代謝適應

【科學減脂】減肥為什麼會復胖? 代謝適應解決的2個方法,讓你維持體重不復胖

熱量赤字是減肥的關鍵,只要創造出7700大卡的熱量赤字,你就有機會瘦1公斤。聽起來很誘人,但你知道嗎,這並不完全正確。

減肥會促使代謝適應(Metabolic adaptations)的發生,造成飢餓感上升,但身體的能量需求卻不協調的減少,導致吃得更多但消耗卻變得更少,而產生出能量缺口(Energy gap),想要的能量多於真正身體所需的。

本篇內容將為更深入的探討代謝適應及如何解決,大致包含

  • 為什麼減肥和維持體重這麼難?
  • 減肥的代謝適應(代謝補償)
  • 體重增加及復胖的過程
  • 減肥和代謝適應的關係
  • 如何改善代謝適應的方法
  • 通過增加能量通量來縮小能量差距:對食慾和能量消耗的影響

我們的身體是屬於動態平衡的,減肥時隨著時間的增加,體重減輕外,我們會感到更加的飢餓,同時新陳代謝率會下降,我們的身體會變得更有效率,可以消耗更少的能量來代謝更少的食物 以及使用更少的能量來進行身體的活動,這就是我們所謂的代謝適應,這往往是造成復胖的重要因素。解決代謝適應的方法是降低身體消耗的下降 及 降低飢餓感的增加。

想了解更多如何擺脫代謝適應,讓我們可以維持體重減輕不復胖,請一定要繼續往下看!

代謝適應
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營養師Ricky’s Time 

文章很長,請善用摘要,挑選你想要的。

為什麼減肥和維持體重這麼難?

首先,需要要撇清什麼才叫成功減肥 及 體重維持。

Wing 和 Hill提出了成功減肥的定義為有意減掉至少 10% 的初始體重並保持至少 1 年。

K. Elfhag 和 S. Rössner則將維持體重,定義成減輕體重並持續維持至少 6 個月。

了解成功減肥的定義後,接下來,我們來談談什麼原因讓我們的體重這麼難減去及維持。

廉價的加工食品取代原型食物

工業化時代,人的生產力大增,包括我們每天所需的食物,也因此比以往任何時候都多、價格實惠。

這些高度加工的食品除了讓你食慾大增外,同時讓你無形中吃進更多的卡路里。

與水果、蔬菜和魚等未加工的原型食物相比,此類食品的熱量通常更高但營養卻很低

💡 如果你還不知道什麼是原型食物可不行唷,趕快來惡補一下原型食物是什麼? 有哪些? 7種幫助你減肥的原因

靜態職業的興起

早期,人類需要很多的體力活動,才能獲得食物,但時代的改變,社會從原本的體力活變成了靜態的職業。

2019年末的新冠疫情,讓人們從原本需要通勤,改成居家上班,人們的身體活動的機會變得更少了。

總而言之,食物和身體活動環境的變化往往會促使個體增加攝入量、減少活動,最終的結果是造成體重的增加。

身體的動態平衡機制(代謝適應)

人體是一種動態平衡的機制,你的熱量赤字是可以被創造出,但在創造出之前,會受到身體動態平衡機制的調控。

💡 熱量赤字,就是你的每日總攝取量<每日總消耗量,而產生出的能量負缺口,想要更了解,可參考1秒搞懂熱量赤字,讓你不用再餓肚子也會瘦

隨著體重的減輕而調整能量消耗外,體重還受到食物攝入的激素調節的影響。

然而,體重減輕伴隨著持續的內分泌適應,增加食慾和減少飽腹感,從而抵抗持續的體重減輕。

能量攝入的反饋控制可能是難以實現和維持體重減輕的主要原因。

體重減輕會導致食慾成比例地增加,每減輕一公斤體重所增加的能量攝入量比相應的能量消耗適應量大 3 倍以上

簡單來說就是,每減去1公斤,代謝適應所造成的飢餓感是造成能量下降的3倍,也就是說你會感到很餓。

這樣的代謝適應結果,讓你更難減去及維持體重。

行為改變是需要長期執行的

常常聽到減肥的人,都把減肥當作是一種短期的目標,我要在一兩個月,減少體重的多少,作為目標。然後呢,結束後一切的生活方式又回到正常。

肥胖是一種日積月累的結果,如果你不改變你的整體行為,包括飲食習慣、運動習慣、一些看似微不足道的生活行為,例如愛看電視、不爬樓梯,看似微小,但這些種種的因素是導致你的體型的因子。

