【減脂聖品】優格減肥專家解析：哪種優格最適合你?Which yogurt is best for weight loss?

你曾經在超市尋找優格時感到困惑嗎？是不是站在冷藏櫃前猶豫不決，思考著到底是要選擇哪一個種類的優格呢？這麼多種類的優格(普通優格、希臘優格等)，在營養成分和口感上究竟有何區別呢？本文將揭開謎底，為你解釋著優格之間的不同，幫助減脂的你更明智地做選擇~

文章內容包含

帶你認識一下優格
優格減肥真的有效?
優格的種類
哪一種更適合減肥的人
如何選購優格
無糖優格推薦

優格有幾個種類，包括普通優格、希臘優格、冰島優格和澳洲優格，不管哪一種優格，都是減脂的好處，不但富含蛋白質，熱量也不高，但其中一款，更適合減脂的人，想知道是哪一款，那請一定要往下看!

文章目錄

帶你認識一下優格

優格(Yogurt)，又稱酸奶、乳酪、酸乳、優酪乳，是最典型的發酵乳，起源於西亞和中東國家。其名稱源自土耳其詞匯“yoğurmak”，為增稠、凝固或凝結的意思，質地成半固態狀。

根據中華民國國家標準CNS3058對發酵乳的定義，它是以生乳、鮮乳及其他乳製品為原料，經過乳酸菌、酵母菌或其他對人體健康無害之菌種發酵，降低pH值而成的製品。

國家標準有對凝態發酵乳規定，每公克產品的乳酸菌數須達到1000萬(10^7)以上。

傳統優格的制作方法是將加熱的牛奶，添加入乳酸菌，特別是保加利亞乳桿菌(Lactobacillus bulgaricus)和嗜熱鏈球菌(Streptococcus thermophilus)，發酵製成的，也可以添加其他類型的乳酸菌。這些乳酸菌能夠將牛奶中的乳糖轉化為乳酸，而讓牛奶變成稠狀並形成其獨特的酸味。

優格營養價值高，含蛋白質、鈣、磷、維生素B群等，不僅是口感的享受，更是益生菌的良好來源，促進腸道健康。富含蛋白質的優格還能提供長時間的飽腹感。

它適合患有乳糖不耐症的人吃，因為其乳糖濃度較低。

根據行星健康飲食planetary health diet建議，每天乳製品的目標設定為 250 克，大約為一杯優格（ 210公克）。

「行星健康飲食」是首個以流行病學為基礎的飲食計畫，致力於滿足全球急速增長的人口所需的充分營養，同時解決食物生產鏈對環境造成的汙染、生態系統破壞以及氣候災害等重大挑戰。

優格減肥真的有效?

儘管對優格特定健康效應的流行病學研究仍然有限，但一些研究顯示其具有益處。

一項追蹤長達20年的研究包括120,877名基線時沒有肥胖和慢性疾病的男女，結果顯示，優格的攝入似乎能夠預防體重增加。

食用優格對結腸細菌的變化可能影響體重變化。

此外，每日攝入優格還可能對心臟病和2型糖尿病產生保護作用。

兩個前瞻性研究分析發現，每日攝入優格可以降低2型糖尿病風險18%和14%。

儘管優格對糖尿病的具體影響機制尚不清楚，但人們相信其中有益的細菌可能減少發炎或改善身體自然胰島素的作用。

因此，這些研究提供了支持，表明優格可能對減肥和預防一些慢性疾病具有積極影響。

此外，優酪乳的升糖指數（GI）相對較低，符合低GI食品的標準，這表示其碳水化合物的消化過程會較緩慢，有助於穩定血糖水平。優酪乳同時含有蛋白質和脂肪，使其成為較不容易引起體重增加的低GI食品。

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優格的種類

根據製成上的差異，可以大致分為

普通優格 (Plain Yogurt/regular yogurt)

普通優格是透過將牛奶加熱、添加乳酸菌並發酵，直至達到約4.5的酸性pH值製成的。冷卻後，可以添加水果等其他成分。

最終產品質地滑順，但濃稠度可能有所不同。大多數優格可飲用，也可用匙羹進食。

由於其酸性特質，原味優格可能帶有輕微的酸味。然而，總體而言，它通常比希臘優格更甜一些。

普通優格是一種健康的選擇。它富含蛋白質、鈣和益生菌，有助於保持飽足感、促進腸道健康，但對於減肥而言，建議你可以選擇優格為低脂或無脂版本，因為全脂牛奶製成的優格含有更多脂肪和熱量。

希臘優格(Greek Yogurt)

希臘優格，一種經過特殊處理的優格品種，製作過程中使用的牛奶量比普通優格高出4倍以上，在罐中發酵優格，其獨特之處在於經過多次過濾去除液體和乳清的程序，使其擁有比傳統優格更加濃郁的質地。其外觀堅挺，類似稍微融化的冰淇淋。

希臘優格有多種種類，包括全脂、低脂和無脂，還有有味和無味的選擇。

與普通優格相比，希臘優格的蛋白質含量較高，碳水化合物含量較低，可能更適合減重的人。

需要注意的是，其營養成分會根據不同種類的希臘優格而有所變化。例如，全脂希臘優格的脂肪和熱量含量較高，而低脂選擇則相對較低。若選擇無糖的無味希臘優格，更有助於減肥，因為其低碳水化合物和沒有添加糖分。

另外，市面上有很多希臘優格，可能會加入一些增稠劑，如果膠、洋菜膠，或加入鮮奶油，省去過濾的步驟，來增加優格的濃稠感，節省成本，但你可能會誤吃下更多的熱量。

因此，如果你在選購希臘優格時，要看清楚成份或營養標示，避免選擇成份複雜的優格。

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冰島優格(Skyr or Icelandic yogurt)

