愛美的你，對膠原蛋白應該不陌生，但你知不知道吃膠原蛋白除了可以減緩皺紋的生成外，還可能可以幫助減肥唷! 但目前還需要更多的研究證明其功效，不過膠原蛋白卻是可以間接幫助你瘦身。
雖然如此，隨著年齡的增長，膠原蛋白的流失是不可避免的，到底膠原蛋白流失補得回來嗎?
本篇內容大致包含
- 什麼是膠原蛋白？
- 膠原蛋白可以幫助減肥
- 膠原蛋白的好處
- 膠原蛋白流失原因
- 減緩膠原蛋白的流失(膠原蛋白補充)
- 膠原蛋白常見問題Q&A
膠原蛋白透過增加飽足感、增加肌肉量、減輕關節疼痛，間接來幫助減肥。膠原蛋白的補充可以從飲食方面獲得，如雞蛋、乳製品、肉類、雞皮、豬腳等，也可以服用膠原蛋白保健品，再加上培養良好的習慣，不菸酒、不熬夜，就可以減緩膠原蛋白的流失。想知道膠原蛋白何時吃效果最好，愛美的你請一定要繼續往下看!
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什麼是膠原蛋白？
膠原蛋白是身體中主要的結構蛋白，存在於
- 皮膚
- 骨骼
- 頭髮
- 指甲
- 肌腱
- 軟骨
- 韌帶
它佔人體蛋白質的25% 到 30% 。
身體會利用食物中的蛋白質來自然生成它，但是，隨著年齡的增長，膠原蛋白的數量和質量會下降。而可能造成皮膚出現細紋和皺紋。
愛美的你，可能要注意，膠原蛋白除了可以讓你的皮膚有彈性，減少皺紋外，可能還可以幫助減肥唷~
想了解更多，請一定要往下看!
膠原蛋白可以幫助減肥
迄今為止，膠原蛋白是否會幫助減肥，可能還需要更多的研究來證實，但是，膠原蛋白是可以間接幫助你實現減肥目標的。
這可以從四大方面來解釋
增加飽腹感
膠原蛋白是一種蛋白質，有研究發現，蛋白質會激活飢餓素的釋放，一種 飽腹激素，因此可以讓你長時間地感到飽腹感。
另一項2009的研究顯示，發現明膠(是一種部份水解的膠原蛋白)比酪蛋白（牛奶中的蛋白質）可以減少 44% 的飢餓感。
因此，補充膠原蛋白，可以增加飽足感，減少你攝取其他食物，間接達到攝入少量的熱量。
增加肌肉量
增肌是減肥很重要的階段步驟，為甚麼?
減肥要靠的是創造出熱量赤字，就是你的攝食量<你的消耗量，所以，你可以靠熱量控制，限制吃入的熱量或是增加消耗的熱量來達成。
一開始可以靠限制吃入的熱量來達成，但當你已經攝取非常少的卡路里後(不能低於基礎代謝率)，你就必須從消耗的方式入手。
你可以通過增加肌肉量來做到這一點。
而增加肌肉量可以透過提高你的基礎代謝率，使你在休息時燃燒更多的卡路里，增加整體卡路里消耗。
膠原蛋白是肌肉中的主要結構蛋白，因此攝取膠原蛋白也是有助你長肌肉的。
雖然如此，重訓後並不建議你吃膠原蛋白來補充蛋白質，應該要選擇含有完整必需胺基酸的高蛋白粉，這是因為長肌肉是要靠不同的必需胺基酸來合成的，膠原蛋白只含脯氨酸、甘氨酸兩種胺基酸，也因為這樣如果單吃膠原蛋白，長肌肉的效果可能並不好。
減輕關節疼痛
膠原蛋白可以舒緩關節的疼痛。
有研究顯示，膠原蛋白肽可以治療骨關節炎，維持關節的健康。
這和減肥有何關係呢?