你知道嗎,行為模式是導致肥胖的根本原因。

一項研究中,對 110 名居住在農村社區的 50-75 歲肥胖女性,進行 6 個月的生活方式干預,在 3.5 年期間觀察她們的體重。

那些在3.5 年期間,能夠保持體重減輕(體重減輕 至少5%或更多)的人,表現出更頻繁地自我監控食物和卡路里攝入量,選擇低熱量食物,提前規劃自己的飲食並定期稱重。

維持長期的體重減輕是可能的,需要持續的行為改變

以上四個原因中,有三個是環境及行為所造成,而比較難改變的就是由生物性的原因所造成的代謝適應,接下來,我們就來詳細解釋什麼是代謝適應。

減肥的代謝適應(代謝補償)

代謝適應(Metabolic Adaptation),又稱代謝補償,是一種生存的調節機制,是減肥又復胖的關鍵作用因素。

當你靠著節食,創造了熱量赤字(熱量消耗>熱量攝入),重量開始減輕後,身體就會以為你營養不良,進而啟動的保護機制。

這種機制會讓你的基礎代謝變慢,而基礎代謝佔了你總能量消耗的75%,也就是說你的消耗變少了。

另一方面,大腦因接獲你營養不良的訊號 (瘦素(Leptin)胰島素(Insulin)的減少和其他神經及內分泌信號相連接,將營養不足的信號傳遞給大腦內的能量平衡控制中心,而一直釋放讓你快點進食,補充營養的飢餓訊號,你就會一直感到飢餓的狀態

這種 增加食慾抑制能量消耗 的保護機制,是不利於你繼續減重的,會讓減肥難上加難!

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這也是往往很多人,減肥後又復胖的最大原因之一。

簡單來說,代謝適應就是當身體意識到能量的不足,就像你收入減少一樣,會從幾個方面來做調整,讓你減少開銷外,盡可能有效地應用你所擁有的資源。

透過以下的方式

  • 提高能量應用效率,只要少量能量就能維持身體基本活動。
  • 減少不必要的能量消耗,例如停經,生育在生存的大前提下,被身體認為並不是那麼重要的功能。
  • 提高食慾,身體想要你儘快補足能量。

這種代謝適應,會讓每日總熱量需求(TDEE)下降,因而讓你從原本可以創造熱量赤字的缺口,降低到變成只能維持你的體重,能量缺口被縮短了,熱量赤字不見了。

舉例:

小莉的TDEE是2000大卡,剛開始減肥,只要少吃500大卡,即只吃1500大卡,就能創造出每日500大卡的熱量赤字。

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當體重如願減輕後,她的TDEE也已經改變 (代謝適應導致基礎代謝降低),掉到了1500大卡,但是他還是維持吃1500大卡,這樣的熱量只能維持體重,想要減輕體重,還需要繼續將食物攝入量再下降,也就是再吃少一點。

這樣你會不會就覺得,是不是會一輩子就只能一直少吃,吃到最後會不會就吃得有如仙女餐了,這是有可能的。

最後就會變成易胖體質,怎麼吃都會變胖。

減肥就是一種動態的能量平衡,因此你的飲食、運動都要適時地做調整。

下方我們會做更深入的探討,探討你如何應對這樣的代謝適應,讓你能夠持續維持體重的減輕。

首先,我們先來看看體重是如何增加的 以及 復胖的過程。

體重增加及復胖的過程

造成肥胖的過程

圖一

體重受生物、環境和行為壓力的影響,它們相互影響,最終讓身體處於能量平衡下的恆定狀態(homeostatic)的重量。(圖一)

