【減脂必知】原型食物是什麼? 有哪些? 7種幫助你減肥的原因
圓形? 還是原型? 傻傻搞不清楚。原型食物(whole foods)是什麼? 原型食物有哪些?
本篇內容大致包含
- 原型食物定義
- 原型食物有哪些?
- 原型食物的好處和壞處
- 原型食物幫助減肥的原因
原型食物(whole foods)意思是指盡可能讓食物保留原貌的食物，如: 生鮮蔬果、五穀雜糧等，你知道嗎? 吃原型食物可能可以幫助減肥，想知道，請繼續往下看!
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文章目錄
原型食物定義
原型食物(whole foods)是指自然形態的食物，盡可能讓食物保留原貌，也可以把原型食物定義成天然的食物。
和加工食物相反，原型食物沒有添加任何添加物，少加工，不在工廠生產，不是製造出來的。
原型食物有哪些?
原型食物其實種類多元，也可以用不同的方式去解釋。
例如:
馬鈴薯 取代 薯片
雞肉 取代 雞塊
水果 取代 果汁
玉米 取代 玉米片
一些微加工食品也算是原型食物，例如一些沒有添加糖、鹽的冷凍食品(冷凍魚類)、清潔處理乾淨切好的蔬菜和水果。
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但是，雖然原型食物很廣，但一些添加糖的食物，並不是原型食物喔!
像醃製的水果就不是原型食物。
這樣你會分甚麼是原型食物了嗎?
你可以吃什麼
- 水果和蔬菜
- 堅果、種子和豆類
- 牛奶和一些乳製品
- 肉類、家禽和海鮮
- 微加工食物
你不能吃什麼
- 即時食品
- 重加工食品
- 精緻碳水化合物
- 額外添加糖的食物
原型食物的好處和壞處
好處
- 安全且營養
- 可以長期執行的飲食方式
- 可能可以幫助減肥
壞處
- 可能費用較高
- 可能製備上很耗時
- 可能會患上健康食品癡迷症
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原型食物幫助減肥的原因
👉富含各種營養素
原型食物，保留了食物的整體原貌，因此食物本身的多種營養素，也得到了完整的保存。
相反的，加工食物的營養素含量低，吃加工食品易造成營養不良。
上圖這是來自2010年Nutrition Journal期刊的研究，高營養的飲食和以前常規的飲食方式相比，發現高營養密度的飲食的感到飢餓感的頻率較少。
另外，有接近80%的受試者，在吃完高營養密度的原型食物後，有飽足感，即使他們吃下的熱量低於低營養密度的飲食。
這說明了吃原型食物，可以幫助你更容易飽外，更可以幫助你減少熱量的攝取，進而達到減肥的目的。
💡 如果你常感到吃不飽，可以試試吃原型食物，或是參考這篇 肚子餓怎麼辦？想吃東西前！先試試這三件事，讓你分辨真假餓
👉富含蛋白質
在減脂的過程中，蛋白質扮演著重要的角色。
蛋白質可以減少飢餓感，增加新陳代謝，也就是增加能量的消耗。
這很重要唷!
你還記得熱量赤字的原理嗎?
能量的 消耗量>攝取量，就可以創造出熱量赤字，你就有可能會瘦。
因此，多吃蛋白質，是有助減脂的。
一項研究發現，在飲食中增加 25% 的蛋白質，可以減少 60% 對食物的渴望。
另外，沒經過太多加工的原型食物，是最佳的蛋白質來源。
例如: 100克的豬肉和100克的培根相比，熱量和蛋白質分別是
豬肉 蛋白質21克 及 145卡路里
培根 蛋白質12克 及 458卡路里
你看到差別了嗎?
豬肉的蛋白質較高，但熱量卻更少，是不是很適合減脂的人。
👉吃更多食物仍可以減肥
上方的例子，豬肉和培根，熱量和蛋白質的差別，已經實際告訴了你，相同重量的原型食物和加工食物，原型食物含的熱量較低，這也意味著，你可以吃比加工食物更多的量，熱量可能還在控制範圍內。
研究發現，含水量高的食物比進食前喝水，可以更有效的減少熱量的攝入量。
另一項研究發現，體積大熱量低的食物，比體積小熱量高的食物，更容易有飽足感。
原型食物的體積一般較大，且含有沒有熱量的水，因此對於減肥，控制熱量攝取的你，是有幫助的。
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👉不含精製糖或反式脂肪
原型食物不含添加糖，但本身可能含原本食物中就存在的醣，如牛乳中的乳糖、水果中的果糖等。
這些水果和蔬菜中的天然糖與精製糖不同，除了含有天然糖份外，同時也存在其他營養物質，如纖維、維生素和水。
通常，加工食品較常添加精製糖，兩種最常見的添加醣是高果糖玉米糖漿和一般白糖。
精製糖含量較高的食物，例如 : 冰淇淋、蛋糕、餅乾和糖果等，通常熱量較高，沒有飽足感，並會增加肥胖的風險。
另外，原型食物也不含人造反式脂肪 。
營養師要告訴你，反式脂肪也有天然形成的，存在反芻動物（如牛、羊）的肉品及乳製品中，但含量很少。
反式脂肪是一種不飽和脂肪，主要是將植物油經過部分氫化（Hydrogenated）的方式加工而成。天然狀態下，不飽和脂肪酸是以順式的方式呈現，但通常不穩定，易氧化。
為了使結構更穩定，而使用「氫化」步驟，讓「順式」變成「反式」，也就是變成固態化的反式脂肪，而反式脂肪添加在食品中，可以延長保存期限和增添口感。
反式脂肪較常被添加到加工食品中，特別是一些需要高溫烘培的食品，如 : 麵包、餅乾、蛋糕等。
研究發現，使用人造的反式脂肪會讓體重增加。
因此，要減重的你，應以原型食物為主要食物來源，因為原型食物不含人造反式脂肪。
👉含高的可溶性纖維
可溶性纖維，進入腸道中，和水混合，易形成凝膠狀態，這樣的狀態，可以用來減緩食物通過腸道的速度，間接降低你的食慾。
研究發現，可溶性纖維可能會減少讓你感到飢餓激素(飢餓素，Ghrelin）的產生，另一方面，可溶性纖維可能又會增加讓你感到飽足感激素的產生，包括類升糖素胜肽-1（glucagons-like peptide–1, GLP–1）和YY胜肽。
原型食物通常比加工食品含有更多的可溶性纖維，包括豆類、橘子、番薯等。
👉幫助你吃得更慢
原型食物通常質地較堅硬，例如 : 精製過的白米飯和沒有太多加工的糙米飯，哪一個你需要更多的時間去咀嚼呢?
原型食物因保留了更多的纖維，所以你需要咀嚼更久。
大腦需要至少20分鐘才會知道你吃飽了。透過慢慢吃，讓你只需吃少量食物，就會感到飽足感，從而間接降低你對食物的攝入量。
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一項研究發現，此項研究針對30名男性做測試，每吃一口咀嚼40次的人和 咀嚼15次的人相比，可以減少吃入12%的食物。
👉改變生活習慣
吃原型食物，讓你吃更少的加工食品，生活飲食趨向健康。
不必再節食，因為吃原型食物，你也可以瘦。
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總結
減肥不一定要節食，吃對食物，即儘量是原型食物，但吃原型食物要避開精製碳水化合物 或含糖高的食物，這樣吃，不需要挨餓也可以減肥唷~
