正念飲食

【必讀減肥飲食觀念】正念飲食是什麼,8個技巧讓你用心吃飯,想變胖都難!

現在人們生活忙碌,有太多誘惑,手機3c產品都不離身,就連吃個飯,也要拿著手機在哪裡一直滑滑滑,好像在做什麼大事一樣。其實根本也只是在看一些無聊的影片。你是否對這樣的場景,感覺很熟悉? 可是你知道這樣的盲目飲食 (Mindless Eating),很容易就吃過量。相反的,用心感覺食物美味的正念飲食 (Mindful Eating)習慣則可以幫助你減肥喔!

本篇主要跟你提倡正念飲食的觀念,內容大致包含

  • 什麼是正念飲食?
  • 正念飲食的好處
  • 培養正念飲食8個技巧

正念飲食的意思是透過進食時,專注留意你的心理和生理的感受,並覺察外在環境,幫助自己體驗食物的美味,並且用心聆聽身體所做的反饋暗示。這樣的飲食習慣可以用來治療飲食失調,本篇將介紹8技巧幫助你,來練習正念飲食。

正念飲食

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營養師Ricky’s Time 

什麼是正念飲食(Mindful Eating)

正念(Mindfulness) 源自於佛教,由禪修、冥想發展而來,主要的核心理念在於有意識性地,把專注力集中在當下,真正的去感受體會,不做任何的判斷。

正念飲食則是在進食的當下,專注於感受你的食物及你的生理反應上,用心體會食物的味道、口感等,並仔細感受身體的回饋(如感受到飽足感),讓吃東西變的是有意識地,不再是盲目的亂吃。

研究顯示,正念飲食可以用來治療飲食及心理相關的疾病,如: 飲食失調(暴飲暴食、情緒化飲食)、壓力、憂鬱等。

💡 想了解更多飲食失調的症狀,可參考1分鐘讓你認識什麼是飲食失調,兩種情況,你要停止減肥

正念飲食的好處

避免暴飲暴食

現今生活,你我3c產品吋手不離身,就連吃個飯,不是滑手機,就是看電視,吃飯總是無法專心品嘗,再加上趕時間,不到10分鐘就吃完,這種無意識的進食 ( 或稱盲目飲食 ),易造成暴飲暴食。

在一項研究中,找了88名女性,讓他們在兩種不同的情況下進食,一種是只吃飯,就專心地吃飯;而另外一種是讓他們在吃飯的同時玩電腦遊戲,也就是分心吃飯。

結果顯示,分心吃飯的時候會覺得不太飽,並且整天下來想吃得更多。所以吃飯時就專心地吃飯,好好的品嚐你的食物,也讓你的身體好好地感受到吃飽的信號。

這項研究也間接顯示出,正念飲食可以幫助你體會到肚子飽了,讓你感受到飽足感的信號,而暫停飲食,避免了暴飲暴食的情況發生。

為什麼呢?

這是由於正念飲食一個很重要的訓練技巧,就是放慢進食的速度,一般大腦需要至少20分鐘才能意識到你已經吃飽,進食速度慢,有助大腦接收到飽足感的訊息。

另一項研究,找了18名肥胖的女性,進行為期6周的正念飲食冥想訓練,結果發現暴食的頻率和嚴重程度從 4.02 次/週 下降到 1.57 次/週。

幫助區分真假飢餓(生理飢餓 vs 心理飢餓)

飢餓可以分為兩種,有生理心理上的飢餓。身體飢餓(真的飢餓),也就是生理上的飢餓,就是屬於真正的飢餓。

心理上的飢餓(假性飢餓),則是一種心理的渴望、或是一種被某個誘因引發的飢餓感(制約效應),也可說是情緒化的飢餓。比如說太無聊、壓力太大…種種渴望與情緒化的因素造成的。

簡單來說,就是並不是身體缺少能量,所促發的飢餓感。

💡 想要了解更多有關如何分辨真假飢餓及造成飢餓感的原因,可參考肚子餓怎麼辦?想吃東西前!先試試這三件事,讓你分辨真假餓9個一直有飢餓感的原因

正念飲食標榜著進食時身心靈的溝通,因此在自我溝通過程中,可以幫助去區分真假飢餓。

透過正念飲食,你可以感受自己是否是飢餓還是只是純粹想吃,嘴饞。

想了解如何抵抗嘴饞嗎? 可參考減肥嘴饞怎麼辦,5個抵抗零食誘惑的方法,讓你不再受誘惑

幫助減肥

減肥不是短跑,達到目標就結束,它往往是一場馬拉松,要長期抗戰。很多人在極短的減肥後,就會有快速復胖的情況發生,復胖讓他們感受到無比的壓力,開始藉由「吃」來發洩心中的壓力。

