吃什麼補鈣最快

【補鈣秘笈】吃什麼補鈣最快? 5種高鈣食物推薦,跟缺鈣說Bye Bye

你知道失眠有可能是因為缺鈣嗎? 在一項研究中發現,當我們在某些深度睡眠階段時,體內的鈣水平是會比較高的,也就是說鈣是會影響我們的睡眠。沒想到吧~失眠有可能是因為缺鈣的關係!

根據國際骨質疏鬆基金會(IOF)所公佈的鈣質攝取世界地圖,每天的鈣質攝取量建議是1000 ~ 1200毫克。而台灣人平均每日僅攝取不到600毫克,甚至低於全球平均的攝取量,所以台灣是個缺鈣的國家啊~

那麼,該如何知道自己缺鈣? 缺鈣可以吃什麼呢?

本篇內容大致包含

  • 缺鈣原因
  • 缺乏鈣質會引起什麼疾病
  • 缺鈣特徵
  • 缺鈣怎麼辦
  • 吃什麼補鈣最快 ( 高鈣食物/補鈣食物 )

缺鈣怎麼辦? 當然可以吃補鈣的食物。5種高鈣食物推薦,包含無加糖傳統豆花、肉桂粉、奇亞子、黑芝麻及小魚干。當然除了吃高鈣的食物,其實你還可以……,想知道,請繼續往下看!

吃什麼補鈣最快

鈣是人體中重要的礦物質之一,它支持人體的骨骼健康,主要存在於骨骼和牙齒中。鈣可以幫助血液凝結,幫助肌肉收縮以及調節正常的心律。鈣也對內分泌系統起作用,在胰島素等激素的分泌中發揮作用。

人體約 99% 的鈣儲存在骨骼中,其餘 1% 存在於血液、肌肉和其他組織中。

根據國際骨質疏鬆基金會(IOF)所公佈的鈣質攝取世界地圖,成人每天的鈣質攝取量建議是1000 ~ 1200毫克。

缺鈣原因

不良飲食習慣

重口味的飲食習慣,導致攝取高含量的脂肪及鈉 (高油高鈉飲食),影響到鈣的吸收率。

特別是一些加工產品,如: 培根、泡麵、火腿、火鍋丸子等,都屬於高油高鈉的食品,少吃為妙。

不良生活習慣

抽菸喝酒等不良的習慣,也會造成鈣質的流失。

缺乏運動

運動也很重要,除了可以鍛練肌肉量外,也有強化骨骼健康的作用。缺乏運動者,骨骼會變得很脆弱,像一些久坐少動的辦公室人員。

不當的減肥

如果你減重過度,可能讓你深陷在營養攝取不足的狀況,這樣很有可能造成鈣的流失。

疾病因素

糖尿病患者,常因缺乏胰島素或無法控制血糖,而造成骨質無法合成或骨質脆弱,導致骨質疏鬆。

缺少維生素D

如果你常是居家上班或是在辦公室上班的人,假日有很少外出曬太陽,基本上,可能缺乏維生素D,而維生素D可以促進鈣的吸收。簡單來說,就是缺少維生素D,可能會降低鈣的吸收率。

老化

缺鈣的風險隨著年齡的增長而增加。年齡越大,鈣質流失的速度加快,而導致鈣的缺乏。

缺乏鈣質會引起什麼疾病

如果鈣長期攝取不足,會導致骨骼的骨密度下降,而造成像是骨質疏鬆等問題!

其中有兩個階段對於鈣質的需求更為重要,就是小朋友成長階段與更年期,尤其女性又比男性更容易在更年期有骨質疏鬆的風險。

鈣也會幫助身體中肌肉的運動,因此如果缺少鈣的話,肌肉可能會有疼痛、抽筋、痙攣等症狀。

缺鈣對於牙齒也是會有影響的,因為人體中有99%的鈣是儲存在我們的骨骼與牙齒中,當我們鈣攝取過少時,身體就會從骨骼與牙齒中吸收鈣,就容易造成我們牙齒有蛀牙、牙齒容易脆化、牙齦發炎等問題。

