抗性澱粉

【減肥萬靈丹】抗性澱粉是什麼? 吃冷飯可以減肥,小心變成炒飯症候群!

你有聽過吃冷飯可以減肥嗎? 知道什麼是抗性澱粉嗎? 到底吃冷飯和抗性澱粉有何關係? 該如何吃,才能減肥?

本篇內容大致包含

  • 抗性澱粉是什麼?
  • 抗性澱粉好處 和 壞處
  • 抗性澱粉種類
  • 抗性澱粉 減肥(吃冷飯熱量比較低)
  • 抗性澱粉這樣吃

抗性澱粉(resistant starch, RS)定義是不能被人體的消化道(胃和小腸)消化吸收,因此無法分解成葡萄糖做為能量的來源。這裡來告訴你為什要吃冷飯會變瘦,是因為冷飯是「抗性澱粉」,除了冷飯,冷地瓜也可以,抗性澱粉相對一般澱粉熱量較低,因此被認為可以幫助減肥,但請等等,放涼的食物如果儲存不當,小心還沒變瘦,就食物中毒!

想了解,請繼續往下看唷!

抗性澱粉是什麼? (定義)

抗性澱粉(resistant starch, RS)的定義是不能被人體的消化道(胃和小腸)消化吸收的澱粉。

簡單來說,抗性澱粉本身是澱粉,但無法被人體吸收分解成葡萄糖,也就無法作為能量的來源。

抗性澱粉好處 和 壞處

好處

  • 低GI澱粉 : 抗性澱粉在腸道不好吸收,對於血糖的影響較低,但是還是要注意量的攝取,積少成多還是會影響血糖的。
  • 減少熱量的攝取 : 澱粉一公克是4大卡,而抗性澱粉一公克是2.8大卡,是不是減少很多!只要把量控制好,把原本吃澱粉的量改成抗性澱粉,這樣就能吃得滿足又不會怕變胖。
  • 穩定血糖 : 一般澱粉進入胃和小腸之後,被分解成葡萄糖,血糖升高,胰島素就會出來穩定血糖,而抗性澱粉不容易消化分解,進而就不會影響血糖。
  • 維持腸道好菌 : 抗性澱粉具有水溶性纖維的特性,提供大腸中益生菌營養,也就是益菌生(prebiotics),促進腸道益生菌生長的營養素。
  • 改善便秘 : 抗性澱粉在胃及小腸沒有被消化掉,會進入大腸,而這些沒有消化的食物,可以增加糞便的體積,就可以幫助改善便秘~

壞處

  • 可能會引起消化不良,一些豆類會有脹氣和腹脹的情狀發生
  • 易導致炒飯症候群
  • 無法嚐到食物熟成好滋味

抗性澱粉種類

👉第一大類抗性澱粉

這類抗性澱粉存在於全穀類、豆類、種子類中,食物本身具有防止消化的物理特性,像是全穀雜糧類、豆類的食物,或是像是糙米飯外殼的麩皮 及 紅豆綠豆外殼的皮。

這類的食物因為受到一層外殼的包覆,所以在腸胃道的時候就沒辦法被消化,但如果經過烹煮或是咀嚼,也是會減少抗性澱粉的吸收。

👉第二類抗性澱粉

這類是生的,還未熟化的澱粉,無法完全糊化,例如生的馬鈴薯和綠香蕉。

生的馬鈴薯不能吃,會肚子痛。發芽的馬鈴薯,更不能吃,會有中毒的狀況發生喔!

可以吃綠香蕉,不過因為口感比較澀,所以大家比較不喜歡吃。

👉第三類抗性澱粉

這就是傳說中的冷飯,這類食物經烹煮冷卻,導致澱粉老化,改變了化學結構。

米變成飯的過程是糊化,飯冷掉的過程就是老化,像是冷飯或是冰過的飯,還有像煮過冷掉的馬鈴薯(已經熟了)。

這一類的澱粉就是常說的是‘’冷‘’掉的澱粉食物可以減肥。

👉第四類抗性澱粉

透過加工化學的方式,將原料直接變成抗性澱粉的麵粉,又稱修飾澱粉。

原料取自玉米、小麥或馬鈴薯等穀粒,而這一類的抗性澱粉不會因為烹調方式減少。

下次在購買澱粉的時候,可以選擇這類的澱粉,這樣就能減少熱量攝取。

抗性澱粉 減肥(吃冷飯熱量比較低)

聽說吃冷飯就能減肥

是真的嗎?!

