【168斷食全攻略】168斷食是什麼? 168斷食吃什麼? 看這篇就夠了!

減肥常會搭配間歇性斷食的進行，上一篇介紹了231斷食，今天就來介紹168斷食，這篇主要是完整介紹168斷食法，讓對168斷食還不了解的你，可以快速了解這樣的一個較緩和的斷食方法。

本篇內容大致包含

• 什麼是168斷食
• 168斷食時間分配
• 168斷食優點及缺點
• 168斷食吃什麼
• 168斷食小技巧(心得分享)

168間歇性斷食(168 intermittent fasting)，是指一天當中只要保持16小時的空腹不能吃東西，其他連續8小時則可以進食，是最適合新手的斷食方法。168斷食最主要還是要控制熱量攝取，吃原型食物為主。由於進食時間縮短，盡量避免吃熱量高沒營養的食物。

想了解168斷食法小技巧，請繼續往下看唷!

什麼是168斷食法

如同上面已解釋了，168間歇性斷食(168 intermittent fasting)，是指一天當中連續8小時則可以進食，其他16小時不能吃東西，是一種輕斷食法，較231斷食緩和，適合新手嘗試。

💡 想了解小豬 羅志祥 是怎樣減肥成功的嗎，可以參考231斷食法是什麼? 小豬瘦身成功的訣竅大公開

這樣的斷食法主要是控制吃的時間，並沒有控制吃的份量或者是吃什麼，所以注意份量很重要~

168斷食減肥法，成功減肥的關鍵還是在熱量赤字 ( 熱量攝取量 < 熱量消耗量 )。

這樣說好了，執行168斷食，如果熱量大於每日所需消耗的熱量(TDEE)，你還是無法瘦下來的。但是，如果熱量低於基礎代謝率(BMR)，你一定會瘦，但是這可能會產生之後的副作用-溜溜球效應。

因此，168斷食務必要搭配飲食的控制才會有效，建議你的熱量赤字，需要介於TDEE和BMR之間。

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168斷食時間分配

其實168斷食的時間分配並不困難，睡覺就扣掉了8個小時，假設你又不吃宵夜，晚餐時間過後到隔天早上，這段時間基本上是不會進食的~

『你應該不會半夜起床吃東西吧？』

假設晚上6點多吃完晚餐，隔天7點起床，你就已經空腹13小時的時間了，所以你只需要再撐3小時就可以了，就可以達到16個小時了。

因此，你只要跳過早上7~8點吃早餐，延後成早上10點才吃早餐，這樣就有16個小時了。

一開始在嘗試的過程當中，因為不習慣會有不舒服的感覺，但是只要你可以確保這個不舒服的，是可以接受的，那就可以試試看。你可以循序漸進，半小時半小時的往後延長，直到達到基本斷食的16小時。

168斷食的優點

幫助減脂

斷食可以幫助減脂，怎麼說呢，可能要從調解血糖機制說起~

攝取蛋白質以及碳水化合物的食物會造成血糖波動，尤其以碳水化合物的波動最大，而身體不會讓身體永遠保持在高血糖的狀態，這時候就會有一個很重要的賀爾蒙叫做胰島素。

胰島素會降低血糖值，讓我們身體的血糖保持在穩定值，但是胰島素同時也是身體重要的合成賀爾蒙。當胰島素分泌出來，會促使身體傾向合成反應，同時還會抑制分解反應，意味著你的脂肪無法被分解還會傾向合成反應。

斷食控制了進食的時間，讓你吃東西的時間控制在一定的時間之內，而不是想到就吃一口，身體血糖就不會一直需要去調解，在血糖穩定的狀況下，就不會分泌胰島素，反而有助體內脂肪分解。

營養師偷偷說：但是如果沒有熱量赤字還是沒有用的~

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幫助戒掉零食

先前提到，斷食控制了進食的時間，讓進食時間控制在一定的時間之內，而不是想到就吃一口，在這種情況下，不知不覺的你也戒掉了點心以及宵夜，減少了吃進食物的機會。

想想看，你在執行斷食期間，由於進食時間的縮短，你是不是就比較沒有多餘的胃或者時間再去吃零食了呢?

💡 如果減肥時期嘴饞怎麼辦? 可參考 減肥嘴饞怎麼辦，5個抵抗零食誘惑的方法，讓你不再受誘惑。

幫助減少進食量

當然吃東西的時間減少，所以原本的進食量有可能也會吃不完就已經飽了，這個幫助戒掉零食的道理一樣。

在特定時間範圍內，連續時間短和連續時間長，哪一種比較容易吃下比較多的食物呢?

這很好理解，人的胃是有極限的，一次吃進的食物也是也是有限，所以進食時間拉長，比較有機會吃下較多的食物。

168斷食的缺點

報復性飲食

斷食一段時間再吃，很容易出現報復性飲食的情況發生。

假設你早上餓到10點才吃，可能因為太飢餓，而狼吞虎嚥，一口氣就吃下了爆量的食物，這樣反而對減肥沒有幫助，可能還會導致變胖。

營養不良

在限縮的時間內，如果你沒有挑選對的食物，可能很難完全補充到一日所需的所有營養素。

想想看執行斷食時，可進食的時間都在吃一些垃圾食物，如: 薯條、飲料、炸雞等，只攝取高熱量的食物，而沒有注重營養均衡的問題，相對地，營養可能會不足。

不適合所有人

雖然168斷食較231斷食緩和，但是還是不適合所有人，有哪些人不適合呢?

