你是否常常感到皮膚暗沈、面臨難以改善的痘痘困擾，同時又伴隨著便秘的困擾？或許，你的飲食習慣中缺乏足夠的蔬果和膳食纖維。在天天外食、攝取過多調味和油膩食物的情況下，如何改善這些問題成為了一個迫切的課題。
讓我們一起來深入了解膳食纖維，它是什麼、它的好處、建議攝取量，以及如何透過增加蔬果攝取量改善你的飲食習慣，為你的皮膚健康和腸道功能帶來正面的改變。
文章內容包含
- 膳食纖維是什麼
- 高纖維飲食的好處
- 膳食纖維一天攝取量
- 膳食纖維高的食物
- 如何增加蔬果攝取量
想知道如何調整飲食，讓你可以多攝取一些纖維，那請一定要往下看!
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文章目錄
膳食纖維是什麼
膳食纖維是植物性食物中不被身體消化或吸收的部分，通常被稱為粗糧。與身體能夠分解和吸收的其他食物成分（如脂肪、蛋白質或碳水化合物）不同，纖維不被身體消化，而是相對完整地通過胃、小腸和結腸，最終排出體外。這就像是它在身體內部開啟了一場環保大掃除，把不需要的東西通通拿走。
纖維可分為溶解於水的可溶性纖維和不溶於水的不溶性纖維。
水溶性纖維（Soluble Fiber）: 能在水中形成凝膠狀物質，有助於糞便成行，並能夠幫助降低血液中的膽固醇和葡萄糖濃度。食物來源包含黏滑的食物，像秋葵和木耳，以及水果類，如木瓜、香蕉、莓果類、柑橘類水果，還有燕麥等食物。
非水溶性纖維（Insoluble Fiber）: 能促進物質在消化系統中的蠕動，增加大便體積，對於緩解便秘或改善大便不規律可是大有助益。葉菜類(芥菜、空心菜、菠菜)、根莖類(番薯、馬鈴薯、蘿蔔、牛蒡)、穀類、堅果這樣的食物，都是不溶性纖維的良好來源。
為了獲得最大的健康效益，建議攝入多種高纖維食物，因為不同植物性食物中可溶性和不溶性纖維的含量各異。
有趣的是，有人曾經認為膳食纖維就是沒有營養價值的食物殘渣，但實際上它是飲食中不可或缺的一環。
| 特性 | 水溶性纖維 | 非水溶性纖維 |
|---|---|---|
| 溶解性 | 在水中溶解成黏稠膠狀物質。 | 不溶於水，保持其結構不變。 |
| 來源 | 秋葵和木耳、木瓜、香蕉、莓果類、柑橘類水果、燕麥 | 葉菜類(芥菜、空心菜、菠菜)、根莖類(番薯、馬鈴薯、蘿蔔、牛蒡)、穀類、堅果 |
| 功效 | 有助於糞便成行，維持腸道健康，降低膽固醇水平。 | 能促進物質在消化系統中的蠕動，增加大便體積，預防便秘。 |
高纖維飲食的好處
膳食纖維是使肠道運動正常的秘密武器，而高纖維飲食的五大好處:
- 順暢排便：高纖維飲食能夠增加粪便的重量和大小，讓它更容易排出，減少便秘。
- 維護腸道健康：高纖維飲食降低患痔疮和结肠小囊袋的風險，甚至還能降低患結直腸癌的機會。
- 調節膽固醇濃度：可溶性纖維在豆類、燕麥、亞麻籽中豐富，能夠降低血液中的總胆固醇濃度，保護我們的心血管系統。
- 控制血糖濃度：對於糖尿病患者來說，纖維的存在就像是一位敏捷的舞者，能夠在血糖起舞的時候，靈活地調整舞步，幫助改善血糖水平。
- 實現健康體重：高纖維食物比低纖維食物更充實，讓我們在吃得更少的情況下保持更長久的飽足感，並延緩胃的排空，這將有助於控制體重。
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膳食纖維一天攝取量
一般每天攝取建議在25克至35克的膳食纖維。
