【終身不復胖策略】3C減肥法，營養師ricky親授「3階段」，減肥後維持體重不是夢

「這個便當熱量多少呢？」、「減脂這樣吃可以嗎？」、「可以吃這個嗎？熱量是多少？」常聽到很多人都會問這些問題，之前的我可能還會很仔細的回覆，但久了會發現，這根本對減脂計畫不會有多大的幫助，與其直接給你魚吃還是教你釣魚的方法，也就是教你正確減重方法，才能真正解決問題。

本篇內容大致包含

• 減肥方法有哪些
• 有效減肥方法(實現減肥後不復胖、減肥後維持體重)
• 什麼是3c減肥法(營養師ricky自創)

《3C減肥法》是結合我自身與帶領超過5000名學員的經驗所打造出的一套減脂策略，結合了身心靈的不同狀態而調整出三個階段，包含信心建立期（Confidence)、觀念培養期(Concept)、習慣成自然 理想體態 (Combine life)，除了能夠與生活做結合外，更能夠幫助你達到減肥不復胖的目標，想了解更多，請你一定要看下去!

減肥方法有哪些?

👉水煮餐

水煮餐是很多人減肥一開始一定會想到的方法。水煮餐其實就是將烹調方式改成水煮的方式，藉此降低油脂的攝取，這是被認為是健康的一種飲食方式。

吃水煮餐真的可以幫助減肥嗎?

減肥的關鍵還是熱量赤字，如果你還是沒有控制食物的份量，雖然烹調方法改成水煮的方式，但是吃進的熱量可能更多，這樣還是沒辦法瘦的。

💡減脂的關鍵就在於熱量赤字，如果你還不了解熱量赤字，馬上查看1秒搞懂熱量赤字，讓你不用再餓肚子也會瘦

水煮餐最大的問題是，如果天天吃水煮，味道會過於單調，可能會讓你因此更容易放棄，而造成之後的報復性飲食。而且少油雖然是水煮餐的優點，但是也是缺點，你可能無法攝取到足夠每日油脂攝取量，油脂每日建議攝取量為總熱量的20-30%。

我本身也親身嘗試過水煮餐，確實在一段時間後，也有掉了2公斤。但是，整個過程是很辛苦的。

當大家都在吃大餐，享用美食的時候，我就會很羨慕。

有一次，我實在是 受 不 了 了!!!

開始吃回一般狀態下在吃的食物份量，而且連續好幾天! 因為之前實在忍得太辛苦了，人壓抑太久就會一發不可收拾~

就這樣好不容易減去的2公斤，又開始回來了，一切又變成白費😩~

常吃水煮餐，要有一點要注意，如果吃不到基礎代謝率，很容易造成「溜溜球效應」。

👉中醫減肥法

中醫減肥法，其實不外乎就是服中藥，加上飲食控制，有些還會搭配穴道按摩、針灸和推拿等。

在飲食上的控制，則是規定

• 用餐時間
• 控制油脂的攝取
• 限制澱粉攝取
• 多吃蔬果和蛋白質

其實就是一般健康減肥飲食的觀念和採用斷食的方法，但就是中醫多了穴道按摩、針灸和推拿，以及需要服用中藥，這些的目的不外乎是幫助燃脂或是降低食慾。

我其實也有試過中醫減肥法，去看中醫的時候，除了開一些藥給我吃，還叮嚀我說

• 晚上6點後不要吃飯
• 禁食紅肉
• 晚餐禁食澱粉
• 飯前喝滿500ml的水

這些，我都有乖乖按照叮嚀做了。

可是啊，我發現吃完中藥，開始心跳加速、口乾舌燥、食慾抑制，感覺是很不舒服的。

一段時間後，確實體重下降，人也變瘦了，但是我的感覺是瘦的很不舒服！

我感覺身體好像不太正常，所以我也不敢再繼續執行。

其實，中醫減肥法最大的問題就是藥物造成心悸會傷身體，而且每次要去拿中藥，又要煮中藥，其實並不是很方便的。

👉辣椒減肥

辣椒減肥法主要是因為辣椒含有辣椒素(capsaicin)這個成分，而它可以促進你的新陳代謝，從而增加你的消耗能量和燃燒脂肪的速度。

那麼，吃辣真的可以減肥?

根據2012年發表「化學感官Chemical Senses」期刊，有提到辛辣食物有助於減少食慾，那些吃辣椒等辛辣食物的人，會對於脂肪、甜味和鹹味食物的渴望有所降低。

還有一些研究更顯示，吃辣會降低食慾，特別是對不太會吃辣的人，但如果你常吃辣，這種降低食慾效果就不會太明顯。

想像一下，每當吃到很辣的食物，你的反應是什麼?

