減肥不復胖

【減肥必知】減肥不復胖,1分鐘告訴你比減脂還簡單的

減肥對於很多人來說,已經是很不容易的事,減肥不復胖更是難上加難。不正確的減肥方法(極端的節食或不正常的飲食方式: 完全不吃澱粉),會讓你可以快速減肥,但你好不容易瘦下來了,但瘦了又好餓,吃回正常又胖回來,這讓你一直反覆減肥,實在是很吃不消,更是很沮喪及氣餒吧!

這篇文章就來告訴你,比減脂還簡單的減肥不復胖4個關鍵要素,內容包含 :

  • 減肥不復胖,為甚麼這麼困難
  • 不復胖的四個要素
  • 減肥不復胖,你可以怎麼做?

想要減肥不復胖,4個關鍵要素為認知、心態轉變、環境和習慣。只要從這四個關鍵做起,不管是身體或心靈,都會朝向健康的方向運行,身心靈達成平衡,人就快樂,降低復胖的機率就很高。

想要知道,請繼續往下看唷!

減肥不復胖

減肥不復胖,為什麼這麼困難

復胖的關鍵在於食慾的增加,新陳代謝的降低。

研究顯示,成功減肥的人較一般人,更容易感到飢餓。每減少約1公斤,卡路里消耗就會減少約 20-30 大卡/天,你的身體將促使你比減肥前增加攝取100大卡的攝取量/天。

因此,這就是減肥後保持體重為甚麼這麼難的原因。

減肥後,你的新陳代謝會變慢,再加上食慾的增加,讓你很快就再次變胖。

為甚麼新陳代謝會變慢呢?

你靠減肥節食的後果是,身體會接收到食物短缺的警訊,做出相對應的反應

  1. 減少你的能量消耗(新陳代謝變慢)
  2. 增加你的能量攝取訊號(也就是讓你一直想吃東西)

想了解更多為甚麼一直想吃東西,可參考剛吃飽,怎麼又餓了?9個一直有飢餓感的原因

這些反應,所導致身體機制的改變:

  1. 為了降低你的新陳代謝,降低卡路里消耗的速度,用於維持一般人體生命活動所需的能量。
  2. 飢餓素(Ghrelin)-讓你感到飢餓的激素增加,瘦素(Leptin)-讓你感到飽足感的激素減少,用來鼓勵你進食攝取更多的熱量,身體正試圖保護你免於飢餓的一種表現。

研究顯示,每天的熱量攝入量低於1000卡路里,會對你的代謝產生一定的影響。另一項調查發現,肥胖者每天只攝取890大卡,持續三個月後,其總熱量消耗TDEE平均下降了633大卡。

極端的減肥方法: 如節食,會降低你的新陳代謝,會讓你更難維持體重,復胖機率大增。

一項針對肥胖人士的研究中,發現持續16周的低卡飲食中,ghrelin 的水平有顯著增加。

在減肥期間,飢餓素(Ghrelin)會增加,讓你的飢餓感增加,導致減肥或減肥後的維持,變得更困難。

不復胖的四個要素

認知

減脂相關基本觀念的清楚認知、明白與理解。像是基本的基礎代謝是什麼、一個人每天需要消耗的熱量是多少、營養素如何分配,這些基本觀念都需要清楚的理解。

為什麼需要這樣呢?

是為了讓你知道你正在做什麼?為什麼要這麼做?

如果什麼都不了解,只是從網路上拿到減肥菜單,你就跟著吃,可是不知道為什麼要跟著吃,為什麼要吃這麼多的雞胸肉,不是菜要吃多一點嗎?

前陣子有人跟我說,我運動完可以吃東西嗎?不吃的話肚子好餓。我跟他說當然可以啊!

如果是正餐可以直接吃正餐,並且蛋白質含量可以高一點,肉可以多一點,他竟然回我,可以吃肉嗎?如果你連怎麼做、為什麼要做都不知道,你也會很痛苦,只要有感覺到痛苦的事情,就無法有毅力的做下去,但是當你知道為什麼要這樣做,原因是什麼,你就會做得更踏實。

你是否會跟我一樣,每當減肥遇到瓶頸,剛好學習到一個新觀念或者複習一個減脂重要觀念,就會讓我的減脂動力提升。

很多時候知道做這件事的為什麼(了解why),才會讓你有動力去做。

心態轉變

先問問自己清楚自己為什麼要減肥嗎?

你可能因為希望體態更好,所以踏入減肥這條路。

首先,這沒有問題!開始減脂之後你會控制飲食,開始運動,所以會慢慢擁有健康的飲食生活、養成運動的習慣,這時候就會發現欸~健康狀況也變好了,體態如預期般有改善。

這時候接下來的心態就很重要了,如果這時你還是覺得需要更瘦而去減肥,這時候就會發現,你看到鏡子中的自己都是缺點,因為體態是別人對你的觀感,你把自己的初衷與動力放在別人的眼光上,那你永遠都無法滿足,因為瘦會有更瘦,狀也會有更壯,自己不管怎麼努力都不是NO.1。

在這時候可以將心態轉換為擁有、維持健康的狀態,所以選擇健康的食物、維持運動的習慣,更好的體態只是努力過程的附加價值,相信我,這樣心態上的轉變,更能讓你堅持下去。

為什麼?你想想一餐的垃圾食物會讓你的健康狀態馬上有改變嗎?

