【減脂聖品】燕麥減肥有效嗎? 6道低卡燕麥食譜，簡單、低難度又美味
營養阿祥師又來啦！敲碗已久的 燕麥 料理食譜～ 有減脂、減肥經驗的人，對燕麥一定不陌生！ 應該會嘗試過像是燕麥粥、隔夜燕麥等，做法簡單、好吃，也可以隨意添加自己喜歡的東西～
如果你想減肥，不妨嘗試將燕麥加入你的飲食當中。
本篇內容大致包含
- 什麼是燕麥和燕麥片？
- 燕麥熱量一匙
- 燕麥好處和壞處
- 燕麥減肥
- 燕麥減肥推薦
- 燕麥減肥食譜
燕麥片常當成早餐食品，它其實是很好的減脂好物！它可以讓你感到很飽，從而減少食物攝取量，來達到減肥的目的。本篇提供6種簡單的燕麥食譜，包括燕麥餅乾、海鮮燕麥大阪燒、(低卡版)燕麥蘇格蘭蛋、燕麥奶即燕麥粥等，想了解如何製作，請繼續往下看!
文章目錄
什麼是燕麥和燕麥片？
燕麥是一種全穀物，顆粒狀，燕麥片則是經過煮熟、輾壓、烘烤等加工步驟後而成片狀的食品。
市場上看到的即溶燕麥是加工程度最高的種類，即沖即溶，非常方便，例如: 桂格大燕麥片。
燕麥片通常作為早餐食用，你可以用燕麥片加水沖泡製成，上層可以加入水果或奇亞籽，增加營養。你還可以加入餅乾和其他烘焙食品中。
💡 奇亞籽被稱為超級食物，營養豐富又高纖，適合有便秘的人，趕快點擊查看奇亞籽是什麼? 真的可以減肥嗎?
燕麥熱量一匙
燕麥在食物六大類中，是屬於碳水化合物，除了含有碳水化合物外，蛋白質和脂肪含量也高於其他穀物，並且還含有多種維生素、纖維和礦物質。
根據美國農業部 (USDA)National Nutrient Database，每100公克含有379大卡，一匙15公克=57大卡。
每100公克燕麥含有
- 67.7克碳水化合物
- 13.2克蛋白質
- 6.52克脂肪
- 1克糖
- 10克纖維
這意味著燕麥是一種高營養價值的食物。
燕麥的營養成分很均衡，還含有β-葡聚醣，具有抗腫瘤、抗過敏、抗骨質疏鬆等的功效。
燕麥好處和壞處
好處
- 含燕麥酰胺(Avenanthramides)，可抗發炎
- 含β-葡聚醣，可以增加飽足感、有益腸道菌相、降低膽固醇水平
- 紓解便祕
- 幫助控制血糖
壞處
- 低熱量，不宜餐餐當飯吃，可能無法攝取足夠的熱量
- 含纖維，難消化，攝取過量易造成腸胃不適
- 腎臟疾病者不宜大量食用，因為燕麥含有蛋白質、鉀、磷等成分，這些會加重腎臟的負擔
燕麥減肥
燕麥片不僅是美味的早餐食品，而且它可以讓你感到很飽，從而達到幫助減肥的功效。
根據《營養評論Nutrition Review》中的研究顯示，燕麥片含有 β-葡聚醣，吸收水分後，會使食物變稠、減慢它通過消化系統的速度，從而產生飽腹感，簡單來說，就是可以延長你的胃排空食物的時間。
β-葡聚醣也可能促進Peptide YY(PYY) 的釋放，PYY是體內飽腹感的激素，已被證實可以減少熱量的攝入，有助降低肥胖的風險。
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燕麥減肥推薦(如何挑選)
挑選原則，越原型的越好，纖維越多的越好，精製糖越少的越好，特別是有添加果乾，不要選擇，果乾的含糖量較高。
💡 如果你不知道原型食物是什麼，趕快點擊查看原型食物是什麼? 有哪些? 7種幫助你減肥的原因
記住想吃水果，直接吃新鮮水果就好，加工過的水果的營養成分很多都已經流失了~
推薦的燕麥片:
- 桂格 即沖即食大燕麥片
- 桂格 原片原味大燕麥片
