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【告別便祕】重要關鍵!專家教你攝取充足膳食纖維,擁有健康腸道!

你是否常常感到皮膚暗沈、面臨難以改善的痘痘困擾,同時又伴隨著便秘的困擾?或許,你的飲食習慣中缺乏足夠的蔬果和膳食纖維。在天天外食、攝取過多調味和油膩食物的情況下,如何改善這些問題成為了一個迫切的課題。

讓我們一起來深入了解膳食纖維,它是什麼、它的好處、建議攝取量,以及如何透過增加蔬果攝取量改善你的飲食習慣,為你的皮膚健康和腸道功能帶來正面的改變。

文章內容包含

  • 膳食纖維是什麼
  • 高纖維飲食的好處
  • 膳食纖維一天攝取量
  • 膳食纖維高的食物
  • 如何增加蔬果攝取量

想知道如何調整飲食,讓你可以多攝取一些纖維,那請一定要往下看!

膳食纖維
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膳食纖維是什麼

膳食纖維是植物性食物中不被身體消化或吸收的部分,通常被稱為粗糧。與身體能夠分解和吸收的其他食物成分(如脂肪、蛋白質或碳水化合物)不同,纖維不被身體消化,而是相對完整地通過胃、小腸和結腸,最終排出體外。這就像是它在身體內部開啟了一場環保大掃除,把不需要的東西通通拿走。

纖維可分為溶解於水的可溶性纖維不溶於水的不溶性纖維

水溶性纖維(Soluble Fiber): 能在水中形成凝膠狀物質,有助於糞便成行,並能夠幫助降低血液中的膽固醇和葡萄糖濃度。食物來源包含黏滑的食物,像秋葵和木耳,以及水果類,如木瓜、香蕉、莓果類、柑橘類水果,還有燕麥等食物。

非水溶性纖維(Insoluble Fiber): 能促進物質在消化系統中的蠕動,增加大便體積,對於緩解便秘或改善大便不規律可是大有助益。葉菜類(芥菜、空心菜、菠菜)、根莖類(番薯、馬鈴薯、蘿蔔、牛蒡)、穀類、堅果這樣的食物,都是不溶性纖維的良好來源。

為了獲得最大的健康效益,建議攝入多種高纖維食物,因為不同植物性食物中可溶性和不溶性纖維的含量各異。

有趣的是,有人曾經認為膳食纖維就是沒有營養價值的食物殘渣,但實際上它是飲食中不可或缺的一環。

特性水溶性纖維非水溶性纖維
溶解性在水中溶解成黏稠膠狀物質。不溶於水,保持其結構不變。
來源秋葵和木耳、木瓜、香蕉、莓果類、柑橘類水果、燕麥葉菜類(芥菜、空心菜、菠菜)、根莖類(番薯、馬鈴薯、蘿蔔、牛蒡)、穀類、堅果
功效有助於糞便成行,維持腸道健康,降低膽固醇水平。能促進物質在消化系統中的蠕動,增加大便體積,預防便秘。
膳食纖維種類

高纖維飲食的好處

膳食纖維是使肠道運動正常的秘密武器,而高纖維飲食的五大好處:

  1. 順暢排便:高纖維飲食能夠增加粪便的重量和大小,讓它更容易排出,減少便秘。
  2. 維護腸道健康:高纖維飲食降低患痔疮和结肠小囊袋的風險,甚至還能降低患結直腸癌的機會。
  3. 調節膽固醇濃度:可溶性纖維在豆類、燕麥、亞麻籽中豐富,能夠降低血液中的總胆固醇濃度,保護我們的心血管系統。
  4. 控制血糖濃度:對於糖尿病患者來說,纖維的存在就像是一位敏捷的舞者,能夠在血糖起舞的時候,靈活地調整舞步,幫助改善血糖水平。
  5. 實現健康體重:高纖維食物比低纖維食物更充實,讓我們在吃得更少的情況下保持更長久的飽足感,並延緩胃的排空,這將有助於控制體重。
 💡便祕怎麼辦,除了吃富含膳食纖維的食物外,你還可以吃這些,馬上來看這篇減肥便祕怎麼辦? 6招 排便順暢 方法,讓你嗯嗯沒煩惱

