【減脂必學】4步驟學會食物份量計算，避開90%的人常犯錯！

掌握正確的「食物份量計算」已成為飲食管理的重要工具。

無論是想減重、增肌，還是單純維持健康，精準的食物份量計算都能幫助我們清楚了解每日攝取的熱量和營養素比例，避免過量進食或營養失衡。

本文將介紹食物份量計算的基本概念，並提供具體的操作指南，讓你輕鬆應用在日常飲食中，享受健康生活。

文章內容包含

• 食物份量的基本概念
• 如何用食物份量計算自助餐的熱量
• 食物份量計算的常見工具

在減脂過程中，食物份量計算是精準掌控卡路里的關鍵工具，透過使用電子秤、代換表與熱量計算App，讓你在任何飲食場景下都能輕鬆應用。透過這些實用方法，你將能避免過量攝取，享受無壓力的健康飲食，真正實現輕鬆減脂的目標。想了解更多，請繼續往下看~

食物份量的基本概念

什麼是「一份」食物？

「一份」食物其實是我們在營養學上用來衡量和交換各種食物的基本單位，每個食物都有其專屬的份量。

例如，米飯1/4碗、大約40克，就算是一份全穀雜糧類；而像雞蛋1顆或2-3指寬度大小的雞胸肉，則算是一份豆魚蛋肉類。

這樣的劃分是為了讓我們在設計飲食計畫時，能夠快速找到各類食物的替代選項，讓均衡飲食更方便達成。

六大類食物的份量定義

食物類別	每份含量	熱量	食材	建議攝取量
全榖雜糧類	15g 碳水化合物 2g蛋白質	70 大卡	米飯、麵條、地瓜、全麥麵包	每日 1.5～4 碗
豆魚蛋肉類	7g 蛋白質 低脂：3g脂肪 中脂：5g脂肪 高脂：10g脂肪	低脂：55 大卡 中脂：75 大卡 高脂：120 大卡	雞胸肉、魚肉、豆腐、雞蛋	每日 3～8 份
乳品類	8g 蛋白質 12g 碳水化合物 脫脂：微量 低脂：4g脂肪 全脂：8g脂肪	脫脂：80 大卡 低脂：120 大卡 全脂：150 大卡	牛奶、優酪乳、起司	每日 1.5～2 杯
蔬菜類	5g 碳水化合物 1g蛋白質	25 大卡	葉菜類、瓜類、胡蘿蔔	每日 3～5 份，無需特別限制
水果類	15g 碳水化合物	60 大卡	蘋果、香蕉、葡萄、橙	每日 2～4 份
油脂與堅果種子類	5g 脂肪	45 大卡	橄欖油、腰果、花生、杏仁、酪梨、培根	每日 2～7 茶匙

