鈣片選擇

【缺鈣的救星】鈣片哪個牌子好? 鈣片選擇的4大技巧

根據國際骨質疏鬆基金會(IOF)所公佈的鈣質攝取世界地圖,每日鈣質建議量是1000 ~ 1200毫克。而台灣人平均每日僅攝取不到600毫克,甚至低於全球平均的攝取量,台灣人真的是非常缺鈣啊~

因此,不管兒童、孕婦、老人更年期或是成人,都需要補鈣。但是,鈣的補充劑種類很多,往往都不知道應該如何選擇,本篇就要來教你如何選擇鈣片。

本篇內容大致包含

  • 鈣是什麼?
  • 哪些人容易缺鈣?
  • 鈣片副作用
  • 鈣補充劑的種類(碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣)
  • 鈣片選擇的4個技巧

鈣片可以透過實際可吸收的鈣含量、耐受性、選擇適合的形式 及 添加其他營養素這四個技巧來做選擇。想知道更多,請繼續往下看!

💡 想知道有哪些高鈣的食物嗎? 可參考吃什麼補鈣最快? 5種高鈣食物推薦,跟缺鈣說Bye Bye
鈣片選擇
【減脂外食系列文】
 【減脂外食1】減醣 外食 怎麼吃? 外食減醣3大秘訣,輕鬆減脂無煩惱
 【減脂外食2】5種推薦與不推薦自助餐配菜,8大挑選原則大公開
 【減脂外食3】Subway減肥怎麼點? 5個推薦不推薦搭配餐點
 【減脂外食4】健康餐盒,減肥外食族挑選必知的4大技巧
 【減脂外食5】營養師教你這樣買!!(含全聯商品各大品項推薦)
 【減脂外食6】減肥飲料可以喝嗎? 適合減脂期的五款飲料
 【減脂外食7】5種減肥零食挑選守則,讓你吃著零食也可以瘦下來
 【減脂外食8】超商減肥餐,營養師教你這樣吃! 711便當推薦與不推薦
 【減脂外食9】5種減肥醬料,讓你減脂也可以吃得不清淡
 

【營養知識系列文】
 【營養知識1】6種隱藏版鈉含量高的食物,讓你一不小心吃下隔天就變胖
 【營養知識2】鹽 鈉 傻傻分不清楚,1分鐘解答你的迷思
 【營養知識3】8個簡單低鈉飲食小技巧,讓你減少鈉的攝取量
 【營養知識4】吃什麼補鈣最快? 5種高鈣食物推薦,跟缺鈣說Bye Bye
 【營養知識5】維生素D缺乏怎麼辦? 除了曬太陽,你還可以吃這些!
 【營養知識6】鈣片哪個牌子好? 1分鐘告訴你鈣片選擇的4技巧
 【營養知識7】維生素A最多的食物有哪些? 別吃過量,小心中毒!
 【營養知識8】最多維生素C食物有哪些? 這2種蔬菜比水果的還要多! 
 【營養知識9】飽和脂肪是什麼? 5個減少飽和脂肪的秘訣

如果你覺得內容對你很有幫助,歡迎追蹤我們的line👇👇👇

以及訂閱youtube頻道 👇👇👇

營養師Ricky’s Time 

鈣是什麼

鈣是人體中重要的礦物質之一,它支持人體的骨骼健康,主要存在於骨骼和牙齒中。

鈣可以幫助血液凝結,幫助肌肉收縮以及調節正常的心律。

鈣也對內分泌系統起作用,在胰島素等激素的分泌中發揮作用。

人體約 99% 的鈣儲存在骨骼中,其餘 1% 存在於血液、肌肉和其他組織中。

根據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs),每日建議鈣攝取量,會依照各年齡層而不同。

年齡每日建議鈣攝取量
嬰兒 0~6個月300 mg
嬰兒 7~12個月400 mg
1~3歲500 mg
4~6歲600 mg
7~9歲800 mg
10~12 歲1000 mg
13~18 歲1200 mg
成年人1000 mg
懷孕和哺乳期1000 mg

如果攝取量少於每日建議的攝取量,就有可能缺鈣,而需要補鈣。

鈣質不是服用越多越好,每次所吸收的量是有限的。

建議一次最多只服用 500-600 毫克鈣。

缺鈣吃什麼

哪些人容易缺鈣?

  • 50歲以上
  • 停經婦女
  • 孕婦/哺乳中的女性
  • 發育期兒童
  • 素食者
  • 飲食失調者
  • 患有乳糖不耐症的人

另外,純母乳的初生兒,可能會因母親缺乏維生素D,也會導致缺乏鈣。

鈣片的副作用

  • 便祕
  • 脹氣
  • 腎結石

鈣片補充劑(碳酸鈣、檸檬酸鈣、海藻鈣等)

