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【減脂聖品】燕麥減肥有效嗎? 6道低卡燕麥食譜,簡單、低難度又美味

營養阿祥師又來啦!敲碗已久的 燕麥 料理食譜~ 有減脂、減肥經驗的人,對燕麥一定不陌生! 應該會嘗試過像是燕麥粥、隔夜燕麥等,做法簡單、好吃,也可以隨意添加自己喜歡的東西~

如果你想減肥,不妨嘗試將燕麥加入你的飲食當中。

本篇內容大致包含

  • 什麼是燕麥和燕麥片?
  • 燕麥熱量一匙
  • 燕麥好處和壞處
  • 燕麥減肥
  • 燕麥減肥推薦
  • 燕麥減肥食譜

燕麥片常當成早餐食品,它其實是很好的減脂好物!它可以讓你感到很飽,從而減少食物攝取量,來達到減肥的目的。本篇提供6種簡單的燕麥食譜,包括燕麥餅乾、海鮮燕麥大阪燒、(低卡版)燕麥蘇格蘭蛋、燕麥奶即燕麥粥等,想了解如何製作,請繼續往下看!

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什麼是燕麥和燕麥片?

燕麥是一種全穀物,顆粒狀,燕麥片則是經過煮熟、輾壓、烘烤等加工步驟後而成片狀的食品。

市場上看到的即溶燕麥是加工程度最高的種類,即沖即溶,非常方便,例如: 桂格大燕麥片。

燕麥片通常作為早餐食用,你可以用燕麥片加水沖泡製成,上層可以加入水果或奇亞籽,增加營養。你還可以加入餅乾和其他烘焙食品中。

💡 奇亞籽被稱為超級食物,營養豐富又高纖,適合有便秘的人,趕快點擊查看奇亞籽是什麼? 真的可以減肥嗎?
優質澱粉 麥片

燕麥熱量一匙

燕麥在食物六大類中,是屬於碳水化合物,除了含有碳水化合物外,蛋白質和脂肪含量也高於其他穀物,並且還含有多種維生素、纖維和礦物質。

根據美國農業部 (USDA)National Nutrient Database,每100公克含有379大卡,一匙15公克=57大卡。

每100公克燕麥含有

  • 67.7克碳水化合物
  • 13.2克蛋白質
  • 6.52克脂肪
  • 1克糖
  • 10克纖維

這意味著燕麥是一種高營養價值的食物。

燕麥的營養成分很均衡,還含有β-葡聚醣,具有抗腫瘤、抗過敏、抗骨質疏鬆等的功效。

燕麥好處和壞處

好處

  • 含燕麥酰胺(Avenanthramides),可抗發炎
  • β-葡聚醣,可以增加飽足感、有益腸道菌相、降低膽固醇水平
  • 紓解便祕
  • 幫助控制血糖

壞處

  • 低熱量,不宜餐餐當飯吃,可能無法攝取足夠的熱量
  • 含纖維,難消化,攝取過量易造成腸胃不適
  • 腎臟疾病者不宜大量食用,因為燕麥含有蛋白質、鉀、磷等成分,這些會加重腎臟的負擔

燕麥減肥

燕麥片不僅是美味的早餐食品,而且它可以讓你感到很飽,從而達到幫助減肥的功效。

根據《營養評論Nutrition Review》中的研究顯示,燕麥片含有 β-葡聚醣,吸收水分後,會使食物變稠、減慢它通過消化系統的速度,從而產生飽腹感,簡單來說,就是可以延長你的胃排空食物的時間。

β-葡聚醣也可能促進Peptide YY(PYY) 的釋放,PYY是體內飽腹感的激素,已被證實可以減少熱量的攝入,有助降低肥胖的風險。

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燕麥減肥推薦(如何挑選)

挑選原則,越原型的越好,纖維越多的越好,精製糖越少的越好,特別是有添加果乾,不要選擇,果乾的含糖量較高。

💡 如果你不知道原型食物是什麼,趕快點擊查看原型食物是什麼? 有哪些? 7種幫助你減肥的原因

記住想吃水果,直接吃新鮮水果就好,加工過的水果的營養成分很多都已經流失了~

推薦的燕麥片:

燕麥減肥食譜

👉燕麥餅乾(增加飽足感小點心)

材料:燕麥片100公克、燕麥粉40公克、My protein高蛋白粉(建議乳酸口味或抹茶口味)一湯匙、雞蛋、堅果、藍莓

作法:

