【減鈉鹽秘笈】8個簡單低鈉飲食小技巧，讓你減少鈉的攝取量

鹽是飲食中不可或缺的調味料，可以賦予食物美味，但往往攝取太多，而有健康疑慮，如:高血壓、心臟病等。本篇文章提供8個小技巧，讓你減少鈉的攝取量。

本篇內容大致包含

• 為什麼要減鈉鹽
• 鈉宣稱的意思
• 外食族減鈉鹽技巧
• 外購族減鈉鹽技巧
• 8個減鈉鹽小技巧

8個減鈉鹽技巧，如: 閱讀營養標示、自己準備食物、購買新鮮食材、鹽代替品、把「鈉」洗掉、選擇「不加鹽」的零食、控制調味品的使用、減少份量。還有更多外食外購減鈉鹽的小技巧，請繼續往下看喔!

為什麼要減鈉鹽

高鈉攝取量會引起高血壓，而高血壓是引起心血管疾病和中風的主要原因。

衛福部建議成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克，也就是鈉攝取量一天不要超過6克的食鹽。

美國的一項調查，每日鈉的攝取量減少1200毫克，將使每年心血管疾病和中風病例減少。

鈉宣稱代表的意思

市售包裝食品營養宣稱規範，對於食品營養素標示為「無」、「不含」或「零」、「低」、「少」、「薄」、「微」或「略含」，是有相關規定的。

「無」、「不含」或「零」: 每100毫克 或 每100毫升 不得超過 5 毫克。

「低」、「少」、「薄」、「微」或「略含」 : 每100毫克 或 每100毫升 需低於 120 毫克的鈉。

因此，食品包裝標示如果有標「低鈉」，就代表鈉<120 毫克/每100毫克或毫升。

外食族減鈉鹽技巧

餐館飲食守則

• 在餐館點菜時，儘量避免醃、燻、醬、滷、漬的烹調方式，可以減少鈉攝取量。
• 直接要求店家減少鹽的食用量，例如: 燙青菜上方不要再加調味醬料或肉燥。
• 請不要額外添加餐桌上的調味料。
• 少喝湯，往往湯內的鈉含量有時候其實很高，特別是過於鮮甜的湯，為了達到鮮甜的效果，可能會添加過量高鈉調味料。
• 小菜不要加醬料或沾醬
• 辣椒醬改以生辣椒+白醋取代。

速食飲食守則

• 目前的速食店皆已標示營養成分，可以以營養標示來選擇熱量和鈉含量低的速食餐點。如果是去超商，可以選擇一餐的鈉含量低於600毫克(美國FDA所設的健康標準)。
• 不要添加額外的醬料，如: 糖醋醬、蕃茄醬等。
• 速食麵的調味包，請不要全使用完，建議僅使用1/3~1/2即可。
• 減少速食飲食的頻率。

外購族減鈉鹽技巧

• 多選擇新鮮的食物，降低選購加工食品(罐頭、醬菜)或調理食品。
• 選購包裝食品時，記得先詳讀包裝食品上的營養標示，並選擇鈉含量較低的食品。

以上是外食族或外購族可以減少鈉攝取量的技巧，接下來總結出減鈉鹽的10個小技巧。

💡 低鹽低醣飲食是健康的飲食指標，想知道如何執行低醣飲食，可參考 什麼是減醣飲食? 減醣9技巧，讓你維持健康的身材

減鈉鹽8個小技巧

👉閱讀營養標示

閱讀食品標示，比較不同產品的鈉含量，選擇鈉含量最低的選項。

👉自己準備食物

減少外食次數，自己準備食物，選擇原型食物，避免加工食品，特別是醃製食品。

👉購買新鮮食材

選擇新鮮的食物，如: 肉類、家禽和海鮮，而不是加工過的肉製品，如培根、香腸、鹹魚等。

👉鹽的替代品

改用替代品，如: 大蒜、醋、無鹽調味料或香料，來提升食物風味，降低食鹽的添加量，一樣可以達到美味的效果。

👉把「鈉」洗掉

你可以在進食前沖洗含鈉的罐頭食品，如菜心、沙丁魚，可以先過水，把一些鈉去除。

👉選擇「不加鹽」的零食

選擇低鈉或不加鹽的堅果零食產品，或者可以用生鮮胡蘿蔔或芹菜條代替。

👉控制調味品的使用

選擇低鈉的調味品，並且不要整包使用，選擇使用少量為原則。

👉減少份量

你攝取的份量少，自然鈉的攝取量也不會多。在家準備時，份量可以控制在小份量。外出用餐，可以把一部分外帶回家，又或是和其他人分享食物。

總結

減鈉飲食可以幫助降低高血壓、中風和心血管疾病的風險。

日常飲食，還是要以新鮮的食物為主，盡量避免加工食物。減少外食次數，增加自己在家煮飯的次數，可以更好的控制鈉的攝取量。

自己的身體健康，請自己把關，沒有人比你更擔心自己的身體健康。