「這個便當熱量多少呢？」、「減脂這樣吃可以嗎？」、「可以吃這個嗎？熱量是多少？」常聽到很多人都會問這些問題，之前的我可能還會很仔細的回覆，但久了會發現，這根本對減脂計畫不會有多大的幫助，與其直接給你魚吃還是教你釣魚的方法，也就是教你正確減重方法，才能真正解決問題。
本篇內容大致包含
- 有效減肥方法(實現減肥後不復胖、減肥後維持體重)
- 什麼是3c減肥法(營養師ricky自創)
《3C減肥法》是結合我自身與帶領超過5000名學員的經驗所打造出的一套減脂策略，結合了身心靈的不同狀態而調整出三個階段，包含信心建立期（Confidence)、觀念培養期(Concept)、習慣成自然 理想體態 (Combine life)，除了能夠與生活做結合外，更能夠幫助你達到減肥不復胖的目標，想了解更多，請你一定要看下去!
【減肥方法系列】 【減肥方法系列1】3C減肥法，營養師ricky親授「3階段」，減肥後維持體重不是夢 【減肥方法系列2】代餐奶昔減肥有用嗎? 奶昔減肥的2個技巧及3個潛在問題 【減肥方法系列3】仙女餐是什麼? 小心照著做不瘦反變胖 【減肥方法系列4】什麼是生酮飲食? 生酮飲食減肥有效嗎? 【減肥方法系列5】吃辣減肥能變瘦嗎？愛吃辣的人的福音 【減肥方法系列6】GM減肥法有用嗎? GM diet菜單跟著吃7天瘦7公斤! 【減肥方法系列7】減肥藥可以幫助你減肥嗎?它是躺著減肥的靈丹妙藥!
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文章目錄
有效減肥方法(實現減肥後不復胖)
說了這麼多減肥法，甚麼才是有效的減肥法呢?
我認為有效的減肥法，必須要有兩個關鍵:
- 必須可以被長期執行
- 要能夠與生活作結合
為甚麼呢?
減脂是長期的目標，它不是短期急速追求的成果，你需要搭配生活的結合來養成習慣，來能夠達到長久的成果。
想想看，你的肥胖是一天就造成的嗎?
肥胖是逐漸累積、集聚而成，是一種日積月累的結果，也是長期的不良習慣所造成的。
看看下方這張圖，
體重增加和能量平衡有關。
如果你每天多吃 100大卡會導致少量體重增加，在這個新的、略高的體重下，身體將重新達到能量平衡。就是這樣的一次次的能量再平衡，而造成體重逐漸增加。
而體重減少的關鍵，就是要創造熱量赤字。
赤字，你可以把它直接理解成是負值，你的攝入熱量<你的消耗的熱量，這時候熱量就是負值，這就是所謂的熱量赤字。
但是雖然人們都懂這個道理，那為甚麼還會複胖呢?
這是因為當你控制飲食或節食，創造出熱量赤字後，體重會下降，進而造成新陳代謝隨之下降，這時候身體會產生能量缺口(Energy gap)。
事實上是，能量缺口是一個動態概念，透過增加能量攝入（或減少身體活動）產生出初始正能量缺口，這種缺口可能會隨著時間逐漸消失，能量失衡差異會一直發生重新調整的狀態。
節食所導致的代謝消耗減少，再加上飢餓感增加，這種生理上的壓力，使體重減輕的人在充滿誘惑的致胖環境(美食無所不在)中，一直處於正能量平衡的重新平衡當中，讓你又體重反彈回原來的體重，甚至更重。
這樣的情況會造成飢餓感上升，讓你想吃進更多的食物，這時候飲食控制變得很困難達成，因為環境因素、生理因素(飢餓感、無飽足感、代謝降低)的各種因素作祟下，你很難再維持體重。
這就是所謂的代謝適應，是身體的保護機制。
當你的體重開始減輕後，身體就會以為你營養不良，進而啟動保護機制，你會感到更加的飢餓，同時新陳代謝率會下降，你的身體會變得更有效率，可以消耗更少的能量來代謝更少的食物，以及使用更少的能量來進行身體的活動。
這種 增加食慾 和 抑制能量消耗 的保護機制，會讓你的減肥之路難上加難，是阻礙你維持體重的罪魁禍首!
💡 想了解更多代謝適應，趕快來看看 減肥為什麼會復胖，2方法徹底破除代謝適應，讓你維持體重不復胖
因此，如果我們能夠縮短能量缺口，避免這種保護機制的干擾，體重自然就不會復胖回來。
要如何做到呢?
