「這個便當熱量多少呢?」、「減脂這樣吃可以嗎?」、「可以吃這個嗎?熱量是多少?」常聽到很多人都會問這些問題,之前的我可能還會很仔細的回覆,但久了會發現,這根本對減脂計畫不會有多大的幫助,與其直接給你魚吃還是教你釣魚的方法,也就是教你正確減重方法,才能真正解決問題。
本篇內容大致包含
- 減肥方法有哪些
- 有效減肥方法(實現減肥後不復胖、減肥後維持體重)
- 什麼是3c減肥法(營養師ricky自創)
《3C減肥法》是結合我自身與帶領超過5000名學員的經驗所打造出的一套減脂策略,結合了身心靈的不同狀態而調整出三個階段,包含信心建立期(Confidence)、觀念培養期(Concept)、習慣成自然 理想體態 (Combine life),除了能夠與生活做結合外,更能夠幫助你達到減肥不復胖的目標,想了解更多,請你一定要看下去!

【減肥方法系列】 【減肥方法系列1】3C減肥法,營養師ricky親授「3階段」,減肥後維持體重不是夢 【減肥方法系列2】代餐奶昔減肥有用嗎? 奶昔減肥的2個技巧及3個潛在問題 【減肥方法系列3】仙女餐是什麼? 小心照著做不瘦反變胖 【減肥方法系列4】什麼是生酮飲食? 生酮飲食減肥有效嗎? 【減肥方法系列5】吃辣減肥能變瘦嗎?愛吃辣的人的福音 【減肥方法系列6】GM減肥法有用嗎? GM diet菜單跟著吃7天瘦7公斤! 【減肥方法系列7】減肥藥可以幫助你減肥嗎?它是躺著減肥的靈丹妙藥!
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減肥方法有哪些?
👉水煮餐
水煮餐是很多人減肥一開始一定會想到的方法。水煮餐其實就是將烹調方式改成水煮的方式,藉此降低油脂的攝取,這是被認為是健康的一種飲食方式。
吃水煮餐真的可以幫助減肥嗎?
減肥的關鍵還是熱量赤字,如果你還是沒有控制食物的份量,雖然烹調方法改成水煮的方式,但是吃進的熱量可能更多,這樣還是沒辦法瘦的。
💡減脂的關鍵就在於熱量赤字,如果你還不了解熱量赤字,馬上查看1秒搞懂熱量赤字,讓你不用再餓肚子也會瘦
水煮餐最大的問題是,如果天天吃水煮,味道會過於單調,可能會讓你因此更容易放棄,而造成之後的報復性飲食。而且少油雖然是水煮餐的優點,但是也是缺點,你可能無法攝取到足夠每日油脂攝取量,油脂每日建議攝取量為總熱量的20-30%。
我本身也親身嘗試過水煮餐,確實在一段時間後,也有掉了2公斤。但是,整個過程是很辛苦的。
當大家都在吃大餐,享用美食的時候,我就會很羨慕。
有一次,我實在是 受 不 了 了!!!
開始吃回一般狀態下在吃的食物份量,而且連續好幾天! 因為之前實在忍得太辛苦了,人壓抑太久就會一發不可收拾~
就這樣好不容易減去的2公斤,又開始回來了,一切又變成白費😩~
常吃水煮餐,要有一點要注意,如果吃不到基礎代謝率,很容易造成「溜溜球效應」。
什麼是「溜溜球效應」?
假設你的基礎代謝率為1200大卡,你節食每天吃到700大卡甚至更少,這中間還需要500大卡的能量,怎麼辦呢?
