【減脂必讀】肚子餓怎麼辦？想吃東西前！先試試這三件事，讓你分辨真假餓

看著FB美食影片照片，鼻子隱約傳來陣陣的食物飄香，瞬間肚子開始餓了起來~~但你還在減脂中也，嗚嗚~ 肚子餓怎麼辦？ 你有沒有想過，到底你是真餓，還是太無聊？ 建議你不妨在想吃東西時，先試試三件事，判斷你是真餓還是假餓喔！~

本篇內容大致包含

• 什麼是真正的飢餓感
• 生理飢餓(Physically Hungry) vs 心理飢餓(Emotional Hunger)
• 如何分辨心理飢餓
• 肚子餓怎麼辦? 先試試這三件事！
• 不在進食時間的飲食技巧

肚子餓，不要急著先吃，你應該先判斷你是真餓還是假餓。你可以透過三個方法，喝水、靜下來問自己是否是真的餓了及轉移注意力，試試看是否還是覺得餓，如果還是餓，肚子已經咕嚕咕嚕了，那你就吃吧!

繼上篇剛吃飽，怎麼又餓了？9個一直有飢餓感的原因，解釋了可能會造成你容易一直都處於飢餓的原因，而這篇要告訴你的是：「什麼是真正的飢餓感？」，請繼續往下看唷!

什麼是真正的飢餓感

明明不是很餓，就很想吃東西，又或者剛吃飽怎麼看到零食又想吃了呢？

為什麼要認識飢餓感？

這為什麼很重要？

因為真的餓了就是要吃！這是身體給我們的一種警訊！

身體正在告訴你，你需要生存所以該吃東西了。

而認識飢餓感對於正在減脂的人特別重要，為什麼？

因為你能夠辨別什麼時候是真正的飢餓，判斷真正的飢餓訊號，才能在正確的時間點吃進對的食物，藉此進而了解哪些時候的「想吃」是可以去避免的！

雖然我知道很多人都會教減脂期間如何「克服」飢餓感，但我認為如果是真正的飢餓感，在減脂期間也不應該去克服，因為身體就是需要，如果逼迫自己去克服、強迫自己都不能吃，需要很大的意志力，相信這樣也沒辦法長久的堅持下去。

生理飢餓 (Physically Hungry) VS 心理飢餓(Emotional Hunger)

首先，飢餓可以分為兩種，有生理與心理上的飢餓。

身體飢餓(真的飢餓)，也就是生理上的飢餓，就是屬於真正的飢餓。這是你的身體需要更多的食物來產生能量的訊號，最明顯的症狀是可以聽到你的肚子發出咕嚕咕嚕的聲音，又或者你可能會很疲倦、不想動、注意力沒辦法集中，這些就是所謂的低血糖不適感。

而另外一種心理上的飢餓(假性飢餓)呢？

這是一種渴望、或是一種被某個誘因引發的飢餓感（制約效應）。比如說太無聊、壓力太大…種種渴望與情緒化的因素造成的，也就是說並不是身體缺少能量，所促發的飢餓感。

這代表什麼？

表示只要吃充滿「滿足感」的食物就可以了！因為這不是身體需要的，這就很容易造成去選擇一些高糖、高油、高澱粉，這類享受型食物，像是甜點、洋芋片、巧克力等，這些能夠很大程度上滿足心理需求的食物，但這對於正在減脂的人來說，就是額外攝取熱量的食物啊！

如何分辨心理飢餓?

但是你可能會想問我，如何從飢餓中分辨出自己是不是心理上的飢餓呢？

首先有很多原因會讓妳有心理上的飢餓，最大的一點就是環境！

想想在辦公室，突然有人在群組中發訊息詢問大家，欸～要不要點下午茶啊，如果沒什麼人附和，你可能還會想說，沒什麼人吃那我也不要好了。但是，如果大家都+1、+1，相信我，你也會馬上說，我要一個燻雞鬆餅加起司再一杯奶茶，還自認為點了燻雞比較健康，但是鬆餅跟奶茶熱量已經爆表了~~😱。

再來打開手機滑一下，啊～我很喜歡的KOL說這家飲料店很！好！喝！突然覺得好像有點口渴，是不是該來叫一杯飲料。回家打開電視準備休息，突然看到麥當勞的廣告，哇賽～也拍得太好了吧～那個牛肉加上鮮綠的生菜，澎軟的麵包，欸～好像餓了叫外送來個宵夜吧，反正我有吃菜應該還好！

那麼究竟該如何分辨真假飢餓呢?

