最近廣告打得很兇，謝金燕代言的韓國超夯M2輕次方奶昔，標榜著喝了讓你可以維持好身材。其他牌的奶昔，如: 超能、賀寶芙、nutrid-day，在dcard及ptt也有很高的討論度。想要減脂的你，是不是想要躍躍欲試呢? 到底代餐奶昔減肥效果好嗎?
本篇內容大致包含
- 奶昔是什麼
- 奶昔減肥為什麼有效
- 代餐奶昔優缺點
- 3個代餐奶昔副作用(潛在問題)
- 奶昔減肥2個小技巧
- 如何挑選減肥奶昔
代餐奶昔減肥確實可以幫助減肥，但要用對的方法，因為奶昔代餐減肥法潛藏著3個問題，即是不健康成分的隱憂、不能做為長期減肥的方法 及 無法幫助你改變不健康的飲食習慣。使用奶昔減肥的2大技巧是 一天只安排一餐取代 及 把它當作是零食的代替品。
想要對奶昔減肥有更深入的了解 或是想知道如何挑選奶昔 ，請繼續往下看!
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奶昔是什麼？
代餐奶昔指的是，可以替代你的正餐的食物，因此，它們通常富含營養，但卡路里比你正餐來得少。
一般而言，男性每日熱量的攝入量 介於2,000 至 3,000 大卡，而女性通常每天攝入 1,600 至 2,400 大卡。
營養師建議，你的飲食應以原型食物為主，這些食物須包括：
- 蔬菜
- 水果
- 全穀類
- 乳製品，如牛奶
- 蛋白質，如肉類、雞蛋、豆類和海鮮
- 油脂
這樣的飲食方式，你才不會缺乏營養。
然而，大部分的代餐奶昔含有 100~200卡路里，又富含大量蛋白質、纖維以及必需的維生素和礦物質，可以作為低卡輕便飲食的首選。
因此，極低熱量飲食，常會搭配奶昔來取代正餐。
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奶昔之所以會作為減肥聖品，主要是因為除了低熱量，它還能提供飽足感，可以幫助減肥的你，抵抗吃少量餐點所產生的飢餓感。這樣可以讓你減肥不破功的機率大大提升，至少你不用用意志力去抵抗飢餓。
💡 想了解更多如何抵抗飢餓，可參考 肚子餓怎麼辦？想吃東西前！先試試這三件事，讓你分辨真假餓 減肥嘴饞怎麼辦，5個抵抗零食誘惑的方法，讓你不再受誘惑
奶昔減肥為什麼有效
奶昔讓你瘦的原理其實很簡單，就是控制你的攝入的熱量。
只要一天的熱量的攝取<一天的熱量的消耗，你就可以瘦。因此，奶昔的作用就是用來降低一天所攝取的熱量的。
一般奶昔只有100~200大卡，如果把奶昔取代正餐，攝取的熱量就會低很多。
例如: 假設早餐和晚餐都用奶昔取代，
早餐 400 大卡 —> 奶昔取代 100 大卡
午餐 700
晚餐 700 大卡 —>奶昔取代 100 大卡
原本一天的攝取總量從1800大卡下降為 900大卡，這樣當然會瘦啦!
但由於攝取的熱量低於基礎代謝率，所以小心會有溜溜球效應，復胖之路離你不遠。
💡 想了解如何好不容易減肥成功又不復胖嗎? 可以參考 減肥不復胖，1分鐘告訴你比減脂還簡單的4個關鍵要素 減肥為什麼會復胖，2方法徹底破除代謝適應，讓你維持體重不復胖
研究顯示，使用代餐取代一餐或是兩餐，可能可以幫助體重的減輕。
另一項研究顯示，在三個月內，使用代餐飲食的測試者比傳統低熱量飲食測試者，體重多減掉了 2.4 公斤。
代餐奶昔優缺點
優點
- 低熱量
- 營養豐富
- 可以幫助減肥
缺點
- 非全天然成分
- 一體兩面，熱量太低，無法滿足人體的基礎代謝率所需的熱量
- 缺乏一些原型食物的營養素、酶或植化素等，無法完全取代原型食物
3種代餐奶昔副作用(潛在問題)
👉不健康成分的隱憂
奶昔也算是加工食品的一種，不管怎樣，很多加工食品很難做到純天然，這是技術上的問題。想要保持食物的營養性，必定會加一些人工的成分，幫助奶昔的保存。
當然，有些奶昔會添加糖，讓奶昔的味道更好，所以你在選擇奶昔前，請先詳讀食品標示。
💡 不知道如何看營養標示嗎，可以參考營養標示怎麼看? 5分鐘讓你學會自己計算
👉不能做為長期減肥的方法
奶昔雖然富含多種營養素，但非全天然的成分，加上熱量太低，並不適合取代正餐。最多可以當做是點心零嘴的代替品。
因此，如果你想把奶昔取代正餐的方式來減肥，可能要小心熱量可能攝取不足，導致溜溜球的效應，這樣就像是人家常說的喝水也會胖的狀況啦!