冰島優格，介於優格和乳酪之間，與普通優格相比，製作所需牛奶量為其4倍，蛋白質含量則為2到3倍，因此口感上更為濃郁。冰島優格是由脫脂牛奶製成，並在加熱過程中添加入活性菌種，和希臘優格一樣，也會經過過濾去除乳清的程序。

冰島優格每100克約含有11克蛋白質，超越了希臘優格（7克）和全脂牛奶（3.2克）。

冰島優格擁有濾過優格的濃稠質地，口味更加溫和。最吸引人的地方在於其營養豐富的特點，高蛋白質，低糖分、低碳水化合物和低脂肪，使冰島優格成為追求健康的選擇，特別適合減肥的人士。

澳洲優格(Australian Yogurt)

澳洲優格以其獨特的口感和風味成為一種引人入勝的選擇。與希臘和冰島優格不同，澳洲優格與傳統優格一樣都是不經過過濾的。然而，它的烹煮時間比普通優格更長，使得質地更為濃稠，使其在口感上介於傳統優格和希臘優格之間。這種優格的濃稠感來自於使用全脂牛奶，而微妙的甜味則源自添加的蜂蜜。

對於減肥而言，澳洲優格的獨特風味和濃稠感可能成為一種令人滿足的替代品。然而，選擇澳洲優格時應注意其糖分含量，尤其是添加蜂蜜的產品。建議選擇低糖或無糖版本，以更好地符合減肥需求。

哪一種更適合減肥的人

下表是比較了不同優格的營養成份

優格種類	熱量	蛋白質	碳水化合物	脂肪	鈣
普通優格(脫脂)	50	4.23	8.08	–	167
普通優格(低脂)	63	5.25	7.04	1	183
普通優格(全脂)	78	3.82	5.57	2.32	127
希臘優格(脫脂)	59	10	3.64	0.4	110
希臘優格(低脂)	73	9.95	3.94	1.23	115
希臘優格(全脂)	94	8.78	4.75	2.39	111
冰島優格	73	11.33	4	0.67	133
澳洲優格	123	6.17	15.42	4.410	176

如果以單純熱量來看，減脂的你，要控制熱量的話，可以選擇一般脫脂優格，因為熱量最低。

不過，減脂不單單是看熱量，我們更注重它的營養價值，選擇高蛋白、低碳水、低脂肪，才是CP值最高的選擇。因此，冰島優格從各方面來看，更適合減脂的人。但是，台灣很少看見有在賣冰島優格，所以希臘優格會是次佳的選擇。

話說回來，熱量其實也沒有差別太多，就選擇你喜歡口味的優格還是最重要的。

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如何選購優格

閱讀標籤，選擇成份簡單的

在選擇優格時，閱讀標籤是至關重要的第一步。

不管是營養標示還是成分清單，都可以讓我們知道所選擇的優格的很多信息。

一般上，成分清單顯示優格可能含有糖、人工香料、染料等，建議選擇成分簡單的優格，主要包括牛奶和、將牛奶轉化為優格的菌種。

成分是按重量列出的，因此應該避免成分表中糖類靠前的優格。更好的做法是，直接避免所有在成分清單中含有任何形式的添加糖的優格，包括含有蔗糖、高果糖玉米糖漿等字眼，在成分表上。

營養標示提供具體信息，包括每份熱量、碳水化合物、脂肪、蛋白質和糖的含量。注意每個產品可能有多份，需計算總攝取，避免攝取過多的熱量。

限制添加糖

避免過量添加糖是避免攝取過多熱量的重要因素之一。

含糖優格也包括在含有添加糖的加工食品中，而過量攝取添加糖已被證明與多種健康狀況的發展有關，包括肥胖、糖尿病、心臟病、代謝障礙等。

優格雖然含有天然的乳糖，但一些食品公司為了增加甜味，仍會添加額外的糖分。245克原味優格每杯通常含有約9-12克碳水化合物，而同樣份量的含糖優格則可能含有30克或更多的糖分。

在選購時，選擇每份含糖量最少的品牌。優先選擇原味、無糖的優格，如不喜歡原味，可嘗試添加新鮮水果或添加奇亞籽的優格，增加蛋白質、纖維和健康脂肪。

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全脂脫脂都可以

儘管低脂或脫脂乳製品可能較低的熱量，但低脂優格通常含有更多糖分，為了彌補脂肪損失而添加。因此，若選擇低脂優格，請確保選擇無添加糖的產品。

在控制熱量的情況下，全脂和脫脂並沒有太大差別，只要你控制份量就可以了，因此，不管是無糖低脂和全脂原味優格都可以是健康的選擇。根據自己的飲食習慣、食物喜好和熱量目標來選擇食用哪種類型的優格。

檢查活菌數量

益生菌被用來製作優格，將牛奶中的乳糖轉化為乳酸，使優格味道變酸，而這些益生菌，更具有多種健康益處，包括改善乳糖不耐症症狀、提高免疫力、改善便秘的問題等。

優格製造過程會添加益生菌，但隨著製作過程、包裝方法和存儲條件的變化，數量可能會隨之減少。

為了充分獲得優格的益處，選擇含有益生菌的產品至關重要。購買優格時應注意其中活菌的數量，即每克的菌落形成單位（CFUs）。優格通常至少含有1,000,000（或10^6）CFUs，這是在包裝上顯示“活性菌”標示所需的最低標準。此數字之所以為標準，是因為預計在經過消化道並暴露於胃酸時，部分細菌可能會被破壞。

還有最關鍵的是避免購買經培養後的高溫處理或巴氏殺菌的優格。巴氏殺菌會讓這些益生菌失去活性。因此請仔細檢查優格標籤，確保未經過「培養後經熱處理」。