如果你的身體是真的感到飢餓並需要卡路里來獲取能量時(生理需求)，你的胃部會發出聲音外，可能還伴隨頭痛、虛弱、疲勞感等跡象。這時候你不會只想吃一兩種食物。

但是如果你對特定食物的渴望且沒有原因就突然很想吃，就代表你是心理飢餓(假性飢餓)喔~~

根據梅奧診所的說法，有一些差異可能有助於讓你分辨真假飢餓。

肚子餓怎麼辦? 先試試這三件事！

以下提供三種方法，來判斷你是不是真的飢餓~~

👉喝水

可以在感到飢餓時，先喝一個馬克杯約500毫升的水。喝完之後等待15-20分鐘，如果20分鐘後，還是很餓！就是很想吃，那就吃吧～

這時候也許就是身體上的飢餓，但如果這個時間點並不是平常規律的進食時間，也可以因為喝進500毫升的水而避免暴飲暴食，對於份量就會有所控制。

👉靜下心來問自己「你真的餓了嗎？」

如果是情緒上的飢餓，可以嘗試看看問問自己，你真的餓了嗎？這不是真的要透過問自己來決定要不要吃，而是透過這個問題來找出自己飢餓的原因。

你可以觀察自己目前是不是壓力特別大？或者因為早上男朋友忘記跟你說早安而覺得心裡不暢快、還是昨天被心機很重的同事欉康整個心情很暴躁，是不是正處在一個跟平常不一樣的狀態？

如果是因為這些情緒上原因想吃東西，也可以透過這些自我詢問跟思考的過程來了解飢餓原因。當然如果吃東西可以讓你心情好很多，那就吃吧～

注意份量絕對沒有問題！但最根本還是要解決造成你情緒化飢餓的原因，不要讓情緒長期都透過「吃東西」來解決，容易造成只要心情不好就想吃東西的情況。

👉做一些需要專心的事情(轉移注意力)

可以做一些需要高度專心的事情，像是工作、閱讀、寫文章、回覆Email、拼拼圖、玩數獨、打LOL…等，沒錯！玩遊戲也是需要高度專心的！要贏啊！嘗試把注意力從飢餓轉移到其他事情上，如果因此飢餓感就消失了，表示這只是假性的飢餓。

如果還是想吃，那也許就是身體上的飢餓，嘗試吃一些正確的食物！我這裡指的是正確的食物！並不是洋芋片、巧克力這種滿足類型的食物。

不在進食時間的飲食技巧

如果你從上面三點，判定為生理性的飢餓，但現在又不是進食時間，怎麼辦?

當然，你就吃吧! 但是，可以採用以下的小技巧，避免你的熱量攝取過多。

換掉你的不健康零食，改成健康的蔬果

肚子餓時，往往會吃下很多了垃圾食物，如: 洋芋片、薯條、雞排等，你可以試試改成吃健康的蔬果。盡可能把蔬果擺放在桌上，顯眼的地方，讓你看到，你就會去吃它。

挑選對的食物，取代加工食物

和上面類似，避免攝取加工食物，取而代之的是原型食物或有助紓壓的食物。例如: 黑巧克力（至少 72% 的可可）、穀物、堅果、豆類等等都有助於保持健康的心情。

💡 想了解可以挑哪一類的食物，可以參考營養師教你這樣買!!(含全聯商品各大品項推薦)。

自備零食預備袋，控制份量

你有沒有發現，如果你買一大包的零食會越吃越多，越吃越停不下來，因此，不建議把包裝袋直接拿來吃。

你可以將一些健康的零嘴，如: 去鹽堅果、切片蔬菜、爆米花分裝成小袋，帶在身邊，需要時，就可以拿一小包來吃，解解嘴饞，也可以解決莫名想咬食物的困擾。

細嚼慢嚥

還有，記得要慢慢吃，吃一顆堅果咬20秒，再換下一個食物，這樣可以避免你暴飲暴食。

總結

在了解兩種飢餓之後，減脂期間如果肚子很餓的話，你就可以知道自己到底該不該吃，該吃什麼。

當不知道如何分別真假飢餓時，你可能只要餓了就要花很大的精力去抑制飢餓感，相信我這樣減脂的計畫不只痛苦，也無法長久的執行！

當然也不是告訴你洋芋片、巧克力、零食都不能吃，並不是！要學會控制份量，並且不要將處理情緒的方式過度依賴於這些食物上。希望你可以透過這些方式，減脂的過程可以更加輕鬆。