正所謂工欲善其事，必先利其器。想著手進行減脂計畫，學習算熱量是減脂的過程中的必經之路，但是如果有一個好的工具，這將會是錦上添花。
上篇你學會如何計算一天所需的熱量攝取後，本篇則是以食物熱量計算為重點，兩者都會計算後，就可以從中找出熱量赤字，進而藉此來控制飲食，達到減脂的目的。
本篇文章包含:
- 什麼是食物熱量
- 食物熱量單位
- 食物份量和熱量怎麼算
- 自己煮一人份炒飯怎麼算熱量?
- 外食族的食物熱量計算(超簡易手掌份量計算)
- 食物熱量計算App推薦(MyFitnessPal)
- 食物卡路里或食物代換表查詢資源
份量的概念在食物熱量計算上很重要，你可以由食物的代換表，來獲得該食物的份量及熱量，再進行計算，來知道你大概吃了多少的熱量。此外，手掌份量估算法和MyFitnessPal這款App，這些都是很實用的工具，來幫助你可以用輕鬆的方式(不用繁雜的數學計算)，來控制飲食。
如果你想知道如何計算自己煮的食物熱量(如:炒飯)，請繼續往下看唷!
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文章目錄
食物熱量是什麼
食物熱量，事實上是製做出該食物所需要的材料的熱量總和。
簡單來說，炒飯的用料有飯、蛋、蔥花、油，熱量就來自於這些用料的總和。
食物的熱量主要受到材料、材料的量及烹調等方法的影響。食物的用料越多越複雜，熱量就越高。
因此，你可以換個方向想，任何你需要計算熱量的食物，都需要知道這些食材的原材料重量，再一一的查食物份量表來計算(下方會有更詳細的如何計算的教學)。
食物熱量的單位
你常聽到的卡路里，也就是熱量的單位啦! 不過，在市面上，你可能又會聽過大卡、千卡、焦耳等的熱量單位，這些又是甚麼東西呢?
👉大卡(Cal，kcal)
大卡，或稱千卡，是1000卡路里的意思，英文縮寫Cal或是kcal，所以一大卡=1000卡的意思，也是4184焦耳或是4.184千焦，這是最常用做食物熱量的單位，也是營養學常用來計算熱量的單位，我們日常在用的也是這個啦。
👉卡(cal)
卡，或稱卡路里，也就是一卡路里的意思，英文縮寫cal，一卡=4.184焦耳。
👉千焦(KJ)
千焦，是1000焦耳的意思，英文縮寫KJ，一千焦=1000焦耳=4.184大卡。
👉焦耳(J)
焦耳，熱量最小單位，英文縮寫J，一卡=4.184焦耳，一大卡=4184焦耳，一千焦=1000焦耳。
哇! 好複雜，沒關係，點此連結，直接輸入換算，一點都不需要用腦。
營養素的熱量(營養熱量計算)
每克醣類=4大卡
每克脂質=9大卡
每克蛋白質=4大卡
其他營養素如: 維生素、礦物質、纖維，則不會提供熱量。
這裡要特別注意，酒精是有熱量的喔! 每克酒精含7大卡熱量。
食物份量及食物熱量怎麼算
在營養學裡面，你可能常會看到份量這個字眼，到底份量是多少重量呢? 每種食物的份量都是一樣的嗎? 接下來就跟你詳細說明。
食物中的「一份」，並不是一碗飯、一顆蛋或是一匙沙拉油這樣算的喔!
食物的份量是依據食物的營養素含量來做區分的。
依據營養素的不同，大致可分為六大類食物: 全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類及油脂與堅果種子類。
為什麼要多此一舉，用份量來計算，而不是直接用重量，又或是常用的碗、匙和顆呢?
這是因為每一類中的食物皆可以用一份來互相替換，每份同一個類別的食物的營養素都是固定的。這樣的「一份」，對於營養師在設計菜單的時候，可以比較快速的方法來設計，所以計算出來的數值都是平均值唷。
✴ 每份全榖雜糧類，皆含有70大卡熱量、15g碳水化合物、2g蛋白質，這是固定值。
簡單來說，「一份」在營養學是一個標準的單位的概念。你可以從食物代換表，來查找一碗飯或是一顆蛋，所代表的份數。
例子:
每份飯=1/4碗飯，每份吐司=1/3片，所以這兩者的營養素和熱量是類似的，設計菜單時可以互相替換。
如果你想知道你今天早餐吃了一半的饅頭，熱量是多少，該怎麼算呢?
解答:
- 一顆饅頭180公克，吃了一半，秤重90公克。
- 查照食物代換表，每份饅頭30公克，代入公式=90公克/30公克=3份
- 查照食物代換表，饅頭屬於全榖雜糧類，熱量為70大卡，代入公式=70大卡X3份=210大卡
這樣是不是很簡單。
💡 想要學會怎麼看食物代換表，你可能要先學會分辨六大類食物有哪些?減脂的你不可不知
你可能還不滿意，你會說Ricky，如果我要省錢(最近物價漲漲漲)，自己煮一碗炒飯，要如何計算呢?
又或是，如果我是外食族，要如何計算呢?
你是不是常常不知道該怎麼吃，不知道可以吃什麼，不能吃什麼，對各種營養素的只是很模糊，想瘦但卻不知道怎麼吃才可以減重呢?
