什麼是生酮飲食

【揭開生酮的秘密】什麼是生酮飲食? 生酮飲食減肥有效嗎?

前幾年,生酮飲食非常熱門(現在是間歇性斷食),那麼到底什麼是生酮飲食呢? 真的可以減肥嗎?

本篇內容將為你解答,大致包含

  • 什麼是生酮飲食(ketogenic diets)/原理
  • 生酮飲食可以吃什麼
  • 生酮飲食優缺點
  • 生酮飲食減肥
  • 生酮飲食副作用
  • 生酮飲食不適合的人

生酮飲食是一種極低碳(幾乎沒有碳水化合物)、高脂肪的飲食方式。這種飲食方式透過大幅減少了碳水化合物的攝入並用脂肪取代,來降低胰島素釋出的頻率,從而減緩了脂肪的合成作用,想了解更多生酮飲食幫助減肥,請繼續往下看唷!

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營養師Ricky’s Time 

什麼是生酮飲食(ketogenic diets)及原理

生酮飲食是一種極低碳水化合物、適量蛋白質、高脂肪的飲食方式,分別是脂肪占 55% ~60%、蛋白質占30% ~ 35%質 以及 碳水化合物占 5%~10%。

由於碳水化合物的減少,會促使身體使用脂肪,轉換成酮體來產生能量,也就是使用酮體做為能量的來源。

一般上,身體能量的來源有兩種途徑:

  • 從碳水化合物轉變成葡萄糖,來獲得能量;
  • 透過燃燒脂肪,轉化成酮體來獲得能量。

身體會以第一種途徑為優先,也就是優先使用葡萄糖作為能量來源。

生酮飲食,靠著降低碳水化合物的攝取,從而限制身體對葡萄糖的供應,當碳水化合物燃燒完,才會傾向使用脂肪來獲得能量,也就是透過這樣的方式,來提高脂肪的消耗。

生酮飲食是進入酮症的最有效方法。

什麼是酮症?

酮症是一種新陳代謝狀態,酮症時血液中酮體(Ketones)的含量>0.5mm,而且血糖和胰島素長期維持於偏低水平,這個時候身體的能量來源主要來自酮體而非葡萄糖。

一般來說,生酮飲食有助進入酮症。攝入蛋白質的量也很重要,如果大量攝入蛋白質可能會將其轉化為葡萄糖,這可能會影響你轉變成酮體代謝

這代表你吃的3大營養素比例很重要,吃錯可能也沒辦法進入酮體代謝,就不是所謂的生酮飲食啦,更不用想說會有生酮飲食的效果。

另外,間歇性斷食也可以幫助你更快地進入酮症。

要確定你是否有進入酮症,可以進行血液、尿液和呼氣的測試。

你也可以透過一些症狀,如: 口渴、口乾、尿頻以及飢餓或食慾下降,來確定自己是否有進入酮症。

生酮飲食可以吃什麼

生酮飲食的食物包括:

  • 海鮮類 ( 魚、蝦、貝)
  • 起司
  • 油( 橄欖油、椰子油 )
  • 奶油
  • 堅果
  • 低糖水果(藍莓、草莓、酪梨)
  • 低碳的蔬菜(番茄、菠菜、小黃瓜)
生酮飲食

相比之下,幾乎所有的碳水化合物來源都被消除了,包括:

  • 穀物
  • 白飯
  • 糖果
  • 牛奶
  • 高糖水果 ( 香蕉、木瓜、芒果 )
  • 高碳的蔬菜(地瓜、馬鈴薯)

生酮飲食優缺點

優點

  • 短期可以幫助減肥
  • 穩定血糖
  • 降血壓

缺點

  • 容易營養不良
  • 無法長期執行的減肥法
  • 不易執行

生酮飲食在短期確實是可以幫助減肥,但長期來說,還需要更多的研究來證明。

生酮飲食因為食物的種類選擇限制,可以吃的食物種類相對少,特別是一些蔬果,幾乎完全被排除在外,所以很容易造成營養不良。另外,食物限制多執行上很困難,讓你容易變成社交障礙的人。

