【外食減肥秘訣】了解減醣211餐盤，外食用餐不再是一件難事

外食族的你，是不是覺得減肥還要計算食物熱量很麻煩? 實際操作有困難呢? 沒關係，營養師告訴你我的餐盤可以幫助你，解決外食不知怎麼計算的煩惱，簡單執行，用對方法，享瘦不再是一件難事，重點是享瘦也可以享受美食，不一定要挨餓唷~

本篇內容大致包含

• 我的餐盤 (My plate) – 美國版 vs 台灣版
• 哈佛健康餐盤 vs 我的餐盤(美國版)
• 減醣211餐盤(減醣211飲食法)
• 減醣211餐盤黃金法則
• 我的餐盤口訣
• 減醣211餐盤菜單
• 減醣211餐盤吃的順序(進食順序)

211餐盤是每餐的蔬菜占1/2，蛋白質(豆蛋魚肉)占1/4，剩下是澱粉占1/4，由「哈佛健康餐盤」延伸而來，這樣的概念非常視覺化，你可以輕鬆的應用在日常飲食中，特別是在自助餐挑選食物的時候。

但是，營養師我呢，改良了211餐盤，將蛋白質和蔬菜的比例對調，每餐則是豆蛋魚肉占一半，蔬菜和剩下是澱粉占1/4，這樣的蛋白質為主、降低碳水化合物的飲食方式，是非常適合減醣飲食的，我把這個餐盤稱為減醣211餐盤。

想了解，請繼續往下看唷!

我的餐盤 (My plate)- 美國版 vs 台灣版

「我的餐盤」在2011年取代了美國使用19年的「食物金字塔」(food pyramid)，成為美國最新版的飲食指南。

之前的「食物金字塔」過於複雜，「我的餐盤」非常簡單且直覺化，易執行，就連前美國第一家庭歐巴馬也開始執行。

「我的餐盤」主要是以每日應攝取的五大類食物，即包含全穀雜糧、蛋白質、蔬菜、水果、乳品，以視覺圖像呈現，一目了然。

不過，以美國版的視覺化餐盤的呈現方式，還是較先前的食物金字塔，實用多了。

台灣的衛福部則是在2018年設計了，適合台灣版的「我的餐盤」，為了配合國人的飲食習慣，美國版的餐盤是圓形，台灣版則改為長方型。

台灣版的「我的餐盤」主要以每日應攝取的六大類食物，即包含全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品、蔬菜、水果 和 油脂與堅果種子，再搭配我的餐盤口訣，讓民眾更容易理解如何均衡飲食。

在餐盤中，水果和乳品皆在餐盤最外側，可以靈活脫離餐盤，雖然不一定要隨餐吃，但要提醒你這兩樣也很重要~

圖片來源取自: FDA 及 衛福部

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我的餐盤口訣

每天早晚一杯奶、

每餐水果拳頭大、

菜比水果多一點、

飯跟蔬菜一樣多、

豆魚蛋肉一掌心、

堅果種子一茶匙

哈佛健康餐盤 vs 我的餐盤(美國版)

「哈佛健康餐盤」 是由哈佛公共衛生學院和哈佛醫學院的專家所創立的。與美國農業部的 「我的餐盤」有所不同。

「我的餐盤」雖然解決了以往的難以實際執行問題，「我的餐盤」還是有缺點，例如，餐盤是呈現蛋白質，事實上蛋白質是一個營養素，並不是食物，無法讓一般民眾真正了解要吃什麼? 加工肉也是蛋白質，是不是也要多吃呢?

「哈佛健康餐盤」則是有特別將基本營養觀念，置入圖中，直接從圖中，你就可以知道要怎麼吃得健康。

圖片來源取自: 哈佛公共衛生學院 及 FDA

健康飲食餐盤 (Chinese – Traditional)

減醣211餐盤(211飲食法)

211餐盤是遵循「2：1：1」的大原則，每餐的蔬菜占一半，豆魚蛋肉占1/4，剩下是澱粉占1/4，這就是有名的211飲食法，由「哈佛健康餐盤」延伸而來，適合一般民眾。

我呢，再將211餐盤進行修改成減醣211餐盤，還是遵循「2：1：1」的大原則，但提高蛋白質的含量，將每餐的蔬菜占一半，改成每餐的豆魚蛋肉占一半，而蔬菜和澱粉各占1/4，適合減醣飲食的人。

為什麼要將211餐盤的豆魚蛋肉提高成占餐盤的一半呢?

如果你在實行減醣飲食時候，會把醣類的攝取降低，但還是需要足夠的熱量，加上不要流失肌肉。

所以要比平常的蛋白質吃得夠多一些，建議蛋白質佔每日熱量的30%，所以才在餐盤中增加蛋白質的份量，這樣的餐盤非常適合使用減醣飲食來減脂的你。

減醣211餐盤黃金法則

👉蛋白質的選擇順序

減脂過程中，可以多補充蛋白質，蛋白質在減醣211餐盤中佔了一半，可見其在減脂中的重要性。

⭐沒有腳➡兩隻腳➡四隻腳⭐

蛋白質的選擇順序從沒有腳的開始，像是豆類及豆製品和海鮮，這樣就不用擔心膽固醇太高了，而且可以吃的份量也比較多。再來是兩隻腳的，如: 雞肉、鴨肉、鵝肉等。最後，才是四隻腳的牛、豬肉….等等。

營養師告訴你，蛋白質適合的吃法為，白肉>紅肉，豆製品>魚肉>雞蛋>雞肉>牛肉＝豬肉＝羊肉。

👉多補充各類蔬菜

蔬菜占我的餐盤的1/4。

蔬菜是膳食纖維、維生素、植化素與礦物質的良好來源，不同顏色和不同的植化素，建議以多樣化攝取各類蔬菜為主。

👉避免精緻澱粉

「精緻澱粉」是指經加工去除麩皮、種皮的澱粉而製成的，例如:白飯、麵包（全麥麵粉製作除外）、白麵、白麵、饅頭、湯圓、蛋糕等。

這些精緻澱粉會讓身體快速分解成糖，會導致血糖快速飆升，建議可以用加工程度低的穀物替代精緻澱粉。

全穀雜糧占我的餐盤的1/4。

減醣211餐盤菜單

範例一

• 香煎鮭魚、炒菇、青椒炒肉絲(占餐盤的一半)
• 炒空心菜、鹹蛋苦瓜(占餐盤的1/4)
• 白飯(占餐盤的1/4)

範例二

• 滷雞腿、三色蒸蛋(占餐盤的一半)
• 炒高麗菜苗、豆苗蝦仁、• 炒花椰菜(占餐盤的1/4)
• 糙米飯(占餐盤的1/4)

減醣211餐盤吃的順序(進食順序)

對於減脂減肥的人來說，熱量控制很重要，但是吃飯順序對了，對減脂的道路上也起著加乘的效果。

進食順序分為: 湯—>菜—>肉—>飯。

💡 想了解更多該如何執行進食的順序，可參考 1分鐘讓營養師告訴你，想減肥，吃飯順序真的有差嗎?

總結

減醣211餐盤，讓想要減脂的人，在外出用餐的時候，特別是到自助餐店吃飯時，能夠更輕鬆的選擇食物，不用在哪裡計算得老半天。

另外，透過使用減醣211餐盤，讓減脂的你很快速地了解一整天的攝取量到底要如何吃，除了了解份量，更可以嚐試吃原型的食物，多樣化的食物，這樣可以滿足更多的微量元素需求。

記住吃對食物，用對方法，享瘦也可以吃飽飽唷~