你可以從兩方面下手，
- 降低飢餓感
- 提高能量消耗
降低飢餓感
透過減醣飲食法，也就是提高蛋白質的攝取 還有 纖維的攝取，並且選擇吃原型食物。
將蛋白質的比例拉高，真的會讓你很有飽足感。
💡 如果你還不知道原型食物是什麼可不行唷~，馬上來看看 原型食物是什麼? 有哪些? 7種幫助你減肥的原因
和其他營養素相比，吃蛋白質的食物可以得到更大的飽腹感。研究顯示，在與 15% 相比，攝入18% 的蛋白質，導致超重受試者體重減輕 7.5% 後 的長期體重維持得到了改善。
採用減醣飲食，你一天需要吃到體重2倍的蛋白質量。
如果你是50公斤，就需要吃到100公克的蛋白質。
100公克聽起來好像很簡單，但其實100公克的雞胸肉、鮭魚、蛋等蛋白質食物並不等於100公克的蛋白質唷~
這些蛋白質食物的重量並不等於蛋白質的重量唷~
這是因為這些食物並不單單只含有蛋白質而已，它們還含有水分、礦物質或其他微量元素等。
那麼，100公克的蛋白質是什麼概念呢?
- 14顆蛋
or
- 2700ml豆漿
or
- 500公克的雞胸肉(約1斤)
另外，原型食物通常熱量較同等重量的加工食物低，意味著你可以吃比加工食物更多的量，熱量可能還在控制範圍內。
你看看這個例子，100克的豬肉和100克的培根相比，熱量分別是豬肉 145卡路里和培根 458卡路里。
你看到差別了嗎?
同等重量的食物，豬肉，也就是原型食物的熱量比加工食品的培根少得多。
因此，採用減醣飲食法，提高蛋白質的量，並以原型食物為主，可以大大提高你的飽足感外，還可以吃的更多元更多，熱量可能並不會太高。
提高消耗量
我自己是透過兩方面來提高消耗量 :
- 定期鍛鍊(阻力運動) 以及
- 改變生活習慣
如果你沒什麼時間做運動，高強度間歇訓練 (HIIT，High-intensity interval training) 可能也是一種不錯阻力運動的方法。
它最大優勢在於可以在最短的時間內獲得最大的運動效益，以高強度運動加上較短的組間休息時間，例如30-40秒的訓練並接著20秒左右的恢復時間，並進行下一組運動，直到完成一個循環（通常為10-15分鐘）。
在下一個循環開始前，可以有約1-3分鐘的休息，完整的HIIT約僅需20至30分鐘內即可完成。
為甚麼要做阻力運動呢?
如果你想要增加消耗量，除了運動外，增加肌肉量也可以幫助增加消耗量，這是因為肌肉需要更多的能量，所以會增加基礎代謝率。
看看這張圖比較好理解我所說的。
這是我們每日總熱量消耗的組成成分比例。增加肌肉量有助於增加基礎代謝率(BMR)，也就是上圖中顯示的靜息能量消耗(REE)，這個靜息能量消耗(REE)就佔了每日總熱量消耗的70%。
所以提高基礎代謝率，反而比你做很多的運動都來得更有效，因為運動只佔了每日總熱量消耗不到10%(活動消耗，TEA)。
另外，增加消耗量還可以從改變你的生活習慣做起。要知道你的鍛鍊時間是有限的，其他時間如果你是坐著的，你的消耗量依然不會太高。
增加你日常生活中的活動量，你可以
- 站著工作
- 走路出去買東西
- 搭電梯改成走樓梯
試想想，在遠古時代的人類，食物缺乏，要一直外出打獵，才可能可以有食物吃。
現代人太幸福了，洗碗機、掃地機器人、拖地機器人、洗衣機等的發明，加上便利商店就可以獲得食物，雖然對你我生活帶來了很多的方便，但卻造成我們的活動量大減，食物攝取量大增，而造成肥胖的產生。
我就常在利用片碎的時間，邊踩著飛輪健身車，邊開會，為的就是增加我的運動量啊!
所以請你在日常生活中多動，多消耗一些熱量。
攝入熱量<消耗的熱量=熱量赤字
看看以上這個公式來聯想一下，當你增加了你的消耗量，你攝入的熱量就可以跟著提高，只要攝入量還是小於消耗量，就還是可以創造熱量赤字，你還是可以減重的。
換個方面說，你的高消耗量和你的高攝入量維持平衡，你就可以維持體重啦~
這就是靠著多吃多動，來幫助你維持身材的方法。
比起你一直在少吃，這樣的方法是不是比較能夠長久執行呢?
