前幾年，生酮飲食非常熱門(現在是間歇性斷食)，那麼到底什麼是生酮飲食呢? 真的可以減肥嗎?
本篇內容將為你解答，大致包含
- 什麼是生酮飲食(ketogenic diets)/原理
- 生酮飲食可以吃什麼
- 生酮飲食優缺點
- 生酮飲食減肥
- 生酮飲食副作用
- 生酮飲食不適合的人
生酮飲食是一種極低碳(幾乎沒有碳水化合物）、高脂肪的飲食方式。這種飲食方式透過大幅減少了碳水化合物的攝入並用脂肪取代，來降低胰島素釋出的頻率，從而減緩了脂肪的合成作用，想了解更多生酮飲食幫助減肥，請繼續往下看唷!
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什麼是生酮飲食(ketogenic diets)及原理
生酮飲食是一種極低碳水化合物、適量蛋白質、高脂肪的飲食方式，分別是脂肪占 55% ~60%、蛋白質占30% ~ 35%質 以及 碳水化合物占 5%~10%。
由於碳水化合物的減少，會促使身體使用脂肪，轉換成酮體來產生能量，也就是使用酮體做為能量的來源。
一般上，身體能量的來源有兩種途徑:
- 從碳水化合物轉變成葡萄糖，來獲得能量;
- 透過燃燒脂肪，轉化成酮體來獲得能量。
身體會以第一種途徑為優先，也就是優先使用葡萄糖作為能量來源。
生酮飲食，靠著降低碳水化合物的攝取，從而限制身體對葡萄糖的供應，當碳水化合物燃燒完，才會傾向使用脂肪來獲得能量，也就是透過這樣的方式，來提高脂肪的消耗。
生酮飲食是進入酮症的最有效方法。
什麼是酮症?
酮症是一種新陳代謝狀態，酮症時血液中酮體(Ketones)的含量>0.5mm，而且血糖和胰島素長期維持於偏低水平，這個時候身體的能量來源主要來自酮體而非葡萄糖。
一般來說，生酮飲食有助進入酮症。攝入蛋白質的量也很重要，如果大量攝入蛋白質可能會將其轉化為葡萄糖，這可能會影響你轉變成酮體代謝。
這代表你吃的3大營養素比例很重要，吃錯可能也沒辦法進入酮體代謝，就不是所謂的生酮飲食啦，更不用想說會有生酮飲食的效果。
另外，間歇性斷食也可以幫助你更快地進入酮症。
要確定你是否有進入酮症，可以進行血液、尿液和呼氣的測試。
你也可以透過一些症狀，如: 口渴、口乾、尿頻以及飢餓或食慾下降，來確定自己是否有進入酮症。
生酮飲食可以吃什麼
生酮飲食的食物包括：
- 肉
- 海鮮類 ( 魚、蝦、貝)
- 蛋
- 起司
- 油( 橄欖油、椰子油 )
- 奶油
- 堅果
- 低糖水果（藍莓、草莓、酪梨）
- 低碳的蔬菜（番茄、菠菜、小黃瓜）
相比之下，幾乎所有的碳水化合物來源都被消除了，包括：
- 穀物
- 白飯
- 糖果
- 牛奶
- 高糖水果 ( 香蕉、木瓜、芒果 )
- 高碳的蔬菜(地瓜、馬鈴薯)
生酮飲食優缺點
優點
- 短期可以幫助減肥
- 穩定血糖
- 降血壓
缺點
- 容易營養不良
- 無法長期執行的減肥法
- 不易執行
生酮飲食在短期確實是可以幫助減肥，但長期來說，還需要更多的研究來證明。
生酮飲食因為食物的種類選擇限制，可以吃的食物種類相對少，特別是一些蔬果，幾乎完全被排除在外，所以很容易造成營養不良。另外，食物限制多執行上很困難，讓你容易變成社交障礙的人。
生酮飲食減肥
不像先前介紹的間接性斷食的減肥法是控制吃的時間，生酮飲食減肥法則是控制吃的種類，來達到減肥目的。
💡 想了解更多間歇性斷食，可參考間歇性斷食有哪些? 1分鐘告訴你4種斷食法
首先，減肥減脂的原理，還是要回到熱量赤字，也就是消耗的熱量>攝取的熱量，創造出的熱量赤字，才會有可能使你變瘦。
如果你對熱量赤字還不了解，可參考 1秒搞懂熱量赤字，讓你不用再餓肚子也會瘦
