膠原蛋白減肥

【減脂抗初老神物】膠原蛋白減肥有效嗎? 膠原蛋白補充全攻略

愛美的你,對膠原蛋白應該不陌生,但你知不知道吃膠原蛋白除了可以減緩皺紋的生成外,還可能可以幫助減肥唷! 但目前還需要更多的研究證明其功效,不過膠原蛋白卻是可以間接幫助你瘦身。

雖然如此,隨著年齡的增長,膠原蛋白的流失是不可避免的,到底膠原蛋白流失補得回來嗎?

本篇內容大致包含

  • 什麼是膠原蛋白?
  • 膠原蛋白可以幫助減肥
  • 膠原蛋白的好處
  • 膠原蛋白流失原因
  • 減緩膠原蛋白的流失(膠原蛋白補充)
  • 膠原蛋白常見問題Q&A

膠原蛋白透過增加飽足感、增加肌肉量、減輕關節疼痛,間接來幫助減肥。膠原蛋白的補充可以從飲食方面獲得,如雞蛋、乳製品、肉類、雞皮、豬腳等,也可以服用膠原蛋白保健品,再加上培養良好的習慣,不菸酒、不熬夜,就可以減緩膠原蛋白的流失。想知道膠原蛋白何時吃效果最好,愛美的你請一定要繼續往下看!

什麼是膠原蛋白?

膠原蛋白是身體中主要的結構蛋白,存在於

  • 皮膚
  • 骨骼
  • 頭髮
  • 指甲
  • 肌腱
  • 軟骨
  • 韌帶

它佔人體蛋白質的25% 到 30%

身體會利用食物中的蛋白質來自然生成它,但是,隨著年齡的增長,膠原蛋白的數量和質量會下降。而可能造成皮膚出現細紋和皺紋。

愛美的你,可能要注意,膠原蛋白除了可以讓你的皮膚有彈性,減少皺紋外,可能還可以幫助減肥唷~

想了解更多,請一定要往下看!

膠原蛋白可以幫助減肥

迄今為止,膠原蛋白是否會幫助減肥,可能還需要更多的研究來證實,但是,膠原蛋白是可以間接幫助你實現減肥目標的。

這可以從四大方面來解釋

增加飽腹感

膠原蛋白是一種蛋白質,有研究發現,蛋白質會激活飢餓素的釋放,一種 飽腹激素,因此可以讓你長時間地感到飽腹感。

另一項2009的研究顯示,發現明膠(是一種部份水解的膠原蛋白)比酪蛋白(牛奶中的蛋白質)可以減少 44% 的飢餓感。

因此,補充膠原蛋白,可以增加飽足感,減少你攝取其他食物,間接達到攝入少量的熱量。

增加肌肉量

增肌是減肥很重要的階段步驟,為甚麼?

減肥要靠的是創造出熱量赤字,就是你的攝食量<你的消耗量,所以,你可以靠熱量控制,限制吃入的熱量或是增加消耗的熱量來達成。

一開始可以靠限制吃入的熱量來達成,但當你已經攝取非常少的卡路里後(不能低於基礎代謝率),你就必須從消耗的方式入手。

你可以通過增加肌肉量來做到這一點。

而增加肌肉量可以透過提高你的基礎代謝率,使你在休息時燃燒更多的卡路里,增加整體卡路里消耗。

膠原蛋白是肌肉中的主要結構蛋白,因此攝取膠原蛋白也是有助你長肌肉的。

雖然如此,重訓後並不建議你吃膠原蛋白來補充蛋白質,應該要選擇含有完整必需胺基酸的高蛋白粉,這是因為長肌肉是要靠不同的必需胺基酸來合成的,膠原蛋白只含脯氨酸、甘氨酸兩種胺基酸,也因為這樣如果單吃膠原蛋白,長肌肉的效果可能並不好。

減輕關節疼痛

膠原蛋白可以舒緩關節的疼痛。

研究顯示,膠原蛋白肽可以治療骨關節炎,維持關節的健康。

這和減肥有何關係呢?