馬上喝水，然後就會覺得不太吃得下食物了。

我想這就是吃辛辣食物為甚麼能降低食慾的原因吧!

雖然如此，吃辣椒是否真的可被執行用來減肥，可能還需要更多的證據來支持的。

2011年的研究顯示，在高劑量下，辣椒素會增加能量消耗並增強脂肪氧化。

另外，有一項針對 80 名體重指數 (BMI) 略微升高的人進行的為期 12 週的研究發現，每天補充 6 毫克辣椒素與減少腹部脂肪有關。

那麼， 6 毫克辣椒素是多少呢?

有研究指出，每公克辣椒有0.1毫克(100微克)的辣椒素，所以60公克辣椒就有6毫克的辣椒素。

因此，靠吃辣椒減肥，可能還沒來得及減肥，就已經傷到你的胃了!

不管怎樣，定期食用辣椒素可能會促進熱量赤字並幫助脂肪燃燒。熱量赤字通常是減肥成功的重要關鍵，這意味著你燃燒的卡路里多於消耗的卡路里。

 💡減脂的關鍵就在於熱量赤字，如果你還不了解熱量赤字，馬上查看1秒搞懂熱量赤字，讓你不用再餓肚子也會瘦

 💡 吃辣減肥到底有效嗎? 馬上查看 【吃辣減肥解密】吃辣減肥能變瘦嗎？愛吃辣的人的福音(趕工中)

👉生酮飲食

生酮飲食是一種極低碳水化合物、適量蛋白質、高脂肪的飲食方式，但專業知識門檻太高，不適合一般大眾，不容易入門，執行上容易出問題。

生酮飲食主要是把三大營養素的比例做了調整，比例如下:

• 油脂要攝取到70~75%
• 蛋白質攝取20%
• 碳水化合物5~10%

當你把碳水化合物降低至5%，等於飲食中的碳水化合物，大多只能來自於蔬菜和纖維，根本不能碰澱粉。

💡 減肥不吃澱粉會讓你越減越肥，趕快來看看為甚麼 不吃澱粉減肥會怎樣? 15種優質澱粉和吃澱粉也能瘦的小撇步，一次告訴你

身體最快的儲存能源就是肌肉中的肝醣，主要依賴著碳水化合物，但當你不吃澱粉的時候，身體只能依靠脂肪作為能量，會讓肝醣和大量水份的流失。

一開始可能會瘦很快，加上長期不吃澱粉、吃高油脂，身體就會傾向使用酮體當作能量主要來源(即身體進入生酮狀態)，不再使用葡萄糖當作主要能源，酮體又有抑制食慾的功效，這就是為甚麼生酮飲食的瘦身速度這麼快。

生酮飲食就是透過

• 短期內脫水
• 酮體抑制食慾

這兩樣而造就生酮飲食的減肥效果特別佳。

生酮飲食我也曾經執行過一年，但是後來沒有再繼續，有幾個原因：

• 我想增加肌肉量、讓身材更好，但碳水化合物攝取太少，並不利增肌。
• 我想攝取多元食物種類，不想要被侷限住食物的種類

但是你可要注意了，你在執行生酮飲食的時候，必須要做好功課，要與營養師討論、做好一些生化數據的檢查，前置作業、知識都完整了，才不會以為是在進行生酮飲食，但其實只是在吃大量的油，反而變得更胖呢！

 💡 想了解更多生酮飲食，趕快來看看 什麼是生酮飲食? 生酮飲食減肥有效嗎?

👉碳水循環飲食

碳水循環飲食是一種從低碳、生酮飲食法衍生的飲食方法，你可以根據不同狀況來控制碳水化合物的攝入量，不像低碳、生酮飲食因為肝醣量的減少，而無法達到增肌的效果，碳水循環是來解決這個問題的。

碳水循環飲食在一周中，根據運動強度來調整碳水化合物的比例，可能包括 2 個高碳日、2 個中碳日和 3 個低碳日。

蛋白質攝入量通常每天都差不多，但是脂肪的攝入量會因碳水化合物攝入量而異。更好的理解是，高碳日通常為低脂肪日，而低碳日則為高脂肪日(接近生酮飲食)。

運動強度可分為高強度訓練（肌力、無氧運動）、中強度訓練（心肺、有氧）以及休息日（幾乎不運動）。

對應著運動強度，分別的飲食規劃如下:

• 高強度訓練 → 高碳日 (碳水化合物占總熱量50%)
• 中強度訓練 → 中碳日 (碳水化合物占總熱量25%)
• 休息日 → 低碳日 (碳水化合物占總熱量10%)

看到這裡，你是不是有一個感覺，就是這樣的方式需要嚴謹的配合飲食的規劃和運動的內容。

對，沒錯，也就是說如果今天我要去旅行或有節慶，這樣的飲食方式可能會對你造成困擾。

但是話說回來，碳水循環飲食到底能夠幫助減肥嗎?