其實減重沒這麼困難，只要了解減脂金字塔的原則，用對方法在真正可以幫你減肥的項目上，你其實不用節食、不用拋棄美食，一樣可以瘦，而且是瘦得健康~
自己煮一人份炒飯如何計算熱量?
自己煮一道菜，想要計算這道菜的熱量，分成以下三步驟
解答:
- 白飯 1 碗(160公克，4份) 280大卡、
- 高麗菜 (30公克，0.3份) 7.5大卡、
- 雞蛋 1 顆(約55公克，1份) 75大卡、
- 沙拉油 1 茶匙(約5公克，1份) 45大卡
總共是407.5大卡。
以上的數值你也可以從MyFitnessPal查找，但只能取大概的量，無法很準確。當然，你也可以自己計算後，把這個數值建檔在MyFitnessPal，以後如果煮同樣的料理，就可以直接套用，很方便。
外食族的食物熱量計算
外食族的食物來源，有分兩種: 有包裝營養標示的超商、快餐店 或 無營養標示的一般小吃店。
💡 想要了解如何看食物上的營養標示，可參考營養標示怎麼看? 5分鐘讓你學會自己算。
這裡要教你的是，如果你在無營養標示的小吃店，吃了一碗便當，如何知道自己吃了多少的熱量呢?
現在，就告訴你如何利用現有的手掌，來估算食物的份量吧!
你有沒有這種狀況， 常常不知道怎麼吃， 又或者不知道自己今天的飲食對不對! 好消息，這裡有21瘦身攻略計劃，可以讓你慢慢學會如何正確吃、聰明吃! 重點是完全免費! (內附有外食全攻略，還有270份減脂菜單等你來拿) 趕緊點擊下方連結來索取吧~👇
超簡易手掌食物份量算法
一般上，每個人的手掌大小不同，大致可分為三兩手、四兩手及五兩手。
三兩手 15公分
四兩手 18公分
五兩手 20-22公分
簡單來說，一般女生可視為三兩手，手指比較長的女生和比較瘦小的男生，則為四兩手，高大的男生都可歸類於五兩手。
這又是甚麼意思呢?
三兩手代表著3份的肉，四兩手則代表4份的肉，以此類推。一份肉代表75大卡。
如果你還是對上方的手掌食物份量算法，覺得有點困難，下方有提供一張每餐份量的簡易食物份量計算圖(採用Precision Nutrition的方法)，這個方法更直覺，也超級簡單。
這個方法，你可以輕鬆使用本身就有的工具-手掌，來估算出一天一餐所需要的份量，從而達到控制飲食的目的。但是，缺點就是精準度的問題。
除了手掌食物份量，大致推估控制每餐的熱量外，下方再介紹你一種超實用的Apps，可以比較準確的算出，你每次外食所吃的熱量。
食物熱量計算App推薦
👉MyFitnessPal
這是一款由知名運動品牌Under Armour 開發的App，獲得健身界的好評。
最大特色在於App包含超過百萬筆的食品資料庫，也就是說只要輸入今天所吃的食物名稱，就可以直接彈出該食物所要的營養素佔比及熱量，讓你輕鬆就能知道每餐的熱量，而不需要動手計算，可說是懶人的救星。
小tips: 用英文搜尋食物會更加準確喔！
如何正確使用MyFitnessPal
- 有營養標示的食物，那就可以直接選擇廠牌或是掃瞄商品（大部分是國外的商品可以掃描到）
- 自己備餐，以生重就是還沒煮之前的重量作為計算，使用生重較準確，煮過之後會因為水分、烹調方式不同，煮過後的重量就會不一樣
- 選擇有綠勾勾的選項，綠勾勾是官方認真過的選項
- 計算一整天的營養素後，可以了解一整天到營養素和三大營養素的分配
- 食物的種類要注意選對，例如你吃的番茄，是大番茄還是小番茄，大番茄是蔬菜，小番茄是水果，選錯你的熱量會提高和碳水化合物的比例也會增加很多
營養師Ricky推薦：本人用過目前最好用的算熱量APP（有人幫忙算更輕鬆…）
💡 如果你想更進階了解MyFitnessPal如何應用在減脂上，這裡有手把手教學，點擊觀看 食物熱量計算好麻煩? MyFitnessPal幫你秒算熱量
食物卡路里或食物代換表查詢資源
這是由衛福部食藥署所建立，你可以下載Excel檔，非常方便！內含各種食物的100公克的熱量、三大營養素、維生素及礦物質，算是齊全的資料庫。
這裡可以找到台灣道地美食的食物每份熱量，例如: 牛腩燴飯、炸排骨便當、蛋餅、潤餅等。
這個食物營養計算器，是香港食品安全中心所建立的，你可以按照按食物類別 | 按食物名稱，來找尋你要的食物，有提供熱量、三大營養素、鈉等，就是營養標示內的成分藉由提供，資料也是相當齊全。
含有三大營養素以及熱量，是學習營養的必備工具，有簡單的食物份量和克數的轉換資料。
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總結
食物的熱量計算對於減脂的人來說，是相當重要的。要控制飲食，你必須學會如何計算食物熱量。
不管是使用食物代換表計算、手掌份量估算，又或是使用App，每個方法都有其優缺點，沒有最好的方法，只有最適合自己的方法。找到讓你覺得對你最舒服、最簡單可執行方式，比什麼都重要!
