【減脂訣竅】1分鐘讓營養師告訴你，想減肥吃飯順序真的有差嗎?
想減肥吃飯順序真的有差嗎? 常聽過有人說先吃菜再吃肉，也聽過先吃蛋白質，到底哪個才正確?
本篇文章讓營養師Ricky來告訴你，正確的進食順序，內容涵蓋:
- 吃飯順序改變真的有助來減肥，你不可不知的2個細節
- 進食順序原則
- 4個對於吃飯順序的疑惑點
- 外食進食順序示範(超商、麥當勞、subway)
對於減脂減肥的人來說，熱量控制很重要，但是吃飯順序對了，對減脂的道路上也起著加乘的效果。減脂關鍵在於熱量消耗與熱量攝取的控制，透過進食順序，可以控制食慾，達到控制卡路里攝取的效果。正確的進食順序，原則上為湯(或水)—>菜—>肉—>飯。
另外，要特別注意兩點，這兩點將影響你改變吃飯順序來幫助減肥的關鍵，想要知道，請繼續往下看唷!
【減脂入門系列文】
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【減脂入門6】1分鐘讓營養師告訴你，想減肥，吃飯順序真的有差嗎?
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文章目錄
吃飯順序改變真的有助來減肥，你不可不知的2個細節
熱量控制
減脂的關鍵在於熱量赤字，也就是熱量的攝取和熱量的消耗，所以一天的熱量所需也是要控制的，餐餐注意熱量更是減脂的你，最基礎的減脂步驟。
如果你不了解什麼是熱量赤字，可參考1秒搞懂熱量赤字，讓你不用再餓肚子也會瘦。
想了解更多，如何使用食物熱量工具來計算所吃的食物熱量，可參考兩個食物熱量計算工具，讓你1分鐘輕鬆算出。
因此，減肥的你，熱量控制大於一切，餐餐還要以「熱量」和「份量」控制為前提，只要攝取的熱量不超過每日所需的熱量TDEE的前提下，吃飯順序確實有助於你減肥。
但是如果是你吃對了順序，但所攝取的熱量遠大於一天所需的熱量，這樣你依舊沒辦法瘦，甚至還有變胖的情況發生。
吃飯速度
吃飯速度也是減肥其中一個因子之一。
怎麼說呢?
原理是這樣的，你的食慾和卡路里攝入量有很大程度上受激素控制。 在吃飯後，你的腸道會抑制一種可以控制飢餓感的激素，叫做 ghrelin 。在這同時腸道則會釋放飽腹激素。這些激素會告訴你的大腦，你已經進食，可以停止進食了，讓你感受到飽足感。
這個過程所需要的時間是20分鐘，所以細嚼慢嚥能夠幫助大腦有足夠的時間接受到飽足感的信號。緩慢進食導致飽腹激素的增加，已被研究證實能夠減少進食過程中的食物攝取的量。
因此，你可以透過飲食的速度和順序來控制食慾，達到控制熱量的攝取。
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減肥吃飯順序原則
吃飯的順序很重要，對於減脂確實有加分的效果。順序分為: 湯—>菜—>肉—>飯。
👉喝湯(也可用水取代)
首先吃飯可以先喝湯！
飯前先喝湯可以減緩對胃的直接刺激，就像是給腸胃加了潤滑劑，使食物可以順利的下咽 防止乾硬的食物刺激消化道粘膜，如果飯前沒有喝湯或者喝水，在飯後才喝湯或者喝水 會沖淡胃液而影響食物的吸收和消化，並且飯前喝湯可以增加飽足感防止進食過多 所以飯前喝湯或者喝水對於健康以及減肥都是有益處。
當然，如果是熱量很高的湯，像是麻油雞湯，則要避免食用，可以改成用水取代，可以讓你更快達到飽足感。
👉吃蔬菜
減脂你要把握一個原則，要先吃低熱量體積大的食物，那就是蔬菜。蔬菜富含了各種植化素、纖維、微量元素、低熱量特性，但是你可能往往都最後才吃兩口青菜，所以不如在飯前先吃蔬菜，可以攝取足夠的纖維並有助降低進食量。
另外， 吃高纖維食物還有益於消化。
👉吃肉/吃蛋白質
蛋白質的食物有豆、魚、蛋、肉類，在喝完湯吃完菜街近半飽的時候，再攝取高蛋白質的食物，胃酸會開始分泌，之後再攝取碳水化合物的食物，像是白飯，就能夠防止血糖快速上升。
攝取高蛋白食物也有潛在風險，想知道如何正確飲食，可參考高蛋白飲食，能減肥? 潛在風險你不可不知，營養師告訴你怎麼正確吃。
肉主要是蛋白質來源，蛋白質的選擇原則是以沒有腳—>兩隻腳—>四隻腳為主，也就是豆—>魚—>蛋—>肉。
⭐沒有腳➡兩隻腳➡四隻腳⭐
