減肥吃飯順序

【減脂訣竅】1分鐘讓營養師告訴你,想減肥吃飯順序真的有差嗎?

想減肥吃飯順序真的有差嗎? 常聽過有人說先吃菜再吃肉,也聽過先吃蛋白質,到底哪個才正確?

本篇文章讓營養師Ricky來告訴你,正確的進食順序,內容涵蓋:

  • 吃飯順序改變真的有助來減肥,你不可不知的2個細節
  • 進食順序原則
  • 4個對於吃飯順序的疑惑點
  • 外食進食順序示範(超商、麥當勞、subway)

對於減脂減肥的人來說,熱量控制很重要,但是吃飯順序對了,對減脂的道路上也起著加乘的效果。減脂關鍵在於熱量消耗與熱量攝取的控制,透過進食順序,可以控制食慾,達到控制卡路里攝取的效果。正確的進食順序,原則上為湯(或水)—>菜—>肉—>飯。

另外,要特別注意兩點,這兩點將影響你改變吃飯順序來幫助減肥的關鍵,想要知道,請繼續往下看唷!

吃飯順序改變真的有助來減肥,你不可不知的2個細節

熱量控制

減脂的關鍵在於熱量赤字,也就是熱量的攝取和熱量的消耗,所以一天的熱量所需也是要控制的,餐餐注意熱量更是減脂的你,最基礎的減脂步驟。

如果你不了解什麼是熱量赤字,可參考1秒搞懂熱量赤字,讓你不用再餓肚子也會瘦

想了解更多,如何使用食物熱量工具來計算所吃的食物熱量,可參考兩個食物熱量計算工具,讓你1分鐘輕鬆算出

因此,減肥的你,熱量控制大於一切,餐餐還要以「熱量」和「份量」控制為前提,只要攝取的熱量不超過每日所需的熱量TDEE的前提下,吃飯順序確實有助於你減肥。

但是如果是你吃對了順序,但所攝取的熱量遠大於一天所需的熱量,這樣你依舊沒辦法瘦,甚至還有變胖的情況發生。

吃飯速度

吃飯速度也是減肥其中一個因子之一。

怎麼說呢?

原理是這樣的,你的食慾和卡路里攝入量有很大程度上受激素控制。 在吃飯後,你的腸道會抑制一種可以控制飢餓感的激素,叫做 ghrelin 。在這同時腸道則會釋放飽腹激素。這些激素會告訴你的大腦,你已經進食,可以停止進食了,讓你感受到飽足感。

這個過程所需要的時間是20分鐘,所以細嚼慢嚥能夠幫助大腦有足夠的時間接受到飽足感的信號。緩慢進食導致飽腹激素的增加,已被研究證實能夠減少進食過程中的食物攝取的量。

因此,你可以透過飲食的速度和順序來控制食慾,達到控制熱量的攝取。

減肥吃飯順序原則

吃飯的順序很重要,對於減脂確實有加分的效果。順序分為: 湯—>菜—>肉—>飯。

👉喝湯(也可用水取代)

首先吃飯可以先喝湯!

飯前先喝湯可以減緩對胃的直接刺激,就像是給腸胃加了潤滑劑,使食物可以順利的下咽 防止乾硬的食物刺激消化道粘膜,如果飯前沒有喝湯或者喝水,在飯後才喝湯或者喝水 會沖淡胃液而影響食物的吸收和消化,並且飯前喝湯可以增加飽足感防止進食過多 所以飯前喝湯或者喝水對於健康以及減肥都是有益處。

當然,如果是熱量很高的湯,像是麻油雞湯,則要避免食用,可以改成用水取代,可以讓你更快達到飽足感。

👉吃蔬菜

減脂你要把握一個原則,要先吃低熱量體積大的食物,那就是蔬菜。蔬菜富含了各種植化素、纖維、微量元素、低熱量特性,但是你可能往往都最後才吃兩口青菜,所以不如在飯前先吃蔬菜,可以攝取足夠的纖維並有助降低進食量。

另外, 吃高纖維食物還有益於消化。

👉吃肉/吃蛋白質

蛋白質的食物有豆、魚、蛋、肉類,在喝完湯吃完菜街近半飽的時候,再攝取高蛋白質的食物,胃酸會開始分泌,之後再攝取碳水化合物的食物,像是白飯,就能夠防止血糖快速上升。

攝取高蛋白食物也有潛在風險,想知道如何正確飲食,可參考高蛋白飲食,能減肥? 潛在風險你不可不知,營養師告訴你怎麼正確吃

肉主要是蛋白質來源,蛋白質的選擇原則是以沒有腳—>兩隻腳—>四隻腳為主,也就是豆—>魚—>蛋—>肉。

⭐沒有腳➡兩隻腳➡四隻腳⭐

從沒有腳的開始,像是豆類及豆製品和海鮮,這樣就不用擔心膽固醇太高了,而且可以吃的份量也比較多。再來是兩隻腳的,如: 雞肉、鴨肉、鵝肉等。最後,才是四隻腳的牛、豬肉….等等。