不足的熱量,你的身體就會靠燃燒脂肪和肌肉來獲得能量。
但是,由於還是有吃碳水化合物,胰島素會被刺激釋放,而促進了脂肪的生成作用,也就是說脂肪不容易被消耗,身體就會更容易從肌肉來獲取能量。
身體感受到你原來不需要這麼多能量,過了一陣子就會下修你的基礎代謝率,
可能降到1000大卡,也就是說你的身體所需要的基本能量只剩下1000大卡。
原本身體需要1200大卡,現在只剩1000大卡就足夠了,這就是所謂的省電模式,代謝適應。
長期下來你整體的TDEE會變得更低,會讓代謝更差,活動力更低,進而降低你所消耗的能量。
如果長期吃低於基礎代謝率,你的基礎代謝率會一直在調降,或許可能調降至700大卡或更低,這樣的結果就造成人們常說的喝水也會胖的階段。
這就是可怕的「溜溜球效應」。
👉中醫減肥法
中醫減肥法,其實不外乎就是服中藥,加上飲食控制,有些還會搭配穴道按摩、針灸和推拿等。
在飲食上的控制,則是規定
- 用餐時間
- 控制油脂的攝取
- 限制澱粉攝取
- 多吃蔬果和蛋白質
其實就是一般健康減肥飲食的觀念和採用斷食的方法,但就是中醫多了穴道按摩、針灸和推拿,以及需要服用中藥,這些的目的不外乎是幫助燃脂或是降低食慾。
我其實也有試過中醫減肥法,去看中醫的時候,除了開一些藥給我吃,還叮嚀我說
- 晚上6點後不要吃飯
- 禁食紅肉
- 晚餐禁食澱粉
- 飯前喝滿500ml的水
這些,我都有乖乖按照叮嚀做了。
可是啊,我發現吃完中藥,開始心跳加速、口乾舌燥、食慾抑制,感覺是很不舒服的。
一段時間後,確實體重下降,人也變瘦了,但是我的感覺是瘦的很不舒服!
我感覺身體好像不太正常,所以我也不敢再繼續執行。
其實,中醫減肥法最大的問題就是藥物造成心悸會傷身體,而且每次要去拿中藥,又要煮中藥,其實並不是很方便的。
👉辣椒減肥
辣椒減肥法主要是因為辣椒含有辣椒素(capsaicin)這個成分,而它可以促進你的新陳代謝,從而增加你的消耗能量和燃燒脂肪的速度。
那麼,吃辣真的可以減肥?
根據2012年發表「化學感官Chemical Senses」期刊,有提到辛辣食物有助於減少食慾,那些吃辣椒等辛辣食物的人,會對於脂肪、甜味和鹹味食物的渴望有所降低。
還有一些研究更顯示,吃辣會降低食慾,特別是對不太會吃辣的人,但如果你常吃辣,這種降低食慾效果就不會太明顯。
想像一下,每當吃到很辣的食物,你的反應是什麼?
馬上喝水,然後就會覺得不太吃得下食物了。
我想這就是吃辛辣食物為甚麼能降低食慾的原因吧!
雖然如此,吃辣椒是否真的可被執行用來減肥,可能還需要更多的證據來支持的。
2011年的研究顯示,在高劑量下,辣椒素會增加能量消耗並增強脂肪氧化。
另外,有一項針對 80 名體重指數 (BMI) 略微升高的人進行的為期 12 週的研究發現,每天補充 6 毫克辣椒素與減少腹部脂肪有關。
那麼, 6 毫克辣椒素是多少呢?
有研究指出,每公克辣椒有0.1毫克(100微克)的辣椒素,所以60公克辣椒就有6毫克的辣椒素。
因此,靠吃辣椒減肥,可能還沒來得及減肥,就已經傷到你的胃了!