生酮飲食

生酮飲食減肥

不像先前介紹的間接性斷食的減肥法是控制吃的時間,生酮飲食減肥法則是控制吃的種類,來達到減肥目的。

💡 想了解更多間歇性斷食,可參考間歇性斷食有哪些? 1分鐘告訴你4種斷食法

首先,減肥減脂的原理,還是要回到熱量赤字,也就是消耗的熱量>攝取的熱量創造出的熱量赤字,才會有可能使你變瘦。

如果你對熱量赤字還不了解,可參考 1秒搞懂熱量赤字,讓你不用再餓肚子也會瘦

研究顯示,生酮飲食有助於減肥,減肥的效果可能與低脂飲食一樣有效。

在一項13篇研究的綜合評論中發現,生酮飲食對長期減肥的效果比低脂飲食效果略佳,平均比低脂飲食的人多減掉 0.9 公斤。

另有一項研究發現,生酮飲食可能導致食慾的減少,從而降低進食量。

但是,請記住,上面提到的許多研究樣本量都很小,並且只評估了飲食的短期影響,還需要進一步的研究來確定生酮飲食如何長期影響體重減輕。

綜合文獻發現,生酮飲食雖然可能有助短期內重量的減輕,但並無法作為長久的減肥方法。

生酮飲食之所以對減肥有效,可能因素有:

👉降低總熱量的攝取

減肥要有效,都離不開減少總熱量的攝取問題。

在總熱量的攝取方面,只要消耗的熱量>攝取的熱量,可以創造出的熱量赤字,就有可能會瘦。

生酮飲食會導致蛋白質攝取量增加,再加上生酮飲食的代謝產物-酮體,有抑制食慾的效果,讓你有飽足感,間接減少了總熱量的獲得。

但其實,其他的飲食方式也可以做到降低總熱量的攝取,如: 低脂飲食。

另外,執行生酮飲食的你,如果沒有控制高熱量的食物,像是不節制的大吃肥肉,你所攝入的總熱量也會爆表的,這樣也沒辦法瘦的唷!

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👉限制食物的種類

生酮飲食大大了限制了你可以吃的種類,大部分的碳水化合物是不能吃的,例如: 五穀雜糧、麵包、豆類和牛奶等,同時也限制了一些水果及蔬菜。

你可能就因為這樣的限制,而降低了一些含糖食物的攝取,可能有助於總熱量的控制。

減少含糖食物的攝取,也就是降低攝入碳水化合物,這樣可以降低胰島素的浮動,胰島素不會一直被釋放出來,從而減緩胰島素促進脂肪的合成。

事實上,你也可能不吃含糖食物,而轉移大吃特吃脂肪含量高的高熱量食物,這樣也會讓你的減肥計畫破功的。

當然,還有另一種說法是,這種低碳飲食方式,讓身體改由從燃燒脂肪,轉化成酮體來獲得能量。這樣可能會增加脂肪的燃燒,並減少脂肪的儲存,並且因為處於生酮狀態,所以可以抑制食慾,導致吃進去的熱量就會獲得控制。

生酮飲食副作用

生酮飲食最常見和短期副作用包括,

  • 噁心
  • 嘔吐
  • 頭痛
  • 腹瀉
  • 頭暈
  • 便秘
  • 脫水

有時,有些人也會有酮流感(keto flu)的現象,這是適應生酮的一種生理反應,患者會發生頭痛、抽筋、疲倦等狀況。

長期執行生酮飲食,可能會引起硒缺乏症,從而引起心血管疾病、甲狀腺功能紊亂、生長遲緩、腎結石、克山症等。

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生酮飲食不適合的人

每種飲食方式,都不見得適合所有人,因為每個個體都有差異,除了性別、年齡、基因、生活習慣等,造就出了每個人的體質都不太一樣。

生酮飲食則不適合以下的人

  • 腎臟病患者
  • 飲食失調的人
  • 脂肪代謝障礙的人
  • 肝功能衰竭的人
  • 發育中兒童和青少年

總結

減肥減脂,是一條漫長的路,通常可以讓你在短期內減重的方法,不一定可以讓你持續維持體重。

減肥減脂不一定要放棄一些食物,想要減肥成功,控制總熱量及找到一個可以長久執行的方法,才是最重要的。

要找到一個長久執行的方法,一定要遵守的原則是,不要違背你的慾望。

試想想,快樂的減肥和痛苦的減肥,哪個比較可以長久?

生酮飲食不是不好,只是有諸多限制,這可能在執行上就很困難,這樣又如何可以長久呢?

再加上,飲食不太均衡,一個人所需營養足不足夠,也是一大問題。

吃對食物,用對方法,只要適量,什麼食物一樣可以吃,一樣可以瘦,這樣才是正確且長遠可被執行的減肥方法。

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大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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