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【減脂入門】TDEE是什麼? 減脂怎麼吃? 營養師一次告訴你What is TDEE

你是否曾想知道為何即使在相同的生活模式下,有些人似乎能夠輕鬆地維持體重,而另一些人卻似乎總是在為減肥而奮鬥?或者,你是否曾經試圖理解為何一個看似健康的飲食和運動習慣並不總是能達到期望的體態效果?

這其中的關鍵,或許就藏在我們的「TDEE(每日總熱量需求)」中。那麼,你知道TDEE是什麼嗎?和BMR相比,它有哪些不同之處呢,它又是如何影響我們的體重呢?

文章內容包含

  • TDEE(每日總熱量需求)是什麼?
  • TDEE和BMR有何不同?
  • TDEE計算 (TDEE公式/ 計算器)
  • 網路公式和體脂機哪一個準?
  • 我應該按照Inbody上的TDEE來吃嗎?
  • 影響熱量消耗的因素
  • 如何增加每日熱量消耗

TDEE是每日總熱量需求,包含基礎代謝率(BMR)和活動消耗的熱量。減脂時,需創造熱量赤字。一般建議每日熱量攝取為TDEE*0.8,想知道如何利用TDEE的概念來幫助減脂,那請一定要往下看!

Tdee
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TDEE是什麼?

TDEE 為「Total Daily Energy Expenditure」的英文縮寫,中文翻譯為「每日總熱量需求」。這是指一個人在一天中所消耗的總能量,包括基礎代謝率(BMR,Basal Metabolic Rate)以及由於活動而產生的額外能量消耗。

簡單來說,TDEE 描述了一天中身體總共需要多少卡路里來維持基本的生理功能和應對各種活動。

TDEE和BMR有何不同?

TDEE(Total Daily Energy Expenditure)和BMR(Basal Metabolic Rate)是用於衡量身體能量消耗的兩個不同概念。

  • BMR(基礎代謝率):指身體在完全休息狀態下所需的最低熱量,包括呼吸、新陳代謝和細胞能量使用。簡單來說,就是你躺一整天所需的熱量,因個人差異而有所不同。
  • TDEE(總熱量消耗):是指身體每日總共能夠消耗的熱量,考慮了活動量、飲食等因素。TDEE因人而異,是制定減脂計畫時的關鍵數字。

嚴格的說法,TDEE其實包括基礎代謝率(BMR)、攝食產熱消耗(TEF) 、運動性活動產熱(exercise activity thermogenesis, EAT)、非運動性活動產熱(non-exercise activity thermogenesis, NEAT)。

運動性活動產熱是指在鍛煉中消耗的額外能量,如:跑步、重訓、快走、打球等,而非運動性活動產熱是指日常生活的一切活動所消耗的能量,包含打字、做家務、通勤、維持身體姿勢、拿東西等等,不包含刻意的運動,如 : 跑步、重訓、快走、打球等。

攝食產熱消耗,又稱食物熱效應是指消化和吸收食物所需的能量。

TDEE和BMR的關係,可以用更簡單的方式來理解成,TDEE=BMR+活動量和運動量

TDEE

以下我們就以餐廳來做解釋。

以餐廳消費來解釋BMR和TDEE

進入一家餐廳時,都會面臨低消的情況,而每家餐廳的低消也略有不同,就像每個人的基礎代謝率(BMR)一樣。BMR代表身體所需的最低熱量,但通常在餐廳裡,我們會點超過這個基本需求的食物,這部分就是我們的活動量。而類似於正餐以外的點心則可以視為額外的運動量。

換句話說,低消加上超過的金額,就形成了我們當天的總結帳金額。這個總結帳金額就相當於我們的總能量消耗(TDEE)。前面提到影響BMR的因素各異,就像每個人所面臨的低消也不同。活動量則在進到餐廳後,根據所點的餐點而有所變化,最終影響我們的總結帳金額,就如同每個人在餐廳結帳時所支付的金額都有所不同一樣。

所以TDEE=BMR(低消)+活動量(多餘低消的差額)+運動量(點心)

總體而言,BMR代表身體在休息狀態下的最小能量需求,而TDEE則考慮了活動水平和攝食產熱消耗,提供了更全面的能量消耗估算。對於控制體重、制定飲食計劃和鍛煉目標,了解TDEE和BMR都是很有用的。

 💡 了解TDEE,可以讓你動多吃多也能瘦,馬上來看這篇通往高能量通量 4招養成易瘦體質 讓你無痛減肥

TDEE計算 (TDEE公式/ 計算器)

有三種方式:

TDEE公式

每日總熱量需求(TDEE) = 基礎代謝(BMR)+活動量指數

例子:

假設你是女生155身高,體重50,年齡35歲。每天是在辦公室工作,屬於久坐類型。

算出基礎代謝率

基礎代謝率的公式

男生=66+(13.7體重)+(5.0身高)-(6.8*年齡)

女生=655+(9.6體重)+(1.8身高)-(4.7*年齡)

女生=655+(9.6體重)+(1.8身高)-(4.7*年齡)   
       =655+(9.6*50)+(1.8*155)-(4.7*35)
       =655+480+279-164.5=1249.5

代入TDEE公式

代入公式=1249.5大卡x1.2=1499大卡,就算出TDEE啦~

TDEE計算器

你想知道你的TDEE是多少,可點擊連結 👉我要使用TDEE與BMR計算機,輸入關鍵數字就可以獲得~

從INBODY上面找到TDEE

到健身房去測inbody或直接測居家版的inbody。測量後,我們可以清楚地了解到基礎代謝率,即我們的BMR,而每日熱量攝取建議則對應到我們的TDEE。

 💡 如果你不知道什麼是Inbody,馬上來看這篇 什麼是InBody (量體脂的工具)?Inbody測量如何更準確?