改變這些任何一個都可以改變這個恆定性重量。

接下來,我們來了解一下,體重是如何被增加的。

體重增加和能量平衡有關。

圖二

每天多吃 100大卡會導致少量體重增加,在這個新的、略高的體重下,身體將重新建立能量平衡。

人們體重的增加的過程是在少量的的嚴重能量失衡下,在一段時間較高的體重下,達到一個新的能量平衡穩定狀態。一次次的正能量平衡,而造成體重逐漸增加。(圖二)

圖三

圖三是顯示能量攝入的逐步增加(正能量失衡差距)的簡化示意圖,是動態能量平衡及體重變化的預測模式。

初始能量失衡差距隨著時間的推移逐漸減小,並在達到新的能量平衡時慢慢消失。更高的體重是完全抵消初始能量不平衡差距所付出的代價。

復胖的過程

Untitled
圖四

限制熱量(吃少)的體重減輕會導致食慾 (想要的能量) 和能量需求 (實際所需的) 之間不一致,這一概念被稱為「能量缺口Energy gap」(圖四),對應我們在高能量通量那篇所說的,就是身體不能真實反應出真實身體的所需(攝入和消耗兩者不敏感)。

簡單來說就是,你可能不需要這麼多能量,但身體還是一直發出讓你感到飢餓的訊號,要你吃進更多的能量,但身體根本不需要。

事實上是,能量缺口是一個動態概念,透過增加能量攝入(或減少身體活動)產生出初始正能量缺口,這種缺口可能會隨著時間逐漸消失,能量失衡差距會一直發生重新調整的狀態。

節食所導致的代謝消耗減少,再加上飢餓感增加,這種生理上的壓力,使體重減輕的人在致胖環境中,一直處於正能量平衡的重新平衡當中,讓你又體重反彈回原來的體重,甚至比減肥前更重。

也就是說,只要我們能夠縮短能量缺口,體重自然就不會復胖回來

減肥和代謝適應的關係

食慾的增加抑制消耗造成的能量缺口是如何影響減肥又復胖的,而這些都是代謝適應的表現,下方將針對食慾的增加抑制消耗這兩方面作更深入的探討。

減肥如何影響能量消耗?

首先,說到能量又要談到TDEE(每日總熱量需求,Total Daily Energy Expenditure )。

TDEE就是身體每日所能消耗的熱量,會依據個人活動量、吃的食物不同,計算出來的數字每個人就會不太一樣。

每日總熱量需求(TDEE)

= 基礎代謝(BMR)或靜息代謝(RMR)+攝食產熱消耗(TEF)+活動消耗(TEA) + 非運動性活動消耗(NEAT)

可見圖五

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基礎代謝率(BMR,Basal Metabolic Rate): 也稱就是靜息代謝(RMR,Resting Metabolic Rate),就是身體需要的最低熱量,注意是最低,是用來維持呼吸、新陳代謝、生存使用的。

攝食產熱消耗(TEF,Thermic Effect of Feeding): 攝入的食物消化吸收所需消耗的熱量。

活動消耗(TEA,Thermic Effect of Activity): 刻意運動所消耗的能量,如:跑步、重訓、快走、打球等,有運動的人,這個部分會消耗得比較多。有時也稱ExEE(Exercise Energy Expenditure)。

非運動性活動消耗(NEAT,Non-exercise Activity Thermogenesis): 日常生活的一切活動所消耗的能量,包含打字、做家務、通勤、維持身體姿勢、拿東西等等,不包含刻意的運動,如 : 跑步、重訓、快走、打球等。

其中,活動消耗(TEA)和非運動性活動消耗(NEAT),構成了身體活動能量消耗(PAEE,Physical Activity Energy Expenditure )。

