熱量怎麼算出來

【必學減脂技能】熱量怎麼算出來,3步驟設定熱量,控制你的卡路里

想著手進行減脂/減肥計畫,卻卡在第一步不知道自己該吃幾大卡嗎?到底每日所需熱量該怎麼算出來的。學習算熱量是減脂的過程中的必經之路,你除了要學習如何算出自己一天所需的熱量外,也需要算出自己要吃的食物熱量。

上篇你學會看營養標示,這篇將教你如何計算一天所需的熱量攝取,至於食物熱量將在下一篇做解說。

你可以從本篇文章學習到:

  • 熱量是什麼
  • 熱量的單位
  • 減脂的重要概念
  • 一天的熱量攝取需要多少
  • 什麼是BMR和TDEE
  • 如何從計算出的熱量來控制飲食
  • 減脂要吃多少才夠?
  • 食物卡路里查詢

人體熱量所需,計算上有簡單也有複雜的,本篇以複雜的熱量計算公式(TDEE計算)為重點,因為較準確。雖然如此,此公式是可以藉由本網站提供的計算機算出,快速且輕鬆的獲得一個人的每日所需熱量。再藉由四種預設減脂熱量的方法,根據自身情況,調整一天的熱量攝取量,就可以達到減脂的目的。

想了解更多,請繼續往下看唷!

首先,先跟你做一下熱量的基本介紹。

熱量是什麼

簡單來說,要維持人體的基本活動所需的能量,就是熱量,而熱量可以靠攝取食物,轉化成能量來獲得。

熱量的單位

你常聽到的卡路里,也就是熱量的單位啦! 不過,在市面上,你可能又會聽過大卡、千卡、焦耳等的熱量單位,這些又是甚麼東西呢?

👉大卡(Cal,kcal)

大卡,或稱千卡,是1000卡路里的意思,英文縮寫Cal或是kcal,所以一大卡=1000卡的意思,也是4184焦耳或是4.184千焦,這是最常見的熱量單位,但是我們日常生活中用的都是大卡。

👉卡(cal)

卡,或稱卡路里,也就是一卡路里的意思,英文縮寫cal,一卡=4.184焦耳。

👉千焦(KJ)

千焦,是1000焦耳的意思,英文縮寫KJ,一千焦=1000焦耳=4.184大卡。一些地區會使用在營養標示中,如: 中國大陸。

👉焦耳(J)

焦耳,熱量最小單位,英文縮寫J,一卡=4.184焦耳,一大卡=4184焦耳,一千焦=1000焦耳。

哇! 好複雜,沒關係,點此連結,直接輸入換算,一點都不需要用腦。

另外,如果常去大陸的朋友,買了包裝食品,上面的熱量標示是用千焦,該怎麼快速還算呢?

你可能不想用手機(手機沒電了),可以用這個方法,就是熱量千焦值/4,再減去熱量千焦值的百分之一。例如: 熱量是1680KJ=1680/4-16=404大卡(實際是401大卡),這樣就能簡單估算成大卡啦!

營養素的熱量

每克醣類=4大卡

每克脂質=9大卡

每克蛋白質=4大卡

其他營養素如: 維生素、礦物質、纖維,則不會提供熱量。

這裡要特別注意,酒精是有熱量的喔! 每克酒精含7大卡熱量。

減脂的重要概念

首先,你想要以熱量控制,來達到減脂目的的話,必須要有一個重要觀念。

當你的身體每日所能消耗的熱量比吃進來的多,從總量上來看,不足的部分就會從體內原本儲存能量的部分去分解產能,這就是一個非常重要的概念-熱量赤字

簡單來說,就是想像你是每天都會領工資,但是你一天花費多過所領的工資,這時你就會去戶頭領錢吧!所以當每天都如此,漸漸的戶頭的存款就會越來越少了。這就是熱量赤字。

因此,減脂最重要的觀念就是熱量赤字,它也是減脂金字塔的第一層,如果不太懂相關觀念的朋友,可以去學習一個小時的免費講座👇,讓你對減脂金字塔有更完整的了解。

減脂 減肥

一天的熱量攝取需要多少

那麼,該如何計算每日需要的熱量呢? 這裡有兩個方法,一個簡單,另一個較複雜,哪一個較準確呢? 我只能說東西是一體兩面的,人體每日熱量所需,本來就是一個比較複雜的東西,你要用簡單的方法,代價就是比較不準確。

👉方法一

每日所需的熱量(kcal)=體重(kg) x 30

👉方法二

每日總熱量需求(TDEE) = 基礎代謝(BMR)+活動係數

在解釋以上的公式前,先讓你了解什麼是BMR及TDEE,這兩個名詞。有關如何計算,下面會有更詳細的解說,請一定要繼續看下去。

什麼是BMR和TDEE?

BMR(Basal Metabolic Rate)基礎代謝率

BMR就是基礎代謝率,也就是身體需要的最低熱量,注意是最低,是用來維持呼吸、新陳代謝、生存使用的。

更簡單來說,就是你躺著一天不動就會消耗的熱量就是BMR,也會因為每個人的性別、身高、體重、年紀、環境溫度、生理狀況、肌肉量都不一樣,都會影響BMR的不同。

TDEE(Total Daily Energy Expenditure)每日總熱量需求

TDEE就是身體每日所能消耗的熱量,會依據個人活動量、吃的食物不同計算出來的數字每個人就會不太一樣。

簡單廣義的來說,你可以將TDEE理解為BMR加上你的活動量、運動量!