接下來，會跟你介紹我自創的3c減肥法，這是結合我自身經驗和教導超過5000名學員的經驗，創造出的減肥法，幫助你朝向快樂減肥、持久減肥的目標，不再是短暫需要重覆循環的減肥。
什麼是3c減肥法
這是一套結合我自身實踐與帶領學員的經驗，所創造出最適合大眾、最容易結合生活的減肥方法，只需要三個階段，就能讓新手無痛減脂。
三階段，包含
- 信心建立期（Confidence）
- 觀念培養期(Concept)
- 習慣成自然 理想體態 (Combine life)
信心建立期（Confidence）
首先是信心建立期Confidence，在短短2週之內幫助你快速瘦下好幾公斤的體重來建立你的自信心。
為什麼要在減脂初期需要建立信心呢？
不管是做什麼事情，信心真的是決定成功的關鍵。
減脂並非一帆風順，你會遇到很多困難、挫折等，如果你不相信自己，在減脂這條路上你將在遇到每個挫折的時候，會自我懷疑，這樣很容易就放棄~
一開始沒有信心的建立，減脂就沒辦法持續。
如果沒有信心的建立，你會一直想著是否還有更好的方法嗎?
當你不覺得你現在在試的方法是對的，不覺得自己可以成功，你就會一直不斷地在尋找方法，但每個方法都沒辦法持續，所以可想而知，成效一定不佳。
就好像西遊記裡面的唐僧，什麼武功都不會，為甚麼還可以成功的到西天取經呢?
這是因為他有一個明確的目標外(到西天取經)，更重要的是，他堅信自己是可以克服萬難，實現自己的目標的，因此就算過程中遇到多少的妖魔鬼怪，任何的困難，他都不畏懼，鉚釘目標，持續前進，不會像無頭蒼蠅一樣，到處停靠，但卻始終找不到目的地。
這就是3C減肥法為甚麼要在減脂的初期，先幫助你建立起信心，因為建立信心真的很重要。一旦建立起信心後，就算後期遇到任何的挫折，都可以迎刃而解。
觀念培養期(Concept)
3C減肥法的第二階段是觀念培養期。
沒有觀念的培養，你會一直陷入復胖和減肥的無限死循環之中。這是因為你根本不知道為甚麼你可以瘦，你只知道專家或教練就是教你這麼做，你就照單全收，沒有想過這背後的原因是甚麼，而且每個人的狀況也不一樣。
就好像你中了樂透你還是不懂怎麼管理金錢，也因為不懂得管理金錢，以致95%中了樂透的人，很多到最後還是無法守住錢財，而回到貧窮階段。
這是為甚麼呢?
因為他不會管理金錢，不會去讓錢生錢，而是一直在花錢，卻沒有能力再賺錢，因此，錢很快就被花光了。
因此，你不知道為甚麼會瘦，你就還是依據以前的習慣吃，就無法長期變瘦，而是一直陷入瘦胖瘦胖的循環。
習慣成自然 理想體態 (Combine life)
如果你有信心了，觀念也對了，但卻沒有跟生活作結合，會出現什麼樣的習慣?
如果你沒有跟生活作結合，你只會有一時的風光，但是無法持久，因為這只是在強迫自己!
你用一個你不想要方法來達到你想要的結果。
看看下方這張圖。
你喜歡是A還是B的狀態呢?
大部分的人會喜歡B的狀態，但卻會喜歡做A狀態下的事情，例如: 很常吃加工食品、通常都會吃大份量飲食和吃飯又快又急。
肥胖是一種結果，如果你常做A體態下的事情，你必然會變胖; 但你為了想要有B的體態，你就會透過吃減肥藥、代餐或是水煮餐，來達到B的體態。問題是，你不可能長期吃這些東西，當你達到B的體態後，你就又會恢復至A狀態下的習慣，也因此你會一直在減肥復胖的死循環之中。
因此，我們應該要怎麼做?
你可以逐漸改變成正確的減脂飲食和生活方法
- 每餐吃1~2拳頭的蔬菜
- 每餐1~2手掌的蛋白質
- 慢慢吃到75分飽
- 每天鍛鍊60分鐘
來達到瘦的體態。
這就是我強調的重點，你的減肥方法必須要跟生活做結合(Combine Life) 。
最後，當你有了信心、正確的觀念，而且習慣成自然，但是如果沒有營養師的監督+教育，你將會不知道自己的問題在哪裡，而且沒有人監督很容易在學習過程氾懶，很容易地走偏了，就像是國小沒有老師的自習課。
這其實就好像，你用了一個簡單又錯誤的方法，因為是錯誤的，你就不會成功!
你知道3C減肥策略為甚麼這麼強大嗎?