當然不會。但是一餐的垃圾食物會不會讓你開始懷疑,小腹是不是又要出來了?不用告訴我答案,在心中告訴自己就好了。這就是為什麼心態上需要做轉變,讓你堅持下去的路更放鬆,不會因為過於拘謹而做不下去想要放棄。

放輕鬆,如果你還是對減肥太多拘謹,而導致自己一直活在不快樂之中,建議你可參考1分鐘讓你認識什麼是飲食失調,兩種情況,你要停止減肥,看看自己是不是這兩種情況,如果是,請你停止減肥,有需要的話,請找相關單位諮詢。

身體體態要顧,但你的心靈也要顧呀,一直活在不快樂之中,美麗的外表又有何意義呢? 適時的改變心態很重要!

環境

「近朱者赤,近墨者黑」相信大家都聽過這句話。讓自己身處的環境都是有一個健康的狀態。

我常聽人這麼跟我說,Ricky我住在家裡,飲食部分需要跟著家人一起吃,很難自己準備或控制,沒關係現實環境比較難去掌握的話,我們先從虛擬社群平台開始,你可以看看你自己的IG,限時動態是大家都在吃大餐還是很多健身網紅,大家都在運動、po出自己健康的飲食?

再來打開你的IG下方有一個放大鏡的地方,也就是探索頁面,什麼類型的貼文最多呢?!

如果你平常都是關注美食、大餐,相信這個頁面很多都是美食跟大餐;如果你平常都是關注健康的飲食、運動怎麼做、營養知識文章,例如:我的帳號,相信你這個探索頁面會有更多健康飲食知識文可以讓你去吸收。

你平常在看什麼,就會淺移默化的影響你的想法,給自己一個適合減脂的環境!如果家中環境很難改變,那就再吃家裡以外的地方努力,假設都只有晚餐不可控制,你還有早餐跟午餐可以控制,所以不要一昧的怪環境造成你無法減脂成功,只要想做你我都是可以辦到的。

習慣

把減脂的行為漸漸變成生活習慣,這不簡單~

不管是養成什麼習慣都不是簡單的事情,都是需要意志力跟一些小撇步去做到的,但要告訴自己,我需要在養成這個習慣,而不是我必須要完成這個任務。

不是要叫你一直處於減脂狀態,是透過減脂養成健康的飲食習慣、養成良好的運動生活,不容易復胖之外,也能帶給你更健康的狀態。

在養成習慣之後,不再是因為我需要減脂不能吃什麼,而是因為我希望自己可以健康,所以我選擇吃什麼,相信在心態上也會比較好受。也可以先從簡單的習慣開始養成,像是:不要暴飲暴食、先吃飽再吃想吃的、選擇小包裝的慢慢吃,都可以慢慢去養成,相信對於你的生活、健康狀態、體態都會越來越好,也可以大大減少復胖的機率喔!

減肥不復胖,你可以怎麼做

基於以上的四個要素,那麼你可以怎麼做,才能維持好不容易減下來的體重呢?

培養健康的飲食習慣

減肥和維持體重是一個長跑,維持一致性的飲食和生活習慣很重要!

堅持健康的飲食習慣和生活方式,反而會比斷斷續續的節食,反覆減肥,最總又回到舊習慣,導致復胖來得好。

你可以做的事是:

正確的減脂觀念,將讓你在減脂的路上,不被奇怪的觀念所綁架,可以更容易掌控自己的飲食,飲食可以更自由。想要了解正確的減脂觀念,可點擊下方連結👇👇👇

維持運動習慣

減肥常常伴隨著肌肉量的減少,這是讓你難維持體重而復胖的重要關鍵之一。

肌肉量的減少會降低你的新陳代謝,這也意味著你一天的消耗量也跟著減少。你可以透過重力訓練,來防止肌肉的流失,來提高新陳代謝,減少脂肪堆積。

另外,研究顯示,減肥後每周至少進行200分鐘的中等強度的鍛鍊,有助於保持體重。建議每天至少鍛鍊30分鐘,可以幫助維持體重。

建議重力訓練每周至少做2到3次,搭配有氧運動每周3至5次,重訓為主有氧為輔,比例大約7:3。

適當的紓解你的壓力

控制壓力是減肥重要的關鍵因子。

兩種情況,你要停止減肥中有提到,壓力常藉助飲食作為宣洩的管道之一。

很多時候,壓力會導致皮質醇(Cortisol),又稱壓力荷爾蒙的增加,有利於脂肪的沉積,增加飢餓素(Ghrelin)分泌,減少瘦素(Leptin),導致食慾增加,從而增加食物的攝取量。

這時候,你可以透過運動、瑜珈、冥想等活動,來紓解你的壓力。

充足的睡眠

睡眠是神經內分泌功能和葡萄糖代謝的重要調節因子,睡眠不足被證實會導致代謝和內分泌的失調,如皮質醇(Cortisol)飢餓素(Ghrelin)分泌的增加、減少瘦素(Leptin)的分泌等,食慾因此大增,一直有吃不飽或一直想吃的狀況。

想了解你為甚麼一直有吃不飽,可參考剛吃飽,怎麼又餓了?9個一直有飢餓感的原因

因此,建議你的睡眠時間至少要有6~8個小時。

總結

減肥過程真的很辛苦,減肥後體重又慢慢恢復先前的重量,甚至是超過減肥前的體重,真的是很令人沮喪。明明已經是很忌口了,還是不自覺的胖回來。😭

了解復胖的原因,再以此作為調整,從認知、心態、環境及習慣,作為努力的方向,我相信將對你在克服體重反彈,有很大的幫助。

減脂減肥是一場馬拉松,除了達到心目中的體重外,其實身心靈達到平衡才是最重要的,不是嗎?

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關於營養師 Ricky

大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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