慢嚥,這也是一種訊號,給你的身體有時間意識到,你已經飽了。慢慢吃並且徹底地咀嚼,讓你的身體與大腦更能有時間去意識到你正在吃東西,並且吃飽了!

瘦素抵抗

瘦素是一種賀爾蒙,叫做Leptin。

你可以想像它是一個小精靈一樣,它會出現在你的大腦,告訴你: 哈摟,Ricky,你吃飽了喔~

瘦素的作用是藉由抑制食慾來調節能量的平衡。一個人通常在吃完一餐之後,他的瘦素水平會升高。瘦素抗性就是你的身體對於瘦素的敏感度變低,導致你的瘦素小精靈可能在外面敲門要告訴你的身體,你吃飽啦~但是你的身體都聽不到!

這時候你需要睡眠充足、多吃原型食物,儘量避免加工食品、多做阻力運動、多吃蛋白質,雖然這沒有辦法短期馬上改善,但透過這些改變生活習慣,進而慢慢改善瘦素敏感度的問題。

睡眠不足

建議每天都要有8小時的充足睡眠,因為充足的睡眠是幫助我們抑制食慾的一個原因。

有充足睡眠可以確保我們有足夠的瘦素水平,沒錯就是上一點提到的瘦素小精靈,看看他對於我們抑制飢餓感有多重要!

所以如果你總是感覺到餓,你可以仔細檢討一下是不是都是因為每天晚上熬夜追劇,明明想說再看一集就睡覺,但就剛剛好停在男女主角準備有重大突破的時候!不行!再一集吧!

不知不覺追完了整季,又跟太陽公公say hello,肚子突然咕嚕咕嚕叫,啊~不如先吃麥當勞早餐再補眠吧,你看你是不是又多吃了一份熱量了!

壓力過大

壓力大就想吃東西,相信很多人都會有這種狀況,因為我也是。

想到明天的報告還沒做完,就覺得心很慌,需要先吃個東西壓壓驚,相信你也有這樣的經歷。

這主要是因為壓力大會對於皮質醇造成影響。皮質醇是一種會促進飢餓和食物渴望的激素。你如果是偶爾壓力大想吃東西,那沒問題,吃吧~當作壓力的釋放。

但是,如果是長期處於壓力大的狀況下,你可能漸漸會發現,怎麼會有一種吃都吃不飽,永遠都在餓的感覺。這時候你就要從根本去解決,問問自己是什麼讓自己壓力大該如何解決。

一直想吃東西,從壓力的層面來看,很多時候可能要考慮到更深的層面,心靈是不是出了什麼問題,而導致你的壓力如此之大。解鈴還須繫鈴人,這個時候,請選擇一個安靜的地方,可以是睡覺前,深度的與自己進行對話,找到問題的根本。

總結

看到這裡,你中了哪些呢?

造成每個人一直感到飢餓的原因,其實都不太一樣。有時候飢餓感增加,可能是某些藥物的副作用。然而,它也可以表明健康狀況,例如甲狀腺亢進、壓力或 2 型糖尿病。

如果你有持續感到飢餓或不明原因體重減輕的人,建議可以去尋求醫生的幫助。

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大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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