從理論上來看，碳水循環可以幫助你保持身體機能所需，同時也能夠讓你的身體燃燒脂肪來獲取能量。

不管是任何的飲食，減肥背後的主要關鍵還是熱量赤字，這意味著你長期吃下的熱量少於身體消耗所需的熱量，就有機會瘦。

💡 想了解更多熱量赤字，趕快來看看 1秒搞懂熱量赤字，讓你不用再餓肚子也會瘦

有效減肥方法(實現減肥後不復胖)

說了這麼多減肥法，甚麼才是有效的減肥法呢?

我認為有效的減肥法，必須要有兩個關鍵:

• 必須可以被長期執行
• 要能夠與生活作結合

為甚麼呢?

減脂是長期的目標，它不是短期急速追求的成果，你需要搭配生活的結合來養成習慣，來能夠達到長久的成果。

想想看，你的肥胖是一天就造成的嗎?

肥胖是逐漸累積、集聚而成，是一種日積月累的結果，也是長期的不良習慣所造成的。

看看下方這張圖，

體重增加和能量平衡有關。

如果你每天多吃 100大卡會導致少量體重增加，在這個新的、略高的體重下，身體將重新達到能量平衡。就是這樣的一次次的能量再平衡，而造成體重逐漸增加。

而體重減少的關鍵，就是要創造熱量赤字。

赤字，你可以把它直接理解成是負值，你的攝入熱量<你的消耗的熱量，這時候熱量就是負值，這就是所謂的熱量赤字。

但是雖然人們都懂這個道理，那為甚麼還會複胖呢?

這是因為當你控制飲食或節食，創造出熱量赤字後，體重會下降，進而造成新陳代謝隨之下降，這時候身體會產生能量缺口(Energy gap)。

事實上是，能量缺口是一個動態概念，透過增加能量攝入（或減少身體活動）產生出初始正能量缺口，這種缺口可能會隨著時間逐漸消失，能量失衡差異會一直發生重新調整的狀態。

節食所導致的代謝消耗減少，再加上飢餓感增加，這種生理上的壓力，使體重減輕的人在充滿誘惑的致胖環境(美食無所不在)中，一直處於正能量平衡的重新平衡當中，讓你又體重反彈回原來的體重，甚至更重。

這樣的情況會造成飢餓感上升，讓你想吃進更多的食物，這時候飲食控制變得很困難達成，因為環境因素、生理因素(飢餓感、無飽足感、代謝降低)的各種因素作祟下，你很難再維持體重。

這就是所謂的代謝適應，是身體的保護機制。

當你的體重開始減輕後，身體就會以為你營養不良，進而啟動保護機制，你會感到更加的飢餓，同時新陳代謝率會下降，你的身體會變得更有效率，可以消耗更少的能量來代謝更少的食物，以及使用更少的能量來進行身體的活動。

這種 增加食慾 和 抑制能量消耗 的保護機制，會讓你的減肥之路難上加難，是阻礙你維持體重的罪魁禍首!

💡 想了解更多代謝適應，趕快來看看 減肥為什麼會復胖，2方法徹底破除代謝適應，讓你維持體重不復胖

因此，如果我們能夠縮短能量缺口，避免這種保護機制的干擾，體重自然就不會復胖回來。

要如何做到呢?

你可以從兩方面下手，

• 降低飢餓感
• 提高能量消耗

降低飢餓感

透過減醣飲食法，也就是提高蛋白質的攝取 還有 纖維的攝取，並且選擇吃原型食物。

將蛋白質的比例拉高，真的會讓你很有飽足感。

 💡 如果你還不知道原型食物是什麼可不行唷~，馬上來看看 原型食物是什麼? 有哪些? 7種幫助你減肥的原因

和其他營養素相比，吃蛋白質的食物可以得到更大的飽腹感。研究顯示，在與 15% 相比，攝入18% 的蛋白質，導致超重受試者體重減輕 7.5% 後 的長期體重維持得到了改善。

採用減醣飲食，你一天需要吃到體重2倍的蛋白質量。

如果你是50公斤，就需要吃到100公克的蛋白質。

100公克聽起來好像很簡單，但其實100公克的雞胸肉、鮭魚、蛋等蛋白質食物並不等於100公克的蛋白質唷~

這些蛋白質食物的重量並不等於蛋白質的重量唷~

這是因為這些食物並不單單只含有蛋白質而已，它們還含有水分、礦物質或其他微量元素等。

那麼，100公克的蛋白質是什麼概念呢?