根據美國營養與飲食學會的建議，男性和女性的年齡都會影響每天所需的纖維攝取量。在一日攝取 2,000 大卡的飲食中，膳食纖維的建議攝取量為50 歲或以下，男生每天應該攝取38克，女生則是25克。
當然，隨著歲月的增長，這個數字會稍微下降，但依然保持在一個相對合理的範圍內。
不要覺得攝取這麼多纖維好難啊！其實，只要我們稍微調整一下飲食習慣，就能輕鬆達到每天所需的攝取量。想像一下，每天三碟蔬菜、兩份水果，再用全穀類或雜糧飯代替白米飯，就能夠輕鬆達標。這不僅僅是為了迎合數字，更是為了讓我們的身體更加健康。
膳食纖維高的食物
全穀物製品是纖維的不二之選。不要再躲避那些全麥麵包、紅米、燕麥片，它們不僅養胃，還給了我們寶貴的纖維。
接著是蔬菜類，特別是那些綠綠的芥蘭、花椰菜、還有綠意盎然的菠菜。它們不僅美味，還是蔬菜中的纖維之王，為我們的腸道提供了充足的營養。
別忘了根莖類，像是馬鈴薯（連皮）、番薯，它們不僅營養豐富，還含有豐富的纖維，讓你在享受美食的同時，也為身體添上健康色彩。
豆類是另一個不可忽視的納入清單，鷹嘴豆、紅腰豆、黃豆、紅豆，這些小小的豆子可是纖維的寶庫，同時還能為我們提供豐富的蛋白質。
不要忘了菇藻類，草菇、香菇、蘑菇、雲耳，這些可不僅僅是烹飪的好夥伴，還是纖維的源頭。
水果類當然也是不可或缺的一部分，橙、葡萄柚，它們不僅帶來甜蜜的滋味，還為我們的身體注入了豐富的纖維。
最後，來點榛果的香氣、杏仁的酥脆、腰果的滑順、花生的濃郁，這些堅果和種子也是不錯的纖維夥伴，讓零食時間也充滿健康風采。
如何增加蔬果攝取量
想要增加蔬果攝取量？
別擔心，其實很簡單。在吃小吃時，多點些青菜，這樣既美味又健康。如果想減少油脂攝取，可以跟老板說少放點肉醬或肉燥的滷汁，甚至可以換成醬油和麻油作為佐料。
對於餐盒，可以額外點一份蔬菜，確保一餐的蔬菜攝入足夠。如果有一餐沒吃夠，下一餐記得多吃些蔬菜，讓一天的蔬菜攝入量更充足。
在中餐時，除了點肉和菜外，盡量選擇有蔬菜做配菜的菜餚，比如什錦豆腐，里面蔬菜種類比麻婆豆腐多得多。當然，別忘了一定要再點一盤蔬菜。
西餐中蔬菜可能相對較少，但可以吃盤中的配菜。此外，多食用沙拉吧的蔬菜水果，不過要注意別加太多沙拉醬，最好選擇低熱量的沙拉醬，如: 和風醬。
在宴席上，菜肴中通常會有很多蔬菜作為配菜或盤飾，這時可以少吃肉類，多吃配菜，讓蔬菜成為餐桌上的主角。
至於水果，它是增加蔬果攝取量的簡便途徑。
你可以自己準備一些水果。但要注意購買已切好的水果時要注意衛生安全。雖然果汁方便，但已經過濾掉了寶貴的纖維，建議還是以整個水果為主。
在零食中，可以選擇新鮮水果、蔬菜棒、無糖低油爆米花和全麥餅乾，這些都是健康的選擇。堅果也是不錯的選擇，它們既健康，又能滿足零食的欲望。
總的來說，通過調整飲食習慣，多吃蔬菜水果，你可以輕鬆實現增加蔬果攝取量的目標。
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總結
在這個注重速食的時代，我們常常迷失在高糖、高脂的誘惑中。但是，記住，纖維是我們身體的朋友，是守護者，是支持者。所以，讓高纖維飲食成為生活中的一部分。
細心挑選富含纖維的食物是維持身體健康的第一步。放棄那些精製食品，選擇富含纖維的食物，讓美味和健康同行。
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