圖五

節食會導致 TDEE 顯著下降,這會對維持體重減輕產生負面影響。減少進食量而造成體重的減輕,會造成靜息代謝(RMR)、攝食產熱消耗(TEF)、活動消耗(TEA) 和 非運動性活動消耗(NEAT)的顯著降低。

其中,對活動消耗(TEA) 和 非運動性活動消耗(NEAT)的影響變化很大。

體重下降,可以提高能量的效率,只需要少量的能量就可以維持日常生活的活動。

如果是食物攝入量也成比例減少時,能量消耗降低的代謝變化將不會造成復胖,但往往生理的機制卻想要你吃下更多的東西,這也是體重減輕和維持的困難點。

減肥如何影響飢餓感和飽腹感?

在飲食的限制下,許多的代謝因素產生了能量缺口。肥胖的相關因子-瘦素(Leptin)胰島素(Insulin)、丘腦神經元活動、腸道胜肽的表現等的影響。

簡單來說,肥胖的造成並非能量調節出了問題,而是在於調節能量攝入和能量消耗的下丘腦的調節的根本變化。

下丘腦和下丘腦外神經元的複雜網絡,這些神經元激素、營養和神經元信號轉化成為最終使熱量攝入與能量消耗相匹配的反應,從而達到能量平衡的一種方式。

白話來說,就是當你消耗了能量,身體會發出飢餓訊號來補充消耗的能量,他們之間是有關連性,這樣作用就是下丘腦和神經元激素的調節反應所造成的。

瘦素胰島素是食物攝入和能量平衡的重要調節劑,被稱為「肥胖信號」,它們的含量和脂肪含量有關。

營養師教學,瘦素是抑制食慾來維持能量平衡的一種激素,並會降低脂肪的儲存。胰島素是將血糖轉化成肝醣,並促進脂肪的合成及抑制脂肪燃燒。

較小的脂肪細胞分泌較少的瘦素,而且提高對胰島素的敏感度,這代表著只要少量的胰島素就可以達到相同的代謝控制,胰島素的代謝效率增加。瘦素或胰島素的減少,將傳遞到大腦,告訴大腦能量儲備很低了唷,要快點進食,從而造成食慾的增加。

看到這裡,是乎還是很難懂?

簡單來說就是,當身體因減肥變瘦,脂肪細胞可能因此變小,就像排空的空油箱,隨時準備好進行充填,這樣結果導致瘦素減少和胰島素的代謝效率增加,催促你吃進更多,並提高你轉化脂肪的效率,從而加快所謂的「油箱」的儲存。

減少瘦素的結果造成食慾無法被抑制,因此食慾大增。

胰島素的代謝效率增加,代表著只要少量的胰島素,就可以達到脂肪的合成及抑制脂肪燃燒。

這樣的兩個調節機制,造成減肥後,你的食慾大增,吃進去的食物又很容易轉化成脂肪儲存起來。這就是身體傾向恢復能量儲存以利生存的一種防止體重減輕的保護機制

然而,防止體重增加的保護可能不如防止體重減輕的保護

食物的可用性將是食物攝入量的主要決定因素。

當體重低於範圍時,會發生遺傳驅動的生理變化,促進恢復支持生存的身體能量儲存。因此,當食物供應不足時,不管是刻意的節食或非自願的能量嚴重缺乏,如飢荒,所導致體重減輕,會引發體內平衡的一系列代謝變化(也就是代謝適應),促進體重反彈。

然而,瘦素減少的幅度遠大於脂肪減少的幅度,這種現象可能是體重反彈的主要驅動因素之一。

遠古時代,當體重超出範圍時,理論上應該發揮穩態調節作用(Energy homeostasis),也就是能量平衡的恆定狀態調解,以減少能量攝入並增加能量消耗,從而限制體重增加和捕食的風險。

然而,由於現今人類群體中掠奪性風險的顯著降低(我們不需要打獵,只要到超商購買食物就可以輕鬆得到食物了),已經發生了基因轉變,因此對於體重增加的防禦能力明顯不如體重減輕。