不管怎樣,定期食用辣椒素可能會促進熱量赤字並幫助脂肪燃燒。熱量赤字通常是減肥成功的重要關鍵,這意味著你燃燒的卡路里多於消耗的卡路里。
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👉生酮飲食
生酮飲食是一種極低碳水化合物、適量蛋白質、高脂肪的飲食方式,但專業知識門檻太高,不適合一般大眾,不容易入門,執行上容易出問題。
生酮飲食主要是把三大營養素的比例做了調整,比例如下:
- 油脂要攝取到70~75%
- 蛋白質攝取20%
- 碳水化合物5~10%
當你把碳水化合物降低至5%,等於飲食中的碳水化合物,大多只能來自於蔬菜和纖維,根本不能碰澱粉。
💡 減肥不吃澱粉會讓你越減越肥,趕快來看看為甚麼 不吃澱粉減肥會怎樣? 15種優質澱粉和吃澱粉也能瘦的小撇步,一次告訴你
身體最快的儲存能源就是肌肉中的肝醣,主要依賴著碳水化合物,但當你不吃澱粉的時候,身體只能依靠脂肪作為能量,會讓肝醣和大量水份的流失。
一開始可能會瘦很快,加上長期不吃澱粉、吃高油脂,身體就會傾向使用酮體當作能量主要來源(即身體進入生酮狀態),不再使用葡萄糖當作主要能源,酮體又有抑制食慾的功效,這就是為甚麼生酮飲食的瘦身速度這麼快。
生酮飲食就是透過
- 短期內脫水
- 酮體抑制食慾
這兩樣而造就生酮飲食的減肥效果特別佳。
生酮飲食我也曾經執行過一年,但是後來沒有再繼續,有幾個原因:
- 我想增加肌肉量、讓身材更好,但碳水化合物攝取太少,並不利增肌。
- 我想攝取多元食物種類,不想要被侷限住食物的種類
但是你可要注意了,你在執行生酮飲食的時候,必須要做好功課,要與營養師討論、做好一些生化數據的檢查,前置作業、知識都完整了,才不會以為是在進行生酮飲食,但其實只是在吃大量的油,反而變得更胖呢!
💡 想了解更多生酮飲食,趕快來看看 什麼是生酮飲食? 生酮飲食減肥有效嗎?
👉碳水循環飲食
碳水循環飲食是一種從低碳、生酮飲食法衍生的飲食方法,你可以根據不同狀況來控制碳水化合物的攝入量,不像低碳、生酮飲食因為肝醣量的減少,而無法達到增肌的效果,碳水循環是來解決這個問題的。
碳水循環飲食在一周中,根據運動強度來調整碳水化合物的比例,可能包括 2 個高碳日、2 個中碳日和 3 個低碳日。
蛋白質攝入量通常每天都差不多,但是脂肪的攝入量會因碳水化合物攝入量而異。更好的理解是,高碳日通常為低脂肪日,而低碳日則為高脂肪日(接近生酮飲食)。
運動強度可分為高強度訓練(肌力、無氧運動)、中強度訓練(心肺、有氧)以及休息日(幾乎不運動)。
對應著運動強度,分別的飲食規劃如下:
- 高強度訓練 → 高碳日 (碳水化合物占總熱量50%)
- 中強度訓練 → 中碳日 (碳水化合物占總熱量25%)
- 休息日 → 低碳日 (碳水化合物占總熱量10%)
看到這裡,你是不是有一個感覺,就是這樣的方式需要嚴謹的配合飲食的規劃和運動的內容。
對,沒錯,也就是說如果今天我要去旅行或有節慶,這樣的飲食方式可能會對你造成困擾。
但是話說回來,碳水循環飲食到底能夠幫助減肥嗎?
從理論上來看,碳水循環可以幫助你保持身體機能所需,同時也能夠讓你的身體燃燒脂肪來獲取能量。
不管是任何的飲食,減肥背後的主要關鍵還是熱量赤字,這意味著你長期吃下的熱量少於身體消耗所需的熱量,就有機會瘦。
💡 想了解更多熱量赤字,趕快來看看 1秒搞懂熱量赤字,讓你不用再餓肚子也會瘦
有效減肥方法(實現減肥後不復胖)
說了這麼多減肥法,甚麼才是有效的減肥法呢?
我認為有效的減肥法,必須要有兩個關鍵:
- 必須可以被長期執行
- 要能夠與生活作結合
為甚麼呢?
減脂是長期的目標,它不是短期急速追求的成果,你需要搭配生活的結合來養成習慣,來能夠達到長久的成果。
想想看,你的肥胖是一天就造成的嗎?
