231斷食

【斷食減重秘密】231斷食法是什麼? 小豬瘦身成功訣竅大公開

2022年跨年演出,最受大家矚目的當屬小豬羅志祥,經歷兩年低潮期的復出。螢光幕前的他怎麼體態可以這麼好看,原來在演出之前,為了讓體態完美呈現,他採用231斷食法(原本是72小時斷食,因身體關係,後來改用231斷食),讓自己成功在一個月內甩肉8公斤,到底怎麼辦到的,請繼續往下看!

本篇內容大致包含

  • 什麼是231斷食
  • 一天一餐斷食法真的可以減肥嗎?
  • 231斷食法的缺點
  • 斷食期間可以吃甚麼
  • 斷食的注意事項

231間歇性斷食(231 intermittent fasting),也稱OMAD(One Meal A Day)斷食法,或一天一餐斷食法,是指每日只吃一餐,一天內只有1小時能夠進食,其他23小時不進食,就算肚子餓也只能以無熱量的水和茶代替。

231斷食

想了解這個讓小豬成功在一個月內減重8kg的斷食法訣竅,請繼續往下看唷!

什麼是231斷食法

如同上面已解釋了,231斷食法又叫也稱OMAD(One Meal A Day)斷食法,或一天一餐斷食法,字面上的意思也很容易了解,就是一天只吃一餐。

一天內有23小時不能進食,只有1小時可以吃東西。

這樣的斷食法主要是控制吃的時間,並沒有控制吃的份量或者是吃什麼。231斷食的用餐時間可以自行決定,但是每天要維持同樣的時間點。

斷食減肥法

一天一餐斷食法真的可以減肥嗎?

不一定。一天吃一餐,如果沒把熱量控制好的話,還是有可能無法減肥成功的。

減肥成不成功,主要關鍵還是在熱量赤字(熱量攝取量<熱量消耗量)

這樣說好了,一天吃一餐如果熱量大於每日所需消耗的熱量(TDEE),你還是無法瘦下來的。但是,一天一餐如果熱量低於基礎代謝率(BMR),你一定會瘦,但是你可能會產生之後的副作用-溜溜球效應

建議你創造的熱量赤字,需要介於TDEE和BMR之間。

如果你不是很了解熱量赤字,可參考1秒搞懂熱量赤字,讓你不用再餓肚子也會瘦

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231斷食的缺點

腸胃負擔重

一天的進食量集中在1小時內完成,腸胃道可能無法消化大量食物,對腸胃是一種負荷。

加上空腹的時間長,胃酸還是會分泌,只是量多量少的問題,容易有胃酸型脹氣的狀況發生,胃不好的人要特別注意唷。

攝取熱量不足(低於基礎代謝率BMR)

在短時間內,要吃進大量食物,比較有困難,除了所攝取的食物份量有限外,吃進去後是否可以完全消化,也是一個很大問題。

因此,一天吃一餐很容易有熱量無法攝取足夠的問題,也就是往往熱量攝取會低於維持生命活動所需的最低熱量-基礎代謝率BMR

這樣容易造成代謝補償(Metabolic Adaptation)的情況發生。

代謝補償是身體的一種生存保護機制。

當你在減脂的時候,身體意識到你的熱量攝取不足,為了幫你度過飢荒 ( 為了生存 ),身體開始想盡辦法來降低熱量的消耗 ( 降低代謝率 ),所以你的BMR也開始下降,然後身體更傾向把因降低基礎代謝所剩餘的熱量轉為脂肪儲存。

如果把這種機制想像成收入就很好理解,當你的收入減少(熱量不足),你就會降低開銷(降低基礎代謝率)傾向把錢存起來(降低基礎代謝所剩餘的熱量轉為脂肪儲存)

營養不良

這很好理解,在一小時內可以進食的食物畢竟有限,因此在限縮的時間內,可能很難完全補充到一日所需的所有營養素。

231斷食期間可以吃甚麼

231斷食法,因為只有短短的1個小時,就要進食到基礎代謝率的熱量 ( 至少1500大卡以上,因人而異 ) ,又不能吃垃圾食物,只提供熱量缺乏其他營養素的食物 ( 如: 快餐 ) 。

最好還是以原型食物為主,因此一餐要吃的量其實會很多。

建議採用減糖飲食,以醣類20-40%、蛋白質30%及脂質30-50%的比例來進食。

另外的23小時是不能進食的,一個重要觀念就是不能攝取有任何熱量的食物,要讓胰島素維持在低水平,不能有波動,所以只要有熱量或者會影響胰島素的食物你都不能碰 !

因此,不能吃只能喝,可以喝水、氣泡水、茶類(無糖)、黑咖啡等。

231斷食的注意事項

231斷食法算是一種比較極端手段的方式,因此,必須注意此斷食法

  • 不適合長期進行
  • 不適合所有人,如: 脹胃道弱的人、意志力不好的人
  • 非人人都適用,所以宜徵詢醫生的意見

總結

小豬羅志祥本來在接到跨年商演後,以3天斷食法來減肥,但由於血糖太低而造成頭暈,才改用231斷食法,而成功在1個月內瘦了8公斤。

這些都是比較極端的斷食法,非人人都適用,如果你想要嘗試,務必要徵求醫生的意見。

另外,想要告訴被聳動標題吸引的你,別輕易嘗試模仿,其實很多時候網路上的文章比較片面,可能並非真實情況的全部,還有很多面向都沒有被報導出來,例如: 可能這種減肥法不是連續吃一個月,又或是他其實還搭配大量的運動等等。

重點是你和他的狀態也不同,這裡很多因素都需要考量進去的。

減肥成功不單單只是吃,還有多種因素造成的,減肥是為了有更健康的身體,體重下降只是附加價值。

另外,透過極端的斷食法,很容易造成溜溜球效應,可以讓你快速減重但之後又快速復胖。

因此,建議非必要,建議可以採用更溫和的輕斷食法,如168斷食法。

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關於營養師 Ricky

大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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