你有聽過吃冷飯可以減肥嗎? 知道什麼是抗性澱粉嗎? 到底吃冷飯和抗性澱粉有何關係? 該如何吃，才能減肥?
本篇內容大致包含
- 抗性澱粉是什麼?
- 抗性澱粉好處 和 壞處
- 抗性澱粉種類
- 抗性澱粉 減肥(吃冷飯熱量比較低)
- 抗性澱粉這樣吃
抗性澱粉（resistant starch, RS）定義是不能被人體的消化道（胃和小腸）消化吸收，因此無法分解成葡萄糖做為能量的來源。這裡來告訴你為什要吃冷飯會變瘦，是因為冷飯是「抗性澱粉」，除了冷飯，冷地瓜也可以，抗性澱粉相對一般澱粉熱量較低，因此被認為可以幫助減肥，但請等等，放涼的食物如果儲存不當，小心還沒變瘦，就食物中毒!
想了解，請繼續往下看唷!
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文章目錄
抗性澱粉是什麼? (定義)
抗性澱粉（resistant starch, RS）的定義是不能被人體的消化道（胃和小腸）消化吸收的澱粉。
簡單來說，抗性澱粉本身是澱粉，但無法被人體吸收分解成葡萄糖，也就無法作為能量的來源。
抗性澱粉好處 和 壞處
⭐好處
- 低ＧＩ澱粉 : 抗性澱粉在腸道不好吸收，對於血糖的影響較低，但是還是要注意量的攝取，積少成多還是會影響血糖的。
- 減少熱量的攝取 : 澱粉一公克是4大卡，而抗性澱粉一公克是2.8大卡，是不是減少很多！只要把量控制好，把原本吃澱粉的量改成抗性澱粉，這樣就能吃得滿足又不會怕變胖。
- 穩定血糖 : 一般澱粉進入胃和小腸之後，被分解成葡萄糖，血糖升高，胰島素就會出來穩定血糖，而抗性澱粉不容易消化分解，進而就不會影響血糖。
- 維持腸道好菌 : 抗性澱粉具有水溶性纖維的特性，提供大腸中益生菌營養，也就是益菌生(prebiotics)，促進腸道益生菌生長的營養素。
- 改善便秘 : 抗性澱粉在胃及小腸沒有被消化掉，會進入大腸，而這些沒有消化的食物，可以增加糞便的體積，就可以幫助改善便秘~
⭐壞處
- 可能會引起消化不良，一些豆類會有脹氣和腹脹的情狀發生
- 易導致炒飯症候群
- 無法嚐到食物熟成好滋味
抗性澱粉種類
👉第一大類抗性澱粉
這類抗性澱粉存在於全穀類、豆類、種子類中，食物本身具有防止消化的物理特性，像是全穀雜糧類、豆類的食物，或是像是糙米飯外殼的麩皮 及 紅豆綠豆外殼的皮。
這類的食物因為受到一層外殼的包覆，所以在腸胃道的時候就沒辦法被消化，但如果經過烹煮或是咀嚼，也是會減少抗性澱粉的吸收。
👉第二類抗性澱粉
這類是生的，還未熟化的澱粉，無法完全糊化，例如生的馬鈴薯和綠香蕉。
生的馬鈴薯不能吃，會肚子痛。發芽的馬鈴薯，更不能吃，會有中毒的狀況發生喔!