- 台糖 原味燕麥片
- 麥維樂 德國原味穀片
- 馬玉山 高纖大燕麥片
燕麥減肥食譜
👉燕麥餅乾（增加飽足感小點心）
材料：燕麥片100公克、燕麥粉40公克、My protein高蛋白粉(建議乳酸口味或抹茶口味)一湯匙、雞蛋、堅果、藍莓
作法：
- 先將燕麥打成燕麥粉
- 在碗中加入燕麥、燕麥粉、任何口味的高蛋白粉、雞蛋
- 也可以再加入任何自己想吃的配料（堅果、藍莓）
- 全部攪拌再一起
- 放入烤箱180度烤20分鐘就完成啦～
📢一般減脂時期，需要的蛋白質量是你體重的1.6~2.2倍，如果你吃原型食物沒辦法吃到這個量，可以用高蛋白粉來補充。你可以吃Myprotein的乳清蛋白，Myprotein是營養師推薦的品牌，營養師為你貼心的整理出一套乳清蛋白推薦清單，點擊下方按鈕，輸入優惠碼【RICKY】，享全戰最低優惠，你的點擊連結購買才是對我們最大的支持喔~:）
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👉燕麥大阪燒
材料：燕麥粉、高麗菜、雞蛋、水煮鮪魚罐頭、蝦子、鹽巴、胡蘿蔔、柴魚片、松島香鬆、水
作法：
- 先將燕麥打成燕麥粉
- 高麗菜切成絲、胡蘿蔔切小塊、蝦子切小塊
- 碗中加入高麗菜絲、燕麥粉、雞蛋、水煮鮪魚罐頭、胡蘿蔔、鹽巴、水攪拌
- 倒入平底鍋中煎熟就完成啦！
- 撒上松島香鬆跟柴魚片就非常完美啦！
👉低卡版-燕麥蘇格蘭蛋
材料：雞胸肉(已調味)、水煮蛋、燕麥、燕麥粉
作法：
- 先將燕麥打成燕麥粉、雞胸肉打成雞肉泥
- 雞蛋放入鍋子中煮3分鐘後撈出剝殼
- 將雞胸肉包裹在水煮蛋上，再放入燕麥粉包裹著
- 再放入蛋液中沾滿蛋液，沾上燕麥粉
- 放入烤箱中180度30分鐘，就完成啦！
想知道雞胸肉怎麼調味，可參考一下影片。
👉燕麥奶
材料：水、燕麥100公克、蜂糖
作法：
- 燕麥100公克、水1公升（1:10）、一匙楓糖漿，倒入果汁機
- 開高速打三次
- 倒到豆漿過濾帶中過濾就可以了
👉高登燕麥粥(甜)
材料：燕麥、優格、蘋果汁、杏仁片、新鮮藍莓
作法：
- 碗中倒入優格與蘋果汁（取代糖）攪拌
- 把要倒入的2/3燕麥倒入碗中攪拌，這樣燕麥會有大小的不同
- 攪拌到他不會從湯匙上掉下來
- 倒入剩下的1/3
- 把杏仁倒入鍋子中煎一煎，會有脆脆的聲音
- 燕麥中倒入莓果類食物，像是藍莓、覆盆子、黑莓、草莓，這裡準備藍莓
- 最後撒入杏仁片
👉Lisa Bryan 燕麥粥(鹹)
材料：燕麥、香菜、洋蔥、番茄、胡椒、檸檬汁、鹽巴、蛋、黑胡椒、辣椒粉
作法：
- 燕麥：水/牛奶（1:2）
- 水煮沸後倒入燕麥、鹽巴開中小火燉煮五分鐘，直到看不到水
- 另一種方法，燕麥加水加鹽巴，放入微波爐1:30-2:00分鐘，取出後攪拌一分鐘
- 番茄、洋蔥、香菜切丁，加入辣椒粉、檸檬汁、鹽巴
- 在燕麥上放入一顆半熟蛋與剛剛做好的莎莎醬，灑上鹽巴與胡椒粉
總結
燕麥就是一個很棒的減脂好物！飽足感高、非常好的澱粉來源。
它屬於碳水化合物，纖維含量很高，並且含有β-葡聚醣，可以幫助降低膽固醇與改善血糖控制，維持健康的腸道菌，適合作為平常減脂時澱粉的替代物！
建議可以跟地瓜、馬鈴薯這些澱粉原型食物交替著吃。
當然，也可以參考這篇的食譜，來製作簡單又方便的燕麥料理，健康又好吃~
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