過年減肥

【過年減肥怎麼減】6招吃年菜的小撇步 讓你過年耍廢也不怕胖

一年一度的春節即將來臨,想到滿桌的年菜和可以在家耍廢,就很開心。但是,減脂的你,是不是很擔心過年減肥會失敗呢? 到底該怎麼吃才不會過年變胖呢?

本篇內容大致包含

  • 6招吃年菜的過年減肥小撇步
  • 地雷年菜
  • 年菜大改良(低卡年菜:紅燒獅子頭、松鼠黃魚、金磚酥皮年糕)

過年減肥怎麼減,總不能在這一年一度的節日,什麼都不敢吃,那太沒意思了~ 只要遵循這6招,如:吃飯順序、營養素的分配、份量注意、聚餐前後以小餐進行、不要搭配甜點和飲料、飯後散步,相信可以避免你過年減肥失敗,或是過年變胖的問題喔~

過年減肥

想知道還有其他方式,讓你在過年時可以減肥不至於破功的好方法嗎,請繼續往下看唷!

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營養師Ricky’s Time 

6招吃年菜的過年減肥小撇步

👉吃飯順序

過年吃年菜的第一個小撇步就是吃飯順序~

先前文章有寫過有關吃飯順序如何影響減肥,想看更詳細的內容,可點擊1分鐘讓營養師告訴你,想減肥,吃飯順序真的有差嗎?

正確的吃飯順序是湯—>菜—>肉—>飯。湯也可以用水取代,菜的話看到年菜中有菜的部分可以先吃,盡量不要以勾芡為主的先去吃喔~

肉的話,以豆—>魚—>蛋—>肉的順序去吃,肉有分為白肉和紅肉,以白肉為主,才到紅肉,從兩隻腳的雞鴨,再吃四隻腳的豬牛。

最後才是吃澱粉,也就是飯,以及甜點。

過年減肥 吃飯順序

👉營養素的分配

過年吃年菜的第一個小撇步就是營養素分配,如果想要控制熱量,可以以減醣營養素配方:

蛋白質20~30%

碳水化合物20~40%

油脂 剩下的百分比%

這裡要注意,年菜比較容易有碳水化合物量爆掉的問題,所以要特別控制碳水化合物的攝取量。年菜中屬於碳水化合物的有: 年糕、米糕、飲料、水果、糖果等。依循湯菜肉飯的順序吃,應該就沒太大的問題了~

常見過年的碳水化合物
圖片來源: 取自網路

👉份量注意

控制食用的總分量,用小碗盛裝,把要吃的分量裝好,吃完就不要繼續再吃了~

這裡跟你分享一個小故事~

先前有一個學員,我之前請他控制一天只能吃一碗飯的熱量,但是他都沒辦法減重,而且反而變胖。

我就問他: 「你的碗多大」

他說: 「一大碗公阿!」

傻眼!!!

所以,請選擇一般適量的容器,好嘛!

👉聚餐前後以小餐進行

很多人可能會想說,晚上要吃大餐,白天都會選擇不吃東西,來維持一天的總攝取量,以免超標。但是,往往你因為太飢餓了,在這種情況下,看到這麼多美食,就會控制不住,大快朵頤,反而讓自己越吃越多~

建議你可以在聚餐前後以小餐進行,小餐控制在200~300大卡之間,或者用喝水取代,喝約300~500毫升的水。

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👉不要搭配甜點和飲料

把熱量留給主食,所以儘量避免吃甜點和飲料,這樣也比較好控制碳水化合物的攝取量。

如果想喝飲料,可以用無糖飲料取代,如: 無糖綠茶。請選用有健康食品(小綠人)標章的飲料。選擇具有健康食品(小綠人)標章的無糖綠茶,對調節血脂,是有功效的。

👉飯後散步

吃飽飯後,可以去散散步,幫助消化。

但請注意,別走太快,這樣會變成你在運動,血液會循環到全身,對腸胃的消化是沒有幫助的~

和家人一起飯後散步,也可以培養彌補一下平時忙碌,無法陪伴長輩的遺憾啊! 人生苦短,珍惜當下!

地雷年菜

一般隱藏高熱量的年菜有兩大類:

碳水化合物

碳水化合物會使血糖上升,到達一定值後,會促發胰島素的分泌,來降低血糖。當你長期處於血糖上升的階段,就會一直分泌胰島素,降低血糖使得身體的血糖一直處於低水平,就會引發身體會很想吃精緻澱粉,所以血糖的控制,對減肥也是很重要的~

高油高鹽

高油就是高熱量,因為一克的油脂含9大卡,高鹽則會讓你水腫狀況變嚴重,高油高鹽會讓你越來越胖,越來越腫,並且油、鹽、糖是催化我們吃更多的元素,當你的食物中只要有了其中一樣,就會讓你食慾大增越吃越多。

那麼,有哪些年菜是地雷呢?

地雷年菜有:

  • 佛跳牆
  • 獅子頭
  • 炸物
  • 加工製品
  • 勾芡湯品及蔬菜
  • 糖醋料理

另外,還有一些年菜,熱量相對低很多,比較可以放心去吃,如: 白斬雞、醉蝦、清蒸魚片豆腐、川燙海鮮。但要避開醬料喔~

年菜大改良(低卡年菜)

如何料理出較低卡的年菜呢?

除了可以從食材挑選下手外,料理方式也可以做一些調整,一個原則,蒸煎炒炸,以蒸為優先,盡量不要炸。

下方是三道年菜的改良版(紅燒獅子頭、松鼠黃魚、金磚酥皮年糕),快來看看,如何改良成低卡的年菜吧!

紅燒獅子頭

傳統做法: 肥豬絞肉用油炸的方式。

改良做法: 食材採用不那麼肥的豬絞肉和其他食材如: 豆腐,又或是將獅子頭內的粉絲改成蒟蒻絲,高湯改用蔬菜湯取代等等,搭配烤的方式,來降低油脂量。

松鼠黃魚

傳統做法: 番茄醬加糖搭配魚油炸的方式烹調。

改良做法: 食材採用新鮮番茄取代番茄醬,料理方式則以清蒸或是氣炸取代油炸。

金磚酥皮年糕

傳統做法: 油炸的方式烹調。

改良做法: 料理方式改以氣炸、不沾鍋乾煎或烤來取代油炸。

總結

新年,一年才一次,趁新年才可以以家人好好敘舊,不要因為減脂計畫,掃了興致,辜負長輩花了時間準備的佳肴。

新年期間,建議你可以以不變胖為原則,但不要想瘦,等到年後再減,讓過年不至於因你的關係,而變得不美好,不是嗎?

82法則,送給你,以8成吃對的食物,2成吃你喜歡的食物。過年過節,請好好讓身體和心靈得到休息,該吃就吃,不要太壓抑自己,記住身體心靈健康都很重要,體重只是你的附加價值~

正確的減脂觀念,將讓你在減脂的路上,不被奇怪的觀念所綁架,可以更容易掌控自己的飲食,飲食可以更自由。想要了解正確的減脂觀念,可點擊下方連結👇👇👇

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關於營養師 Ricky

大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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