肥胖是逐漸累積、集聚而成,是一種日積月累的結果,也是長期的不良習慣所造成的。
看看下方這張圖,

體重增加和能量平衡有關。
如果你每天多吃 100大卡會導致少量體重增加,在這個新的、略高的體重下,身體將重新達到能量平衡。就是這樣的一次次的能量再平衡,而造成體重逐漸增加。
而體重減少的關鍵,就是要創造熱量赤字。
赤字,你可以把它直接理解成是負值,你的攝入熱量<你的消耗的熱量,這時候熱量就是負值,這就是所謂的熱量赤字。
但是雖然人們都懂這個道理,那為甚麼還會複胖呢?
這是因為當你控制飲食或節食,創造出熱量赤字後,體重會下降,進而造成新陳代謝隨之下降,這時候身體會產生能量缺口(Energy gap)。

事實上是,能量缺口是一個動態概念,透過增加能量攝入(或減少身體活動)產生出初始正能量缺口,這種缺口可能會隨著時間逐漸消失,能量失衡差異會一直發生重新調整的狀態。
節食所導致的代謝消耗減少,再加上飢餓感增加,這種生理上的壓力,使體重減輕的人在充滿誘惑的致胖環境(美食無所不在)中,一直處於正能量平衡的重新平衡當中,讓你又體重反彈回原來的體重,甚至更重。
這樣的情況會造成飢餓感上升,讓你想吃進更多的食物,這時候飲食控制變得很困難達成,因為環境因素、生理因素(飢餓感、無飽足感、代謝降低)的各種因素作祟下,你很難再維持體重。
這就是所謂的代謝適應,是身體的保護機制。
當你的體重開始減輕後,身體就會以為你營養不良,進而啟動保護機制,你會感到更加的飢餓,同時新陳代謝率會下降,你的身體會變得更有效率,可以消耗更少的能量來代謝更少的食物,以及使用更少的能量來進行身體的活動。
這種 增加食慾 和 抑制能量消耗 的保護機制,會讓你的減肥之路難上加難,是阻礙你維持體重的罪魁禍首!
💡 想了解更多代謝適應,趕快來看看 減肥為什麼會復胖,2方法徹底破除代謝適應,讓你維持體重不復胖
因此,如果我們能夠縮短能量缺口,避免這種保護機制的干擾,體重自然就不會復胖回來。
要如何做到呢?
你可以從兩方面下手,
- 降低飢餓感
- 提高能量消耗
降低飢餓感
透過減醣飲食法,也就是提高蛋白質的攝取 還有 纖維的攝取,並且選擇吃原型食物。
將蛋白質的比例拉高,真的會讓你很有飽足感。
💡 如果你還不知道原型食物是什麼可不行唷~,馬上來看看 原型食物是什麼? 有哪些? 7種幫助你減肥的原因
和其他營養素相比,吃蛋白質的食物可以得到更大的飽腹感。研究顯示,在與 15% 相比,攝入18% 的蛋白質,導致超重受試者體重減輕 7.5% 後 的長期體重維持得到了改善。
採用減醣飲食,你一天需要吃到體重2倍的蛋白質量。
如果你是50公斤,就需要吃到100公克的蛋白質。
100公克聽起來好像很簡單,但其實100公克的雞胸肉、鮭魚、蛋等蛋白質食物並不等於100公克的蛋白質唷~
這些蛋白質食物的重量並不等於蛋白質的重量唷~
這是因為這些食物並不單單只含有蛋白質而已,它們還含有水分、礦物質或其他微量元素等。
那麼,100公克的蛋白質是什麼概念呢?
- 14顆蛋
or
- 2700ml豆漿
or
- 500公克的雞胸肉(約1斤)



另外,原型食物通常熱量較同等重量的加工食物低,意味著你可以吃比加工食物更多的量,熱量可能還在控制範圍內。
你看看這個例子,100克的豬肉和100克的培根相比,熱量分別是豬肉 145卡路里和培根 458卡路里。


你看到差別了嗎?