食物份量計算的好處

食物份量計算的好處多，特別是對於控制體重與維持健康的人來說，這是不可或缺的工具。

這種計算方式就像設計一套飲食「配方」，不僅能滿足飽足感，還能確保身體獲得足夠的能量。

學會份數概念後，你就不需要繁瑣地計算卡路里，避免因數字糾結而轉牛角尖。

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你無需刻意節食，只要調整份量，就能享受美食並兼顧健康。

例如，若當天比較想吃義大利麵，那就可以減少其他碳水化合物的份量來平衡；或是想要多補充蛋白質，就可以多攝取豆腐、魚肉等蛋白質來源，而減少高脂食物的份量。

這樣一來，即使外食或聚餐，也能透過份量調整維持健康飲食，真正做到無壓力的體重管理！

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4步驟搞定食物份量計算

食物代換表 是一種營養工具，透過將食物分類與標準化份量，幫助我們 快速估算食物的營養成分，並應用於飲食控制或減脂計畫中。

學會使用這張表，你將能輕鬆判斷 某種食物的份量是多少份，並且不再需要精確秤重就能掌握大致的營養攝取情況。

👉這裡下載食物代換表

下方教你如何用食物代換表來查找一種食物的份量。

📌 步驟1：找到食物的分類（六大類）

食物代換表將食物分為六大類，每類都 有固定的營養組成與標準份量，這樣可以讓我們快速查找與比較。

假設你要找白米，白米屬於食物六大類中的全穀雜糧類，你就可以從表的全穀雜糧類中找到白米

以下是食物六大類及其對應的食物分類表：

食物類別	對應食物
全穀雜糧類	白米、糙米、全麥麵包、燕麥、玉米、地瓜、馬鈴薯
豆魚蛋肉類	黃豆、豆腐、魚類、蝦、雞蛋、雞肉、豬肉、牛肉
蔬菜類	青江菜、菠菜、胡蘿蔔、花椰菜、番茄、甜椒
水果類	蘋果、香蕉、橘子、葡萄、芒果、草莓
乳品類	牛奶、優酪乳、起司、奶粉
油脂與堅果種子類	橄欖油、葵花籽油、花生、杏仁、腰果、芝麻

💥 關鍵概念1：每一類食物的「1份」在營養素上是大致相同的，例如：

• 1份白飯 ≈ 1份地瓜 ≈ 1份吐司，在碳水化合物含量上是相近的。
• 1份雞胸肉 ≈ 1份豆腐 ≈ 1份魚肉，蛋白質含量是相近的。

💥關鍵概念2：豆魚蛋肉類會依據 脂肪含量 分為 低脂、中脂、高脂，每類的營養素組成不同，需要分別計算。

📌 步驟2：查閱標準的1份重量

當你想知道某種食物的「份量」時，第一步是 確定它屬於哪一類，然後找到標準的「1份」是多少。

例如(下方數據都是從食物代換表找到的)：

• 🍚主食類（全穀雜糧類）
  • 白飯 1/4碗（40g）= 1份
  • 饅頭 1/3個（30g）= 1份
  • 吐司 1/2~1/3 片 （30g）= 1份
• 🥩蛋白質類（豆魚蛋肉類）
  • 低脂（雞胸肉、鮪魚 ） 30g = 1份
  • 中脂（豬小腸 、油豆腐 ） 55g = 1份
  • 高脂（五花肉、熱狗） 50g = 1份
• 🥦蔬菜類
  • 100g 青菜 = 1份
• 🍍水果類
  • 土芭樂 1個（155g）= 1份
  • 富士蘋果 小 1 個（130g）= 1份
  • 葡萄 13顆（85g）= 1份
• 🥜油脂類
  • 橄欖油 1茶匙（5g）= 1份

📌 步驟3：計算你實際吃的食物份數

我們吃的食物份量不一定與標準值完全相同，這時候可以用 簡單的數學計算 來轉換。

🔹 範例1：如何計算白飯的份數？

假設：你吃了一碗白飯（120g）

• 查表：1份白飯 = 40g
• 計算：120g ÷ 40g = 3份
• 結果：這碗白飯 等於3份全穀雜糧類。

🔹 範例2：如何計算雞胸肉的份數？

假設：你吃了一塊煎雞胸肉（90g）

• 查表：1份低脂肉 = 30g
• 計算：90g ÷ 30g = 3份
• 結果：這塊雞胸肉 等於3份低脂蛋白質。

📌 步驟4：應用在日常飲食，外食時用目測估算

🍱 外食時如何快速估算份數？

當你外食時，不可能帶著食物秤來量重量，但可以用 目測 來估算份數。

然而，這種估算方法的準確性 需要建立在前期的練習，才能讓你的判斷越來越準確！

🔹 份量視覺化的關鍵技巧

1️⃣先用秤重學習

• 在家時，把你常吃的食物放入 你習慣使用的碗、盤、杯，並用廚房秤測量固定克數，觀察不同重量下的視覺差異。
• 例如：量出 50g、100g、150g 燙青菜 放入你的碗裡，拍照記錄，累積幾次後，你會對蔬菜的重量有直覺判斷。