舉例來說,通常進入一家餐廳都會有低消,每家餐廳的低消都會不同,你的身體就是那家餐廳,一定要點超過低消才可以內用,BMR就是你身體需要的低消!

但你也會在餐廳點超過低消,這超過低消的部分就是你的活動量,而運動量就是正餐以外加點的點心。低消加上超過的金額就是你今天的結帳總金額,結帳的總金額就是TDEE。

那我們前面有說會影響BMR的因素每個人都不一樣,所以大家的低消也不同,就像每家餐廳低消會不同一樣,活動量也就是進餐廳之後點的餐也會不一樣,最後結帳的總金額就會不一樣,所以BMR和TDEE都會不一樣喔!

熱量怎麼算出來,如何知道自己的TDEE與BMR呢?

有三種方式可以選擇

👉套入公式自己算

BMR與TDEE的計算方式,BMR主要以性別、年紀、肌肉量、身高來做區分,TDEE還要加上活動量、運動量、攝食產熱效應來做區分。

每日總熱量需求(TDEE) = 基礎代謝(BMR)+活動量指數

熱量怎麼算出來的

例子:

  1. 計算BMI(身體質量指數,Body Mass Index),判定自己體質。BMI公式: 體重(kg)/身高(m)^2,可以點此連結直接輸入計算。
  2. 了解自己的活動量(附表)

假設你是女生155身高,體重50,BMI=50/1.55^2=20.8,屬正常範圍。每天是在辦公室工作,算是輕量工作,故帶入公式=30大卡x50公斤=1500大卡,這就是你的每日所需的熱量。

營養師Ricky:我不會選這種方法!因為有更簡單的。

👉測量INBODY(健身房或居家版)

到健身房測量INBODY,或是使用居家版INBODY,測量出來的數據可以看到,基礎代謝率就是BMR,每日熱量攝取之建議量就是TDEE。

那你可能也會想說,去健身房量INBODY要200元,我又沒有居家版INBODY,第三種方法則是免費的。

👉使用TDEE與BMR計算機

使用TDEE與BMR計算機,在家就可以免費算出自己的TDEE與BMR。

營養師Ricky:我最推薦的方法。

設定減脂熱量三步驟

減脂的你,瞭解了每日所需的熱量的計算或是如何取得後,接下來,就教如何把它應用在你的減脂計畫中,只需三步驟。

步驟一 找出自己的TDEE與BMR

這在上面有介紹,建議你直接使用TDEE與BMR計算機算出。

步驟二 預設減脂熱量

  1. TDEE-500
  2. TDEEx0.8
  3. BMR+200
  4. 直接用BMR

以上四種方法都可以算出自己的減脂熱量,選擇最低的熱量,體重下降會比較快。但是如果發現飽足感不足,就必須往上調,不要強逼自己為了減重而讓自己挨餓,這很重要。

記住,無法堅持一切免談,減脂減重是一場馬拉松,要找到舒適的平衡點,才能堅持到底。

一天熱量攝取

步驟三 不可低於BMR

確認減脂熱量沒有低於基礎代謝率BMR。長期低於基礎代謝率,也就是低於維持身體正常運作(如呼吸、消化、心跳等)的最低熱量,這樣後果可能很嚴重。

你可能會有停經、掉髮,身體收到訊號,以為你真的不需要這麼多熱量,就會一直下修你的基礎代謝率。

這時如果你恢復正常飲食後,由於你的基礎代謝率下修到低位,你攝取的熱量會很輕鬆的大於TDEE,這就是造成嚴重復胖的原因。

減脂要吃多少才夠?

要減脂,該如何控制熱量呢?

👉熱量攝取介於基礎代謝率到TDEE之間

體脂肪女生大於30%,男生大於20%。

這時候就可以進入減脂期,減重就是達到熱量赤字

攝取量<消耗量,累積到達7700大卡,就會瘦一公斤

熱量介於基礎代謝率到TDEE之間,最基本的是,每天要吃到基礎代謝率BMR,這樣就對了。

減脂 減肥

食物熱量/卡路里查詢

衛服部食藥屬的食品營養成分資料庫網站

國民健康署網站

食物營養計算器

總結

熱量是人體維持正常活動所需的能量,單位有大卡、卡、千焦、焦耳。

人體每日所需的熱量公式雖然複雜,但可以用本網站計算機直接計算出,再預設減脂熱量,根據自身狀況,增加或減少熱量,來調整適合自己的熱量範圍。

最後,想要達到減脂成果,每日攝取總熱就需要小於TDEE,持續下去就可能成功減脂,中間當然也會遇到停滯期,建議你可以開始加入肌力訓練。

我知道減脂很辛苦,學會熱量計算後,也不要給自己太大壓力,不要太執著數字上的差異,而讓自己過得不快樂,找到適合自己的減脂方式,快樂減脂才是最重要的。身體要顧,心裏也要顧啊!

如果你想了解更多有關正確的減脂方式,這裡有付費級別的免費講座,點擊下方註冊按鈕,可以選擇是合適的時間,就可以觀看內容啦!

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大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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