另一方面,腸道激素也是調解食慾的一個重要的機制。飢餓素(ghrelin),類升糖素胜肽-1(glucagon like peptide-1, GLP-1), 胃泌酸調節素(oxyntomodulin), 多肽YY(peptide YY ,PYY), 膽囊收縮素(cholecystokinin)和 胰多肽(pancreatic polypeptide),皆能夠抑制食慾。

這些腸道激素,通常會隨著進食而釋放出來,然後傳達至下丘腦以終止食物攝入,並增加兩餐之間的飽腹感。越來越多的證據發現,由飲食引起的體重減輕,會造成這些厭食信號持續長期下降,下降幅度大於體重下降 。這種生理變化可能導致代謝環境容易促進體重減輕後體重的恢復。

同時研究更發現,在體重減輕的肥胖者中,必須克服持續至少 1 年的多種促進體重增加的補償機制,以維持體重減輕。

這種代謝補償的機制,對於食物缺乏的環境中,對能量攝取不足的人是有利的。但目前環境富裕,食物過剩,加上人們活動量大幅下降,這種的代謝補償機制,反而會讓人越容易復胖。

總而言之,飲食引起的體重減輕,通過改變身體控制食慾的激素,從而影響食慾,這些激素會向大腦傳達一種營養缺乏狀態,導致飢餓感增加 ; 而身體更傾向對體重減輕的保護機制,也就是在體重減輕時,身體必定會啟動代謝適應機制,避免體重的下降。

如何改善代謝適應的方法

上面有說到,體重減輕後,會造成能量缺口(Energy gap),即食慾(想要的能量)和實際所需能量不一致,而造成你因飢餓吃進更多,但其實你的消耗量不需要這麼多,這就造成復胖。

這種生物驅動力 (代謝適應) 造成的復胖,需要靠縮小能量缺口來解決。(圖六)

因此,我們可以靠增加能量消耗減少飢餓感,縮小能量缺口,提高能量通量,來改善代謝適應所造成體重增加的影響。

下方,將針對以上兩方面,來做更詳細的說明。

圖六

增加減肥後能量消耗的方法

圖七

每日總熱量需求(TDEE) = 基礎代謝(BMR)或靜息代謝(RMR)+攝食產熱消耗(TEF)+活動消耗(TEA) + 非運動性活動消耗(NEAT)

(參照以上公式比較好理解)

想要解決減肥後,能量消耗下降的方法,也就是增加每日總熱量需求(TDEE),你可以

  • 透過阻力運動(例如HITT,高強度間歇訓練),來增加你的基礎代謝(BMR)及活動消耗(TEA)
  • 從生活習慣改變,增加「動」的頻率,坐著工作改成站著工作、爬樓梯不坐電梯、汽機車改成走路到附近的店家買東西,增加非運動活動產熱(NEAT)

下方有針對這些會影響TDEE的因子,做個別的解釋。

透過阻力運動(例如HITT,高強度間歇訓練),來增加你的基礎代謝(BMR)及活動消耗(TEA)

由於基礎代謝 BMR 佔 TDEE 的 50-70%,降低BMR可能會對體重維持產生重大影響。在保持能量平衡的同時提高總熱量周轉率可能是降低 BMR的一種可能方法。

BMR與高能量通量(高水平的能量消耗,通過大量的日常運動訓練實現,與高能量攝入相匹配,從而維持能量平衡)之間存在正相關關係。

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研究顯示,當停止運動和同時減少能量攝入的情況下維持能量平衡時,BMR會顯著降低。

無脂肪質量(fat-free mass)是靜息代謝的影響因子,所以通過阻力訓練增加骨骼肌可能是一種提高基礎代謝的方法。

阻力運動可能有助於達到高能量通量狀態。研究顯示,男人女性 進行劇烈阻力運動,15 小時後測量的 靜息代謝(RMR)值有顯著上升。

另一方面,活動能量消耗(TEA)並不比限制熱量的飲食,可以創造更多的能量赤字,運動往往產生更少的熱量赤字 及 更少的體重減輕。

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但是,減少能量攝入並增加每週 275 分鐘的體力活動,可以幫助超重的女性減去10%以上的體重,因此某種程度上加入運動,還是對減重有所幫助的。