  1. 先將燕麥打成燕麥粉
  2. 在碗中加入燕麥、燕麥粉、任何口味的高蛋白粉、雞蛋
  3. 也可以再加入任何自己想吃的配料(堅果、藍莓)
  4. 全部攪拌再一起
  5. 放入烤箱180度烤20分鐘就完成啦~
📢一般減脂時期,需要的蛋白質量是你體重的1.6~2.2倍,如果你吃原型食物沒辦法吃到這個量,可以用高蛋白粉來補充。你可以吃Myprotein的乳清蛋白,Myprotein是營養師推薦的品牌,營養師為你貼心的整理出一套乳清蛋白推薦清單,點擊下方按鈕,輸入優惠碼【RICKY】,享全戰最低優惠,你的點擊連結購買才是對我們最大的支持喔~:)
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燕麥餅乾

👉燕麥大阪燒

材料:燕麥粉、高麗菜、雞蛋、水煮鮪魚罐頭、蝦子、鹽巴、胡蘿蔔、柴魚片、松島香鬆、水

作法:

  1. 先將燕麥打成燕麥粉
  2. 高麗菜切成絲、胡蘿蔔切小塊、蝦子切小塊
  3. 碗中加入高麗菜絲、燕麥粉、雞蛋、水煮鮪魚罐頭、胡蘿蔔、鹽巴、水攪拌
  4. 倒入平底鍋中煎熟就完成啦!
  5. 撒上松島香鬆跟柴魚片就非常完美啦!

👉低卡版-燕麥蘇格蘭蛋

材料:雞胸肉(已調味)、水煮蛋、燕麥、燕麥粉

作法:

  1. 先將燕麥打成燕麥粉、雞胸肉打成雞肉泥
  2. 雞蛋放入鍋子中煮3分鐘後撈出剝殼
  3. 將雞胸肉包裹在水煮蛋上,再放入燕麥粉包裹著
  4. 再放入蛋液中沾滿蛋液,沾上燕麥粉
  5. 放入烤箱中180度30分鐘,就完成啦!

想知道雞胸肉怎麼調味,可參考一下影片。

👉燕麥奶

材料:水、燕麥100公克、蜂糖

作法:

  1. 燕麥100公克、水1公升(1:10)、一匙楓糖漿,倒入果汁機
  2. 開高速打三次
  3. 倒到豆漿過濾帶中過濾就可以了
燕麥奶

👉高登燕麥粥(甜)

材料:燕麥、優格、蘋果汁、杏仁片、新鮮藍莓

作法:

  1. 碗中倒入優格與蘋果汁(取代糖)攪拌
  2. 把要倒入的2/3燕麥倒入碗中攪拌,這樣燕麥會有大小的不同
  3. 攪拌到他不會從湯匙上掉下來
  4. 倒入剩下的1/3
  5. 把杏仁倒入鍋子中煎一煎,會有脆脆的聲音
  6. 燕麥中倒入莓果類食物,像是藍莓、覆盆子、黑莓、草莓,這裡準備藍莓
  7. 最後撒入杏仁片
燕麥粥

👉Lisa Bryan 燕麥粥(鹹)

材料:燕麥、香菜、洋蔥、番茄、胡椒、檸檬汁、鹽巴、蛋、黑胡椒、辣椒粉

作法:

  1. 燕麥:水/牛奶(1:2)
  2. 水煮沸後倒入燕麥、鹽巴開中小火燉煮五分鐘,直到看不到水
  3. 另一種方法,燕麥加水加鹽巴,放入微波爐1:30-2:00分鐘,取出後攪拌一分鐘
  4. 番茄、洋蔥、香菜切丁,加入辣椒粉、檸檬汁、鹽巴
  5. 在燕麥上放入一顆半熟蛋與剛剛做好的莎莎醬,灑上鹽巴與胡椒粉

總結

燕麥就是一個很棒的減脂好物!飽足感高、非常好的澱粉來源。

它屬於碳水化合物,纖維含量很高,並且含有β-葡聚醣,可以幫助降低膽固醇與改善血糖控制,維持健康的腸道菌,適合作為平常減脂時澱粉的替代物!

建議可以跟地瓜、馬鈴薯這些澱粉原型食物交替著吃。

當然,也可以參考這篇的食譜,來製作簡單又方便的燕麥料理,健康又好吃~