食物熱量計算

【必備減脂工具】兩個食物熱量計算工具,讓你1分鐘輕鬆算出(超強熱量計算App推薦)

正所謂工欲善其事,必先利其器。想著手進行減脂計畫,學習算熱量是減脂的過程中的必經之路,但是如果有一個好的工具,這將會是錦上添花。

上篇你學會如何計算一天所需的熱量攝取後,本篇則是以食物熱量計算為重點,兩者都會計算後,就可以從中找出熱量赤字,進而藉此來控制飲食,達到減脂的目的。

本篇文章包含:

  • 什麼是食物熱量
  • 食物熱量單位
  • 食物份量和熱量怎麼算
  • 自己煮一人份炒飯怎麼算熱量?
  • 外食族的食物熱量計算(超簡易手掌份量計算)
  • 食物熱量計算App推薦(MyFitnessPal)
  • 食物卡路里或食物代換表查詢資源

份量的概念在食物熱量計算上很重要,你可以由食物的代換表,來獲得該食物的份量及熱量,再進行計算,來知道你大概吃了多少的熱量。此外,手掌份量估算法和MyFitnessPal這款App,這些都是很實用的工具,來幫助你可以用輕鬆的方式(不用繁雜的數學計算),來控制飲食。

如果你想知道如何計算自己煮的食物熱量(如:炒飯),請繼續往下看唷!

食物熱量計算

食物熱量是什麼

食物熱量,事實上是製做出該食物所需要的材料的熱量總和。

簡單來說,炒飯的用料有飯、蛋、蔥花、油,熱量就來自於這些用料的總和。

食物的熱量主要受到材料、材料的量及烹調等方法的影響。食物的用料越多越複雜,熱量就越高。

因此,你可以換個方向想,任何你需要計算熱量的食物,都需要知道這些食材的原材料重量,再一一的查食物份量表來計算(下方會有更詳細的如何計算的教學)。

食物熱量的單位

你常聽到的卡路里,也就是熱量的單位啦! 不過,在市面上,你可能又會聽過大卡、千卡、焦耳等的熱量單位,這些又是甚麼東西呢?

👉大卡(Cal,kcal)

大卡,或稱千卡,是1000卡路里的意思,英文縮寫Cal或是kcal,所以一大卡=1000卡的意思,也是4184焦耳或是4.184千焦,這是最常用做食物熱量的單位,也是營養學常用來計算熱量的單位,我們日常在用的也是這個啦。

👉卡(cal)

卡,或稱卡路里,也就是一卡路里的意思,英文縮寫cal,一卡=4.184焦耳。

👉千焦(KJ)

千焦,是1000焦耳的意思,英文縮寫KJ,一千焦=1000焦耳=4.184大卡。

👉焦耳(J)

焦耳,熱量最小單位,英文縮寫J,一卡=4.184焦耳,一大卡=4184焦耳,一千焦=1000焦耳。

哇! 好複雜,沒關係,點此連結,直接輸入換算,一點都不需要用腦。

營養素的熱量

每克醣類=4大卡

每克脂質=9大卡

每克蛋白質=4大卡

其他營養素如: 維生素、礦物質、纖維,則不會提供熱量。

這裡要特別注意,酒精是有熱量的喔! 每克酒精含7大卡熱量。

食物熱量計算

食物份量及食物熱量怎麼算

在營養學裡面,你可能常會看到份量這個字眼,到底份量是多少重量呢? 每種食物的份量都是一樣的嗎? 接下來就跟你詳細說明。

食物中的「一份」,並不是一碗飯、一顆蛋或是一匙沙拉油這樣算的喔!

食物的份量是依據食物的營養素含量來做區分的。

依據營養素的不同,大致可分為六大類食物: 全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類及油脂與堅果種子類。

為什麼要多此一舉,用份量來計算,而不是直接用重量,又或是常用的碗、匙和顆呢?

這是因為每一類中的食物皆可以用一份來互相替換,每份同一個類別的食物的營養素都是固定的。這樣的「一份」,對於營養師在設計菜單的時候,可以比較快速的方法來設計,所以計算出來的數值都是平均值唷。

 💡 每份全榖雜糧類,皆含有70大卡熱量、15g碳水化合物、2g蛋白質,這是固定值。

簡單來說,「一份」在營養學是一個標準的單位的概念。你可以從食物份量表,來查找一碗飯或是一顆蛋,所代表的份數。

例子:

每份飯=1/4碗飯,每份吐司=1/3片,所以這兩者的營養素和熱量是類似的,設計菜單時可以互相替換。

如果你想知道你今天早餐吃了一半的饅頭,熱量是多少,該怎麼算呢?

  1. 秤重,知道你到底吃了多少重量的饅頭
  2. 算出吃了多少份量,查照食物份量表,找到每份饅頭的重量,公式=重量除以每份饅頭的重量
  3. 查照食物份量表,找到熱量,公式=每份熱量X份數

解答:

  1. 一顆饅頭180公克,吃了一半,秤重90公克。
  2. 查照食物份量表,每份饅頭30公克,代入公式=90公克/30公克=3份
  3. 查照食物份量表,饅頭屬於全榖雜糧類,熱量為70大卡,代入公式=70大卡X3份=210大卡

這樣是不是很簡單。

你可能還不滿意,你會說Ricky,如果我要省錢(最近物價漲漲漲),自己煮一碗炒飯,要如何計算呢?

又或是,如果我是外食族,要如何計算呢?

