減醣211餐盤

【外食減肥秘訣】了解減醣211餐盤,外食用餐不再是一件難事

外食族的你,是不是覺得減肥還要計算食物熱量很麻煩? 實際操作有困難呢? 沒關係,營養師告訴你我的餐盤可以幫助你,解決外食不知怎麼計算的煩惱,簡單執行,用對方法,享瘦不再是一件難事,重點是享瘦也可以享受美食,不一定要挨餓唷~

本篇內容大致包含

  • 我的餐盤 (My plate) – 美國版 vs 台灣版
  • 哈佛健康餐盤 vs 我的餐盤(美國版)
  • 減醣211餐盤(減醣211飲食法)
  • 減醣211餐盤黃金法則
  • 我的餐盤口訣
  • 減醣211餐盤菜單
  • 減醣211餐盤吃的順序(進食順序)

211餐盤是每餐的蔬菜占1/2,蛋白質(豆蛋魚肉)占1/4,剩下是澱粉占1/4,由「哈佛健康餐盤」延伸而來,這樣的概念非常視覺化,你可以輕鬆的應用在日常飲食中,特別是在自助餐挑選食物的時候

但是,營養師我呢,改良了211餐盤,將蛋白質和蔬菜的比例對調,每餐則是豆蛋魚肉占一半,蔬菜和剩下是澱粉占1/4,這樣的蛋白質為主、降低碳水化合物的飲食方式,是非常適合減醣飲食的,我把這個餐盤稱為減醣211餐盤。

想了解,請繼續往下看唷!

211餐盤

我的餐盤 (My plate)- 美國版 vs 台灣版

我的餐盤」在2011年取代了美國使用19年的「食物金字塔」(food pyramid),成為美國最新版的飲食指南。

之前的「食物金字塔」過於複雜,「我的餐盤」非常簡單且直覺化,易執行,就連前美國第一家庭歐巴馬也開始執行。

「我的餐盤」主要是以每日應攝取的五大類食物,即包含全穀雜糧、蛋白質、蔬菜、水果、乳品,以視覺圖像呈現,一目了然。

不過,以美國版的視覺化餐盤的呈現方式,還是較先前的食物金字塔,實用多了。

台灣的衛福部則是在2018年設計了,適合台灣版的「我的餐盤」,為了配合國人的飲食習慣,美國版的餐盤是圓形,台灣版則改為長方型。

台灣版的「我的餐盤」主要以每日應攝取的六大類食物,即包含全穀雜糧、豆魚蛋肉、乳品、蔬菜、水果 和 油脂與堅果種子,再搭配我的餐盤口訣,讓民眾更容易理解如何均衡飲食。

在餐盤中,水果和乳品皆在餐盤最外側,可以靈活脫離餐盤,雖然不一定要隨餐吃,但要提醒你這兩樣也很重要~

圖片來源取自: FDA衛福部

我的餐盤口訣

每天早晚一杯奶、

每餐水果拳頭大、

菜比水果多一點、

飯跟蔬菜一樣多、

豆魚蛋肉一掌心、

堅果種子一茶匙

哈佛健康餐盤 vs 我的餐盤(美國版)

「哈佛健康餐盤」 是由哈佛公共衛生學院和哈佛醫學院的專家所創立的。與美國農業部的 「我的餐盤」有所不同。

「我的餐盤」雖然解決了以往的難以實際執行問題,「我的餐盤」還是有缺點,例如,餐盤是呈現蛋白質,事實上蛋白質是一個營養素,並不是食物,無法讓一般民眾真正了解要吃什麼? 加工肉也是蛋白質,是不是也要多吃呢?

