斷食法

【斷食法新手入門懶人包】9種間歇性斷食法,該從哪裡開始?

間歇性斷食有很多不同的方法,包括在一段時間內完全或部分禁食,然後再定期進食。斷食法被認為對減肥有效,但目前的斷食法有很多種,想減脂的你,如果想嚐試,到底該選哪一種?

本篇內容大致包含

  • 斷食法( Fasting)
  • 斷食vs節食
  • 斷食法安全嗎
  • 8種間歇式斷食
  • 斷食法 問與答

間接性斷食法包括1410斷食、168斷食、186斷食、204斷食、231 斷食、隔日斷食法、5:2斷食法及24小時禁食( 又稱 吃 停 吃) 及戰士飲食,其中168斷食法是營養師最推薦的方法,想知道為甚麼,請繼續往下看唷!

斷食法(Fasting)

斷食法,簡單來說,就是你在一段時間內完全或幾乎完全停止進食,禁止進食通常持續12~24小時,但是有些類型會持續數天。

禁食期間只允許喝水、咖啡和其他零卡的飲料,但不允許吃固體食物。

斷食並非是什麼奇特的方法,很多宗教都有斷食的習慣,例如伊斯蘭教、佛教、基督教等。

其中,間歇性斷食是常被減肥人士使用的斷食法,它是指在禁食和進食之間來回循環的一種飲食模式。

間歇性斷食是一種透過禁食,限制什麼時候吃,來利用長時間的空腹,讓你的最後一餐有足夠的時間消化,並燃燒你身體內的脂肪。

斷食vs節食

斷食和節食並不一樣,斷食並不是減少熱量攝取或某種食物的攝入。它是在某一時間段完全不吃東西。

節食則是限制食物或某種特定食物的量,你還是可以吃東西,但吃的量變少。

一開始執行斷食,你會感到餓,但幾天後,情況會好轉。

斷食法安全嗎

斷食法安不安全,主要取決於是誰在執行。

禁食並不罕見,人們的數千年宗教都有在禁食。像回教徒每年的齋戒月都會執行禁食,所以大多數人可以安全地練習多種禁食方式。

但是一些特殊的人,比較不適合,像是正在發育的兒童和青少年、孕婦、哺乳媽媽、吸收不良、有低血糖風險或有其他疾病的人。

9種間歇式斷食

👉每日禁食14小時(1410 斷食)

一天當中連續10小時則可以進食,其他14小時不能吃東西。

舉例: 早上9點吃早餐,晚上7點前把晚餐吃完,晚上7點~早上9點間不能吃東西,這樣就有斷食14小時了。

👉每日禁食16小時(168 斷食)

一天當中連續8小時則可以進食,其他16小時不能吃東西。

你可以把早餐延後1小時,晚餐提前1小時,就可以達到斷食16個小時。例如: 早餐延至10點,晚上6點前把晚餐吃完,晚上6點~早上10點間不能吃東西,這樣就有斷食16小時了。

這是營養師最推薦的斷食法,也是最適合新手入門的方法

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👉每日禁食18小時(186 斷食)

一天當中連續6小時則可以進食,其他18小時不能吃東西。

直接不吃早餐,等到中午12點才吃,晚上6點前把晚餐吃完,晚上6點~中午12點間不能吃東西,這樣就有斷食18小時了。

👉每日禁食20小時(204 斷食)

一天當中連續4小時則可以進食,其他20小時不能吃東西。

直接不吃早餐,再把午餐時間延後1小時,晚餐時間提前1小時。例如: 等到下午1點才吃,晚上5點前把晚餐吃完,晚上5點~下午1點間不能吃東西,這樣就有斷食20小時了。

168斷食吃什麼

👉每日禁食23小時(231 斷食)

一天當中只有1小時則可以進食,其他23小時不能吃東西。

例如: 下午1~2點把食物給吃完,其他時間都不是東西,只喝水。

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👉隔日斷食法(Alternate-day fasting)

每隔一天禁食一次,意味著禁食日不能碰固體食物,但也有一些人是允許攝入卡路里限制在 500 大卡的食物。在進食日,想吃多少就吃多少。

例如,將禁食日的卡路里限制在 500 大卡 或正常攝入量的 25% 左右。在非禁食日,恢復正常、健康的飲食。

隔日斷食是一種較為極端的間歇性斷食,不適合新手或某些疾病的人。

👉5:2 斷食法(Alternate-day fasting)

