肚子餓怎麼辦

【減脂必讀】肚子餓怎麼辦?想吃東西前!先試試這三件事,讓你分辨真假餓

看著FB美食影片照片,鼻子隱約傳來陣陣的食物飄香,瞬間肚子開始餓了起來~~但你還在減脂中也,嗚嗚~ 肚子餓怎麼辦? 你有沒有想過,到底你是真餓,還是太無聊? 建議你不妨在想吃東西時,先試試三件事,判斷你是真餓還是假餓喔!~

本篇內容大致包含

  • 什麼是真正的飢餓感
  • 生理飢餓(Physically Hungry) vs 心理飢餓(Emotional Hunger)
  • 如何分辨心理飢餓
  • 肚子餓怎麼辦? 先試試這三件事!
  • 不在進食時間的飲食技巧

肚子餓,不要急著先吃,你應該先判斷你是真餓還是假餓。你可以透過三個方法,喝水、靜下來問自己是否是真的餓了及轉移注意力,試試看是否還是覺得餓,如果還是餓,肚子已經咕嚕咕嚕了,那你就吃吧!

肚子餓怎麼辦

繼上篇剛吃飽,怎麼又餓了?9個一直有飢餓感的原因,解釋了可能會造成你容易一直都處於飢餓的原因,而這篇要告訴你的是:「什麼是真正的飢餓感?」,請繼續往下看唷!

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營養師Ricky’s Time 

什麼是真正的飢餓感

明明不是很餓,就很想吃東西,又或者剛吃飽怎麼看到零食又想吃了呢?

為什麼要認識飢餓感?

這為什麼很重要?

因為真的餓了就是要吃!這是身體給我們的一種警訊!

身體正在告訴你,你需要生存所以該吃東西了。

而認識飢餓感對於正在減脂的人特別重要,為什麼?

因為你能夠辨別什麼時候是真正的飢餓,判斷真正的飢餓訊號,才能在正確的時間點吃進對的食物,藉此進而了解哪些時候的「想吃」是可以去避免的!

雖然我知道很多人都會教減脂期間如何「克服」飢餓感,但我認為如果是真正的飢餓感,在減脂期間也不應該去克服,因為身體就是需要,如果逼迫自己去克服、強迫自己都不能吃,需要很大的意志力,相信這樣也沒辦法長久的堅持下去。

生理飢餓 (Physically Hungry) VS 心理飢餓(Emotional Hunger)

首先,飢餓可以分為兩種,有生理心理上的飢餓。

身體飢餓(真的飢餓),也就是生理上的飢餓,就是屬於真正的飢餓。這是你的身體需要更多的食物來產生能量的訊號,最明顯的症狀是可以聽到你的肚子發出咕嚕咕嚕的聲音,又或者你可能會很疲倦、不想動、注意力沒辦法集中,這些就是所謂的低血糖不適感。

而另外一種心理上的飢餓(假性飢餓)呢?

這是一種渴望、或是一種被某個誘因引發的飢餓感(制約效應)。比如說太無聊、壓力太大…種種渴望與情緒化的因素造成的,也就是說並不是身體缺少能量,所促發的飢餓感。

這代表什麼?

表示只要吃充滿「滿足感」的食物就可以了!因為這不是身體需要的,這就很容易造成去選擇一些高糖、高油、高澱粉,這類享受型食物,像是甜點、洋芋片、巧克力等,這些能夠很大程度上滿足心理需求的食物,但這對於正在減脂的人來說,就是額外攝取熱量的食物啊!

如何分辨心理飢餓?

但是你可能會想問我,如何從飢餓中分辨出自己是不是心理上的飢餓呢?

首先有很多原因會讓妳有心理上的飢餓,最大的一點就是環境!

想想在辦公室,突然有人在群組中發訊息詢問大家,欸~要不要點下午茶啊,如果沒什麼人附和,你可能還會想說,沒什麼人吃那我也不要好了。但是,如果大家都+1、+1,相信我,你也會馬上說,我要一個燻雞鬆餅加起司再一杯奶茶,還自認為點了燻雞比較健康,但是鬆餅跟奶茶熱量已經爆表了~~😱。

再來打開手機滑一下,啊~我很喜歡的KOL說這家飲料店很!好!喝!突然覺得好像有點口渴,是不是該來叫一杯飲料。回家打開電視準備休息,突然看到麥當勞的廣告,哇賽~也拍得太好了吧~那個牛肉加上鮮綠的生菜,澎軟的麵包,欸~好像餓了叫外送來個宵夜吧,反正我有吃菜應該還好!

那麼究竟該如何分辨真假飢餓呢?