因為關節如果出問題，會影響你運動的頻率，你會因為疼痛而無法鍛鍊身體。
一項2017年針對運動員的研究，與安慰劑相比，在經過12 週的治療後，每天攝入 5 克的膠原蛋白可顯著減少與活動相關的膝關節疼痛。
如果關節疼痛會使你無法鍛煉，那麼膠原蛋白的這個好處可能對增加消耗量而對減肥會有所幫助。
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膠原蛋白的好處
- 減少骨質流失
- 改善皮膚彈性
- 減少皮膚皺紋
- 可能有助減肥
- 促進頭髮健康
- 促進心臟健康
膠原蛋白流失的原因
可能導致膠原蛋白流失的原因可能有:
- 荷爾蒙變化造成，如: 更年期、懷孕等。
- 生活方式造成的氧化反應，如: 吸菸和飲食(吃易發炎的食物)
- 自然老化
- 曬太多太陽，UV會造成皮膚的膠原蛋白被分解
- 維生素C不足
💡 想要減少身體的氧化反應，可以吃一些抗發炎的食物，讓你抗老又健康，可參考 你知道抗發炎就能瘦嗎? 20種抗發炎食物，幫你對抗肥胖和衰老
減緩膠原蛋白的流失(膠原蛋白的補充)
👉從飲食中獲得
膠原蛋白可以從獲得並在身體內自然產生。
所以你需要用來製造膠原蛋白的營養素有:
- 脯氨酸(Proline)：存在於存在於雞蛋、乳製品、肉類、雞皮、豬腳中。
- 甘氨酸(Glycine)：存在於豬皮、雞皮、魚類、肉類、豆類與乳製品等多種富含蛋白質的食物中
- 維生素C : 存在於柑橘類水果和甜椒中。
- 鋅 : 存在於鮮蚵、蝦、螃蟹、豆類、蛋黃、堅果類、乳製品、牛肉、羊肉和豬肉等。
- 銅：存在於牡蠣、芝麻、腰果、香菇中。
💡 你知道有哪兩種蔬菜比維生素C排名第一的水果紅心芭樂高，想知道答案，可參考 最多維生素C食物有哪些? 這2種蔬菜比水果的還要多!
👉服用膠原蛋白保健品
- 建議每日攝取5~10公克。
- 選擇水解的膠原蛋白，小分子好吸收。
- 足量並且持續吃，至少2至3個月。
- 空腹或睡前食用效果最佳。
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👉培養好習慣
避免菸酒、熬夜、愛吃甜食的習慣，這些都會加速老化的情況。
過度日曬以及缺乏睡眠和運動，也會讓膠原蛋白產生的量迅速下降。
因此，養成良好的作息和飲食習慣，是可以幫助你減緩膠原蛋白的流失的。
膠原蛋白常見問題Q&A
哪些食物含有膠原蛋白?
像是豬腳、魚皮、牛筋、雞爪都含有豐富的膠原蛋白，但營養師不建議為了吃膠原蛋白而大量的吃進這些食物，因為
- 你在攝取的同時，也會一同攝取大量的脂肪和熱量。
- 天然食物中的膠原蛋白分子太大，真正能夠吸進去的量超級少，例如100克的雞爪膠原蛋白只含1.5克，被身體吸收的會更少。
- 你大量吃進這些食物，反而沒有空間再攝取蔬菜水果了，無法達到均衡飲食。
營養師建議，如果想要攝取膠原蛋白，可以從保健食品中獲得。重點是要足量 和 要每天攝取。
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膠原蛋白何時吃效果最好?
睡前和空腹吃，早上睡醒或者是睡前，效果最好。
不要和正餐一起吃，避免膠原蛋白和其他食物競爭吸收，導致事倍功半。
平時可搭配水或者是柳橙汁一起吃。維生素C可以幫助膠原蛋白的合成吸收。
膠原蛋白有純素的嗎?
所有的膠原蛋白都僅存在於動物組織當中。
沒有植物性的膠原蛋白。
膠原蛋白進到身體就被分解了，根本沒有用?
膠原蛋白進到身體中確實會被分解，但是膠原蛋白的主要合成是依靠身體的自主合成，攝取膠原蛋白不僅可以擁有原物料，還可以促進合成的訊號，所以膠原蛋白的補充還是有必要的~
重點是要足量並且持續吃。
總結
通過吃足夠的蛋白質食物、全穀物、水果和蔬菜，並減少生活方式的危險因素，如: 菸酒、日光、熬夜等，都是避免膠原蛋白流失最好的方式。
健康和均衡的飲食，才可以支持天然膠原蛋白的產生。
另外，膠原蛋白的補充，須要足量並且持續吃，才能看到效果~
希望愛漂亮的你，可以輕鬆減重外，也可以保持容光煥發的容顏~
