【補鈣秘笈】吃什麼補鈣最快? 5種高鈣食物推薦，跟缺鈣說Bye Bye

你知道失眠有可能是因為缺鈣嗎？ 在一項研究中發現，當我們在某些深度睡眠階段時，體內的鈣水平是會比較高的，也就是說鈣是會影響我們的睡眠。沒想到吧～失眠有可能是因為缺鈣的關係！

根據國際骨質疏鬆基金會(IOF)所公佈的鈣質攝取世界地圖，每天的鈣質攝取量建議是1000 ~ 1200毫克。而台灣人平均每日僅攝取不到600毫克，甚至低於全球平均的攝取量，所以台灣是個缺鈣的國家啊～

那麼，該如何知道自己缺鈣? 缺鈣可以吃什麼呢?

本篇內容大致包含

• 鈣
• 缺鈣原因
• 缺乏鈣質會引起什麼疾病
• 缺鈣特徵
• 缺鈣怎麼辦
• 吃什麼補鈣最快 ( 高鈣食物/補鈣食物 )

缺鈣怎麼辦? 當然可以吃補鈣的食物。5種高鈣食物推薦，包含無加糖傳統豆花、肉桂粉、奇亞子、黑芝麻及小魚干。當然除了吃高鈣的食物，其實你還可以……，想知道，請繼續往下看!

鈣

鈣是人體中重要的礦物質之一，它支持人體的骨骼健康，主要存在於骨骼和牙齒中。鈣可以幫助血液凝結，幫助肌肉收縮以及調節正常的心律。鈣也對內分泌系統起作用，在胰島素等激素的分泌中發揮作用。

人體約 99% 的鈣儲存在骨骼中，其餘 1% 存在於血液、肌肉和其他組織中。

根據國際骨質疏鬆基金會(IOF)所公佈的鈣質攝取世界地圖，成人每天的鈣質攝取量建議是1000 ~ 1200毫克。

缺鈣原因

不良飲食習慣

重口味的飲食習慣，導致攝取高含量的脂肪及鈉 (高油高鈉飲食)，影響到鈣的吸收率。

特別是一些加工產品，如: 培根、泡麵、火腿、火鍋丸子等，都屬於高油高鈉的食品，少吃為妙。

不良生活習慣

抽菸喝酒等不良的習慣，也會造成鈣質的流失。

缺乏運動

運動也很重要，除了可以鍛練肌肉量外，也有強化骨骼健康的作用。缺乏運動者，骨骼會變得很脆弱，像一些久坐少動的辦公室人員。

不當的減肥

如果你減重過度，可能讓你深陷在營養攝取不足的狀況，這樣很有可能造成鈣的流失。

疾病因素

糖尿病患者，常因缺乏胰島素或無法控制血糖，而造成骨質無法合成或骨質脆弱，導致骨質疏鬆。

缺少維生素D

如果你常是居家上班或是在辦公室上班的人，假日有很少外出曬太陽，基本上，可能缺乏維生素D，而維生素D可以促進鈣的吸收。簡單來說，就是缺少維生素D，可能會降低鈣的吸收率。

老化

缺鈣的風險隨著年齡的增長而增加。年齡越大，鈣質流失的速度加快，而導致鈣的缺乏。

缺乏鈣質會引起什麼疾病

如果鈣長期攝取不足，會導致骨骼的骨密度下降，而造成像是骨質疏鬆等問題！

其中有兩個階段對於鈣質的需求更為重要，就是小朋友成長階段與更年期，尤其女性又比男性更容易在更年期有骨質疏鬆的風險。

鈣也會幫助身體中肌肉的運動，因此如果缺少鈣的話，肌肉可能會有疼痛、抽筋、痙攣等症狀。

缺鈣對於牙齒也是會有影響的，因為人體中有99％的鈣是儲存在我們的骨骼與牙齒中，當我們鈣攝取過少時，身體就會從骨骼與牙齒中吸收鈣，就容易造成我們牙齒有蛀牙、牙齒容易脆化、牙齦發炎等問題。