如果你沒什麼時間做運動,高強度間歇訓練 (HIIT,High-intensity interval training) 可能也是一種不錯的方法。

它最大優勢在於可以在最短的時間內獲得最大的運動效益。

他的核心概念主要是高強度運動加上較短的組間休息時間,例如30-40秒的訓練並接著20秒左右的恢復時間,並進行下一組運動,直到完成一個循環(通常為10-15分鐘)。

在下一個循環開始前,可以有約1-3分鐘的休息,完整的HIIT約僅需20至30分鐘內即可完成。

研究發現,單次鍛煉包括 5 次 30 秒的自行車鍛煉, 4 分鐘的休息間隔產生的平均 225 大卡, TDEE 增加約 10%。

定期鍛鍊,並無法改變減肥後代謝適應的瘦素和胰島素(肥胖信號)的下降,雖然如此,它卻可以影響這些激素從外圍傳遞能量不足的信息。

研究發現,劇烈運動減弱了AMP激活的蛋白激酶( AMPK) 對下丘腦外圍信號的反應,這反過來又減少了隨後過度進食的驅動力。

簡單來說,就是定期鍛鍊可能會抑制代謝適應導致食慾大增的傳遞途徑,有助降低你的食慾。

定期鍛鍊搭配控制熱量的飲食有幫助減肥外,它還可以降低食慾,降低你復胖的機率

從生活習慣改變,增加非運動活動產熱(NEAT)

在年齡和體型相似的個體之間,每日總熱量需求(TDEE)的差異可以很大,每天可能高達 2000 大卡

主要的可能原因有

靜息代謝率(RMR)主要取決於體型,攝食產熱消耗(TEF)相對來說對 每日總熱量需求(TDEE) 影響有限,因此體型相似的人,主要是以身體活動的產熱,如: 非運動活動產熱(NEAT) 和 活動消耗(TEA)來產生出差異。

研究顯示,肥胖的人表現出低NEAT。和久坐的瘦子相比,肥胖的人傾向是每天多坐 2.5 小時。

因此,為了維持瘦,有必要增加更多的步行、走樓梯等日常的活動量方面。

另外,針對影響TDEE的其中一個因子是攝食產熱消耗(TEF)。

三大營養的食物產熱效應不同,蛋白質的產熱效應最高約占蛋白質熱量的20%~30%,也就是說你吃入的蛋白質所有的熱量中,有20%~30%會被食物消化吸收過程中所消耗掉,剩下的70%~80%,才會被人體所應用。

舉例,你從蛋白質中獲得200大卡的熱量後,經過消化吸收後20%~30%(消耗掉40~60大卡),會剩下140~160大卡的熱量(剩下的70%~80%)。

碳水化合物產生的熱效應為攝入碳水化合物熱量的 5%~10%; 脂肪的熱效應最低,約為攝入脂肪熱量的 3%。

研究發現緩慢進食,也就是說你吃得慢,將有助於你增加TEF

儘管如此,鑑於 TEF 對 TDEE 的貢獻相對較小,就算提高 TEF, 也不會顯著提高 TDEE

因此,攝食產熱消耗(TEF)對於解決能量消耗下降的效果有限

減少減肥後飢餓感的方法

想要改善代謝適應,降低減肥後飢餓感的增加,可以從

  • 增加蛋白質的攝入量
  • 提高纖維的攝入量
  • 食用低熱量的食物,低能量密度的食物,也就是原型食物

來舒緩代謝適應所帶來的食慾的增加。

增加蛋白質的攝入量

從理論上講,透過縮小能量差距來維持體重減輕的飲食模式,將有助於你能量攝入更少並獲得更大的飽腹感。

和其他營養素相比,蛋白質具有更大的飽腹感,並且可以產生更高的熱效應,因此更高的蛋白質攝入量,可能對維持體重是有幫助的。

在研究中,在與 15% 相比,攝入18% 的蛋白質,導致超重受試者體重減輕 7.5% 後 的長期體重維持得到了改善。

攝入更多的蛋白質 ,可以有更大的飽腹感和更好的體重維持結果,這可能與蛋白質誘導的厭食激素分泌有關,包括類升糖素胜肽-1 (GLP-1) 和多肽YY (PYY) 。