市面上,有許多類型的鈣,不同類型所含的鈣含量都不太一樣,對人體的吸收率也就不一樣。

因此,選購鈣片時除了考慮鈣的含量外,吸收率也是一大考量之一。

鈣片補充劑的兩種主要的形式是碳酸鈣和檸檬酸鈣,有不同的形式,包括片劑、膠囊、咀嚼錠、滴劑和粉末。

以下幾種為常見的鈣片,

  • 碳酸鈣
  • 檸檬酸鈣
  • 海藻鈣
  • 乳酸鈣
  • 葡萄糖酸鈣

碳酸鈣是鈣片補充劑中最常見的鈣類型之一,由岩石衍生而來,因此很容易獲得,也是最便宜的一種。

一般上隨餐吃,需要搭配胃酸才能提高吸收率。碳酸鈣的缺點是通常有胃腸道副作用,包括便秘、脹氣和腹脹。

檸檬酸鈣本身有酸性鹼,有沒有胃酸都不會影響吸收率,因此可以空腹吃,適合使用制酸劑的人及胃酸水平較低的人。

海藻鈣是來自紅藻Lithothamnion calcareum的鈣,屬於植物性來源的鈣,是目前鈣補充劑中,實際可吸收率最高的。

乳酸鈣和葡萄糖酸鈣的鈣含量都非常少,因此可能需要吃很多,才能達到補鈣的效用,故不推薦。

不管是補充哪一種鈣補充劑,都要儘量避免:

  • 與鐵補充劑同時服用,因為它們會競爭吸收。
  • 注意鈉的攝入量,因為高鈉飲食會增加鈣的流失。
  • 酒精、咖啡因或一些藥物可能會影響鈣的吸收。

另外, 成人每日建議鈣攝取量為1000 毫克,而台灣人平均每日僅攝取不到600 毫克,這樣來看,鈣補充劑的建議劑量可以約在每日 400 毫克。

鈣片選擇4大技巧

實際可吸收的鈣含量

不同類型所含的鈣含量都不太一樣,像碳酸鈣的鈣含量是40%,但葡萄糖酸鈣卻只有9%。

另外,不同鈣補充劑對人體的吸收率也有不一樣。例如: 碳酸鈣的吸收率是27%,而海藻鈣則高達39%。

鈣的含量 X 吸收率,就是實際可吸收的鈣含量,簡單來說,就是人體實際可以獲得的鈣。

因此,實際可吸收的鈣含量是選購鈣補充劑的重要考量之一。

鈣片種類鈣含量吸收率實際可吸收的鈣含量每1000毫克 實際可吸收的鈣含量
碳酸鈣40%27%10.4%104 毫克
檸檬酸鈣21%35%7.35%73.5 毫克
海藻鈣32%39%7.35%124.8 毫克
乳酸鈣13%29%3.77%37.7 毫克
葡萄糖酸鈣9%27%2.43%24.3 毫克

從表中可看出,鈣含量依序高到低排列,分別是碳酸鈣>海藻鈣>檸檬酸鈣>乳酸鈣>葡萄糖酸鈣。

吸收率的話,則是海藻鈣>檸檬酸鈣>乳酸鈣> 碳酸鈣=葡萄糖酸鈣。

實際可吸收的鈣含量,海藻鈣>碳酸鈣>檸檬酸鈣>乳酸鈣> 葡萄糖酸鈣。

因此,在挑選鈣補充劑的種類順序,應該是海藻鈣>碳酸鈣>檸檬酸鈣>乳酸鈣> 葡萄糖酸鈣。

另外,一些胃酸低的人,可能就要以檸檬酸鈣最適合。

耐受性

不同的鈣補充劑,對個人的耐受程度不一樣,你可能吃了碳酸鈣,而造成脹氣或便祕,如果是這樣的話,建議可以選擇鈣的其他鈣補充劑。

找到自己適合的鈣補充片,就是屬於你的最佳鈣補充劑。

選擇適合的形式

鈣補充劑有多種形式,包括膠囊、咀嚼片、滴劑和粉末。

粉末的吸收效果較好,可以添加在食物中。

膠囊受限於膠囊的體積,可裝的鈣量有限,因此可能要吃比較多,才能達到所需的量。因體積大,所以可能比較不適合老人和小孩。

液體則適合不會吞嚥的小孩。

老人的話,如果吞嚥困難,可以選擇咀嚼片、滴劑形式的鈣補充劑。

原則上,選擇適合自己的就可以了。

有無添加其他營養素

鈣質的吸收率,會因為有沒有足夠的其他營養素(例如: 維生素D、維生素C、鎂等)而影響。

一般在缺乏維生素D的情況下,鈣質的吸收率會下降。

因此,如果鈣補充劑還添加了維生素D,這樣的補充劑會更好。

鈣片 維生素D

總結

不管你選擇哪一種鈣,一定要記住除了飲食補充外,也應該改變一下生活方式,例如: 多運動、多曬太陽、不菸酒等。

鈣不是吃進去就會被吸收,要做到補鈣、鎖鈣都很重要。

正確的減脂觀念,將讓你在減脂的路上,不被奇怪的觀念所綁架,可以更容易掌控自己的飲食,飲食可以更自由。想要了解正確的減脂觀念,可點擊下方連結👇👇👇

如果你覺得文章對你很有幫助,歡迎點擊以下連結👇,分享出去,讓更多的人看到,謝謝~

高效燃脂

搜尋文章

最新文章

關於營養師 Ricky

大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

Youtube