「哈佛健康餐盤」則是有特別將基本營養觀念,置入圖中,直接從圖中,你就可以知道要怎麼吃得健康。

圖片來源取自: 哈佛公共衛生學院FDA

減醣211餐盤(211飲食法)

211餐盤是遵循「2:1:1」的大原則,每餐的蔬菜占一半,豆魚蛋肉占1/4,剩下是澱粉占1/4,這就是有名的211飲食法,由「哈佛健康餐盤」延伸而來,適合一般民眾。

我呢,再將211餐盤進行修改成減醣211餐盤,還是遵循「2:1:1」的大原則,但提高蛋白質的含量,將每餐的蔬菜占一半,改成每餐的豆魚蛋肉占一半,而蔬菜和澱粉各占1/4,適合減醣飲食的人。

為什麼要將211餐盤的豆魚蛋肉提高成占餐盤的一半呢?

如果你在實行減醣飲食時候,會把醣類的攝取降低,但還是需要足夠的熱量,加上不要流失肌肉。

所以要比平常的蛋白質吃得夠多一些,建議蛋白質佔每日熱量的30%,所以才在餐盤中增加蛋白質的份量,這樣的餐盤非常適合使用減醣飲食來減脂的你

減醣211餐盤黃金法則

👉蛋白質的選擇順序

減脂過程中,可以多補充蛋白質,蛋白質在減醣211餐盤中佔了一半,可見其在減脂中的重要性。

⭐沒有腳➡兩隻腳➡四隻腳⭐

蛋白質的選擇順序從沒有腳的開始,像是豆類及豆製品和海鮮,這樣就不用擔心膽固醇太高了,而且可以吃的份量也比較多。再來是兩隻腳的,如: 雞肉、鴨肉、鵝肉等。最後,才是四隻腳的牛、豬肉….等等。

營養師告訴你,蛋白質適合的吃法為,白肉>紅肉,豆製品>魚肉>雞蛋>雞肉>牛肉=豬肉=羊肉。

👉多補充各類蔬菜

蔬菜占我的餐盤的1/4。

蔬菜是膳食纖維、維生素、植化素與礦物質的良好來源,不同顏色和不同的植化素,建議以多樣化攝取各類蔬菜為主。

👉避免精緻澱粉

「精緻澱粉」是指經加工去除麩皮、種皮的澱粉而製成的,例如:白飯、麵包(全麥麵粉製作除外)、白麵、白麵、饅頭、湯圓、蛋糕等。

這些精緻澱粉會讓身體快速分解成糖,會導致血糖快速飆升,建議可以用加工程度低的穀物替代精緻澱粉。

全穀雜糧占我的餐盤的1/4。

減醣211餐盤菜單

範例一

  • 香煎鮭魚、炒菇、青椒炒肉絲(占餐盤的一半)
  • 炒空心菜、鹹蛋苦瓜(占餐盤的1/4)
  • 白飯(占餐盤的1/4)
減醣 外食

範例二

  • 滷雞腿、三色蒸蛋(占餐盤的一半)
  • 炒高麗菜苗、豆苗蝦仁、• 炒花椰菜(占餐盤的1/4)
  • 糙米飯(占餐盤的1/4)

減醣211餐盤吃的順序(進食順序)

對於減脂減肥的人來說,熱量控制很重要,但是吃飯順序對了,對減脂的道路上也起著加乘的效果。

進食順序分為: 湯—>菜—>肉—>飯。

想了解更多該如何執行進食的順序,可參考 1分鐘讓營養師告訴你,想減肥,吃飯順序真的有差嗎?

總結

減醣211餐盤,讓想要減脂的人,在外出用餐的時候,特別是到自助餐店吃飯時,能夠更輕鬆的選擇食物,不用在哪裡計算得老半天。

另外,透過使用減醣211餐盤,讓減脂的你很快速地了解一整天的攝取量到底要如何吃,除了了解份量,更可以嚐試吃原型的食物,多樣化的食物,這樣可以滿足更多的微量元素需求。

記住吃對食物,用對方法,享瘦也可以吃飽飽唷~

正確的減脂觀念,將讓你在減脂的路上,不被奇怪的觀念所綁架,可以更容易掌控自己的飲食,飲食可以更自由。想要了解正確的減脂觀念,可點擊下方連結👇👇👇

搜尋文章

最新文章

關於營養師 Ricky

大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

Youtube