抗性澱粉有哪些

【減肥萬靈丹】抗性澱粉有哪些?9種抗性澱粉食物,讓你吃澱粉的卡路里減少30%!

抗性澱粉有哪些? 上一篇介紹了什麼是抗性澱粉,這一篇將告訴你抗性澱粉的食物有哪些? 該怎麼正確吃,才能能夠攝取更多的抗性澱粉。

本篇內容大致包含

  • 抗性澱粉(resistant starch, RS)定義
  • 每日抗性澱粉的建議攝取量
  • 抗性澱粉有哪些? (9種抗性澱粉食物)
  • 攝取更多的抗性澱粉的小訣竅

富含抗性澱粉的食物除了地瓜、糙米、豆類、玉米、煮熟和冷卻的馬鈴薯、燕麥等,只要這些食物被正確處理得當,抗性澱粉含量還可以再提升,幫助你即使吃下等量的澱粉,熱量攝取可以減少至少30%,想要知道如何攝取更多的抗性澱粉,請一定繼續往下看唷!

抗性澱粉是什麼?

抗性澱粉(resistant starch, RS)是一種碳水化合物,屬於碳水化合物中的澱粉類,澱粉的營養價值通常高於糖,精緻糖一般只能提供能量,較少營養素。

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抗性澱粉(resistant starch, RS)定義是不能被人體的消化道(胃和小腸)消化吸收的澱粉。

簡單來說,抗性澱粉本身是澱粉,但無法被人體吸收分解成葡萄糖,也就無法作為能量的來源。

每種澱粉食物,多少都含有抗性澱粉,只是含量多少而已。

抗性澱粉每日的建議攝取量

每天抗性澱粉的最低建議攝取量為6克

抗性澱粉有哪些?

燕麥

每100克燕麥,含有3.6克的抗性澱粉。燕麥也是很好的膳食纖維來源。

將煮過的燕麥冷卻,可以增加抗性澱粉的含量。

大麥

大麥也含有大量的抗性澱粉。此外,大麥不僅是纖維的重要來源,同時也富含維生素和礦物質。

豆類

黑豆、黃豆、碗豆等,都是很好的抗性澱粉來源,這些豆在煮熟後,每100克約含有1~5克的抗性澱粉。

另外,蠶豆再經油炸或烤後,每100 克含 7.72~12.7 克抗性澱粉。

綠香蕉

綠香蕉的抗性澱粉含量多,成熟後的黃色香蕉,則因抗性澱粉轉化成簡單糖(葡萄糖、蔗糖及果糖),而變得更甜。

不過建議還是吃熟的,不要虐待自己。

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地瓜

地瓜堪稱最佳減肥聖品,富含豐富的膳食纖維,又有多種維生素(維生素C維生素A等),可作為取代白米飯的碳水化合物。

地瓜的最佳減肥吃法,用水煮或蒸烤的方式烹調,然後冰了再吃。冰過了的地瓜,抗性澱粉的含量會提高,可以減少熱量的攝取。

地瓜 減肥

玉米

玉米是高膳食纖維低熱量又含多量抗性澱粉的食物,在台灣有多種類的玉米,白玉米、紫玉米、黃玉米等,其中白玉米的熱量最低,可作為取代白米飯作為主食。

優質澱粉 玉米

煮熟和冷卻的馬鈴薯

將煮熟的馬鈴薯,經適當冷卻處理後,可以增加抗性澱粉的含量。

除了含有抗性澱粉,馬鈴薯也含有豐富的營養素,如: 鉀和維生素C等。

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優質澱粉 馬鈴薯

煮熟和冷卻的米飯

在室溫下冷卻 10 小時的煮熟的白米飯,每100克含約1.3克抗性澱粉

糙米或白米飯放置冷卻,可以增加抗性澱粉。

對於減脂的人,選擇糙米更適合。

冷的義大利麵

義大利麵其實是全穀類的食品,因此抗性澱粉的含量也很高,冷卻後的義大利麵,抗性澱粉的含量又可以再提高。

攝取更多的抗性澱粉的小訣竅

  • 以富含抗性澱粉的全榖物來取代精緻澱粉,例如: 糙米、燕麥、地瓜、豆類、全穀麵包等,取代白米飯、白吐司等。
  • 多樣化你的主食,如: 白米飯改成五穀米,或是白米飯加入地瓜、豆類一起,可以增加主食的抗性澱粉。
  • 烹調方式要注意,不要煮得太久太爛,縮短烹調時間,這樣可以保留更多的抗性澱粉,建議以蒸煮取代煎、炸、烤、烘。
  • 放涼後再吃,例如冷飯、冷義大利麵、冰地瓜,但要注意冷卻的保存方式(冷藏建議在4度以下),以免發生食物中毒。
  • 保持食物的完整性,玉米在經過研磨成粉後,在煮成玉米糊,會大大降低抗性澱粉含量。

總結

抗性澱粉是一個很特別的澱粉,其含量會隨著烹調的方式、時間、澱粉食物的完整度、熟成狀況等因素而改變。

磨過的食物較完整的食物,抗性澱粉較少; 長時間久煮、太爛的比短時間烹調的,會減少抗性澱粉的含量等等。

只要使用文章中的六個技巧,就可以提高你攝取抗性澱粉的量,然後在透過熱量的控制,其實減肥享瘦並沒有很難,而且也沒必要拒絕澱粉。

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