缺鈣特徵

缺鈣怎麼辦

其實缺鈣的主要三大原因是 鈣的流失、鈣吸收率低 以及 鈣的攝取不足 所造成。

因此,如果你缺鈣,可以從三方面來著手改善。

減少菸酒的攝入量

菸酒會影響鈣的吸收率,因此少喝酒,少抽菸,維持良好的生活習慣,可以避免鈣的流失。

保持維生素D的水平

最天然的方式是多曬太陽。陽光會觸發你的身體製造維生素 D,因此經常曬太陽也有助於提高你的維生素 D 水平。

營養師最推薦的方式,只要避開早上10~下午2點烈日中午就可以。

當然,為了增加鈣的攝入量,你可以在飲食中添加富含維生素 D 的食物。這些包括:

  • 三文魚和沙丁魚
  • 魚肝油
  • 富含維生素 D 的橙汁

一些富含維生素 D 的乳製品可能富含飽和脂肪,要注意攝取量。

多運動

運動有助於強化骨骼的健康。

研究顯示,有氧運動可以提升鈣的吸收率。

另一項研究發現,體力活動和充足的鈣攝入可共同促進骨質密度的增加。

少吃加工食品

高油高鈉飲食會影響到鈣的吸收率。

因此,一些鈉含量高且油脂含量也高的加工食品,盡量少吃。

攝取高鈣食物

缺鈣,就多補充含鈣高的食物,例如乳製品,但乳製品也可能富含飽和脂肪和反式脂肪。建議你可以選擇低脂或無脂,以降低患高膽固醇和心臟病的風險。

高鈣食物的推薦,你可以參考下方。

吃什麼補鈣最快 ( 高鈣食物/補鈣食物 )

👉無加糖傳統豆花

每100公克中就含有300毫克的鈣!

雖然說實在的應該很少人傳統豆花會喝無加糖吧?

大部分應該都會加糖水或是薑汁,我知道有些店可以選擇加豆漿,當然,如果有無糖豆漿可以選擇會更棒喔!

👉奇亞籽

每100公克可以提供831毫克的鈣,而且奇亞子也是非常好的膳食纖維來源,對於解決便秘困擾是非常有幫助的。

👉肉桂粉

每100公克中含有1004毫克的鈣。

肉桂除了鈣,也含有豐富的抗氧化劑,幫助身體減少受到自由基造成的損害。

肉桂也時常被添加到許多咖啡或是甜點中,像是蘋果派、吉拿棒、特別是肉桂捲~真的超好吃!

肉桂的獨特味道,有些人很鍾愛,但大部分的人卻無法接受接受肉桂的味道。

你能接受肉桂的味道嗎?

👉黑芝麻

熟的黑芝麻每100公克中含有1479毫克的鈣,黑芝麻油脂含量也比較高,是屬於單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸的來源。可以把黑芝麻灑在飯上,除了美觀與儀式感之外,還可以攝取鈣與良好的油脂喔!如果是芝麻醬或是芝麻糊的話就要注意糖分的添加啦~

👉小魚干

每100公克生的小魚干乾貨中含有2213毫克的鈣。

除了鈣含量高,蛋白質的含量也不低,每100公克就含有69.2公克的蛋白質。

不過要注意熱量啦,因為小魚乾通常會用很多的油去炒得香香酥酥的,或者是那種一小包的杏仁小魚,會再另外添加砂糖跟油去做處理,都是要特別注意的部分。

除了以上5種及乳製品之外的高鈣食物,當然還有許多食物中也是含有鈣的,像是牛奶、豆腐、豆漿、優格,甚至是菠菜中也含有鈣。

國健署建議早晚一杯奶,加上吃一些高鈣的食物 ( 奇亞籽、小魚乾及綠色植物) ,以及多曬太陽,就可以補充一天鈣的攝取量了,但要注意有些高鈣食物有油脂,或烹調上會加入一些糖分,要特別注意份量。

總結

均衡飲食還是最重要的原則,還是要以原型食物為主。

每種食物的營養素都不一樣,都有優缺點,像小魚乾,雖然富有鈣,但鈉含量也很高。

還是老話一句,什麼食物都可以吃,適量是最重要的~

另外,除了補充鈣外,改變一下生活方式 ( 運動、曬太陽、不菸酒),也是有助於減緩鈣質的流失。

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關於營養師 Ricky

大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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