現在人們生活忙碌，有太多誘惑，手機3c產品都不離身，就連吃個飯，也要拿著手機在哪裡一直滑滑滑，好像在做什麼大事一樣。其實根本也只是在看一些無聊的影片。你是否對這樣的場景，感覺很熟悉? 可是你知道這樣的盲目飲食 (Mindless Eating)，很容易就吃過量。相反的，用心感覺食物美味的正念飲食 (Mindful Eating)習慣則可以幫助你減肥喔!
本篇主要跟你提倡正念飲食的觀念，內容大致包含
- 什麼是正念飲食?
- 正念飲食的好處
- 培養正念飲食8個技巧
正念飲食的意思是透過進食時，專注留意你的心理和生理的感受，並覺察外在環境，幫助自己體驗食物的美味，並且用心聆聽身體所做的反饋暗示。這樣的飲食習慣可以用來治療飲食失調，本篇將介紹8技巧幫助你，來練習正念飲食。
請繼續往下看唷!
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文章目錄
什麼是正念飲食(Mindful Eating)
正念(Mindfulness) 源自於佛教，由禪修、冥想發展而來，主要的核心理念在於有意識性地，把專注力集中在當下，真正的去感受體會，不做任何的判斷。
正念飲食則是在進食的當下，專注於感受你的食物及你的生理反應上，用心體會食物的味道、口感等，並仔細感受身體的回饋(如感受到飽足感)，讓吃東西變的是有意識地，不再是盲目的亂吃。
研究顯示，正念飲食可以用來治療飲食及心理相關的疾病，如: 飲食失調(暴飲暴食、情緒化飲食)、壓力、憂鬱等。
💡 想了解更多飲食失調的症狀，可參考1分鐘讓你認識什麼是飲食失調，兩種情況，你要停止減肥
正念飲食的好處
避免暴飲暴食
現今生活，你我3c產品吋手不離身，就連吃個飯，不是滑手機，就是看電視，吃飯總是無法專心品嘗，再加上趕時間，不到10分鐘就吃完，這種無意識的進食 ( 或稱盲目飲食 )，易造成暴飲暴食。
在一項研究中，找了88名女性，讓他們在兩種不同的情況下進食，一種是只吃飯，就專心地吃飯；而另外一種是讓他們在吃飯的同時玩電腦遊戲，也就是分心吃飯。
結果顯示，分心吃飯的時候會覺得不太飽，並且整天下來想吃得更多。所以吃飯時就專心地吃飯，好好的品嚐你的食物，也讓你的身體好好地感受到吃飽的信號。
這項研究也間接顯示出，正念飲食可以幫助你體會到肚子飽了，讓你感受到飽足感的信號，而暫停飲食，避免了暴飲暴食的情況發生。
為什麼呢?
這是由於正念飲食一個很重要的訓練技巧，就是放慢進食的速度，一般大腦需要至少20分鐘才能意識到你已經吃飽，進食速度慢，有助大腦接收到飽足感的訊息。
另一項研究，找了18名肥胖的女性，進行為期6周的正念飲食冥想訓練，結果發現暴食的頻率和嚴重程度從 4.02 次/週 下降到 1.57 次/週。
幫助區分真假飢餓(生理飢餓 vs 心理飢餓)
飢餓可以分為兩種，有生理與心理上的飢餓。身體飢餓（真的飢餓），也就是生理上的飢餓，就是屬於真正的飢餓。
心理上的飢餓(假性飢餓)，則是一種心理的渴望、或是一種被某個誘因引發的飢餓感（制約效應），也可說是情緒化的飢餓。比如說太無聊、壓力太大…種種渴望與情緒化的因素造成的。
簡單來說，就是並不是身體缺少能量，所促發的飢餓感。
💡 想要了解更多有關如何分辨真假飢餓及造成飢餓感的原因，可參考肚子餓怎麼辦？想吃東西前！先試試這三件事，讓你分辨真假餓、9個一直有飢餓感的原因。
正念飲食標榜著進食時身心靈的溝通，因此在自我溝通過程中，可以幫助去區分真假飢餓。
透過正念飲食，你可以感受自己是否是飢餓還是只是純粹想吃，嘴饞。
想了解如何抵抗嘴饞嗎? 可參考減肥嘴饞怎麼辦，5個抵抗零食誘惑的方法，讓你不再受誘惑。
幫助減肥
減肥不是短跑，達到目標就結束，它往往是一場馬拉松，要長期抗戰。很多人在極短的減肥後，就會有快速復胖的情況發生，復胖讓他們感受到無比的壓力，開始藉由「吃」來發洩心中的壓力。