• 腸胃不好的人
• 內分泌失調者
• 低血壓、低血糖的人
• 孕婦和哺乳的媽媽
• 成長中的小孩及青少年

168斷食期間吃什麼

你可能會想問我，營養師我斷食期間可以吃這個嗎？可以喝哪個嗎？

你可能總是有很多個為什麼，想要知道哪些可以哪些不可以，基本上是不能吃只能喝~

在這之前先給你一個重要觀念，斷食定義就是不能攝取有任何熱量的食物，要讓胰島素維持在低水平，不能有波動，所以只要有熱量或者會影響胰島素的食物你都不能碰，接下來看看在168斷食期間有哪些食物你可以攝取吧!

👉水

水是最棒的物質，不管你有無斷食都是應該要攝取的，唯一要注意的是斷食期間不要喝大量的水，因為會造成血中的電解質被稀釋。

👉氣泡水

氣泡水是二氧化碳加水，沒有熱量外，還可以增加飽足感，並且有些會含有礦物質。如果在斷食期間真的餓到不行，可以試試看氣泡水喔！不過要特別注意，腸胃容易不適的人，並不推薦飲用（腸胃不適者易脹氣）。

💡 你也想嘗試氣泡水嗎，想知道有哪些推薦好喝的氣泡水，可參考這篇【迷思大解謎】氣泡水是什麼? 營養師一次為你解答4大迷思

👉茶類

任何的無糖茶類都是可以喝的，紅茶、綠茶、烏龍茶、玉米鬚茶都可以，只要確保你的茶只有用熱水沖泡，沒有添加額外的糖或者奶油就可以，而且茶類還含有兒茶素屬於抗氧化物質，加上茶類也具有促進脂肪燃燒的功效，建議想喝飲料的時候可以改喝茶，但是還是不能取代水唷!

👉咖啡

黑咖啡都是可以喝的，雖然含有極低的熱量，但是這個極低熱量是可以被忽略的，但是建議一天只能喝一杯咖啡就好，咖啡因大約是2~300內，因為咖啡因會刺激皮質醇，而皮質醇屬於壓力賀爾蒙會間接引起血糖上升，進而造成胰島素上升而中斷斷食。

因此，咖啡可以喝，但是以一杯為限，如果真的怕精神會不好，其實可以補充樟芝紅景天或者B群，對於提神都有不錯的功效。

👉無加糖蘋果醋

蘋果醋的熱量非常低 (不過要注意是「無加糖」的蘋果醋唷~)，一湯匙的蘋果醋約含3大卡，低到可以忽略不計。

研究顯示，斷食期間喝蘋果醋，有助於增加飽足感。

不過每次喝蘋果醋之前，要先將它稀釋，以免造成牙齒腐蝕。

👉檸檬水

檸檬也是一種水果，如果你將它吃下去一定會影響斷食，但是如果你只是喝1~2湯匙的檸檬汁加入水中這是沒有關係，因為熱量非常低，並且富含了維生素C、鉀、抗氧化劑。

再加上檸檬的味道還能夠減少飢餓感並且促進飽足感，所以斷食會餓的話可以考慮喝看看檸檬水。

再來藥物怎麼辦?

其實藥物或者保健食品就一個準則以健康為主。

假設你的身體狀況會因為沒有吃藥而有危害，這時候請以吃藥時間為主。

通常來說吃藥跟斷食是沒有衝突的，一般都是藥物需要飯後吃，而你剛好在斷食你必須要吃飯才能吃藥，那你可以試試看兩個做法。

• 一個是跟醫生討論這個藥物是否可以空腹吃，假設怕傷胃可以吃胃藥緩和。
• 或者是跟醫生討論將你的藥物不要變成三餐飯後吃，而是可以一天一包或者兩包集中在你可以吃飯的時間吃就好。

那麼像是保健食品只要注意如果你吃了不會不舒服就不用擔心，以及有些是脂溶性營養，就必須要飯後吃效果更好，通常大部分的保健食品跟藥物是不會破壞斷食的效益的，所以不用太擔心~

168斷食小技巧(心得分享)

以下是我在執行168斷食時的心得分享和小建議~

👉早餐晚點吃

👉晚餐早點吃

👉多喝水

👉把運動時間包含在進食時間中或是運動完就可以開始吃飯

另外，在吃飯時也可以訓練正念飲食，幫助你真正感受到飽的訊息，不至於吃過量。

💡 專心吃飯，可以變瘦，想知道為什麼，趕快了解 正念飲食是什麼，6個技巧讓你用心吃飯，想變胖都難!

💡 168斷食沒瘦，為甚麼，想了解更多，馬上點此 168斷食法沒瘦，營養師幫你解答6大常見問題

總結

168輕斷食法，是我覺得還不錯，很推薦你的一種較溫和的斷食法。不過，這裡還是要提醒你，減脂減肥的關鍵在於熱量赤字，所以你的飲食份量還是要控制的喔!

不要妄想施行斷食，就可以大吃特吃，還是要注意熱量的攝取~

💡 如果你不是很了解熱量赤字，可參考1秒搞懂熱量赤字，讓你不用再餓肚子也會瘦。