你有試過這個方法嗎?

吃冷飯會變瘦,全是因為冷飯是「抗性澱粉」。

抗性澱粉其實有分很多種,上面都已介紹過,而飯變涼後會導致澱粉老化,而改變澱粉的化學結構,這種改變後的澱粉是屬於第三類的抗性澱粉。

抗性澱粉的熱量比一般的澱粉(每克4大卡)少,每克約為2大卡,因此食物中所含的抗性澱粉越多,熱量就越低(和相同份量的一般澱粉相比)。

另外,有研究顯示,抗性澱粉可以透過增加飽足感,減少食物的攝取量。

由於 抗性澱粉具有不溶性纖維又不易被人體吸收的特性,熱量低外,又可能可以增加飽足感,減少食物的攝入量,這將有助減少每日攝取的總熱量,也就是可能能夠創造出熱量赤字來減肥。

營養師不建議,為了減肥,而特別吃冷掉的食物,因為這樣可能會有食安的疑慮,風險較大。減肥也可以用很安全的方式來吃,想知道如何吃得美味、健康、安全,又可快樂減肥,那你應該要聽聽免費的減脂金字塔線上研討會,滿滿的減脂乾貨,趕快點擊下方按鈕,選擇可以的時間觀看付費版級別免費線上研討會。👇👇👇

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吃冷飯,小心變成炒飯症候群

吃冷飯,就上面的論點,可能可以幫助減肥,但是如果食物冷卻過程溫度控制不當,很容易造成嚴重嘔吐、呼吸困難等食物中毒的現象,這是由於可能是仙人掌桿菌所致,也稱為炒飯症候群

仙人掌桿菌(Bacillus cereus),又稱蠟樣芽孢桿菌,是造成吃完米飯類食物中毒的罪魁禍首。仙人掌桿菌會產生芽孢,菌體本身不耐熱,加熱至 80℃ 經 20 分鐘就會死亡; 但是芽孢具耐熱性,不易被加熱破壞。

一般仙人掌桿菌可在10~50℃中快速繁殖,如果米飯類的食物,放置室溫下,讓其慢慢冷卻,環境中又有仙人掌桿菌,就會讓此類食物遭受仙人掌桿菌的汙染,當仙人掌桿菌繁殖至一定量時(>10^6 /CFU),再被人體攝入,就可能會導致食物中毒。

因此,建議不要吃冷飯來減肥,也沒必要冒這個風險,只要用正確的方式,減脂減肥一樣可以成功,如果你想學習正確的減脂方法,可以點擊下方連結👇👇👇,有免費線上研討會,你可以獲得滿滿75頁的完整減脂乾貨唷!

外食炒飯熱量

抗性澱粉這樣吃

究竟要怎麼吃抗性澱粉,又有哪些要注意的事項呢?

⭐全穀飯

以原型澱粉代替精緻澱粉,選擇有膳食纖維的,讓這些麩皮及外殼,去影響澱粉的消化利用,其實也很有飽足感。

⭐紅豆綠豆

紅豆綠豆是澱粉,是屬於高蛋白的澱粉,除了食物外的皮,還有蛋白質,這兩者都會與血糖的控制有相關性,讓血糖更加的穩定。

優質澱粉 紅豆綠豆

⭐壽司

像是便利商店賣的御飯糰、壽司,因為是放涼的飯,所以也屬於第三類的抗性澱粉。

如果自己要製作壽司,一定要注意保存的溫度,在室溫放置一定會滋生細菌。

⭐放涼的煮熟馬鈴薯

像是馬鈴薯沙拉,馬鈴薯加雞蛋再加上酪梨,這樣就不用加沙拉醬了。

⭐綠香蕉

吃香蕉的時候,不要吃太黃的顏色,尤其是有黑點點的。

營養師建議,不要虐待自己,吃綠香蕉,吃不要太黃的,熟的並且控制份量就好唷~

總結

抗性澱粉是一種獨特的碳水化合物,難消化,讓它的熱量較一般的澱粉低。

這樣的特性,讓它可能可以幫助減肥,但是還是要注意,不要因為想減肥,而吃冷掉的食物,可能會有食安疑慮,還是要考量食品的安全性。

別因小失大,沒必要冒這個風險,只要用正確的方式,減脂減肥一樣可以成功。

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大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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