網路公式和體脂機哪一個準?

如果你在網路上套用過網路公式或量過inbody,應該會感覺到有誤差。是的,沒錯,要如何判斷數據呢? 除非你測量的數據是來自DEXA Scan,這個市價幾百萬的醫療器材,被公認可以當做學術研究的依據,才比較準確,否則,你平常在家或健身房測量的inbody,誤差是非常大的。

圖片來自網路

雖然如此,並不代表這些數據並沒有參考的意義。Inbody可以看看體脂下降的程度,以及肌肉量上升的幅度,雖不是最準確,但已經足夠我們拿來參考了。

最重要的還是看我們的體態,網路上公式的計算雖已經校正好,但會有另一個問題,算出基礎代謝率後,評估TDEE方面,通常都是高估非常的多的,這就是為甚麼沒有這麼的準確。

這是因為有多重誤差,包含食物熱量、身體消化吸收以及無法很準確算出TDEE和BMR。因此在這樣的因素下,我們可以先計算出一個數字,再用實際體重的變化,去回推正確的TDEE。

我應該按照Inbody上的TDEE來吃嗎?

InBody報告這裡有提供你「每日熱量攝取至建議量」,但這數據是給你維持健康所需基本的參考值,如果你希望可以增肌減脂的話,這個熱量攝取就須做調整。

如果你是要減脂,那麼你的熱量攝取可以用TDEE*0.8來計算所以這裡是2400*0.8=1920大卡,你一天的熱量攝取建議在1920大卡,而不是2400大卡唷~

如果你是要增肌的話,你的熱量攝取可以用TDEE*1.2來計算所以這裡是2400*1.2=2880大卡。

這樣你明白了嗎?

影響熱量消耗的因素

每個人每天消耗的熱量都是不同的,與你的個人特徵相關。透過TDEE計算器和公式,我們可以做出最佳估計,並從中制定達成目標的計劃,不管是保持體重、增重還是減重。

影響能量消耗的因素包括年齡、活動水平、體組成、體型、體重、是否有任何疾病、荷爾蒙和基因。由於年齡增長、體脂率較高、肌肉質量較低、體重較輕、荷爾蒙影響(如更年期)、久坐的生活方式、新陳代謝減緩和基因等原因,你的TDEE可能會減少。

與此同時,如果你的肌肉質量高於脂肪質量、荷爾蒙、基因、活躍的生活方式、新陳代謝較快和體重較重,你的TDEE可能會較高。肌肉是代謝活躍的組織,而脂肪則不是。這意味著即使休息時,肌肉也會燃燒更多熱量。此外,當你擁有更多的肌肉質量或正在建造新的肌肉時,荷爾蒙變化也可能增加你的能量消耗。

如何增加每日熱量消耗

要增加每日的熱量消耗,最明智的方法是在日常生活中增加更多的身體活動。考慮到TDEE的最大因素並不在你的掌握之中,例如你的BMR,身體活動是改變TDEE的最簡單方法。

短期策略

增加TDEE的短期策略包括有計劃的運動和在日常生活中增加更多的活動,例如多走路,少坐。

你可以通過刻意在一天中增加更多運動來增加每日的熱量消耗,例如:

  • 清理你的家或特定的房間
  • 在附近散步,或遛狗
  • 選擇離目的地較遠的停車位
  • 使用站立式辦公桌
💡 久坐的上班型態,潛在著一些健康風險,你有想過換一種方式來工作嗎,馬上來看這篇【升降桌推薦】必看站著辦公可以減重? 每天站著辦公8小時,瘦身不求人

長期策略

長期策略包括增加肌肉質量和飲食中攝取更多蛋白質。

你想要更具體地實施這樣的長期策略嗎?

我們的<<21天瘦身攻略>>,能夠提供你如何在飲食中正確攝取足夠的蛋白質,以及運動後的蛋白質的份量建議。

想像一下,若你一直都在追求增加肌肉質量和改善飲食習慣,那麼這21天瘦身攻略就像是一個寶貴的指南,為你提供了具體的方法和建議。所以,若你想要從「增加肌肉質量」和「飲食中攝取更多蛋白質」的長期策略轉向具體的行動方案,我建議你不妨查看這個21天瘦身攻略,這將是您邁向目標的重要一步。

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總結

了解TDEE(每日總熱量需求)對於減脂至關重要。善用TDEE數據,調整飲食或增加活動量,可更有效地實現成功減脂~