【斷食法新手入門懶人包】9種間歇性斷食法，該從哪裡開始?
間歇性斷食有很多不同的方法，包括在一段時間內完全或部分禁食，然後再定期進食。斷食法被認為對減肥有效，但目前的斷食法有很多種，想減脂的你，如果想嚐試，到底該選哪一種?
本篇內容大致包含
- 斷食法( Fasting)
- 斷食vs節食
- 斷食法安全嗎
- 8種間歇式斷食
- 斷食法 問與答
間接性斷食法包括1410斷食、168斷食、186斷食、204斷食、231 斷食、隔日斷食法、5:2斷食法及24小時禁食( 又稱 吃 停 吃) 及戰士飲食，其中168斷食法是營養師最推薦的方法，想知道為甚麼，請繼續往下看唷!
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文章目錄
斷食法(Fasting)
斷食法，簡單來說，就是你在一段時間內完全或幾乎完全停止進食，禁止進食通常持續12~24小時，但是有些類型會持續數天。
禁食期間只允許喝水、咖啡和其他零卡的飲料，但不允許吃固體食物。
斷食並非是什麼奇特的方法，很多宗教都有斷食的習慣，例如伊斯蘭教、佛教、基督教等。
其中，間歇性斷食是常被減肥人士使用的斷食法，它是指在禁食和進食之間來回循環的一種飲食模式。
間歇性斷食是一種透過禁食，限制什麼時候吃，來利用長時間的空腹，讓你的最後一餐有足夠的時間消化，並燃燒你身體內的脂肪。
斷食vs節食
斷食和節食並不一樣，斷食並不是減少熱量攝取或某種食物的攝入。它是在某一時間段完全不吃東西。
節食則是限制食物或某種特定食物的量，你還是可以吃東西，但吃的量變少。
一開始執行斷食，你會感到餓，但幾天後，情況會好轉。
斷食法安全嗎
斷食法安不安全，主要取決於是誰在執行。
禁食並不罕見，人們的數千年宗教都有在禁食。像回教徒每年的齋戒月都會執行禁食，所以大多數人可以安全地練習多種禁食方式。
但是一些特殊的人，比較不適合，像是正在發育的兒童和青少年、孕婦、哺乳媽媽、吸收不良、有低血糖風險或有其他疾病的人。
9種間歇式斷食
👉每日禁食14小時(1410 斷食)
一天當中連續10小時則可以進食，其他14小時不能吃東西。
舉例: 早上9點吃早餐，晚上7點前把晚餐吃完，晚上7點~早上9點間不能吃東西，這樣就有斷食14小時了。
👉每日禁食16小時(168 斷食)
一天當中連續8小時則可以進食，其他16小時不能吃東西。
你可以把早餐延後1小時，晚餐提前1小時，就可以達到斷食16個小時。例如: 早餐延至10點，晚上6點前把晚餐吃完，晚上6點~早上10點間不能吃東西，這樣就有斷食16小時了。
這是營養師最推薦的斷食法，也是最適合新手入門的方法
💡168斷食是什麼? 168斷食吃什麼? 看這篇就夠了!
💡168斷食法沒瘦，營養師幫你解答6大常見問題
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👉每日禁食18小時(186 斷食)
一天當中連續6小時則可以進食，其他18小時不能吃東西。
直接不吃早餐，等到中午12點才吃，晚上6點前把晚餐吃完，晚上6點~中午12點間不能吃東西，這樣就有斷食18小時了。
👉每日禁食20小時(204 斷食)
一天當中連續4小時則可以進食，其他20小時不能吃東西。
直接不吃早餐，再把午餐時間延後1小時，晚餐時間提前1小時。例如: 等到下午1點才吃，晚上5點前把晚餐吃完，晚上5點~下午1點間不能吃東西，這樣就有斷食20小時了。
👉每日禁食23小時(231 斷食)
一天當中只有1小時則可以進食，其他23小時不能吃東西。
例如: 下午1~2點把食物給吃完，其他時間都不是東西，只喝水。
💡231斷食法是什麼? 小豬瘦身成功的訣竅大公開
👉隔日斷食法(Alternate-day fasting)
每隔一天禁食一次，意味著禁食日不能碰固體食物，但也有一些人是允許攝入卡路里限制在 500 大卡的食物。在進食日，想吃多少就吃多少。
例如，將禁食日的卡路里限制在 500 大卡 或正常攝入量的 25% 左右。在非禁食日，恢復正常、健康的飲食。
隔日斷食是一種較為極端的間歇性斷食，不適合新手或某些疾病的人。