同等重量的食物,豬肉,也就是原型食物的熱量比加工食品的培根少得多。
因此,採用減醣飲食法,提高蛋白質的量,並以原型食物為主,可以大大提高你的飽足感外,還可以吃的更多元更多,熱量可能並不會太高。
提高消耗量
我自己是透過兩方面來提高消耗量 :
- 定期鍛鍊(阻力運動) 以及
- 改變生活習慣
如果你沒什麼時間做運動,高強度間歇訓練 (HIIT,High-intensity interval training) 可能也是一種不錯阻力運動的方法。
它最大優勢在於可以在最短的時間內獲得最大的運動效益,以高強度運動加上較短的組間休息時間,例如30-40秒的訓練並接著20秒左右的恢復時間,並進行下一組運動,直到完成一個循環(通常為10-15分鐘)。
在下一個循環開始前,可以有約1-3分鐘的休息,完整的HIIT約僅需20至30分鐘內即可完成。
為甚麼要做阻力運動呢?
如果你想要增加消耗量,除了運動外,增加肌肉量也可以幫助增加消耗量,這是因為肌肉需要更多的能量,所以會增加基礎代謝率。
看看這張圖比較好理解我所說的。

這是我們每日總熱量消耗的組成成分比例。增加肌肉量有助於增加基礎代謝率(BMR),也就是上圖中顯示的靜息能量消耗(REE),這個靜息能量消耗(REE)就佔了每日總熱量消耗的70%。
所以提高基礎代謝率,反而比你做很多的運動都來得更有效,因為運動只佔了每日總熱量消耗不到10%(活動消耗,TEA)。
另外,增加消耗量還可以從改變你的生活習慣做起。要知道你的鍛鍊時間是有限的,其他時間如果你是坐著的,你的消耗量依然不會太高。
增加你日常生活中的活動量,你可以
- 站著工作
- 走路出去買東西
- 搭電梯改成走樓梯
試想想,在遠古時代的人類,食物缺乏,要一直外出打獵,才可能可以有食物吃。
現代人太幸福了,洗碗機、掃地機器人、拖地機器人、洗衣機等的發明,加上便利商店就可以獲得食物,雖然對你我生活帶來了很多的方便,但卻造成我們的活動量大減,食物攝取量大增,而造成肥胖的產生。
我就常在利用片碎的時間,邊踩著飛輪健身車,邊開會,為的就是增加我的運動量啊!

所以請你在日常生活中多動,多消耗一些熱量。
攝入熱量<消耗的熱量=熱量赤字
看看以上這個公式來聯想一下,當你增加了你的消耗量,你攝入的熱量就可以跟著提高,只要攝入量還是小於消耗量,就還是可以創造熱量赤字,你還是可以減重的。
換個方面說,你的高消耗量和你的高攝入量維持平衡,你就可以維持體重啦~
這就是靠著多吃多動,來幫助你維持身材的方法。
比起你一直在少吃,這樣的方法是不是比較能夠長久執行呢?
接下來,會跟你介紹我自創的3c減肥法,這是結合我自身經驗和教導超過5000名學員的經驗,創造出的減肥法,幫助你朝向快樂減肥、持久減肥的目標,不再是短暫需要重覆循環的減肥。
什麼是3c減肥法
這是一套結合我自身實踐與帶領學員的經驗,所創造出最適合大眾、最容易結合生活的減肥方法,只需要三個階段,就能讓新手無痛減脂。
三階段,包含
- 信心建立期(Confidence)
- 觀念培養期(Concept)
- 習慣成自然 理想體態 (Combine life)
信心建立期(Confidence)
首先是信心建立期Confidence,在短短2週之內幫助你快速瘦下好幾公斤的體重來建立你的自信心。
為什麼要在減脂初期需要建立信心呢?
不管是做什麼事情,信心真的是決定成功的關鍵。
減脂並非一帆風順,你會遇到很多困難、挫折等,如果你不相信自己,在減脂這條路上你將在遇到每個挫折的時候,會自我懷疑,這樣很容易就放棄~
一開始沒有信心的建立,減脂就沒辦法持續。
如果沒有信心的建立,你會一直想著是否還有更好的方法嗎?
當你不覺得你現在在試的方法是對的,不覺得自己可以成功,你就會一直不斷地在尋找方法,但每個方法都沒辦法持續,所以可想而知,成效一定不佳。
就好像西遊記裡面的唐僧,什麼武功都不會,為甚麼還可以成功的到西天取經呢?
