【減重必吃】維生素B功效知多少？營養師告訴你正確吃法！

當提到身體疲倦或體力不佳時，許多人會想到補充維生素B群來改善狀況。

然而，你是否真正了解維生素B群的作用及其重要性呢？

根據世界衛生組織的數據，全球超過20億人缺乏必要的維生素和礦物質，這不僅影響能量代謝，還可能對健康帶來長期威脅。

現代人的高壓生活與不均衡飲食，讓維生素B群的攝取更加重要，但同時過量補充也可能導致副作用。

在這篇文章中，我們將深入探討維生素B功效和種類，解析誰需要補充B群、該怎麼吃才可獲得最大效益，並提供最佳的補充時間與食物來源指南，讓你輕鬆掌握健康密碼！

文章內容包含

• 維生素B是什麼?
• 維生素B功效有哪些?
• 什麼人應該吃B群？
• 什麼人不能吃b群? B群吃太多後遺症
• B群什麼時候吃? 營養師告訴你B群正確吃法
• 維生素B食物表

維生素B群是新陳代謝的關鍵助力，幫助身體轉化食物為能量，特別是對於希望減重的人更是必需。了解維生素B功效與種類，從促進代謝、穩定情緒到增強體力，能幫助你輕鬆應對體重管理挑戰，想了解更多，請一定要往下看！

維生素B是什麼?

什麼是維生素B?

維生素B群（Vitamin B）是多種水溶性維生素的總稱，包括 B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9 和 B12 等八種重要成員。

這些維生素在人體內作為輔酶，幫助細胞進行能量代謝、調節神經系統和內分泌功能。

需要每天補充維生素B群嗎？

維生素B群屬於水溶性維生素，無法在體內儲存，會隨著尿液或汗液迅速排出。

因此，我們需要通過飲食或保健品每日補充，才能維持其功能。

尤其是現代人因為壓力、熬夜或不均衡的飲食，更容易出現B群缺乏的情況。

補充維生素B群不僅能增強體力，還有助於穩定情緒、改善壓力與疲勞。

B群的種類與功能簡介

以下是八種主要的維生素B及其功效的快速指南：

名稱	主要作用
B1（硫胺素）	幫助醣類代謝，維持神經系統健康。
B2（核黃素）	促進皮膚與黏膜健康，幫助脂肪和蛋白質代謝。
B3（菸鹼酸）	維持精神健康，促進血脂代謝。
B5（泛酸）	增強免疫力，幫助減輕疲勞。
B6	參與蛋白質代謝，維持神經與免疫功能。
B7（生物素）	維持頭髮、指甲健康，幫助醣類代謝。
B9（葉酸）	預防貧血，促進胎兒神經發育。
B12	幫助紅血球生成，維持神經系統健康。

維生素B功效有哪些?