缺鈣特徵

• 破損或易碎的指甲
• 骨質疏鬆症或骨質減少
• 沮喪
• 牙齦問題 ( 蛀牙、牙周病、鬆軟等 )
• 抽筋
• 失眠
• 視力模糊
• 皮膚粗糙、乾燥、濕疹

缺鈣怎麼辦

其實缺鈣的主要三大原因是 鈣的流失、鈣吸收率低 以及 鈣的攝取不足 所造成。

因此，如果你缺鈣，可以從三方面來著手改善。

減少菸酒的攝入量

菸酒會影響鈣的吸收率，因此少喝酒，少抽菸，維持良好的生活習慣，可以避免鈣的流失。

保持維生素D的水平

最天然的方式是多曬太陽。陽光會觸發你的身體製造維生素 D，因此經常曬太陽也有助於提高你的維生素 D 水平。

營養師最推薦的方式，只要避開早上10～下午2點烈日中午就可以。

當然，為了增加鈣的攝入量，你可以在飲食中添加富含維生素 D 的食物。這些包括：

• 三文魚和沙丁魚等
• 蛋
• 魚肝油
• 富含維生素 D 的橙汁

一些富含維生素 D 的乳製品可能富含飽和脂肪，要注意攝取量。

💡 除了曬太陽，你還可以吃這些攝取維生素D，請參考維生素D缺乏怎麼辦? 除了曬太陽，你還可以吃這些!

多運動

運動有助於強化骨骼的健康。

研究顯示，有氧運動可以提升鈣的吸收率。

另一項研究發現，體力活動和充足的鈣攝入可共同促進骨質密度的增加。

少吃加工食品

高油高鈉飲食會影響到鈣的吸收率。

因此，一些鈉含量高且油脂含量也高的加工食品，盡量少吃。

攝取高鈣食物

缺鈣，就多補充含鈣高的食物，例如乳製品，但乳製品也可能富含飽和脂肪和反式脂肪。建議你可以選擇低脂或無脂，以降低患高膽固醇和心臟病的風險。

高鈣食物的推薦，你可以參考下方。

吃什麼補鈣最快 ( 高鈣食物/補鈣食物 )

👉無加糖傳統豆花

每100公克中就含有300毫克的鈣！

雖然說實在的應該很少人傳統豆花會喝無加糖吧？

大部分應該都會加糖水或是薑汁，我知道有些店可以選擇加豆漿，當然，如果有無糖豆漿可以選擇會更棒喔！

👉奇亞籽

每100公克可以提供831毫克的鈣，而且奇亞子也是非常好的膳食纖維來源，對於解決便秘困擾是非常有幫助的。

💡  奇亞籽這個超級食物，你對它了解有多深，它被認為可以幫助減肥，你知道嗎?  趕快去更深入的了解它-->奇亞籽是什麼? 真的可以減肥嗎?

👉肉桂粉

每100公克中含有1004毫克的鈣。

肉桂除了鈣，也含有豐富的抗氧化劑，幫助身體減少受到自由基造成的損害。

肉桂也時常被添加到許多咖啡或是甜點中，像是蘋果派、吉拿棒、特別是肉桂捲～真的超好吃！

肉桂的獨特味道，有些人很鍾愛，但大部分的人卻無法接受接受肉桂的味道。

你能接受肉桂的味道嗎?

👉黑芝麻

熟的黑芝麻每100公克中含有1479毫克的鈣，黑芝麻油脂含量也比較高，是屬於單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸的來源。可以把黑芝麻灑在飯上，除了美觀與儀式感之外，還可以攝取鈣與良好的油脂喔！如果是芝麻醬或是芝麻糊的話就要注意糖分的添加啦～

👉小魚干

每100公克生的小魚干乾貨中含有2213毫克的鈣。

除了鈣含量高，蛋白質的含量也不低，每100公克就含有69.2公克的蛋白質。

不過要注意熱量啦，因為小魚乾通常會用很多的油去炒得香香酥酥的，或者是那種一小包的杏仁小魚，會再另外添加砂糖跟油去做處理，都是要特別注意的部分。

除了以上5種及乳製品之外的高鈣食物，當然還有許多食物中也是含有鈣的，像是牛奶、豆腐、豆漿、優格，甚至是菠菜中也含有鈣。

國健署建議早晚一杯奶，加上吃一些高鈣的食物 ( 奇亞籽、小魚乾及綠色植物) ，以及多曬太陽，就可以補充一天鈣的攝取量了，但要注意有些高鈣食物有油脂，或烹調上會加入一些糖分，要特別注意份量。

你想了解還有哪一些高鈣食物嗎? ，你可以直接加入我們的line(掃描下方QR code👇👇👇)，輸入關鍵字「高鈣食物」，就可以知道還有哪些高鈣食物啦~

總結

均衡飲食還是最重要的原則，還是要以原型食物為主。

每種食物的營養素都不一樣，都有優缺點，像小魚乾，雖然富有鈣，但鈉含量也很高。

還是老話一句，什麼食物都可以吃，適量是最重要的~

另外，除了補充鈣外，改變一下生活方式 ( 運動、曬太陽、不菸酒)，也是有助於減緩鈣質的流失。