2️⃣建立你的個人食物對照庫

• 每次測量後 拍照記錄，將其整理成你自己的「食物份量圖鑑」，方便回顧和學習。
• 例如： 你發現 100g 燙青菜大約是一個小碗的量，下一次你就能更準確地在餐廳估算。

3️⃣反覆練習，建立直覺感

• 初期可透過 秤重 → 記錄 → 目測對比，反覆練習幾週後，你就能在外食時準確估算。
• 例如：如果你習慣用手掌大小來衡量雞胸肉，先用秤測量 90g雞胸肉 的大小，拍照存檔，然後每次外食都參照這個大小來估算。

🔹 目測估算法（建立在前期練習後的直覺）

1. 白飯：半碗白飯（約60g） = 1.5份全穀類
2. 肉類：一個手掌大小的雞肉（90g） = 3份低脂肉
3. 青菜：一盤炒青菜（200g） = 2份蔬菜

👉 目測技巧（前期練習後可應用）：

• 手掌大小（手掌厚度） ≈ 3份低脂蛋白
• 手指頭第一節 ≈ 1份油脂
• 一個拳頭 ≈ 1份水果

這樣，即使在餐廳或便當店，你也能 大致估算食物份量，更容易控制總熱量。

但記住，這種直覺判斷是來自於 前期的學習與練習。

透過日常的 測量 → 記錄 → 觀察，你的飲食份量感知會越來越精準，讓你更輕鬆掌握飲食控制！

食物份量計算的常見工具

電子秤的使用

電子秤是一種非常實用的工具，能幫助你精準測量食物的重量，讓份量計算更準確。

通過稱重，你可避免誤判食物的份量，尤其是在控制熱量攝取和營養素的分配時非常有幫助。

• 選擇合適的電子秤： 首先，你需要一個準確且易於操作的電子秤。大部分市面上的電子廚房秤都可以滿足日常的需求，建議選擇帶有「克」和「毫升」單位切換功能的電子秤，以便更方便地量測食材。
• 校正電子秤： 在測量前，確保電子秤顯示為「0克」。若需要使用容器盛裝食物，應先將容器放到秤上，然後按下「清零/歸零」按鈕，將顯示歸零，這樣你就能只量食物的淨重量。
• 測量食物：
  • 米飯類：先將盛米飯的小碗放到電子秤上，按「清零/歸零」後，再加入米飯以量出實際的重量。例如，你可以量取100克的米飯，相當於大約半碗的份量。
  • 肉類：直接將生的雞胸肉、魚片或其他肉類放到電子秤上，量取所需的份量。比如，一份豆魚蛋肉類中的雞胸肉建議量取約30克，這樣的精確量測能幫助你掌控蛋白質的攝取量。
  • 蔬菜類：將蔬菜清洗乾淨瀝乾後，直接量取生重。例如，量出100克的生菠菜，相當於一份蔬菜，便能精確了解每日蔬菜攝取量。
• 記錄數據： 使用電子秤量取的數據，可記錄在本子或熱量計算App中，幫助你每天追蹤熱量和營養素的攝取。

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食物熱量計算App推薦（例如MyFitnessPal）

💡 覺得食物熱量計算太麻煩，Myfitnesspal這款熱量計算app推薦你使用，點開看這篇【MyFitnessPal圖文教學】食物熱量計算好麻煩? MyFitnessPal幫你秒算熱量

總結

掌握「食物份量計算」是建立健康飲食習慣的關鍵一步。透過正確的份量計算，不僅能有效控制熱量，還能確保營養均衡，讓你在享受美食的同時達成健康目標。

無論是在家準備餐點還是外出用餐，食物份量計算都能成為你控制體重、提升健康的得力工具。

結合電子秤、熱量計算App和食物代換表，你可以輕鬆管理每天的熱量攝取，避免過量進食，保持飲食的彈性與樂趣