【缺鈣的救星】鈣片哪個牌子好? 鈣片選擇的4大技巧

根據國際骨質疏鬆基金會(IOF)所公佈的鈣質攝取世界地圖，每日鈣質建議量是1000 ~ 1200毫克。而台灣人平均每日僅攝取不到600毫克，甚至低於全球平均的攝取量，台灣人真的是非常缺鈣啊～

因此，不管兒童、孕婦、老人更年期或是成人，都需要補鈣。但是，鈣的補充劑種類很多，往往都不知道應該如何選擇，本篇就要來教你如何選擇鈣片。

本篇內容大致包含

• 鈣是什麼?
• 哪些人容易缺鈣?
• 鈣片副作用
• 鈣補充劑的種類(碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣)
• 鈣片選擇的4個技巧

鈣片可以透過實際可吸收的鈣含量、耐受性、選擇適合的形式 及 添加其他營養素這四個技巧來做選擇。想知道更多，請繼續往下看!

💡 想知道有哪些高鈣的食物嗎? 可參考吃什麼補鈣最快? 5種高鈣食物推薦，跟缺鈣說Bye Bye。

鈣是什麼

鈣是人體中重要的礦物質之一，它支持人體的骨骼健康，主要存在於骨骼和牙齒中。

鈣可以幫助血液凝結，幫助肌肉收縮以及調節正常的心律。

鈣也對內分泌系統起作用，在胰島素等激素的分泌中發揮作用。

人體約 99% 的鈣儲存在骨骼中，其餘 1% 存在於血液、肌肉和其他組織中。

根據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)，每日建議鈣攝取量，會依照各年齡層而不同。

年齡	每日建議鈣攝取量
嬰兒 0~6個月	300 mg
嬰兒 7~12個月	400 mg
1~3歲	500 mg
4~6歲	600 mg
7~9歲	800 mg
10~12 歲	1000 mg
13~18 歲	1200 mg
成年人	1000 mg
懷孕和哺乳期	1000 mg

如果攝取量少於每日建議的攝取量，就有可能缺鈣，而需要補鈣。

鈣質不是服用越多越好，每次所吸收的量是有限的。

建議一次最多只服用 500-600 毫克鈣。

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哪些人容易缺鈣?

• 50歲以上
• 停經婦女
• 孕婦/哺乳中的女性
• 發育期兒童
• 素食者
• 飲食失調者
• 患有乳糖不耐症的人

另外，純母乳的初生兒，可能會因母親缺乏維生素D，也會導致缺乏鈣。

鈣片的副作用

• 便祕
• 脹氣
• 腎結石

鈣片補充劑(碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣等)

市面上，有許多類型的鈣，不同類型所含的鈣含量都不太一樣，對人體的吸收率也就不一樣。

因此，選購鈣片時除了考慮鈣的含量外，吸收率也是一大考量之一。

鈣片補充劑的兩種主要的形式是碳酸鈣和檸檬酸鈣，有不同的形式，包括片劑、膠囊、咀嚼錠、滴劑和粉末。

以下幾種為常見的鈣片，

• 碳酸鈣
• 檸檬酸鈣
• 海藻鈣
• 乳酸鈣
• 葡萄糖酸鈣

碳酸鈣是鈣片補充劑中最常見的鈣類型之一，由岩石衍生而來，因此很容易獲得，也是最便宜的一種。

一般上隨餐吃，需要搭配胃酸才能提高吸收率。碳酸鈣的缺點是通常有胃腸道副作用，包括便秘、脹氣和腹脹。

檸檬酸鈣本身有酸性鹼，有沒有胃酸都不會影響吸收率，因此可以空腹吃，適合使用制酸劑的人及胃酸水平較低的人。

海藻鈣是來自紅藻Lithothamnion calcareum的鈣，屬於植物性來源的鈣，是目前鈣補充劑中，實際可吸收率最高的。

乳酸鈣和葡萄糖酸鈣的鈣含量都非常少，因此可能需要吃很多，才能達到補鈣的效用，故不推薦。

不管是補充哪一種鈣補充劑，都要儘量避免:

• 與鐵補充劑同時服用，因為它們會競爭吸收。
• 注意鈉的攝入量，因為高鈉飲食會增加鈣的流失。
• 酒精、咖啡因或一些藥物可能會影響鈣的吸收。

另外， 成人每日建議鈣攝取量為1000 毫克，而台灣人平均每日僅攝取不到600 毫克，這樣來看，鈣補充劑的建議劑量可以約在每日 400 毫克。

鈣片選擇4大技巧

實際可吸收的鈣含量

不同類型所含的鈣含量都不太一樣，像碳酸鈣的鈣含量是40%，但葡萄糖酸鈣卻只有9%。

另外，不同鈣補充劑對人體的吸收率也有不一樣。例如: 碳酸鈣的吸收率是27%，而海藻鈣則高達39%。

鈣的含量 X 吸收率，就是實際可吸收的鈣含量，簡單來說，就是人體實際可以獲得的鈣。

因此，實際可吸收的鈣含量是選購鈣補充劑的重要考量之一。

鈣片種類	鈣含量	吸收率	實際可吸收的鈣含量	每1000毫克 實際可吸收的鈣含量
碳酸鈣	40%	27%	10.4%	104 毫克
檸檬酸鈣	21%	35%	7.35%	73.5 毫克
海藻鈣	32%	39%	7.35%	124.8 毫克
乳酸鈣	13%	29%	3.77%	37.7 毫克
葡萄糖酸鈣	9%	27%	2.43%	24.3 毫克

從表中可看出，鈣含量依序高到低排列，分別是碳酸鈣>海藻鈣>檸檬酸鈣>乳酸鈣>葡萄糖酸鈣。

吸收率的話，則是海藻鈣>檸檬酸鈣>乳酸鈣> 碳酸鈣=葡萄糖酸鈣。

實際可吸收的鈣含量，海藻鈣>碳酸鈣>檸檬酸鈣>乳酸鈣> 葡萄糖酸鈣。

因此，在挑選鈣補充劑的種類順序，應該是海藻鈣>碳酸鈣>檸檬酸鈣>乳酸鈣> 葡萄糖酸鈣。

另外，一些胃酸低的人，可能就要以檸檬酸鈣最適合。

耐受性

不同的鈣補充劑，對個人的耐受程度不一樣，你可能吃了碳酸鈣，而造成脹氣或便祕，如果是這樣的話，建議可以選擇鈣的其他鈣補充劑。

找到自己適合的鈣補充片，就是屬於你的最佳鈣補充劑。

選擇適合的形式

鈣補充劑有多種形式，包括膠囊、咀嚼片、滴劑和粉末。

粉末的吸收效果較好，可直接空腹吃。

膠囊受限於膠囊的體積，可裝的鈣量有限，因此可能要吃比較多，才能達到所需的量。因體積大，所以可能比較不適合老人和小孩。

液體則適合不會吞嚥的小孩。

老人的話，如果吞嚥困難，可以選擇咀嚼片、滴劑形式的鈣補充劑。

原則上，選擇適合自己的就可以了。

有無添加其他營養素

鈣質的吸收率，會因為有沒有足夠的其他營養素(例如: 維生素D、維生素C、鎂等)而影響。

一般在缺乏維生素D的情況下，鈣質的吸收率會下降。

因此，如果鈣補充劑還添加了維生素D，這樣的補充劑會更好。

總結

不管你選擇哪一種鈣，一定要記住除了飲食補充外，也應該改變一下生活方式，例如: 多運動、多曬太陽、不菸酒等。

鈣不是吃進去就會被吸收，要做到補鈣、鎖鈣都很重要。