有研究顯示，生酮飲食有助於減肥，減肥的效果可能與低脂飲食一樣有效。
在一項13篇研究的綜合評論中發現，生酮飲食對長期減肥的效果比低脂飲食效果略佳，平均比低脂飲食的人多減掉 0.9 公斤。
另有一項研究發現，生酮飲食可能導致食慾的減少，從而降低進食量。
但是，請記住，上面提到的許多研究樣本量都很小，並且只評估了飲食的短期影響，還需要進一步的研究來確定生酮飲食如何長期影響體重減輕。
綜合文獻發現，生酮飲食雖然可能有助短期內重量的減輕，但並無法作為長久的減肥方法。
生酮飲食之所以對減肥有效，可能因素有:
👉降低總熱量的攝取
減肥要有效，都離不開減少總熱量的攝取問題。
在總熱量的攝取方面，只要消耗的熱量>攝取的熱量，可以創造出的熱量赤字，就有可能會瘦。
生酮飲食會導致蛋白質攝取量增加，再加上生酮飲食的代謝產物-酮體，有抑制食慾的效果，讓你有飽足感，間接減少了總熱量的獲得。
但其實，其他的飲食方式也可以做到降低總熱量的攝取，如: 低脂飲食。
另外，執行生酮飲食的你，如果沒有控制高熱量的食物，像是不節制的大吃肥肉，你所攝入的總熱量也會爆表的，這樣也沒辦法瘦的唷!
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👉限制食物的種類
生酮飲食大大了限制了你可以吃的種類，大部分的碳水化合物是不能吃的，例如: 五穀雜糧、麵包、豆類和牛奶等，同時也限制了一些水果及蔬菜。
你可能就因為這樣的限制，而降低了一些含糖食物的攝取，可能有助於總熱量的控制。
減少含糖食物的攝取，也就是降低攝入碳水化合物，這樣可以降低胰島素的浮動，胰島素不會一直被釋放出來，從而減緩胰島素促進脂肪的合成。
事實上，你也可能不吃含糖食物，而轉移大吃特吃脂肪含量高的高熱量食物，這樣也會讓你的減肥計畫破功的。
當然，還有另一種說法是，這種低碳飲食方式，讓身體改由從燃燒脂肪，轉化成酮體來獲得能量。這樣可能會增加脂肪的燃燒，並減少脂肪的儲存，並且因為處於生酮狀態，所以可以抑制食慾，導致吃進去的熱量就會獲得控制。
生酮飲食副作用
生酮飲食最常見和短期副作用包括，
- 噁心
- 嘔吐
- 頭痛
- 腹瀉
- 頭暈
- 便秘
- 脫水
有時，有些人也會有酮流感（keto flu）的現象，這是適應生酮的一種生理反應，患者會發生頭痛、抽筋、疲倦等狀況。
長期執行生酮飲食，可能會引起硒缺乏症，從而引起心血管疾病、甲狀腺功能紊亂、生長遲緩、腎結石、克山症等。
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生酮飲食不適合的人
每種飲食方式，都不見得適合所有人，因為每個個體都有差異，除了性別、年齡、基因、生活習慣等，造就出了每個人的體質都不太一樣。
生酮飲食則不適合以下的人
- 腎臟病患者
- 飲食失調的人
- 脂肪代謝障礙的人
- 肝功能衰竭的人
- 發育中兒童和青少年
總結
減肥減脂，是一條漫長的路，通常可以讓你在短期內減重的方法，不一定可以讓你持續維持體重。
減肥減脂不一定要放棄一些食物，想要減肥成功，控制總熱量及找到一個可以長久執行的方法，才是最重要的。
要找到一個長久執行的方法，一定要遵守的原則是，不要違背你的慾望。
試想想，快樂的減肥和痛苦的減肥，哪個比較可以長久?
生酮飲食不是不好，只是有諸多限制，這可能在執行上就很困難，這樣又如何可以長久呢?
再加上，飲食不太均衡，一個人所需營養足不足夠，也是一大問題。
吃對食物，用對方法，只要適量，什麼食物一樣可以吃，一樣可以瘦，這樣才是正確且長遠可被執行的減肥方法。
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