從一開心建立起你的信心，讓你對這個方法有信心，從而持續堅持，再培養你的正確觀念，最後再逐漸建立起習慣，這個過程不是很快的，需要一點時間，再加上營養師的監督+教育，支撐起整個核心要點，讓你知道你做的甚麼事情是對的，什麼是錯的，該怎麼去執行，這整套系統就叫3C減肥法。
3C減肥法學員案例見證
案例一 三個孩子的媽媽，做二休二的作業員
嘗試過的減肥法: 中藥、埋針、喝減肥茶、吃排毒餐
會遇到的問題: 不正常作息、飲食不固定、生活忙碌、睡眠品質不佳、備餐困難
這位學員是一位有三個孩子的媽媽，在做二休二的工作中奮鬥。多年來，她嘗試了各種減肥方法，但都無法成功。生活的挑戰使她的作息不規律，飲食難以固定，睡眠品質也不佳，減肥成了奢望。
然而，她堅持不放棄，開始了為期10週3C減肥法-減肥之旅。下圖是她的10週減肥成果及心得。 看到嗎? 10週後，她的體重下降了6.9公斤，體脂肪下降了5.5公斤，體脂率下降了3%。
我們在來看看她在過程中所面對的挑戰和獲得的收獲吧~
在這段時間裡，她面臨許多挑戰，如確診、孩子生病和工作壓力，但她有營養師和支持的老公在她身邊，給予她支持和建議。
記錄每一餐的食物和卡路里可能看似繁瑣，但她嘗試過直接複製貼上相同的食物，卻最終發現實在受不了這些單調的食物。於是，她勇敢地嘗試著烹飪不同的食物，為自己創造更多的多樣性，營養更均衡，食物更豐富美味。
這10週的減肥過程中，她學會了如何吃得健康且開心，並找到了在工作、家庭和個人健康之間取得平衡的方法。最終，她成功瘦下來，這個成就不僅屬於她自己，也影響了家人的健康。她改變了生活方式，也改善了家人的胃口。
3C減肥法 專注於飲食控制、運動和心理健康，是她成功減肥的祕訣。這個方法和其他市面上的減肥方法最不同之處在於，它關注了心理健康，你不用靠意志力、不用放棄美食、不用挨餓，幫助學員能夠應對壓力，建立自律和毅力，並堅持達成目標。
這位學員的故事告訴我們，3C減肥法不僅僅是關於體重的變化，更是一種全面的生活方式改變。通過這種方法，她不僅成功減肥，還找到了在工作、家庭和自己的健康之間的平衡。她學會了如何在生活中安排時間，並讓健康成為她生活的一部分。
這就是她參加3C減肥法後的收獲，一個充滿希望和改變的真正把生活結合減脂的故事。
案例二 生產完一年半的媽媽，辦公室人員
嘗試過的減肥法: 賀寶芙、4+2R、一週兩次健身房
會遇到的問題: 活動量不大、沒時間運動
對於一位剛生產完一年半的媽媽兼辦公室人員來說，減肥似乎是一個不可攀爬的高山。這名學員曾經試過賀寶芙、4+2R、每週兩次的健身房，但這些方法總是失敗，這讓她感到力不從心。
然而，一切都在她遇到3C減肥法後發生了改變。
參加3C減肥法後，她的改變是
- 腰圍 減了8公分
- 手臂圍 減了2公分
- 臀圍 減了4公分
- 大腿圍 減了4公分
同時，她還學會了如何代換食物，使自己的飲食更均衡。她曾聽朋友分享過營養師幫助安排菜單的故事，當她加入Ricky團隊後，她才真正理解3C減肥法的獨特之處。因為朋友只能照單全收營養師所開出的菜單，雖然很方便，但沒辦法自主選擇，依賴人，換來的是不自由的人生，你想要這樣的人生嗎?
3C減肥法不僅提供了個人化的營養指導，還讓你學會並自己能夠自由安排菜單，不再依賴營養師，也不用再靠意志力。這改變了她的生活方式，她學到了營養學的知識，不再需要強迫自己吃不喜歡的食物。
這是一種自由，一種減肥方式的革命。
而隨著她變瘦，她的自信心也大幅提升。更令人振奮的是，當她穿上魚尾婚紗時，她的老公讚不絕口，她不再受制於身材，而是可以擁有更多選擇和自由。
總而言之，3C減肥法為你提供了個人化的營養指導，不再需要依賴意志力，還有讓你學會一身受用的技能。它提高了自信心，改善了身材，甚至讓你在重要時刻如婚禮上閃耀夺目。她的故事是明證，證明了3C減肥法的有效性和可持續性。
如果你渴望：
- 自主掌握自己的飲食選擇
- 學習科學健康的減肥方法
- 不再被飲食限制，可以享受想吃的美食
- 能夠滿足飽腹感而不必挨餓
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那麼，3C減肥法正是你正在尋找的答案！
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總結
減脂是一個漫長的過程，除了系統性的減肥三階段架構，幫助你減肥外，最重要的是，要有個專家可以幫你解決疑難雜症，3C減肥策略不會是低廉的，但我可以保證這將是你最後一次減肥。
你想要一直用低廉的價格來嘗試不同的方法，還是一次付較高的費用，去獲得一次的成果呢？
