原型食物

【減脂必知】原型食物是什麼? 有哪些? 7種幫助你減肥的原因

圓形? 還是原型? 傻傻搞不清楚。原型食物(whole foods)是什麼? 原型食物有哪些?

本篇內容大致包含

  • 原型食物定義
  • 原型食物有哪些?
  • 原型食物的好處和壞處
  • 原型食物幫助減肥的原因

原型食物(whole foods)意思是指盡可能讓食物保留原貌的食物,如: 生鮮蔬果、五穀雜糧等,你知道嗎? 吃原型食物可能可以幫助減肥,想知道,請繼續往下看!

原型食物
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營養師Ricky’s Time 

原型食物定義

原型食物(whole foods)是指自然形態的食物,盡可能讓食物保留原貌,也可以把原型食物定義成天然的食物。

和加工食物相反,原型食物沒有添加任何添加物,少加工,不在工廠生產,不是製造出來的。

原型食物有哪些?

原型食物其實種類多元,也可以用不同的方式去解釋。

例如:

馬鈴薯 取代 薯片

雞肉 取代 雞塊

水果 取代 果汁

玉米 取代 玉米片

一些微加工食品也算是原型食物,例如一些沒有添加糖、鹽的冷凍食品(冷凍魚類)、清潔處理乾淨切好的蔬菜和水果。

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但是,雖然原型食物很廣,但一些添加糖的食物,並不是原型食物喔!

像醃製的水果就不是原型食物。

這樣你會分甚麼是原型食物了嗎?

你可以吃什麼

  • 水果和蔬菜
  • 堅果、種子和豆類
  • 牛奶和一些乳製品
  • 肉類、家禽和海鮮
  • 微加工食物

你不能吃什麼

  • 即時食品
  • 重加工食品
  • 精緻碳水化合物
  • 額外添加糖的食物

原型食物的好處和壞處

好處

  • 安全且營養
  • 可以長期執行的飲食方式
  • 可能可以幫助減肥

壞處

💡 想了解更多健康食品癡迷症,可參考1分鐘讓你認識什麼是飲食失調,兩種情況,你要停止減肥

原型食物幫助減肥的原因

👉富含各種營養素

原型食物,保留了食物的整體原貌,因此食物本身的多種營養素,也得到了完整的保存。

相反的,加工食物的營養素含量低,吃加工食品易造成營養不良。

來源: Nutr J. Changing perceptions of hunger on a high nutrient density diet, 2010; 9: 51.

上圖這是來自2010年Nutrition Journal期刊的研究,高營養的飲食和以前常規的飲食方式相比,發現高營養密度的飲食的感到飢餓感的頻率較少。

另外,有接近80%的受試者,在吃完高營養密度的原型食物後,有飽足感,即使他們吃下的熱量低於低營養密度的飲食。

這說明了吃原型食物,可以幫助你更容易飽外,更可以幫助你減少熱量的攝取,進而達到減肥的目的。

💡 如果你常感到吃不飽,可以試試吃原型食物,或是參考這篇 肚子餓怎麼辦?想吃東西前!先試試這三件事,讓你分辨真假餓

👉富含蛋白質

在減脂的過程中,蛋白質扮演著重要的角色。

蛋白質可以減少飢餓感,增加新陳代謝,也就是增加能量的消耗

這很重要唷!

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熱量赤字

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因此,多吃蛋白質,是有助減脂的。

一項研究發現,在飲食中增加 25% 的蛋白質,可以減少 60% 對食物的渴望。

另外,沒經過太多加工的原型食物,是最佳的蛋白質來源。

例如: 100克的豬肉和100克的培根相比,熱量和蛋白質分別是

豬肉 蛋白質21克 及 145卡路里

培根 蛋白質12克 及 458卡路里

你看到差別了嗎?