• 14顆蛋

or

• 2700ml豆漿

or

• 500公克的雞胸肉(約1斤)

另外，原型食物通常熱量較同等重量的加工食物低，意味著你可以吃比加工食物更多的量，熱量可能還在控制範圍內。

你看看這個例子，100克的豬肉和100克的培根相比，熱量分別是豬肉 145卡路里和培根 458卡路里。

你看到差別了嗎?

同等重量的食物，豬肉，也就是原型食物的熱量比加工食品的培根少得多。

因此，採用減醣飲食法，提高蛋白質的量，並以原型食物為主，可以大大提高你的飽足感外，還可以吃的更多元更多，熱量可能並不會太高。

提高消耗量

我自己是透過兩方面來提高消耗量 :

• 定期鍛鍊(阻力運動) 以及
• 改變生活習慣

如果你沒什麼時間做運動，高強度間歇訓練 (HIIT，High-intensity interval training) 可能也是一種不錯阻力運動的方法。

它最大優勢在於可以在最短的時間內獲得最大的運動效益，以高強度運動加上較短的組間休息時間，例如30-40秒的訓練並接著20秒左右的恢復時間，並進行下一組運動，直到完成一個循環（通常為10-15分鐘）。

在下一個循環開始前，可以有約1-3分鐘的休息，完整的HIIT約僅需20至30分鐘內即可完成。

為甚麼要做阻力運動呢?

如果你想要增加消耗量，除了運動外，增加肌肉量也可以幫助增加消耗量，這是因為肌肉需要更多的能量，所以會增加基礎代謝率。

看看這張圖比較好理解我所說的。

這是我們每日總熱量消耗的組成成分比例。增加肌肉量有助於增加基礎代謝率(BMR)，也就是上圖中顯示的靜息能量消耗(REE)，這個靜息能量消耗(REE)就佔了每日總熱量消耗的70%。

所以提高基礎代謝率，反而比你做很多的運動都來得更有效，因為運動只佔了每日總熱量消耗不到10%(活動消耗，TEA)。

另外，增加消耗量還可以從改變你的生活習慣做起。要知道你的鍛鍊時間是有限的，其他時間如果你是坐著的，你的消耗量依然不會太高。

增加你日常生活中的活動量，你可以

• 站著工作
• 走路出去買東西
• 搭電梯改成走樓梯

試想想，在遠古時代的人類，食物缺乏，要一直外出打獵，才可能可以有食物吃。

現代人太幸福了，洗碗機、掃地機器人、拖地機器人、洗衣機等的發明，加上便利商店就可以獲得食物，雖然對你我生活帶來了很多的方便，但卻造成我們的活動量大減，食物攝取量大增，而造成肥胖的產生。

我就常在利用片碎的時間，邊踩著飛輪健身車，邊開會，為的就是增加我的運動量啊!

所以請你在日常生活中多動，多消耗一些熱量。

攝入熱量<消耗的熱量=熱量赤字

看看以上這個公式來聯想一下，當你增加了你的消耗量，你攝入的熱量就可以跟著提高，只要攝入量還是小於消耗量，就還是可以創造熱量赤字，你還是可以減重的。

換個方面說，你的高消耗量和你的高攝入量維持平衡，你就可以維持體重啦~

這就是靠著多吃多動，來幫助你維持身材的方法。

比起你一直在少吃，這樣的方法是不是比較能夠長久執行呢?

接下來，會跟你介紹我自創的3c減肥法，這是結合我自身經驗和教導超過5000名學員的經驗，創造出的減肥法，幫助你朝向快樂減肥、持久減肥的目標，不再是短暫需要重覆循環的減肥。

什麼是3c減肥法

這是一套結合我自身實踐與帶領學員的經驗，所創造出最適合大眾、最容易結合生活的減肥方法，只需要三個階段，就能讓新手無痛減脂。

三階段，包含

• 信心建立期（Confidence）
• 觀念培養期(Concept)
• 習慣成自然 理想體態 (Combine life)

信心建立期（Confidence）

首先是信心建立期Confidence，在短短2週之內幫助你快速瘦下好幾公斤的體重來建立你的自信心。

為什麼要在減脂初期需要建立信心呢？

不管是做什麼事情，信心真的是決定成功的關鍵。

減脂並非一帆風順，你會遇到很多困難、挫折等，如果你不相信自己，在減脂這條路上你將在遇到每個挫折的時候，會自我懷疑，這樣很容易就放棄~

一開始沒有信心的建立，減脂就沒辦法持續。

如果沒有信心的建立，你會一直想著是否還有更好的方法嗎?

