168斷食吃什麼

【168斷食全攻略】168斷食是什麼? 168斷食吃什麼? 看這篇就夠了!

減肥常會搭配間歇性斷食的進行,上一篇介紹了231斷食,今天就來介紹168斷食,這篇主要是完整介紹168斷食法,讓對168斷食還不了解的你,可以快速了解這樣的一個較緩和的斷食方法。

本篇內容大致包含

  • 什麼是168斷食
  • 168斷食時間分配
  • 168斷食優點及缺點
  • 168斷食吃什麼
  • 168斷食小技巧(心得分享)

168間歇性斷食(168 intermittent fasting),是指一天當中只要保持16小時的空腹不能吃東西,其他連續8小時則可以進食,是最適合新手的斷食方法。168斷食最主要還是要控制熱量攝取,吃原型食物為主。由於進食時間縮短,盡量避免吃熱量高沒營養的食物。

想了解168斷食法小技巧,請繼續往下看唷!

什麼是168斷食法

如同上面已解釋了,168間歇性斷食(168 intermittent fasting),是指一天當中連續8小時則可以進食,其他16小時不能吃東西,是一種輕斷食法,較231斷食緩和,適合新手嘗試。

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這樣的斷食法主要是控制吃的時間,並沒有控制吃的份量或者是吃什麼,所以注意份量很重要~

168斷食減肥法,成功減肥的關鍵還是在熱量赤字 ( 熱量攝取量 < 熱量消耗量 )

這樣說好了,執行168斷食,如果熱量大於每日所需消耗的熱量(TDEE),你還是無法瘦下來的。但是,如果熱量低於基礎代謝率(BMR),你一定會瘦,但是這可能會產生之後的副作用-溜溜球效應

因此,168斷食務必要搭配飲食的控制才會有效,建議你的熱量赤字,需要介於TDEE和BMR之間。

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168斷食時間分配

其實168斷食的時間分配並不困難,睡覺就扣掉了8個小時,假設你又不吃宵夜,晚餐時間過後到隔天早上,這段時間基本上是不會進食的~

『你應該不會半夜起床吃東西吧?』

假設晚上6點多吃完晚餐,隔天7點起床,你就已經空腹13小時的時間了,所以你只需要再撐3小時就可以了,就可以達到16個小時了。

因此,你只要跳過早上7~8點吃早餐,延後成早上10點才吃早餐,這樣就有16個小時了。

一開始在嘗試的過程當中,因為不習慣會有不舒服的感覺,但是只要你可以確保這個不舒服的,是可以接受的,那就可以試試看。你可以循序漸進,半小時半小時的往後延長,直到達到基本斷食的16小時。

168斷食的優點

幫助減脂

斷食可以幫助減脂,怎麼說呢,可能要從調解血糖機制說起~

攝取蛋白質以及碳水化合物的食物會造成血糖波動,尤其以碳水化合物的波動最大,而身體不會讓身體永遠保持在高血糖的狀態,這時候就會有一個很重要的賀爾蒙叫做胰島素。

胰島素會降低血糖值,讓我們身體的血糖保持在穩定值,但是胰島素同時也是身體重要的合成賀爾蒙。當胰島素分泌出來,會促使身體傾向合成反應,同時還會抑制分解反應,意味著你的脂肪無法被分解還會傾向合成反應。

斷食控制了進食的時間,讓你吃東西的時間控制在一定的時間之內,而不是想到就吃一口,身體血糖就不會一直需要去調解,在血糖穩定的狀況下,就不會分泌胰島素,反而有助體內脂肪分解。

營養師偷偷說:但是如果沒有熱量赤字還是沒有用的~

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幫助戒掉零食

先前提到,斷食控制了進食的時間,讓進食時間控制在一定的時間之內,而不是想到就吃一口,在這種情況下,不知不覺的你也戒掉了點心以及宵夜,減少了吃進食物的機會。

想想看,你在執行斷食期間,由於進食時間的縮短,你是不是就比較沒有多餘的胃或者時間再去吃零食了呢?

如果減肥時期嘴饞怎麼辦? 可參考 減肥嘴饞怎麼辦,5個抵抗零食誘惑的方法,讓你不再受誘惑

幫助減少進食量

當然吃東西的時間減少,所以原本的進食量有可能也會吃不完就已經飽了,這個幫助戒掉零食的道理一樣。

在特定時間範圍內,連續時間短和連續時間長,哪一種比較容易吃下比較多的食物呢?

這很好理解,人的胃是有極限的,一次吃進的食物也是也是有限,所以進食時間拉長,比較有機會吃下較多的食物。

168斷食的缺點

報復性飲食

斷食一段時間再吃,很容易出現報復性飲食的情況發生。

假設你早上餓到10點才吃,可能因為太飢餓,而狼吞虎嚥,一口氣就吃下了爆量的食物,這樣反而對減肥沒有幫助,可能還會導致變胖。

營養不良

在限縮的時間內,如果你沒有挑選對的食物,可能很難完全補充到一日所需的所有營養素。

想想看執行斷食時,可進食的時間都在吃一些垃圾食物,如: 薯條、飲料、炸雞等,只攝取高熱量的食物,而沒有注重營養均衡的問題,相對地,營養可能會不足。

不適合所有人

雖然168斷食較231斷食緩和,但是還是不適合所有人,有哪些人不適合呢?