👉5:2 斷食法(Alternate-day fasting)
每週吃五天正常飲食，每週禁食兩天，這種方法的重點是每週兩天將卡路里限制在 500 卡路里，其他五天，維持健康和正常的飲食。
在禁食日，建議女性攝入 500 卡路里，男性攝入 600 卡路里。
例如: 你每週的那五天都可以正常進食。每週禁食的兩天裡，你可以吃兩頓小餐，女性每餐 250 卡路里，男性每餐 300 卡路里。
要注意的是，你可以攝取高纖維和高蛋白食物來幫助你填飽肚子，但在禁食時也要注意熱量的攝取，以低熱量為主。
禁食日的選擇原則，任意兩個禁食日（例如，週二和周四），只要兩天之間有非禁食日，也就是說禁食日要有間隔，不可以連續兩天。
👉每週24小時禁食( 又稱 吃 停 吃，Eat Stop Eat)
每週1~2天，完全禁食，又稱 吃 停 吃，大部分是從早餐到早餐或午餐到午餐都禁食。
例如: 你在周一晚上 7 點吃完晚飯，直到週二晚上 7 點才吃晚飯，那麼你就已經完成了整整 24 小時的禁食。
禁食期間只允許喝水、咖啡和其他零卡的飲料，但不允許吃固體食物。
對許多人來說，24 小時禁食可能相當困難，而且副作用可能非常嚴重，例如疲勞、頭痛、易怒、飢餓等。
👉戰士飲食(The Warrior Diet)
戰士斷食是一個極端的間歇性斷食法，由以色列特種部隊成員創立，一種依據古代戰士的飲食模式，白天吃很少，晚上吃得很豐盛為主。
每天20小時禁食，是吃很少並不是完全不能吃，通常只吃幾份生菜和水果，晚上4小時就是愛吃多少就吃多少。
這種斷食法很難攝取足夠的纖維，且晚上大量進食對人的消化道是一種負擔，這種方法比較適合已經嚐試過其他間歇性斷食的人。
斷食法 問與答
斷食期間的禁食時間可以喝甚麼?
斷食就是不能攝取有任何熱量的固體食物，要讓胰島素維持在低水平，不能有波動，所以只要有熱量的飲品，都不能碰!
你可以喝水、任何的無糖茶類、黑咖啡等。
斷食期間的進食時間可以吃甚麼?
減肥最重要的還是控制熱量攝取，因此斷食期間的進食時間也要控制熱量，亂吃一樣會胖。
建議可以搭配減醣飲食。
💡 如果你想執行減醣飲食，可以參考 什麼是減醣飲食? 減醣9技巧，讓你維持健康的身材
斷食期間會餓嗎?
一開始會餓，但幾天後，情況會好轉。
如果餓，可以試著喝水，喝水可以舒緩一些飢餓感。
如果你真的很害怕自己沒辦法忍受餓，可以採用漸進式的斷食方式，將斷食時間慢慢拉長，一開始先執行1410斷食，然後是168斷食、186斷食、204斷食，以此類推。
斷食期間想吃東西怎麼辦?
在你空腹一段時間後，身體的電解質會失衡，會引起頭疼、嘔吐、飢餓狀態，你可以嘗試吃一小撮鹽，這樣情況可能會有所改善。
斷食可以運動嗎?
取決於斷食的形式。
可以，如果你是採用較緩和的斷食，像1410斷食、168斷食等，由於大部分斷食時間都在晚上，所以運動並不會對你造成太大的影響。
但是如果你是採用隔日斷食等較極端的斷食法，你可以將運動安排在進食時間內進行，或者採用比較不激烈的運動，如: 步行。
斷食會降低新陳代謝嗎?
研究顯示，長時間不進食會導致代謝變慢，這就是我們常說的代謝適應的其中一項改變。
另一項研究顯示，短期斷食(3天)可以讓新陳代謝提高14%。
因此，短期禁食，可以提高新陳代謝，但長期則會減慢新陳代謝。
斷食會造成肌肉流失嗎?
和其他的減肥飲食相比，間歇性禁食並不會導致更多的肌肉流失。
斷食需要增加蛋白質含量嗎?
建議可以吃到蛋白質=體重*1.6~2.2公克。
📢一般減脂時期，需要的蛋白質量是你體重的1.6~2.2倍，如果你吃原型食物沒辦法吃到這個量，可以用高蛋白粉來補充。你可以吃Myprotein的乳清蛋白，Myprotein是營養師推薦的品牌，營養師為你貼心的整理出一套乳清蛋白推薦清單，點擊下方按鈕，輸入優惠碼【RICKY】，享全戰最低優惠，你的點擊連結購買才是對我們最大的支持喔~:）
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總結
間歇性斷食法這麼多種，建議先從較緩和的間歇性斷食開始，特別推薦168斷食，因為很容易執行，遵行早餐晚點吃、晚餐早點吃的概念就可以了。