這是因為他有一個明確的目標外(到西天取經),更重要的是,他堅信自己是可以克服萬難,實現自己的目標的,因此就算過程中遇到多少的妖魔鬼怪,任何的困難,他都不畏懼,鉚釘目標,持續前進,不會像無頭蒼蠅一樣,到處停靠,但卻始終找不到目的地。
這就是3C減肥法為甚麼要在減脂的初期,先幫助你建立起信心,因為建立信心真的很重要。一旦建立起信心後,就算後期遇到任何的挫折,都可以迎刃而解。
觀念培養期(Concept)
3C減肥法的第二階段是觀念培養期。
沒有觀念的培養,你會一直陷入復胖和減肥的無限死循環之中。這是因為你根本不知道為甚麼你可以瘦,你只知道專家或教練就是教你這麼做,你就照單全收,沒有想過這背後的原因是甚麼,而且每個人的狀況也不一樣。
就好像你中了樂透你還是不懂怎麼管理金錢,也因為不懂得管理金錢,以致95%中了樂透的人,很多到最後還是無法守住錢財,而回到貧窮階段。
這是為甚麼呢?
因為他不會管理金錢,不會去讓錢生錢,而是一直在花錢,卻沒有能力再賺錢,因此,錢很快就被花光了。
因此,你不知道為甚麼會瘦,你就還是依據以前的習慣吃,就無法長期變瘦,而是一直陷入瘦胖瘦胖的循環。
習慣成自然 理想體態 (Combine life)
如果你有信心了,觀念也對了,但卻沒有跟生活作結合,會出現什麼樣的習慣?
如果你沒有跟生活作結合,你只會有一時的風光,但是無法持久,因為這只是在強迫自己!
你用一個你不想要方法來達到你想要的結果。
看看下方這張圖。

你喜歡是A還是B的狀態呢?
大部分的人會喜歡B的狀態,但卻會喜歡做A狀態下的事情,例如: 很常吃加工食品、通常都會吃大份量飲食和吃飯又快又急。
肥胖是一種結果,如果你常做A體態下的事情,你必然會變胖; 但你為了想要有B的體態,你就會透過吃減肥藥、代餐或是水煮餐,來達到B的體態。問題是,你不可能長期吃這些東西,當你達到B的體態後,你就又會恢復至A狀態下的習慣,也因此你會一直在減肥復胖的死循環之中。

因此,我們應該要怎麼做?
你可以逐漸改變成正確的減脂飲食和生活方法
- 每餐吃1~2拳頭的蔬菜
- 每餐1~2手掌的蛋白質
- 慢慢吃到75分飽
- 每天鍛鍊60分鐘
來達到瘦的體態。
這就是我強調的重點,你的減肥方法必須要跟生活做結合(Combine Life) 。
最後,當你有了信心、正確的觀念,而且習慣成自然,但是如果沒有營養師的監督+教育,你將會不知道自己的問題在哪裡,而且沒有人監督很容易在學習過程氾懶,很容易地走偏了,就像是國小沒有老師的自習課。
這其實就好像,你用了一個簡單又錯誤的方法,因為是錯誤的,你就不會成功!
你知道3C減肥策略為甚麼這麼強大嗎?
從一開心建立起你的信心,讓你對這個方法有信心,從而持續堅持,再培養你的正確觀念,最後再逐漸建立起習慣,這個過程不是很快的,需要一點時間,再加上營養師的監督+教育,支撐起整個核心要點,讓你知道你做的甚麼事情是對的,什麼是錯的,該怎麼去執行,這整套系統就叫3C減肥法。
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「3C減肥法」是實際結合執行面、學術面、心理面的一套減肥方法。
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總結
減脂是一個漫長的過程,除了系統性的減肥三階段架構,幫助你減肥外,最重要的是,要有個專家可以幫你解決疑難雜症,3C減肥策略不會是低廉的,但我可以保證這將是你最後一次減肥。
你想要一直用低廉的價格來嘗試不同的方法,還是一次付較高的費用,去獲得一次的成果呢?