膳食纖維一天攝取量

一般每天攝取建議在25克至35克的膳食纖維。

根據美國營養與飲食學會的建議,男性和女性的年齡都會影響每天所需的纖維攝取量。在一日攝取 2,000 大卡的飲食中,膳食纖維的建議攝取量為50 歲或以下,男生每天應該攝取38克,女生則是25克

當然,隨著歲月的增長,這個數字會稍微下降,但依然保持在一個相對合理的範圍內。

不要覺得攝取這麼多纖維好難啊!其實,只要我們稍微調整一下飲食習慣,就能輕鬆達到每天所需的攝取量。想像一下,每天三碟蔬菜、兩份水果,再用全穀類或雜糧飯代替白米飯,就能夠輕鬆達標。這不僅僅是為了迎合數字,更是為了讓我們的身體更加健康。

膳食纖維高的食物

全穀物製品是纖維的不二之選。不要再躲避那些全麥麵包、紅米、燕麥片,它們不僅養胃,還給了我們寶貴的纖維。

接著是蔬菜類,特別是那些綠綠的芥蘭、花椰菜、還有綠意盎然的菠菜。它們不僅美味,還是蔬菜中的纖維之王,為我們的腸道提供了充足的營養。

別忘了根莖類,像是馬鈴薯(連皮)、番薯,它們不僅營養豐富,還含有豐富的纖維,讓你在享受美食的同時,也為身體添上健康色彩。

豆類是另一個不可忽視的納入清單,鷹嘴豆、紅腰豆、黃豆、紅豆,這些小小的豆子可是纖維的寶庫,同時還能為我們提供豐富的蛋白質。

不要忘了菇藻類,草菇、香菇、蘑菇、雲耳,這些可不僅僅是烹飪的好夥伴,還是纖維的源頭。

水果類當然也是不可或缺的一部分,橙、葡萄柚,它們不僅帶來甜蜜的滋味,還為我們的身體注入了豐富的纖維。

最後,來點榛果的香氣、杏仁的酥脆、腰果的滑順、花生的濃郁,這些堅果和種子也是不錯的纖維夥伴,讓零食時間也充滿健康風采。

如何增加蔬果攝取量

想要增加蔬果攝取量?

別擔心,其實很簡單。在吃小吃時,多點些青菜,這樣既美味又健康。如果想減少油脂攝取,可以跟老板說少放點肉醬或肉燥的滷汁,甚至可以換成醬油和麻油作為佐料。

對於餐盒,可以額外點一份蔬菜,確保一餐的蔬菜攝入足夠。如果有一餐沒吃夠,下一餐記得多吃些蔬菜,讓一天的蔬菜攝入量更充足。

在中餐時,除了點肉和菜外,盡量選擇有蔬菜做配菜的菜餚,比如什錦豆腐,里面蔬菜種類比麻婆豆腐多得多。當然,別忘了一定要再點一盤蔬菜。

西餐中蔬菜可能相對較少,但可以吃盤中的配菜。此外,多食用沙拉吧的蔬菜水果,不過要注意別加太多沙拉醬,最好選擇低熱量的沙拉醬,如: 和風醬。

在宴席上,菜肴中通常會有很多蔬菜作為配菜或盤飾,這時可以少吃肉類,多吃配菜,讓蔬菜成為餐桌上的主角。

至於水果,它是增加蔬果攝取量的簡便途徑。

你可以自己準備一些水果。但要注意購買已切好的水果時要注意衛生安全。雖然果汁方便,但已經過濾掉了寶貴的纖維,建議還是以整個水果為主。

在零食中,可以選擇新鮮水果、蔬菜棒、無糖低油爆米花和全麥餅乾,這些都是健康的選擇。堅果也是不錯的選擇,它們既健康,又能滿足零食的欲望。

總的來說,通過調整飲食習慣,多吃蔬菜水果,你可以輕鬆實現增加蔬果攝取量的目標。

 💡奇亞籽也富含膳食纖維唷,想知道如何將奇亞籽融入飲食中,馬上來看這篇奇亞籽是什麼? 真的可以減肥嗎?

總結

在這個注重速食的時代,我們常常迷失在高糖、高脂的誘惑中。但是,記住,纖維是我們身體的朋友,是守護者,是支持者。所以,讓高纖維飲食成為生活中的一部分。

細心挑選富含纖維的食物是維持身體健康的第一步。放棄那些精製食品,選擇富含纖維的食物,讓美味和健康同行。

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