每週吃五天正常飲食,每週禁食兩天,這種方法的重點是每週兩天將卡路里限制在 500 卡路里,其他五天,維持健康和正常的飲食。

在禁食日,建議女性攝入 500 卡路里,男性攝入 600 卡路里。

例如: 你每週的那五天都可以正常進食。每週禁食的兩天裡,你可以吃兩頓小餐,女性每餐 250 卡路里,男性每餐 300 卡路里。

要注意的是,你可以攝取高纖維和高蛋白食物來幫助你填飽肚子,但在禁食時也要注意熱量的攝取,以低熱量為主。

禁食日的選擇原則,任意兩個禁食日(例如,週二和周四),只要兩天之間有非禁食日,也就是說禁食日要有間隔,不可以連續兩天。

👉每週24小時禁食( 又稱 吃 停 吃,Eat Stop Eat)

每週1~2天,完全禁食,又稱 吃 停 吃,大部分是從早餐到早餐或午餐到午餐都禁食。

例如: 你在周一晚上 7 點吃完晚飯,直到週二晚上 7 點才吃晚飯,那麼你就已經完成了整整 24 小時的禁食。

禁食期間只允許喝水、咖啡和其他零卡的飲料,但不允許吃固體食物。

對許多人來說,24 小時禁食可能相當困難,而且副作用可能非常嚴重,例如疲勞、頭痛、易怒、飢餓等。

飢餓感 睡眠不足

👉戰士飲食(The Warrior Diet)

戰士斷食是一個極端的間歇性斷食法,由以色列特種部隊成員創立,一種依據古代戰士的飲食模式,白天吃很少,晚上吃得很豐盛為主。

每天20小時禁食,是吃很少並不是完全不能吃,通常只吃幾份生菜和水果,晚上4小時就是愛吃多少就吃多少。

這種斷食法很難攝取足夠的纖維,且晚上大量進食對人的消化道是一種負擔,這種方法比較適合已經嚐試過其他間歇性斷食的人。

斷食法 問與答

斷食期間的禁食時間可以喝甚麼?

斷食就是不能攝取有任何熱量的固體食物,要讓胰島素維持在低水平,不能有波動,所以只要有熱量的飲品,都不能碰!

你可以喝水、任何的無糖茶類、黑咖啡等。

斷食期間的進食時間可以吃甚麼?

減肥最重要的還是控制熱量攝取,因此斷食期間的進食時間也要控制熱量,亂吃一樣會胖。

建議可以搭配減醣飲食。

💡 如果你想執行減醣飲食,可以參考 什麼是減醣飲食? 減醣9技巧,讓你維持健康的身材

斷食期間會餓嗎?

一開始會餓,但幾天後,情況會好轉。

如果餓,可以試著喝水,喝水可以舒緩一些飢餓感。

如果你真的很害怕自己沒辦法忍受餓,可以採用漸進式的斷食方式,將斷食時間慢慢拉長,一開始先執行1410斷食,然後是168斷食、186斷食、204斷食,以此類推。

斷食期間想吃東西怎麼辦?

在你空腹一段時間後,身體的電解質會失衡,會引起頭疼、嘔吐、飢餓狀態,你可以嘗試吃一小撮鹽,這樣情況可能會有所改善。

斷食可以運動嗎?

取決於斷食的形式。

可以,如果你是採用較緩和的斷食,像1410斷食、168斷食等,由於大部分斷食時間都在晚上,所以運動並不會對你造成太大的影響。

但是如果你是採用隔日斷食等較極端的斷食法,你可以將運動安排在進食時間內進行,或者採用比較不激烈的運動,如: 步行。

斷食會降低新陳代謝嗎?

研究顯示,長時間不進食會導致代謝變慢,這就是我們常說的代謝適應的其中一項改變。

另一項研究顯示,短期斷食(3天)可以讓新陳代謝提高14%。

因此,短期禁食,可以提高新陳代謝,但長期則會減慢新陳代謝。

斷食會造成肌肉流失嗎?

和其他的減肥飲食相比,間歇性禁食並不會導致更多的肌肉流失。

斷食需要增加蛋白質含量嗎?

建議可以吃到蛋白質=體重*1.6~2.2公克。

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總結

間歇性斷食法這麼多種,建議先從較緩和的間歇性斷食開始,特別推薦168斷食,因為很容易執行,遵行早餐晚點吃、晚餐早點吃的概念就可以了。

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我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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