但是大部分的飲食習慣應該是倒過來,從四隻腳的開始吃。雖然牛肉和豬肉有較多的鐵質,但是紅肉與大腸癌和心血管疾病卻是息息相關。

因此,蛋白質適合的吃法為,白肉>紅肉,豆製品>魚肉>雞蛋>雞肉>牛肉=豬肉=羊肉。

👉飯

最後~~再吃澱粉。

如果可以把白米飯換成糙米、五穀米,都是不錯的選擇!

澱粉放在最後,主要是因為避免血糖快速上升或下降,讓你又產生飢餓感。

研究顯示,先吃蛋白質,再吃碳水化合物,可以促進腸道分泌胰高血糖素樣肽-1(GLP-1),改善胰島素和胰高血糖素的分泌,延遲胃排空的時間。而胰高血糖素樣肽-1(GLP-1)可以幫助傳遞訊息給大腦來抑制食慾。

想了解如何排除飢餓感,可參考剛吃飽,怎麼又餓了?9個一直有飢餓感的原因

至於水果和甜點,則是放到最後才吃。

4個對於吃飯順序的疑惑點

中式飲食偏鹹,如何分開食用?

中式飲食,每道菜又有一定的鹹度,有時候真的很難不配飯吃。如一道宮保雞丁,就可以扒好幾碗飯。而且,像牛肉炒空心菜,這樣又有肉又有菜,該如何分開吃?

要解決這些問題很簡單,可以從先控制吃的份量開始。先把你這餐要吃的份量裝在碗或碟子裡,然後遵循菜肉先吃再吃飯為原則,大概是這樣,一口菜—>一兩口飯—>一口肉—>一兩口飯,以這樣的方式循環進行。

這裡要特別注意,是一口菜—>一兩口飯,循環把菜吃完後,再換一口肉—>一兩口飯的循環喔!

再來,如果是牛肉空心菜,你不用分開吃,還是遵行菜–>肉—>飯的原則。

以富含纖維較高的菜先吃,再來是含有較多肉的菜,最後再吃飯。

假設今天的菜色有牛肉空心菜、炒高麗菜、豆干小魚乾、烤雞、紫菜湯、飯

吃飯順序為: 紫菜湯—>炒高麗菜(菜很鹹的話,可搭配一口菜—>一兩口飯)—>牛肉空心菜(可搭配一口菜—>一兩口飯)—>豆干小魚乾(可搭配一口菜—>一兩口飯)—>烤雞(可搭配一口菜—>一兩口飯)—>飯

包含了菜肉的食物,又該如何分開食用?

例如: 快餐的漢堡、中式食物水餃、鍋貼等,都是一份菜肉都包在一起的食物,怎麼分開吃?

基本上,進食順序是一個大原則,就是遵行湯—>菜—>肉—>飯,如果你這一餐吃能吃一個漢堡,就一起吃,之後再把其他營養素補上即可。

如果你有多點沙拉,你的飲食順序可以是零卡可樂/無糖咖啡/無糖綠茶—>沙拉—>漢堡,飲料一開始可以只吃一半,不用全部喝完,可以留著一半配著喝。

記住,其實只要遵守大原則,其他其實是可以做彈性的調整。

高熱量的湯,我一定要先喝嗎?

吃飯順序的湯,也是可以用水來取代的,這裡指的湯是熱量比較低的湯品,如: 蛋花湯、紫菜湯、白蘿蔔湯等。

如果你現在吃的湯品是屬於高熱量的,如麻油雞湯、藥膳排骨湯等,請避免先喝。你可以用水代替,或是直接跳過,從菜開始吃,也是可以的。

吃火鍋可以先喝湯嗎?

如上題,如果你現在吃的湯品是屬於高熱量的,請避免先喝。你可以用水代替,或是直接跳過,從菜開始吃,也是可以的。

外食進食順序示範(超商、快餐、鍋貼店、麵店)

超商

快餐

鍋貼店

麵店

總結

看到這裡,你應該知道要如何吃了吧!

不要再跟我說你也是按照此順序進食的,但為什麼依舊沒有瘦,問這個問題前,先問自己,你有沒有控制你一天所攝取的熱量。

切記一定要以熱量控制為原則,再去將按照已分配好的份量,依據進食順序細嚼慢嚥,這樣吃可以讓你有一定飽足感,降低你飢餓感,減脂成不成功,讓自己有飽足感也起著一定的影響因素。如果你最近一直感到飢餓,下次試試看用這個方法~~

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大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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