【減肥萬靈丹】抗性澱粉有哪些?9種抗性澱粉食物，讓你吃澱粉的卡路里減少30%!

抗性澱粉有哪些? 上一篇介紹了什麼是抗性澱粉，這一篇將告訴你抗性澱粉的食物有哪些? 該怎麼正確吃，才能能夠攝取更多的抗性澱粉。

本篇內容大致包含

• 抗性澱粉（resistant starch, RS）定義
• 每日抗性澱粉的建議攝取量
• 抗性澱粉有哪些? (9種抗性澱粉食物)
• 攝取更多的抗性澱粉的小訣竅

富含抗性澱粉的食物除了地瓜、糙米、豆類、玉米、煮熟和冷卻的馬鈴薯、燕麥等，只要這些食物被正確處理得當，抗性澱粉含量還可以再提升，幫助你即使吃下等量的澱粉，熱量攝取可以減少至少30%，想要知道如何攝取更多的抗性澱粉，請一定繼續往下看唷!

抗性澱粉是什麼?

抗性澱粉（resistant starch, RS）是一種碳水化合物，屬於碳水化合物中的澱粉類，澱粉的營養價值通常高於糖，精緻糖一般只能提供能量，較少營養素。

💡 想了解如何執行減糖飲食，減少攝取精緻醣，可參考 什麼是減醣飲食? 減醣9技巧，讓你維持健康的身材

而抗性澱粉（resistant starch, RS）定義是不能被人體的消化道（胃和小腸）消化吸收的澱粉。

簡單來說，抗性澱粉本身是澱粉，但無法被人體吸收分解成葡萄糖，也就無法作為能量的來源。

每種澱粉食物，多少都含有抗性澱粉，只是含量多少而已。

抗性澱粉每日的建議攝取量

每天抗性澱粉的最低建議攝取量為6克。

抗性澱粉有哪些?

燕麥

每100克燕麥，含有3.6克的抗性澱粉。燕麥也是很好的膳食纖維來源。

將煮過的燕麥冷卻，可以增加抗性澱粉的含量。

大麥

大麥也含有大量的抗性澱粉。此外，大麥不僅是纖維的重要來源，同時也富含維生素和礦物質。

豆類

黑豆、黃豆、碗豆等，都是很好的抗性澱粉來源，這些豆在煮熟後，每100克約含有1~5克的抗性澱粉。

另外，蠶豆再經油炸或烤後，每100 克含 7.72~12.7 克抗性澱粉。

綠香蕉

綠香蕉的抗性澱粉含量多，成熟後的黃色香蕉，則因抗性澱粉轉化成簡單糖(葡萄糖、蔗糖及果糖)，而變得更甜。

不過建議還是吃熟的，不要虐待自己。

想了解更多簡單的醣和複雜的醣的差別，可參考 糖 醣，傻傻分不清? 1分鐘解答你的疑惑!

地瓜

地瓜堪稱最佳減肥聖品，富含豐富的膳食纖維，又有多種維生素(維生素C、維生素A等)，可作為取代白米飯的碳水化合物。

地瓜的最佳減肥吃法，用水煮或蒸烤的方式烹調，然後冰了再吃。冰過了的地瓜，抗性澱粉的含量會提高，可以減少熱量的攝取。

玉米

玉米是高膳食纖維低熱量又含多量抗性澱粉的食物，在台灣有多種類的玉米，白玉米、紫玉米、黃玉米等，其中白玉米的熱量最低，可作為取代白米飯作為主食。

煮熟和冷卻的馬鈴薯

將煮熟的馬鈴薯，經適當冷卻處理後，可以增加抗性澱粉的含量。

除了含有抗性澱粉，馬鈴薯也含有豐富的營養素，如: 鉀和維生素C等。

💡 想要知道哪些食物富含維生素C，可參考最多維生素C食物有哪些? 這2種蔬菜比水果的還要多!

煮熟和冷卻的米飯

在室溫下冷卻 10 小時的煮熟的白米飯，每100克含約1.3克抗性澱粉。

糙米或白米飯放置冷卻，可以增加抗性澱粉。

對於減脂的人，選擇糙米更適合。

冷的義大利麵

義大利麵其實是全穀類的食品，因此抗性澱粉的含量也很高，冷卻後的義大利麵，抗性澱粉的含量又可以再提高。

攝取更多的抗性澱粉的小訣竅

• 以富含抗性澱粉的全榖物來取代精緻澱粉，例如: 糙米、燕麥、地瓜、豆類、全穀麵包等，取代白米飯、白吐司等。
• 多樣化你的主食，如: 白米飯改成五穀米，或是白米飯加入地瓜、豆類一起，可以增加主食的抗性澱粉。
• 烹調方式要注意，不要煮得太久太爛，縮短烹調時間，這樣可以保留更多的抗性澱粉，建議以蒸煮取代煎、炸、烤、烘。
• 放涼後再吃，例如冷飯、冷義大利麵、冰地瓜，但要注意冷卻的保存方式(冷藏建議在4度以下)，以免發生食物中毒。
• 保持食物的完整性，玉米在經過研磨成粉後，在煮成玉米糊，會大大降低抗性澱粉含量。

總結

抗性澱粉是一個很特別的澱粉，其含量會隨著烹調的方式、時間、澱粉食物的完整度、熟成狀況等因素而改變。

磨過的食物較完整的食物，抗性澱粉較少; 長時間久煮、太爛的比短時間烹調的，會減少抗性澱粉的含量等等。

只要使用文章中的六個技巧，就可以提高你攝取抗性澱粉的量，然後在透過熱量的控制，其實減肥享瘦並沒有很難，而且也沒必要拒絕澱粉。

💡 想了解不吃澱粉會有什麼後果嗎，可參考 不吃澱粉減肥會怎樣? 15種優質澱粉和吃澱粉也能瘦的小撇步，一次告訴你

吃對食物、吃對方式，你也可以快樂減肥!