全聯減脂

【全聯減肥必買】全聯減脂食材,營養師教你這樣買!!(含全聯商品各大品項推薦)

為了更貼近你的生活,所以本篇文章內容主要以你日常生活常去的全聯為場景,主要目的是教你採買挑選全聯減脂減肥食材,從採買順序、品項去選購,每個區域依據不同的注意事項去講解「一個」大點,讓你日常去全聯時,有正確的概念及方向,來挑選食材。

快來看看,本篇的內容吧:

  • 全聯正確採買順序
  • 全聯各區域採買挑選秘訣
  • 全聯減脂3款推薦醬料
  • 全聯減脂3款醬料地雷
  • 全聯減肥餐推薦

文章中除了教你到全聯後,正確採買順序外,也將針對全聯商品各大種類: 如: 乾糧區、水果區、醬料區、蛋區、冷凍區、乳製品區、豆製品區、加工食品區、魚類、熟食區、冷藏菜品類,一一為你講解。另外,還特別挑選出全聯推薦與不推薦的醬料,希望看了這篇文章後,下次你到全聯時,知道如何做挑選。

話不多說,快來往下看滿滿的乾貨內容吧!

全聯減脂

全聯正確採買順序

一踏進全聯,你會先到哪一個區域呢?

先到冷藏區去拿一瓶牛奶!!???

嘔不!!~~~~

你可能在逛完一輪後,牛奶的溫度也上升到了常溫了吧!

這樣還新鮮嗎? 當然不!!!

你是否還記得義美先前的牛奶結塊事件嗎?

民眾買了還在保存期限內的義美鮮奶,卻出現酸味及結塊情形。

當時的義美總經理還發聲明稿,表示只要失溫牛奶就容易酸敗。

所以呀,你我在購買時,也要負起把關鮮食溫度的責任喔!

那麼,到底路線該怎麼走,才比較順且正確呢?

營養師建議,可以從常溫區域—>冷凍區—>冷藏區。

依據這個原則,逛全聯的路徑,如下:

乾糧區—>水果區—>醬料區—>蛋區—>冷凍區—>乳製品區—>豆製品區—>加工食品區—>魚類—>肉類—>熟食&非熟食—>冷藏區

全聯各區域採買挑選秘訣

乾糧區

乾糧區的挑選原則,主要以原型食材為主,原型食材的意思就是不經任何加工及額外添加的食物,如: 地瓜、南瓜、馬鈴薯等,這些都是很好的澱粉來源。

如果你有減肥就不能吃澱粉的錯誤觀念,覺得只要吃澱粉就會胖,開始把澱粉視為減肥地雷~

但這樣真的不行啊!

因為澱粉對於我們的身體是非常重要的能量來源,長期不吃澱粉可能會造成掉髮、停經…等症狀。

只要避免精緻、加工澱粉(像是麵包、蛋糕、餅乾),選擇優質的好澱粉,相信我,不用害怕吃澱粉的!

如果你就是想吃米飯,怎麼辦?

還是可以的,建議你可以選擇纖維較多的糙米來取代白米。

另外,針對久放不吃的食材,長芽了,怎麼辦?

地瓜長芽比較沒問題,但是馬鈴薯長芽就不能吃了,就連切掉也不行喔!

為甚麼?

馬鈴薯長芽後,會釋放出有毒物質,「茄鹼」(Solanine),這是一種神經毒素,無法被熱所消滅。所以就算你加熱,它還是存在。

再來,這種神經毒素,只要攝取一點點,就會造成中毒甚至致命。根據美國美國食品藥物管理局(FDA),每100公克新鮮馬鈴薯攝取20~25毫克以下的「茄鹼」,是安全的, 一旦攝取超過上述劑量,將會產生食用安全上的風險。

所以啊! 馬鈴薯長芽後,請把它丟了吧!

減脂金字塔

水果區

水果屬於碳水化合物,因此在食物熱量計算上,水果必須和主食算在一起。

營養師建議,男生一天需攝取2~3個拳頭的份量,女生1天則是1~2個拳頭的份量

醬料區

醬料區的挑選原則以每10ml,熱量不超過20大卡。同時鈉含量也要注意喔! 盡量不要超過300毫克。

蛋區

來到蛋區,你可能會看到白色雞蛋和棕色雞蛋,到底有甚麼差異呢?

其實兩種顏色的蛋,營養上都是差不多的,顏色的不同主要是因為雞的品種和內含的色素而導致的。

👉選蛋技巧

  • 雞蛋表面越光滑,代表母雞越健康。
  • 雞蛋表面無裂痕,沒有破損,確保蛋沒有被汙染
  • 中等大小的蛋比較好,並非大顆的蛋,因為這是由年輕母雞生的蛋。
  • 雞蛋搖晃無震動,代表越新鮮。新鮮的雞蛋越稠密之故。

👉該不該挑選洗選蛋?

這是有點爭議的問題。

首先,未洗的蛋會有一層保護膜,可以防止細菌入侵蛋內,造成蛋腐敗。洗選蛋則破壞了這層保護膜,如果細菌又突破了蛋內層膜的防線,蛋就很容易壞。

那麼,蛋為甚麼要洗?