因此，你可能一直在胖與瘦之間，輪替交換著，身材就一下子旁一下子瘦的。
💡 想了解造成復胖的關鍵原因，可參考減肥不復胖，1分鐘告訴你比減脂還簡單的4個關鍵要素。
一項研究發現，21名肥胖人士，參與6個月的正念飲食計畫，結果顯示3個月後平均減重12公斤，6個月後，體重仍然可以維持，沒有復胖的現象。
另外，在大部分文獻探討正念飲食對抗情緒化飲食的關係，結果皆顯示正念飲食能過透過減少情緒化飲食、暴飲暴食，而有助減肥。
因此，透過有意識的飲食，來減少飲食相關的壓力，降低情緒化的飲食，這樣的方式來幫助減肥是有效的。
培養正念飲食8個技巧
從挑選食材開始
正念飲食除了在吃的當下要注意外，其實一開始食材的選購也很重要的。
選擇食材，要以健康為原則。
考量到食物的營養價值，多攝取原型食物 ( 未經加工也沒有添加任何添加物的食物 )，儘量避開加工食品。
精緻的加工食品，除了熱量高外，也存在一些健康問題，如: 鈉含量高、過多的添加物、更容易讓你胖等等。
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餓了才吃
嘗試看看問問自己，「你真的餓了嗎？」，這不是真的要透過問自己來決定要不要吃，而是透過這個問題來找出自己飢餓的原因，用來分辨真假飢餓。
另外，不要等到餓壞了才吃，為甚麼呢?
你有沒有在很餓的情況下進食的經驗呢?
想像一下，在這樣的狀態下進食，你的進食速度是快還是慢的呢?
你是不是會不自覺的狼吞虎嚥，像餓死鬼那樣，感覺餓了好幾天，一看到食物，抓了就馬上吃，而且是一大口一大口連續不斷的大吃，完全沒辦法好好的享受這一餐。這樣很容易造成暴飲暴食。
因此，餓了才吃但不要等到餓壞了才吃。
拒絕分心
小時候，爸媽常說，不要邊看電視邊吃飯！專心吃！這非常有道理啊！
你分心的邊吃飯邊滑手機，雖然可以節省很多時間，但這其實會大大的降低你身體在辨別你是不是吃飽了的信號。
專心且有意識的吃飯，避開一些會令你分心的事，如: 把電視關掉、遠離手機等，然後把專注力集中在你的食物上，你會發現很快就感覺飽了。
從小份開始
使用較小的容器盛裝食物，這樣比較不容易吃得過量。
這是一種視覺化的錯覺，跟心理學有關吧!
當你把小容器裝滿，相同份量在大容器只裝到一半，你會覺得哪一個吃比較多呢?
當盤子很空的時候，人比較傾向把它填滿，以這樣的思維來想的話，選擇小容器，將有助你減少攝取的份量~
感恩及珍惜食物
在開始吃之前，花1-2分鐘感謝準備這頓飯的人，同時也對你有機會吃到這頓飯表達感謝之情。
如果你是基督教，相信飯前的禱告，你應該不陌生。在吃飯前，你也常試著做出讓自己感謝及感恩能吃到這頓飯的儀式。
這很重要! 很多事情並不是理所當然的，心懷感恩你會珍惜周遭的東西及更用心地去體會，人只要抱持著正面的想法，心情也會因此而放鬆且快樂。
咬一小口
嘴巴也咬一小口，細細品嘗食物的美味。嘴巴在未完全填滿時，比較能夠品嘗到每一口食物的味道、質地及口感。
另外，小口進食也有個好處，你就可以吃得比較慢也吃得比較少。試想想小口小口的吃，要吃多少次，一定比大口吃咬的頻率高，人很懶，咬久就累了，所以相同的入口次數，小口吃比大口吃的分量較少。
仔細咀嚼
徹底咀嚼食物，讓食物可以在口腔中與唾液中的活性酶接觸，幫助消化。一般建議每一口咀嚼至少20-40次。
在這種情況下，你需要全神貫注的在你的食物上，用心體會你的食物，察覺它的口感、味道、香氣以及五味交叉的風味，享受這樣的感覺~~
慢慢吃
大腦需要至少20分鐘才會知道你吃飽了，所以要慢慢吃，把一口食物完全吃完，再吃下一口，每頓飯至少20分鐘。
總結
正念飲食是控制飲食的一個好方法，透過這個方法，可以重新認識食物，讓自己可以好好享受一番外，也讓你重新認識自己的身體反應，避免了一些飲食方面的疾病。
如果你對復胖備感壓力，也可以試試這樣的飲食方式，可以循序漸進的改變飲食習慣，看看是否可以解決情緒性飲食的問題~
