減鈉鹽

【減鈉鹽秘笈】8個簡單低鈉飲食小技巧,讓你減少鈉的攝取量

鹽是飲食中不可或缺的調味料,可以賦予食物美味,但往往攝取太多,而有健康疑慮,如:高血壓、心臟病等。本篇文章提供8個小技巧,讓你減少鈉的攝取量。

本篇內容大致包含

  • 為什麼要減鈉鹽
  • 鈉宣稱的意思
  • 外食族減鈉鹽技巧
  • 外購族減鈉鹽技巧
  • 8個減鈉鹽小技巧

8個減鈉鹽技巧,如: 閱讀營養標示、自己準備食物、購買新鮮食材、鹽代替品、把「鈉」洗掉、選擇「不加鹽」的零食、控制調味品的使用、減少份量。還有更多外食外購減鈉鹽的小技巧,請繼續往下看喔!

減鈉鹽

為什麼要減鈉鹽

高鈉攝取量會引起高血壓,而高血壓是引起心血管疾病和中風的主要原因。

衛福部建議成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克,也就是鈉攝取量一天不要超過6克的食鹽。

美國的一項調查,每日鈉的攝取量減少1200毫克,將使每年心血管疾病和中風病例減少。

鈉宣稱代表的意思

市售包裝食品營養宣稱規範,對於食品營養素標示為「無」、「不含」或「零」、「低」、「少」、「薄」、「微」或「略含」,是有相關規定的。

「無」、「不含」或「零」: 每100毫克 或 每100毫升 不得超過 5 毫克

「低」、「少」、「薄」、「微」或「略含」 : 每100毫克 或 每100毫升 需低於 120 毫克的鈉

因此,食品包裝標示如果有標「低鈉」,就代表鈉<120 毫克/每100毫克或毫升。

外食族減鈉鹽技巧

餐館飲食守則

  • 在餐館點菜時,儘量避免醃、燻、醬、滷、漬的烹調方式,可以減少鈉攝取量。
  • 直接要求店家減少鹽的食用量,例如: 燙青菜上方不要在家調味醬料或肉燥。
  • 請不要額外添加餐桌上的調味料。
  • 少喝湯,往往湯內的鈉含量有時候其實很高,特別是過於鮮甜的湯可能加了味精,這個隱形的高鈉調味料。
  • 小菜不要加醬料或沾醬
  • 辣椒醬改以生辣椒+白醋取代。

速食飲食守則

  • 目前的速食店皆已標示營養成分,可以以營養標示來選擇熱量和鈉含量低的速食餐點。如果是去超商,可以選擇一餐的鈉含量低於600毫克(美國FDA所設的健康標準)。
  • 不要添加額外的醬料,如: 糖醋醬、蕃茄醬等。
  • 速食麵的調味包,請不要全使用完,建議僅使用1/3~1/2即可。
  • 減少速食飲食的頻率。

外購族減鈉鹽技巧

  • 多選擇新鮮的食物,降低選購加工食品(罐頭、醬菜)或調理食品。
  • 選購包裝食品時,記得先詳讀包裝食品上的營養標示,並選擇鈉含量較低的食品。

以上是外食族或外購族可以減少鈉攝取量的技巧,接下來總結出減鈉鹽的10個小技巧。

減鈉鹽8個小技巧

👉閱讀營養標示

閱讀食品標示,比較不同產品的鈉含量,選擇鈉含量最低的選項。

👉自己準備食物

減少外食次數,自己準備食物,選擇原型食物,避免加工食品,特別是醃製食品。

👉購買新鮮食材

選擇新鮮的食物,如: 肉類、家禽和海鮮,而不是加工過的肉製品,如培根、香腸、鹹魚等。

👉鹽的替代品

改用替代品,如: 大蒜、醋、無鹽調味料或香料,來提升食物風味,降低食鹽的添加量,一樣可以達到美味的效果。

👉把「鈉」洗掉

你可以在進食前沖洗含鈉的罐頭食品,如菜心、沙丁魚,可以先過水,把一些鈉去除。

👉選擇「不加鹽」的零食

選擇低鈉或不加鹽的堅果零食產品,或者可以用生鮮胡蘿蔔或芹菜條代替。

👉控制調味品的使用

選擇低鈉的調味品,並且不要整包使用,選擇使用少量為原則。

👉減少份量

你攝取的份量少,自然鈉的攝取量也不會多。在家準備時,份量可以控制在小份量。外出用餐,可以把一部分外帶回家,又或是和其他人分享食物。

總結

減鈉飲食可以幫助降低高血壓、中風和心血管疾病的風險。

日常飲食,還是要以新鮮的食物為主,盡量避免加工食物。減少外食次數,增加自己在家煮飯的次數,可以更好的控制鈉的攝取量。

自己的身體健康,請自己把關,沒有人比你更擔心自己的身體健康。

正確的減脂觀念,將讓你在減脂的路上,不被奇怪的觀念所綁架,可以更容易掌控自己的飲食,飲食可以更自由。想要了解正確的減脂觀念,可點擊下方連結👇👇👇

搜尋文章

最新文章

關於營養師 Ricky

大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

Youtube