從沒有腳的開始，像是豆類及豆製品和海鮮，這樣就不用擔心膽固醇太高了，而且可以吃的份量也比較多。再來是兩隻腳的，如: 雞肉、鴨肉、鵝肉等。最後，才是四隻腳的牛、豬肉….等等。
但是大部分的飲食習慣應該是倒過來，從四隻腳的開始吃。雖然牛肉和豬肉有較多的鐵質，但是紅肉與大腸癌和心血管疾病卻是息息相關。
因此，蛋白質適合的吃法為，白肉>紅肉，豆製品>魚肉>雞蛋>雞肉>牛肉＝豬肉＝羊肉。
📢一般減脂時期，需要的蛋白質量是你體重的1.6~2.2倍，如果你吃原型食物沒辦法吃到這個量，可以用高蛋白粉來補充。你可以吃Myprotein的乳清蛋白，Myprotein是營養師推薦的品牌，營養師為你貼心的整理出一套乳清蛋白推薦清單，點擊下方按鈕，輸入優惠碼【RICKY】，享全戰最低優惠，你的點擊連結購買才是對我們最大的支持喔~:）
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👉飯
最後～～再吃澱粉。
如果可以把白米飯換成糙米、五穀米，都是不錯的選擇！
澱粉放在最後，主要是因為避免血糖快速上升或下降，讓你又產生飢餓感。
研究顯示，先吃蛋白質，再吃碳水化合物，可以促進腸道分泌胰高血糖素樣肽-1（GLP-1），改善胰島素和胰高血糖素的分泌，延遲胃排空的時間。而胰高血糖素樣肽-1（GLP-1）可以幫助傳遞訊息給大腦來抑制食慾。
想了解如何排除飢餓感，可參考剛吃飽，怎麼又餓了？9個一直有飢餓感的原因
至於水果和甜點，則是放到最後才吃。
4個對於吃飯順序的疑惑點
中式飲食偏鹹，如何分開食用?
中式飲食，每道菜又有一定的鹹度，有時候真的很難不配飯吃。如一道宮保雞丁，就可以扒好幾碗飯。而且，像牛肉炒空心菜，這樣又有肉又有菜，該如何分開吃?
要解決這些問題很簡單，可以從先控制吃的份量開始。先把你這餐要吃的份量裝在碗或碟子裡，然後遵循菜肉先吃再吃飯為原則，大概是這樣，一口菜—>一兩口飯—>一口肉—>一兩口飯，以這樣的方式循環進行。
這裡要特別注意，是一口菜—>一兩口飯，循環把菜吃完後，再換一口肉—>一兩口飯的循環喔!
再來，如果是牛肉空心菜，你不用分開吃，還是遵行菜–>肉—>飯的原則。
以富含纖維較高的菜先吃，再來是含有較多肉的菜，最後再吃飯。
假設今天的菜色有牛肉空心菜、炒高麗菜、豆干小魚乾、烤雞、紫菜湯、飯
吃飯順序為: 紫菜湯—>炒高麗菜(菜很鹹的話，可搭配一口菜—>一兩口飯)—>牛肉空心菜(可搭配一口菜—>一兩口飯)—>豆干小魚乾(可搭配一口菜—>一兩口飯)—>烤雞(可搭配一口菜—>一兩口飯)—>飯
包含了菜肉的食物，又該如何分開食用?
例如: 快餐的漢堡、中式食物水餃、鍋貼等，都是一份菜肉都包在一起的食物，怎麼分開吃?
基本上，進食順序是一個大原則，就是遵行湯—>菜—>肉—>飯，如果你這一餐吃能吃一個漢堡，就一起吃，之後再把其他營養素補上即可。
如果你有多點沙拉，你的飲食順序可以是零卡可樂/無糖咖啡/無糖綠茶—>沙拉—>漢堡，飲料一開始可以只吃一半，不用全部喝完，可以留著一半配著喝。
記住，其實只要遵守大原則，其他其實是可以做彈性的調整。
高熱量的湯，我一定要先喝嗎?
吃飯順序的湯，也是可以用水來取代的，這裡指的湯是熱量比較低的湯品，如: 蛋花湯、紫菜湯、白蘿蔔湯等。
如果你現在吃的湯品是屬於高熱量的，如麻油雞湯、藥膳排骨湯等，請避免先喝。你可以用水代替，或是直接跳過，從菜開始吃，也是可以的。
吃火鍋可以先喝湯嗎?
如上題，如果你現在吃的湯品是屬於高熱量的，請避免先喝。你可以用水代替，或是直接跳過，從菜開始吃，也是可以的。
外食進食順序示範(超商、快餐、鍋貼店、麵店)
超商
快餐
鍋貼店
麵店
總結
看到這裡，你應該知道要如何吃了吧!
不要再跟我說你也是按照此順序進食的，但為什麼依舊沒有瘦，問這個問題前，先問自己，你有沒有控制你一天所攝取的熱量。
切記一定要以熱量控制為原則，再去將按照已分配好的份量，依據進食順序細嚼慢嚥，這樣吃可以讓你有一定飽足感，降低你飢餓感，減脂成不成功，讓自己有飽足感也起著一定的影響因素。如果你最近一直感到飢餓，下次試試看用這個方法~~
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