如果你的身體是真的感到飢餓並需要卡路里來獲取能量時(生理需求),你的胃部會發出聲音外,可能還伴隨頭痛、虛弱、疲勞感等跡象。這時候你不會只想吃一兩種食物。

但是如果你對特定食物的渴望且沒有原因就突然很想吃,就代表你是心理飢餓(假性飢餓)喔~~

根據梅奧診所的說法,有一些差異可能有助於讓你分辨真假飢餓。

生理飢餓(physically hungry) vs 心理飢餓(emotional hunger)

肚子餓怎麼辦? 先試試這三件事!

以下提供三種方法,來判斷你是不是真的飢餓~~

👉喝水

可以在感到飢餓時,先喝一個馬克杯約500毫升的水。喝完之後等待15-20分鐘,如果20分鐘後,還是很餓!就是很想吃,那就吃吧~

這時候也許就是身體上的飢餓,但如果這個時間點並不是平常規律的進食時間,也可以因為喝進500毫升的水而避免暴飲暴食,對於份量就會有所控制。

喝水 排除飢餓感

👉靜下心來問自己「你真的餓了嗎?」

如果是情緒上的飢餓,可以嘗試看看問問自己,你真的餓了嗎?這不是真的要透過問自己來決定要不要吃,而是透過這個問題來找出自己飢餓的原因。

你可以觀察自己目前是不是壓力特別大?或者因為早上男朋友忘記跟你說早安而覺得心裡不暢快、還是昨天被心機很重的同事欉康整個心情很暴躁,是不是正處在一個跟平常不一樣的狀態?

如果是因為這些情緒上原因想吃東西,也可以透過這些自我詢問跟思考的過程來了解飢餓原因。當然如果吃東西可以讓你心情好很多,那就吃吧~

注意份量絕對沒有問題!但最根本還是要解決造成你情緒化飢餓的原因,不要讓情緒長期都透過「吃東西」來解決,容易造成只要心情不好就想吃東西的情況。

👉做一些需要專心的事情(轉移注意力)

可以做一些需要高度專心的事情,像是工作、閱讀、寫文章、回覆Email、拼拼圖、玩數獨、打LOL…等,沒錯!玩遊戲也是需要高度專心的!要贏啊!嘗試把注意力從飢餓轉移到其他事情上,如果因此飢餓感就消失了,表示這只是假性的飢餓。

如果還是想吃,那也許就是身體上的飢餓,嘗試吃一些正確的食物!我這裡指的是正確的食物!並不是洋芋片、巧克力這種滿足類型的食物。

不在進食時間的飲食技巧

如果你從上面三點,判定為生理性的飢餓,但現在又不是進食時間,怎麼辦?

當然,你就吃吧! 但是,可以採用以下的小技巧,避免你的熱量攝取過多。

換掉你的不健康零食,改成健康的蔬果

肚子餓時,往往會吃下很多了垃圾食物,如: 洋芋片、薯條、雞排等,你可以試試改成吃健康的蔬果。盡可能把蔬果擺放在桌上,顯眼的地方,讓你看到,你就會去吃它。

挑選對的食物,取代加工食物

和上面類似,避免攝取加工食物,取而代之的是原型食物或有助紓壓的食物。例如: 黑巧克力(至少 72% 的可可)、穀物、堅果、豆類等等都有助於保持健康的心情。

💡 想了解可以挑哪一類的食物,可以參考營養師教你這樣買!!(含全聯商品各大品項推薦)

自備零食預備袋,控制份量

你有沒有發現,如果你買一大包的零食會越吃越多,越吃越停不下來,因此,不建議把包裝袋直接拿來吃。

你可以將一些健康的零嘴,如: 去鹽堅果、切片蔬菜、爆米花分裝成小袋,帶在身邊,需要時,就可以拿一小包來吃,解解嘴饞,也可以解決莫名想咬食物的困擾。

細嚼慢嚥

還有,記得要慢慢吃,吃一顆堅果咬20秒,再換下一個食物,這樣可以避免你暴飲暴食。

總結

在了解兩種飢餓之後,減脂期間如果肚子很餓的話,你就可以知道自己到底該不該吃,該吃什麼。

當不知道如何分別真假飢餓時,你可能只要餓了就要花很大的精力去抑制飢餓感,相信我這樣減脂的計畫不只痛苦,也無法長久的執行!

當然也不是告訴你洋芋片、巧克力、零食都不能吃,並不是!要學會控制份量,並且不要將處理情緒的方式過度依賴於這些食物上。希望你可以透過這些方式,減脂的過程可以更加輕鬆。

正確的減脂觀念,將讓你在減脂的路上,不被奇怪的觀念所綁架,可以更容易掌控自己的飲食,飲食可以更自由。想要了解正確的減脂觀念,可點擊下方連結👇👇👇

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大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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