可以吃綠香蕉，不過因為口感比較澀，所以大家比較不喜歡吃。
👉第三類抗性澱粉
這就是傳說中的冷飯，這類食物經烹煮冷卻，導致澱粉老化，改變了化學結構。
米變成飯的過程是糊化，飯冷掉的過程就是老化，像是冷飯或是冰過的飯，還有像煮過冷掉的馬鈴薯（已經熟了）。
這一類的澱粉就是常說的是‘’冷‘’掉的澱粉食物可以減肥。
👉第四類抗性澱粉
透過加工化學的方式，將原料直接變成抗性澱粉的麵粉，又稱修飾澱粉。
原料取自玉米、小麥或馬鈴薯等穀粒，而這一類的抗性澱粉不會因為烹調方式減少。
下次在購買澱粉的時候，可以選擇這類的澱粉，這樣就能減少熱量攝取。
抗性澱粉 減肥(吃冷飯熱量比較低)
聽說吃冷飯就能減肥
是真的嗎？！
你有試過這個方法嗎？
吃冷飯會變瘦，全是因為冷飯是「抗性澱粉」。
抗性澱粉其實有分很多種，上面都已介紹過，而飯變涼後會導致澱粉老化，而改變澱粉的化學結構，這種改變後的澱粉是屬於第三類的抗性澱粉。
抗性澱粉的熱量比一般的澱粉(每克4大卡)少，每克約為2大卡，因此食物中所含的抗性澱粉越多，熱量就越低(和相同份量的一般澱粉相比)。
另外，有研究顯示，抗性澱粉可以透過增加飽足感，減少食物的攝取量。
由於 抗性澱粉具有不溶性纖維又不易被人體吸收的特性，熱量低外，又可能可以增加飽足感，減少食物的攝入量，這將有助減少每日攝取的總熱量，也就是可能能夠創造出熱量赤字來減肥。
營養師不建議，為了減肥，而特別吃冷掉的食物，因為這樣可能會有食安的疑慮，風險較大。減肥也可以用很安全的方式來吃，想知道如何吃得美味、健康、安全，又可快樂減肥，那你應該要聽聽免費課程，滿滿的減脂乾貨，趕快點擊下方按鈕👇👇👇
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吃冷飯，小心變成炒飯症候群
吃冷飯，就上面的論點，可能可以幫助減肥，但是如果食物冷卻過程溫度控制不當，很容易造成嚴重嘔吐、呼吸困難等食物中毒的現象，這是由於可能是仙人掌桿菌所致，也稱為炒飯症候群。
仙人掌桿菌(Bacillus cereus)，又稱蠟樣芽孢桿菌，是造成吃完米飯類食物中毒的罪魁禍首。仙人掌桿菌會產生芽孢，菌體本身不耐熱，加熱至 80℃ 經 20 分鐘就會死亡; 但是芽孢具耐熱性，不易被加熱破壞。
一般仙人掌桿菌可在10～50℃中快速繁殖，如果米飯類的食物，放置室溫下，讓其慢慢冷卻，環境中又有仙人掌桿菌，就會讓此類食物遭受仙人掌桿菌的汙染，當仙人掌桿菌繁殖至一定量時(>10^6 /CFU)，再被人體攝入，就可能會導致食物中毒。
因此，建議不要吃冷飯來減肥，也沒必要冒這個風險，只要用正確的方式，減脂減肥一樣可以成功，如果你想學習正確的減脂方法，可以點擊下方連結👇👇👇
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抗性澱粉這樣吃
究竟要怎麼吃抗性澱粉，又有哪些要注意的事項呢?
⭐全穀飯
以原型澱粉代替精緻澱粉，選擇有膳食纖維的，讓這些麩皮及外殼，去影響澱粉的消化利用，其實也很有飽足感。
⭐紅豆綠豆
紅豆綠豆是澱粉，是屬於高蛋白的澱粉，除了食物外的皮，還有蛋白質，這兩者都會與血糖的控制有相關性，讓血糖更加的穩定。
⭐壽司
像是便利商店賣的御飯糰、壽司，因為是放涼的飯，所以也屬於第三類的抗性澱粉。
如果自己要製作壽司，一定要注意保存的溫度，在室溫放置一定會滋生細菌。
⭐放涼的煮熟馬鈴薯
像是馬鈴薯沙拉，馬鈴薯加雞蛋再加上酪梨，這樣就不用加沙拉醬了。
⭐綠香蕉
吃香蕉的時候，不要吃太黃的顏色，尤其是有黑點點的。
營養師建議，不要虐待自己，吃綠香蕉，吃不要太黃的，熟的並且控制份量就好唷~
總結
抗性澱粉是一種獨特的碳水化合物，難消化，讓它的熱量較一般的澱粉低。
這樣的特性，讓它可能可以幫助減肥，但是還是要注意，不要因為想減肥，而吃冷掉的食物，可能會有食安疑慮，還是要考量食品的安全性。
別因小失大，沒必要冒這個風險，只要用正確的方式，減脂減肥一樣可以成功。
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