當你不覺得你現在在試的方法是對的，不覺得自己可以成功，你就會一直不斷地在尋找方法，但每個方法都沒辦法持續，所以可想而知，成效一定不佳。

就好像西遊記裡面的唐僧，什麼武功都不會，為甚麼還可以成功的到西天取經呢?

這是因為他有一個明確的目標外(到西天取經)，更重要的是，他堅信自己是可以克服萬難，實現自己的目標的，因此就算過程中遇到多少的妖魔鬼怪，任何的困難，他都不畏懼，鉚釘目標，持續前進，不會像無頭蒼蠅一樣，到處停靠，但卻始終找不到目的地。

這就是3C減肥法為甚麼要在減脂的初期，先幫助你建立起信心，因為建立信心真的很重要。一旦建立起信心後，就算後期遇到任何的挫折，都可以迎刃而解。

觀念培養期(Concept)

3C減肥法的第二階段是觀念培養期。

沒有觀念的培養，你會一直陷入復胖和減肥的無限死循環之中。這是因為你根本不知道為甚麼你可以瘦，你只知道專家或教練就是教你這麼做，你就照單全收，沒有想過這背後的原因是甚麼，而且每個人的狀況也不一樣。

就好像你中了樂透你還是不懂怎麼管理金錢，也因為不懂得管理金錢，以致95%中了樂透的人，很多到最後還是無法守住錢財，而回到貧窮階段。

這是為甚麼呢?

因為他不會管理金錢，不會去讓錢生錢，而是一直在花錢，卻沒有能力再賺錢，因此，錢很快就被花光了。

因此，你不知道為甚麼會瘦，你就還是依據以前的習慣吃，就無法長期變瘦，而是一直陷入瘦胖瘦胖的循環。

習慣成自然 理想體態 (Combine life)

如果你有信心了，觀念也對了，但卻沒有跟生活作結合，會出現什麼樣的習慣?

如果你沒有跟生活作結合，你只會有一時的風光，但是無法持久，因為這只是在強迫自己!

你用一個你不想要方法來達到你想要的結果。

看看下方這張圖。

你喜歡是A還是B的狀態呢?

大部分的人會喜歡B的狀態，但卻會喜歡做A狀態下的事情，例如: 很常吃加工食品、通常都會吃大份量飲食和吃飯又快又急。

肥胖是一種結果，如果你常做A體態下的事情，你必然會變胖; 但你為了想要有B的體態，你就會透過吃減肥藥、代餐或是水煮餐，來達到B的體態。問題是，你不可能長期吃這些東西，當你達到B的體態後，你就又會恢復至A狀態下的習慣，也因此你會一直在減肥復胖的死循環之中。

因此，我們應該要怎麼做?

你可以逐漸改變成正確的減脂飲食和生活方法

• 每餐吃1~2拳頭的蔬菜
• 每餐1~2手掌的蛋白質
• 慢慢吃到75分飽
• 每天鍛鍊60分鐘

來達到瘦的體態。

這就是我強調的重點，你的減肥方法必須要跟生活做結合(Combine Life) 。

最後，當你有了信心、正確的觀念，而且習慣成自然，但是如果沒有營養師的監督+教育，你將會不知道自己的問題在哪裡，而且沒有人監督很容易在學習過程氾懶，很容易地走偏了，就像是國小沒有老師的自習課。

這其實就好像，你用了一個簡單又錯誤的方法，因為是錯誤的，你就不會成功!

你知道3C減肥策略為甚麼這麼強大嗎?

從一開心建立起你的信心，讓你對這個方法有信心，從而持續堅持，再培養你的正確觀念，最後再逐漸建立起習慣，這個過程不是很快的，需要一點時間，再加上營養師的監督+教育，支撐起整個核心要點，讓你知道你做的甚麼事情是對的，什麼是錯的，該怎麼去執行，這整套系統就叫3C減肥法。

總結

減脂是一個漫長的過程，除了系統性的減肥三階段架構，幫助你減肥外，最重要的是，要有個專家可以幫你解決疑難雜症，3C減肥策略不會是低廉的，但我可以保證這將是你最後一次減肥。

你想要一直用低廉的價格來嘗試不同的方法，還是一次付較高的費用，去獲得一次的成果呢？