因為關節如果出問題,會影響你運動的頻率,你會因為疼痛而無法鍛鍊身體。

一項2017年針對運動員的研究與安慰劑相比,在經過12 週的治療後,每天攝入 5 克的膠原蛋白可顯著減少與活動相關的膝關節疼痛。

如果關節疼痛會使你無法鍛煉,那麼膠原蛋白的這個好處可能對增加消耗量而對減肥會有所幫助。

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膠原蛋白的好處

  • 減少骨質流失
  • 改善皮膚彈性
  • 減少皮膚皺紋
  • 可能有助減肥
  • 促進頭髮健康
  • 促進心臟健康

膠原蛋白流失的原因

可能導致膠原蛋白流失的原因可能有:

  • 荷爾蒙變化造成,如: 更年期、懷孕等。
  • 生活方式造成的氧化反應,如: 吸菸和飲食(吃易發炎的食物)
  • 自然老化
  • 曬太多太陽,UV會造成皮膚的膠原蛋白被分解
  • 維生素C不足

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減緩膠原蛋白的流失(膠原蛋白的補充)

👉從飲食中獲得

膠原蛋白可以從獲得並在身體內自然產生。

所以你需要用來製造膠原蛋白的營養素有:

  • 脯氨酸(Proline):存在於存在於雞蛋、乳製品、肉類、雞皮、豬腳中。
  • 甘氨酸(Glycine):存在於豬皮、雞皮、魚類、肉類、豆類與乳製品等多種富含蛋白質的食物中
  • 維生素C : 存在於柑橘類水果和甜椒中。
  • : 存在於鮮蚵、蝦、螃蟹、豆類、蛋黃、堅果類、乳製品、牛肉、羊肉和豬肉等。
  • :存在於牡蠣、芝麻、腰果、香菇中。

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👉服用膠原蛋白保健品

  1. 建議每日攝取5~10公克。
  2. 選擇水解的膠原蛋白,小分子好吸收。
  3. 足量並且持續吃,至少2至3個月。
  4. 空腹或睡前食用效果最佳。

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👉培養好習慣

避免菸酒、熬夜、愛吃甜食的習慣,這些都會加速老化的情況。

過度日曬以及缺乏睡眠和運動,也會讓膠原蛋白產生的量迅速下降。

因此,養成良好的作息和飲食習慣,是可以幫助你減緩膠原蛋白的流失的。

膠原蛋白常見問題Q&A

哪些食物含有膠原蛋白?

像是豬腳、魚皮、牛筋、雞爪都含有豐富的膠原蛋白,但營養師不建議為了吃膠原蛋白而大量的吃進這些食物,因為

  • 你在攝取的同時,也會一同攝取大量的脂肪和熱量。
  • 天然食物中的膠原蛋白分子太大,真正能夠吸進去的量超級少,例如100克的雞爪膠原蛋白只含1.5克,被身體吸收的會更少。
  • 你大量吃進這些食物,反而沒有空間再攝取蔬菜水果了,無法達到均衡飲食。

營養師建議,如果想要攝取膠原蛋白,可以從保健食品中獲得。重點是要足量 和 要每天攝取

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膠原蛋白何時吃效果最好?

睡前和空腹吃,早上睡醒或者是睡前,效果最好。

不要和正餐一起吃,避免膠原蛋白和其他食物競爭吸收,導致事倍功半。

平時可搭配水或者是柳橙汁一起吃。維生素C可以幫助膠原蛋白的合成吸收。

膠原蛋白有純素的嗎?

所有的膠原蛋白都僅存在於動物組織當中。

沒有植物性的膠原蛋白。

膠原蛋白進到身體就被分解了,根本沒有用?

膠原蛋白進到身體中確實會被分解,但是膠原蛋白的主要合成是依靠身體的自主合成,攝取膠原蛋白不僅可以擁有原物料,還可以促進合成的訊號,所以膠原蛋白的補充還是有必要的~

重點是要足量並且持續吃

總結

通過吃足夠的蛋白質食物、全穀物、水果和蔬菜,並減少生活方式的危險因素,如: 菸酒、日光、熬夜等,都是避免膠原蛋白流失最好的方式。

健康和均衡的飲食,才可以支持天然膠原蛋白的產生。

另外,膠原蛋白的補充,須要足量並且持續吃,才能看到效果~

希望愛漂亮的你,可以輕鬆減重外,也可以保持容光煥發的容顏~

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大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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