✅維生素B功效1 : 幫助新陳代謝

維生素B群是維持新陳代謝的重要關鍵，主要功能是協助人體代謝碳水化合物、蛋白質和脂肪，將食物中的營養轉化為能量。

例如，維生素B1（硫胺素）能幫助細胞將碳水化合物轉換成可用的能量。如果缺乏一種或多種B群維生素，新陳代謝效率可能下降，導致能量不足，讓減重變得更加困難。

適量補充維生素B，不僅能促進能量產生，還能優化體內代謝運作，有助於保持體力充沛，提升健康狀態。

✅維生素B功效2 : 提升腦功能與神經健康

維生素B群，特別是B6和B12，有助於保護腦部及神經系統健康。

維生素B6可能有助於降低罹患帕金森症的風險，而B12缺乏則與神經病變（如神經痛）相關。

因此，補充足量的B群對腦神經功能至關重要。

✅維生素B功效3 : 改善情緒與減輕壓力

研究顯示，體內維生素B濃度低，可能導致壓力增加和抑鬱風險提升。

補充B群能提升血液中的維生素B濃度，幫助穩定情緒、緩解壓力，尤其適合因生活壓力或飲食失衡而缺乏B群的人群。

✅維生素B功效4 : 維持皮膚健康

維生素B群對皮膚健康有重要影響，特別是在改善肌膚狀況及預防某些皮膚病方面發揮關鍵作用。

B3（菸鹼酸）的衍生物菸鹼醯胺，可用於治療痤瘡，作為抗生素的替代或輔助療法，還能改善色素沉著並降低非黑色素瘤皮膚癌的風險。

此外，B9（葉酸）在牛皮癬的研究中也顯示出潛力。

由於維生素B與細胞代謝及抗氧化作用息息相關，其不足可能導致皮膚健康問題。

評估並補充適量的維生素B群，能幫助緩解壓力引起的皮膚問題，並改善多種皮膚疾病。

B3（菸鹼酸）補充劑可幫助降低非黑色素瘤皮膚癌的發生率，但需經醫生建議後使用。

✅維生素B功效5 : 強化免疫系統

B群中的B6（吡哆醇）參與白血球和T細胞的生成，幫助增強免疫系統功能。

這對於提升身體對抗疾病的能力尤為重要，特別是在壓力或疾病期間。

✅維生素B功效6 : 維持腸道健康

雖然目前尚無研究證實健康人群補充維生素B能直接增強腸道健康，但對於腸道疾病患者，如炎症性腸病（IBD），補充維生素B可能大有助益。

這些疾病會影響身體對營養的吸收，導致維生素B缺乏。補充維生素B可以改善食慾，並幫助緩解由吸收不良引起的健康問題。

什麼人應該吃B群？

雖然均衡飲食能提供足夠的維生素B，但某些人群可能需要額外補充。

1. 孕婦與哺乳期女性：懷孕或哺乳期對B12和葉酸需求增加，特別是素食者需補充以支持胎兒發育，避免神經損傷或出生缺陷。
2. 老年人：隨年齡增長，胃酸減少，B12吸收困難，建議補充以維持健康。
3. 特殊健康狀況者：如患有乳糜瀉、克隆氏症或酗酒，這些情況會影響B群吸收，可能需要補充。
4. 素食或全素者：B12主要存在於動物性食物，需從維生素補充劑中獲取。
5. 服用特定藥物者：如降胃酸藥或治療糖尿病的二甲雙胍可能影響B12與葉酸吸收。

孕婦與 哺乳期女性	老年人	特殊健康狀況者	素食或全素者	服用特定藥物者

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什麼人不能吃b群? B群吃太多後遺症

維生素B群是人體無法自行合成、必須從日常食物中取得的營養素。

深色蔬菜、全穀類、海鮮、蛋肉與乳製品，都是極佳的B群來源，每個人每天都會從飲食中獲得一些B群，因此不會有「誰不能吃」的問題。

不過，現代人壓力大、飲食不均衡，常透過保健食品補充B群，可能會遇上高劑量、化學合成等問題，對腸胃敏感者或消化不良的人來說，若補充過量可能產生噁心、腹瀉或不適感。

而高劑量的補充維生素B群可能導致健康問題，特別是以下幾種情況需要注意：

1. 高血糖風險 過量補充菸鹼酸（合成的B3形式）可能使血糖升高，對糖尿病患者或血糖偏高者產生不良影響。特別是每日劑量達1,000毫克或以上時，應避免使用。
2. 菸鹼酸過量的副作用 大劑量菸鹼酸會導致低血壓、疲勞、頭痛、皮疹，甚至肝損傷，需謹慎補充。
3. 菸鹼醯胺過量的影響 另一種B3形式——菸鹼醯胺，每日劑量超過500毫克可能引起腹瀉與出血風險，而劑量超過3,000毫克則可能導致嘔吐與肝臟損害。

另外，高劑量B群補充劑可能使尿液呈亮黃色，這是暫時性現象，無需過於擔心。

基本上，只要不過量，就能安全享受B群帶來的益處。

若有特殊疾病或需高劑量補充者，建議先諮詢專業醫師或藥師，確保身體健康無虞。

B群什麼時候吃? 營養師告訴你B群正確吃法

維他命B群是水溶性維生素，吸收後代謝快，建議分次補充效果更佳。

最佳食用時間

1. 飯後補充：飯後1小時內或隨餐食用，特別是早餐或午餐後食用，能幫助提振精神與體力，減輕你的疲勞感。
2. 避免空腹：腸胃較敏感者不建議空腹服用，易引起不適。
3. 晚上適量補充：適度攝取不會影響睡眠，少部分人反而感覺睡眠品質更佳。

與其他飲品與藥物間隔

避免與咖啡、茶類或酒精性飲料同時食用，建議間隔1小時以上才補充，因為這些飲品會加速B群排出體外。

此外，若服用藥物，應間隔2小時才服用，以避免影響各自的功效。

維生素B食物表

種類	功能	主要食物來源
維生素B1（硫胺素）	維持能量代謝	全穀物(全麥、糙米、燕麥等)、豬肉、豆類、堅果
維生素B2（核黃素）	維持能量代謝、促進皮膚健康	牛奶、雞蛋黃、肝臟、深綠色蔬菜、紫菜、牡蠣
維生素B3（菸鹼素）	促進代謝、改善血液循環	魚類、豬肝、紫菜、腰果、小麥胚芽、綠蘆筍
維生素B5（泛酸）	維持能量代謝、增強免疫系統	酵母、葵花籽、豬肝、雞蛋黃、綠豆、青花菜
維生素B6（吡哆醇）	促進神經系統健康	鵝肝、小麥胚芽、大蒜、鮭魚、香蕉、酪梨
維生素B7（生物素）	促進皮膚和黏膜健康	動物內臟、肉類、魚類、雞蛋
維生素B9（葉酸）	幫助紅血球形成、促進胎兒生長發育	深色蔬菜(菠菜、青花菜)、豆類、堅果類、肝臟
維生素B12（鈷胺素）	促進神經系統健康、幫助紅血球形成	乳製品、牡蠣、雞蛋黃、魚類、肉類

總結

維生素B群在減重過程中扮演關鍵角色，透過促進碳水化合物、脂肪與蛋白質的代謝，幫助身體高效轉化能量，減少疲倦感，提升運動表現與體力。

不僅如此，維生素B還能穩定情緒，減輕壓力，避免因壓力導致的暴飲暴食，讓減重過程更輕鬆。

對於希望透過健康方式減重的人來說，了解維生素B功效並從飲食中獲取或適量補充，是提升新陳代謝和達成體重管理目標的有效方法。

維持均衡營養與科學補充，讓減重不再只是夢想，而是健康邁向理想體態的最佳途徑！