👉無法幫助你改變不健康的飲食習慣
想要減肥成功，不會再復胖，養成健康的飲食習慣很重要。
節食對減重其實幫助不大，想要減肥成功，長期改變飲食才能讓你徹底擺脫一直復胖的狀況。
奶昔可以幫助減肥，但卻無法讓你養成正確的飲食習慣。停止使用奶昔，你很可能就會回到原來的體重，甚至變本加厲!
奶昔減肥2個小技巧
奶昔可以幫助減肥，但確也有些潛藏的問題，那到底該不該使用奶昔來減肥呢?
當然可以，這取決於你的方法。
記得我常跟你說的嗎?
每個東西都沒有絕對的好與壞，適量或是適當，才是重點關鍵。
👉一天只安排一餐取代
熱量低，富含多種營養素和纖維素，提供飽足感，這是奶昔的優點。
事實上我們可以利用這些奶昔的優點，來幫助我們減肥。
奶昔可以取代一餐的份量，可以把奶昔作為我們每日一餐的份量。但要特別注意，只能取代一餐。
因為熱量太低，所以如果是用奶昔取代正餐，每日超過2餐，熱量攝取就低於基礎代謝率，造成基礎代謝率下降，你就會變成易胖的體質喔~
想想看，每日三餐，早餐400大卡，中晚餐為700大卡，如果將奶昔取代兩餐(早餐、晚餐)，天啊! 你一天才吃700大卡，遠低於基礎代謝率，一般女性的基礎代謝率1100~1400大卡。
如果只取代一餐的話，大概一天的熱量攝取在1100~1400大卡，還在基礎代謝率的範圍內。
因此，如果要用奶昔取代正餐，最好只取代一餐，這是比較健康的減肥方法，也不至於造成溜溜球效應。
👉當作零食的代替品
奶昔還可以當作餐與餐之間的補充品。
你或許常會遇到這個狀況，快到午餐的時間，但還離午餐時間有半小時之久，肚子就咕嚕咕嚕地叫，怎麼辦? 辦公室都是些熱量高的零食可吃，實在令你很是困擾。
這時候，奶昔可能可以幫助你，低熱量高飽足感，讓你解決肚子叫的窘境，又不至於攝入過多的熱量。
如何挑選減肥奶昔
清楚營養標示
選擇含三大營養素 ( 碳水化合物、蛋白質和脂質 ) ，還有礦物質和纖維等營養素。
💡 不知道如何看營養標示嗎，可以參考營養標示怎麼看? 5分鐘讓你學會自己計算
少添加物、少糖
成分越單純越好，特別是少糖。
💡 低鹽低醣飲食是健康的飲食指標，想知道如何執行低醣飲食，可參考 什麼是減醣飲食? 減醣9技巧，讓你維持健康的身材 8個簡單低鈉飲食小技巧，讓你減少鈉的攝取量
味道好喝
味道也很重要，你覺得好喝，才會想喝，順著自己的意願，減肥才能成功啊!
建議一開始可以買小份量，試喝看看，可以接受，再回購就好。
可別一開始就貪便宜，一次買好多，結果不喜歡喝，也只能硬著頭皮把它喝完，把減肥搞得一整個很痛苦。
營養師Ricky🧑：與其喝奶昔我會選擇直接買高蛋白，補充蛋白質也不容易胖，口味更多價錢更便宜，非常推薦Myprotein
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總結
每個食物或是食品都有利弊，善用它的優點，避開缺點，可以讓你更靈活的吃東西。
不管是代餐奶昔、零食都好，只要適量及用對方法，一樣可以吃，同時你也可以瘦的。
當你了解更多且正確的減肥知識後，你會赫然發現，吃其實可以很輕鬆~
正確的減脂觀念，將讓你在減脂的路上，不被奇怪的觀念所綁架，可以更容易掌控自己的飲食，飲食可以更自由。想要了解正確的減脂觀念，可點擊下方連結👇👇👇