豬肉的蛋白質較高,但熱量卻更少,是不是很適合減脂的人。

👉吃更多食物仍可以減肥

上方的例子,豬肉和培根,熱量和蛋白質的差別,已經實際告訴了你,相同重量的原型食物和加工食物,原型食物含的熱量較低,這也意味著,你可以吃比加工食物更多的量,熱量可能還在控制範圍內。

研究發現,含水量高的食物比進食前喝水,可以更有效的減少熱量的攝入量。

另一項研究發現,體積大熱量低的食物,比體積小熱量高的食物,更容易有飽足感。

原型食物的體積一般較大,且含有沒有熱量的水,因此對於減肥,控制熱量攝取的你,是有幫助的。

👉不含精製糖或反式脂肪

原型食物不含添加糖,但本身可能含原本食物中就存在的醣,如牛乳中的乳糖、水果中的果糖等。

這些水果和蔬菜中的天然糖與精製糖不同,除了含有天然糖份外,同時也存在其他營養物質,如纖維、維生素和水。

通常,加工食品較常添加精製糖,兩種最常見的添加醣是高果糖玉米糖漿和一般白糖。

精製糖含量較高的食物,例如 : 冰淇淋、蛋糕、餅乾和糖果等,通常熱量較高,沒有飽足感,並會增加肥胖的風險。

另外,原型食物也不含人造反式脂肪 。

營養師要告訴你,反式脂肪也有天然形成的,存在反芻動物(如牛、羊)的肉品及乳製品中,但含量很少。

反式脂肪是一種不飽和脂肪,主要是將植物油經過部分氫化(Hydrogenated)的方式加工而成。天然狀態下,不飽和脂肪酸是以順式的方式呈現,但通常不穩定,易氧化。

為了使結構更穩定,而使用「氫化」步驟,讓「順式」變成「反式」,也就是變成固態化的反式脂肪,而反式脂肪添加在食品中,可以延長保存期限和增添口感。

反式脂肪較常被添加到加工食品中,特別是一些需要高溫烘培的食品,如 : 麵包、餅乾、蛋糕等。

研究發現,使用人造的反式脂肪會讓體重增加。

因此,要減重的你,應以原型食物為主要食物來源,因為原型食物不含人造反式脂肪。

👉含高的可溶性纖維

可溶性纖維,進入腸道中,和水混合,易形成凝膠狀態,這樣的狀態,可以用來減緩食物通過腸道的速度,間接降低你的食慾。

研究發現,可溶性纖維可能會減少讓你感到飢餓激素(飢餓素,Ghrelin)的產生,另一方面,可溶性纖維可能又會增加讓你感到飽足感激素的產生,包括類升糖素胜肽-1(glucagons-like peptide1GLP1)和YY胜肽。

原型食物通常比加工食品含有更多的可溶性纖維,包括豆類、橘子、番薯等。

👉幫助你吃得更慢

原型食物通常質地較堅硬,例如 : 精製過的白米飯和沒有太多加工的糙米飯,哪一個你需要更多的時間去咀嚼呢?

原型食物因保留了更多的纖維,所以你需要咀嚼更久。

大腦需要至少20分鐘才會知道你吃飽了。透過慢慢吃,讓你只需吃少量食物,就會感到飽足感,從而間接降低你對食物的攝入量。

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一項研究發現,此項研究針對30名男性做測試,每吃一口咀嚼40次的人和 咀嚼15次的人相比,可以減少吃入12%的食物。

👉改變生活習慣

吃原型食物,讓你吃更少的加工食品,生活飲食趨向健康。

不必再節食,因為吃原型食物,你也可以瘦。

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總結

減肥不一定要節食,吃對食物,即儘量是原型食物,但吃原型食物要避開精製碳水化合物 或含糖高的食物,這樣吃,不需要挨餓也可以減肥唷~

正確的減脂觀念,將讓你在減脂的路上,不被奇怪的觀念所綁架,可以更容易掌控自己的飲食,飲食可以更自由。想要了解正確的減脂觀念,可點擊下方連結👇👇👇

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我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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