  • 腸胃不好的人
  • 內分泌失調者
  • 低血壓、低血糖的人
  • 孕婦和哺乳的媽媽
  • 成長中的小孩及青少年

168斷食期間吃什麼

你可能會想問我,營養師我斷食期間可以吃這個嗎?可以喝哪個嗎?

你可能總是有很多個為什麼,想要知道哪些可以哪些不可以,基本上是不能吃只能喝~

在這之前先給你一個重要觀念,斷食定義就是不能攝取有任何熱量的食物,要讓胰島素維持在低水平,不能有波動,所以只要有熱量或者會影響胰島素的食物你都不能碰,接下來看看在168斷食期間有哪些食物你可以攝取吧!

👉

水是最棒的物質,不管你有無斷食都是應該要攝取的,唯一要注意的是斷食期間不要喝大量的水,因為會造成血中的電解質被稀釋。

👉氣泡水

氣泡水是二氧化碳加水,沒有熱量外,還可以增加飽足感,並且有些會含有礦物質。如果在斷食期間真的餓到不行,可以試試看氣泡水喔!不過要特別注意,腸胃容易不適的人,並不推薦飲用(腸胃不適者易脹氣)。

👉茶類

任何的無糖茶類都是可以喝的,紅茶、綠茶、烏龍茶、玉米鬚茶都可以,只要確保你的茶只有用熱水沖泡,沒有添加額外的糖或者奶油就可以,而且茶類還含有兒茶素屬於抗氧化物質,加上茶類也具有促進脂肪燃燒的功效,建議想喝飲料的時候可以改喝茶,但是還是不能取代水唷!

👉咖啡

黑咖啡都是可以喝的,雖然含有極低的熱量,但是這個極低熱量是可以被忽略的,但是建議一天只能喝一杯咖啡就好,咖啡因大約是2~300內,因為咖啡因會刺激皮質醇,而皮質醇屬於壓力賀爾蒙會間接引起血糖上升,進而造成胰島素上升而中斷斷食。

因此,咖啡可以喝,但是以一杯為限,如果真的怕精神會不好,其實可以補充樟芝紅景天或者B群,對於提神都有不錯的功效。

👉無加糖蘋果醋

蘋果醋的熱量非常低 (不過要注意是「無加糖」的蘋果醋唷~),一湯匙的蘋果醋約含3大卡,低到可以忽略不計。

研究顯示,斷食期間喝蘋果醋,有助於增加飽足感。

不過每次喝蘋果醋之前,要先將它稀釋,以免造成牙齒腐蝕。

👉檸檬水

檸檬也是一種水果,如果你將它吃下去一定會影響斷食,但是如果你只是喝1~2湯匙的檸檬汁加入水中這是沒有關係,因為熱量非常低,並且富含了維生素C、鉀、抗氧化劑。

再加上檸檬的味道還能夠減少飢餓感並且促進飽足感,所以斷食會餓的話可以考慮喝看看檸檬水。

再來藥物怎麼辦?

其實藥物或者保健食品就一個準則以健康為主。

假設你的身體狀況會因為沒有吃藥而有危害,這時候請以吃藥時間為主。

通常來說吃藥跟斷食是沒有衝突的,一般都是藥物需要飯後吃,而你剛好在斷食你必須要吃飯才能吃藥,那你可以試試看兩個做法。

  • 一個是跟醫生討論這個藥物是否可以空腹吃,假設怕傷胃可以吃胃藥緩和。
  • 或者是跟醫生討論將你的藥物不要變成三餐飯後吃,而是可以一天一包或者兩包集中在你可以吃飯的時間吃就好。

那麼像是保健食品只要注意如果你吃了不會不舒服就不用擔心,以及有些是脂溶性營養,就必須要飯後吃效果更好,通常大部分的保健食品跟藥物是不會破壞斷食的效益的,所以不用太擔心~

168斷食小技巧(心得分享)

以下是我在執行168斷食時的心得分享和小建議~

👉早餐晚點吃

👉晚餐早點吃

👉多喝水

👉把運動時間包含在進食時間中或是運動完就可以開始吃飯

另外,在吃飯時也可以訓練正念飲食,幫助你真正感受到飽的訊息,不至於吃過量。

想了解更多 正念飲食,可參考正念飲食是什麼,6個技巧讓你用心吃飯,想變胖都難!

總結

168輕斷食法,是我覺得還不錯,很推薦你的一種較溫和的斷食法。不過,這裡還是要提醒你,減脂減肥的關鍵在於熱量赤字,所以你的飲食份量還是要控制的喔!

不要妄想施行斷食,就可以大吃特吃,還是要注意熱量的攝取~

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大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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