建議每日蛋白質攝入量為體重*2。

食用低熱量的食物,低能量密度的食物,也就是原型食物

維持體重減輕通常與食用低能量密度食物有關,包含蔬果、豆類和肉類等。

實驗研究表明,能量密度較低的膳食會導致能量攝入減少。採用低碳飲食減肥的人,與採用低脂飲食的人相比,他們受飢餓的困擾更少 ,但長期堅持極低碳飲食的人並不比其他飲食方法有效

研究顯示,吃低能量密度飲食時,他們的進食時間較吃高能量密度的組別增加了 33%,但在大約一半的能量攝入量時,就感覺吃飽了。

不管是何種飲食方式,均衡飲食是最重要的,每一種營養素都要攝取到。

💡 如果你還不知道什麼是原型食物可不行唷,趕快來惡補一下原型食物是什麼? 有哪些? 7種幫助你減肥的原因

提高纖維的攝入量

另外,高纖維食物有較低的能量密度,這可能會減少膳食過程中的能量攝入。

研究顯示,增加纖維的攝入量,對於減少食物的攝入量和改善體重控制有幫助。高纖維飲食因咀嚼和消耗難以消化的纖維所需的時間增加,減慢進食時間,並讓胃腸肽在用餐期間有更多時間釋放,從而提前終止用餐。

因此,想要降低減肥後所引起的飢餓感,你的飲食方式應該以高蛋白、高纖維、低熱量密度的原型食物為主要的飲食方式

通過增加能量通量來縮小能量差距:對食慾和能量消耗的影響

1956 年觀察一組孟加拉工人的研究發現,體力活動高和體力活動低的人,攝食量僅在特定區域內隨活動而增加。低於該範圍的「久坐區」,活動減少後食物攝入量並不會減少,相反,反而會增加食物攝入量,因此體重跟著也增加了。

結論是,在一定活動範圍內,消耗量和吃進的食物是有關連的; 超過此範圍,消耗量和吃進的食物就沒有太大的關係了

飲食引起的體重減輕後,減輕的體重可以在低能量通量或高能量通量狀態下維持。

低能量通量特點是低能量消耗與低能量攝入是相關聯對稱的。然而,隨著體重減輕,代謝適應導致食慾增加,低通量狀態將變得困難達成。

高能量通量狀態的特點是更高的消耗和更高的能量攝入,這樣可以通過更大的能量吞吐量來維持能量平衡。

雖然, 低能量通量 和 高能量通量 皆可以維持能量的平衡,但是,低能量通量需要維持在少吃的狀態,對於處於食物供應充足的肥胖環境的我們,這將是比較難達成

因此,高能量通量,也就是多吃多動,將是維持體重的最佳方法,這與減少飢餓感和減少的能量差距有關

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總結

能量平衡對減肥和體重的維持有著重要的作用。

減肥後,出現的代謝適應,使得體重又反彈,減重變得更困難。

這都是節食和偏離恆定狀態的體重,導致喚醒了身體的防禦系統。這樣的生物反應是持久的,且集中火力在恢復你儲存能量的目標上(增加脂肪的儲存)。

一個好且持久的減肥計畫,就不能去抵抗這種生物反應,必須順著這種反應走。

想要解決代謝適應的問題,你就應該讓自己處於高能量通量(順著生物反應走),吃飽動多,讓你可以維持體重減輕的狀態。

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關於營養師 Ricky

大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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