因此,你可能一直在胖與瘦之間,輪替交換著,身材就一下子旁一下子瘦的。

💡 想了解造成復胖的關鍵原因,可參考減肥不復胖,1分鐘告訴你比減脂還簡單的4個關鍵要素

一項研究發現,21名肥胖人士,參與6個月的正念飲食計畫,結果顯示3個月後平均減重12公斤,6個月後,體重仍然可以維持,沒有復胖的現象。

另外,在大部分文獻探討正念飲食對抗情緒化飲食的關係,結果皆顯示正念飲食能過透過減少情緒化飲食、暴飲暴食,而有助減肥。

因此,透過有意識的飲食,來減少飲食相關的壓力,降低情緒化的飲食,這樣的方式來幫助減肥是有效的。

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培養正念飲食8個技巧

從挑選食材開始

正念飲食除了在吃的當下要注意外,其實一開始食材的選購也很重要的。

選擇食材,要以健康為原則。

考量到食物的營養價值,多攝取原型食物 ( 未經加工也沒有添加任何添加物的食物 ),儘量避開加工食品。

精緻的加工食品,除了熱量高外,也存在一些健康問題,如: 鈉含量高、過多的添加物、更容易讓你胖等等。

餓了才吃

嘗試看看問問自己,「你真的餓了嗎?」,這不是真的要透過問自己來決定要不要吃,而是透過這個問題來找出自己飢餓的原因,用來分辨真假飢餓。

另外,不要等到餓壞了才吃,為甚麼呢?

你有沒有在很餓的情況下進食的經驗呢?

想像一下,在這樣的狀態下進食,你的進食速度是快還是慢的呢?

你是不是會不自覺的狼吞虎嚥,像餓死鬼那樣,感覺餓了好幾天,一看到食物,抓了就馬上吃,而且是一大口一大口連續不斷的大吃,完全沒辦法好好的享受這一餐。這樣很容易造成暴飲暴食。

因此,餓了才吃但不要等到餓壞了才吃。

拒絕分心

小時候,爸媽常說,不要邊看電視邊吃飯!專心吃!這非常有道理啊!

你分心的邊吃飯邊滑手機,雖然可以節省很多時間,但這其實會大大的降低你身體在辨別你是不是吃飽了的信號。

專心且有意識的吃飯,避開一些會令你分心的事,如: 把電視關掉、遠離手機等,然後把專注力集中在你的食物上,你會發現很快就感覺飽了。

從小份開始

使用較小的容器盛裝食物,這樣比較不容易吃得過量。

這是一種視覺化的錯覺,跟心理學有關吧!

當你把小容器裝滿,相同份量在大容器只裝到一半,你會覺得哪一個吃比較多呢?

當盤子很空的時候,人比較傾向把它填滿,以這樣的思維來想的話,選擇小容器,將有助你減少攝取的份量~

感恩及珍惜食物

在開始吃之前,花1-2分鐘感謝準備這頓飯的人,同時也對你有機會吃到這頓飯表達感謝之情。

如果你是基督教,相信飯前的禱告,你應該不陌生。在吃飯前,你也常試著做出讓自己感謝及感恩能吃到這頓飯的儀式。

這很重要! 很多事情並不是理所當然的,心懷感恩你會珍惜周遭的東西及更用心地去體會,人只要抱持著正面的想法,心情也會因此而放鬆且快樂。

咬一小口

嘴巴也咬一小口,細細品嘗食物的美味。嘴巴在未完全填滿時,比較能夠品嘗到每一口食物的味道、質地及口感。

另外,小口進食也有個好處,你就可以吃得比較慢也吃得比較少。試想想小口小口的吃,要吃多少次,一定比大口吃咬的頻率高,人很懶,咬久就累了,所以相同的入口次數,小口吃比大口吃的分量較少。

仔細咀嚼

徹底咀嚼食物,讓食物可以在口腔中與唾液中的活性酶接觸,幫助消化。一般建議每一口咀嚼至少20-40次。

在這種情況下,你需要全神貫注的在你的食物上,用心體會你的食物,察覺它的口感、味道、香氣以及五味交叉的風味,享受這樣的感覺~~

慢慢吃

大腦需要至少20分鐘才會知道你吃飽了,所以要慢慢吃,把一口食物完全吃完,再吃下一口,每頓飯至少20分鐘。

總結

正念飲食是控制飲食的一個好方法,透過這個方法,可以重新認識食物,讓自己可以好好享受一番外,也讓你重新認識自己的身體反應,避免了一些飲食方面的疾病。

如果你對復胖備感壓力,也可以試試這樣的飲食方式,可以循序漸進的改變飲食習慣,看看是否可以解決情緒性飲食的問題~~

正確的減脂觀念,將讓你在減脂的路上,不被奇怪的觀念所綁架,可以更容易掌控自己的飲食,飲食可以更自由。想要了解正確的減脂觀念,可點擊下方連結👇👇👇

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大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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