這是因為雞在下蛋,由於是透過雞的泄殖腔出來,所以會受到沙門氏菌或雞糞的污染,這些污染會經過嚴謹的洗蛋步驟除去(有時候很多業者為了省錢只做半套,會有越洗越髒的問題),降低消費者因雞蛋汙染物的殘留,而有交雜污染的風險。又因為洗選蛋已經沒有了外層的保護膜,所以洗選蛋一定要冷藏,才能保持新鮮。

挑選洗選蛋,一定要挑有優良農產品標章(CAS)認證的雞蛋。

因此要選擇冷藏區的洗選蛋還是常溫區的未洗蛋,就看你怎麼看囉~

但想要省錢的朋友,就建議可以選擇未洗蛋,這裡有一個小秘訣。在挑選雞蛋時,儘量選擇常溫貨架下方的雞蛋,因為比較便宜啦!

冷凍區

冷凍區域的話,保鮮可以比較久,如果冷凍櫃放得下的話,多買一點當作常備品是很ok的。

食材的挑選上,選擇熱量低的即可,建議可以蛋白質來源的食材為主,如: 義美蛋餅、毛豆、冷凍蝦等。另外,冰烤地瓜和冷凍毛豆,都是非常方便的食材,也很推薦~~

乳製品區

乳製品區,如: 牛奶、起司、優格等。

牛奶方面,可以選擇低脂鮮奶,如果你的熱量控制得好的話,全脂鮮奶也是ok。

優格則建議選擇無糖優格,如何區分有糖或無糖呢?

不能看營養標示! 因為優格所使用的原料-牛奶,牛奶本身成分中就含有乳醣,本來就有糖了,所以不能直接從營養標示看出來。

想知道如何看營養標示嗎,可以參考營養標示怎麼看? 5分鐘讓你學會自己計算

到底該怎麼區分呢?

你可以從食品標示的原料的部分看出,看有沒有蔗糖或其他糖類在原料內。

起司的話,則建議儘量選擇低脂的。

如果有乳糖不耐症的朋友,也就是無法消化乳糖,而會產生腹瀉、腹脹等症狀的朋友,可以選擇是以發酵過的優格和起司。這些食材的乳糖已經部分被分解掉了,所以非常適合乳糖不耐症的人。

豆製品區

豆製品區如: 豆干、豆腐等,都是很好的植物性蛋白質來源,主要的原料是黃豆。

但是,挑選上要特別注意,百頁豆腐的熱量較高,建議可以盡量避免挑選它。

加工食品區

加工食品區,推薦的食材有泡菜,泡菜是屬於發酵類食物,內含益生菌,對腸胃道消化有益。

但是,還特別注意鈉含量。另外,不建議挑選黃金泡菜,因為黃金泡菜的糖分較多。

魚類

魚類富含蛋白質,也是減脂非常推薦的食材。

低脂魚類,如:鯛魚、花枝、蝦子、虱目魚柳)或者脂肪含量較高魚類,如: 鮭魚、秋刀魚、鯖魚,這些海鮮類的油脂來源多為不飽和脂肪,有助保持心血管健康及抗發炎。

肉類(非熟食)

雞、豬、牛,都可以挑選,主要以部位來做挑選。雞肉可以挑選雞胸和雞腿,豬牛則是挑選里肌及肩胛肉為主,這些部位油脂含量較低。

冷藏區

葉菜類保存不易,所以購買份量要控制,避免買太多,壞掉的情況發生。

另外,像高麗菜、玉米筍、金針菇等,都是非常好的纖維質來源,優點是比較好保存。

當然,除了金針菇,其它菇類也是可以在減脂時食用喔~~

全聯減脂3款推薦醬料

【聯鷹牌】是拉差辣椒醬 7大卡/10公克

【志斌】蒜蓉辣椒醬 15大卡/10公克

【味滋康】芝麻醬 18大卡/10毫升

一般上,醬料以每10毫升/每毫克,熱量不超過20大卡為原則。

這三款醬料,熱量都蠻低的,像是是拉差辣椒醬熱量只有7大卡/每10克。【志斌】蒜蓉辣椒醬的每10克熱量只有15大卡,但鈉含量稍微偏高,將近每10克將近300毫克的鈉,用量上稍微要控制一下喔!

至於【味滋康】芝麻醬每10毫升也才18大卡。

全聯減脂3款地雷醬料

【老干媽】香辣脆油辣椒

【牛頭牌】沙茶醬

【馬師傅】XO醬

以上三款都不推薦,每10ml熱量高達60大卡。以同為辣椒醬相比,老干媽每10ml熱量高達64大卡,是志斌蒜蓉辣椒醬約4倍。

冬天常吃火鍋又在減脂的你,在選擇沾醬上,儘量避免使用沙茶醬,改用辣椒、蒜蓉及醬油搭配的醬料,其實味道也是很不錯的喔!

不管甚麼牌子,只要是XO醬,基本上熱量都蠻高的,和沙茶醬一樣,減脂的你要少吃。

全聯減脂減肥餐推薦

【美味堂】去骨醉雞腿,熱量只有101.7大卡。

營養師Ricky會選擇這款的原因是,熱量和一般即時雞胸肉差不多,但口感卻好很多。

總結

減脂的你,在挑選食物上,方向要正確,然後是吃對的食物,再來是是自己想吃的食物,依循這樣的步驟,可以大大增加減脂成功的機率,畢竟減脂是場馬拉松,選擇自己喜歡的,比較不會痛苦,才能堅持到底。

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大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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