你是不是常常不知道該怎麼吃,不知道可以吃什麼,不能吃什麼,對各種營養素的只是很模糊,想瘦但卻不知道怎麼吃才可以減重呢?

其實減重沒這麼困難,只要了解減脂金字塔的原則,用對方法在真正可以幫你減肥的項目上,你其實不用節食、不用拋棄美食,一樣可以瘦,而且是瘦得健康~

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自己煮一人份炒飯如何計算熱量?

自己煮一道菜,想要計算這道菜的熱量,分成以下三步驟

  1. 拆解成食物的原料
  2. 分別估算各項原料的重量
  3. 算出份量,查照食物份量表,找到食物的重量,公式=重量除以食物的重量
  4. 查照食物份量表,找到熱量,公式=每份熱量X份數
  5. 各項原料相加計算

解答:

  1. 白飯 1 碗(160公克,4份) 280大卡、
  2. 高麗菜 (30公克,0.3份) 7.5大卡、
  3. 雞蛋 1 顆(約55公克,1份) 75大卡、
  4. 沙拉油 1 茶匙(約5公克,1份) 45大卡

總共是407.5大卡。

以上的數值你也可以從MyFitnessPal查找,但只能取大概的量,無法很準確。當然,你也可以自己計算後,把這個數值建檔在MyFitnessPal,以後如果煮同樣的料理,就可以直接套用,很方便。

外食族的食物熱量計算

外食族的食物來源,有分兩種: 有包裝營養標示的超商、快餐店 或 無營養標示的一般小吃店。

想要了解如何看食物上的營養標示,可參考營養標示怎麼看? 5分鐘讓你學會自己算

這裡要教你的是,如果你在無營養標示的小吃店,吃了一碗便當,如何知道自己吃了多少的熱量呢?

現在,就告訴你如何利用現有的手掌,來估算食物的份量吧!

超簡易手掌食物份量算法

一般上,每個人的手掌大小不同,大致可分為三兩手、四兩手及五兩手。

三兩手 15公分

四兩手 18公分

五兩手 20-22公分

簡單來說,一般女生可視為三兩手,手指比較長的女生和比較瘦小的男生,則為四兩手,高大的男生都可歸類於五兩手。

這又是甚麼意思呢?

三兩手代表著3份的肉,四兩手則代表4份的肉,以此類推。一份肉代表75大卡。

如果你還是對上方的手掌食物份量算法,覺得有點困難,下方有提供一張每餐份量的簡易食物份量計算圖(採用Precision Nutrition的方法),這個方法更直覺,也超級簡單。

這個方法,你可以輕鬆使用本身就有的工具-手掌,來估算出一天一餐所需要的份量,從而達到控制飲食的目的。但是,缺點就是精準度的問題。

除了手掌食物份量,大致推估控制每餐的熱量外,下方再介紹你一種超實用的Apps,可以比較準確的算出,你每次外食所吃的熱量。

食物熱量計算App推薦

👉MyFitnessPal

這是一款由知名運動品牌Under Armour 開發的App,獲得健身界的好評。

最大特色在於App包含超過百萬筆的食品資料庫,也就是說只要輸入今天所吃的食物名稱,就可以直接彈出該食物所要的營養素佔比及熱量,讓你輕鬆就能知道每餐的熱量,而不需要動手計算,可說是懶人的救星。

小tips: 用英文搜尋食物會更加準確喔!

如何正確使用MyFitnessPal

  1. 有營養標示的食物,那就可以直接選擇廠牌或是掃瞄商品(大部分是國外的商品可以掃描到)
  2. 自己備餐,以生重就是還沒煮之前的重量作為計算,使用生重較準確,煮過之後會因為水分、烹調方式不同,煮過後的重量就會不一樣
  3. 選擇有綠勾勾的選項,綠勾勾是官方認真過的選項
  4. 計算一整天的營養素後,可以了解一整天到營養素和三大營養素的分配
  5. 食物的種類要注意選對,例如你吃的番茄,是大番茄還是小番茄,大番茄是蔬菜,小番茄是水果,選錯你的熱量會提高和碳水化合物的比例也會增加很多

營養師Ricky推薦:本人用過目前最好用的算熱量APP(有人幫忙算更輕鬆…)

APP連結: https://www.myfitnesspal.com/zh-TW

食物卡路里或食物代換表查詢資源

衛服部食藥屬的食品營養成分資料庫網站

這是由衛福部食藥署所建立,你可以下載Excel檔,非常方便!內含各種食物的100公克的熱量、三大營養素、維生素及礦物質,算是齊全的資料庫。

國民健康署網站

這裡可以找到台灣道地美食的食物每份熱量,例如: 牛腩燴飯、炸排骨便當、蛋餅、潤餅等。

食物營養計算器

這個食物營養計算器,是香港食品安全中心所建立的,你可以按照按食物類別 | 按食物名稱,來找尋你要的食物,有提供熱量、三大營養素、鈉等,就是營養標示內的成分藉由提供,資料也是相當齊全。

食物代換表

含有三大營養素以及熱量,是學習營養的必備工具,有簡單的食物份量和克數的轉換資料。

💡這裡有已經整理好的精美食物代換表(包含88種食物),輸入Email,立即下載即可使用,想要索取請點擊下方連結👇

總結

食物的熱量計算對於減脂的人來說,是相當重要的。要控制飲食,你必須學會如何計算食物熱量。

不管是使用食物代換表計算、手掌份量估算,又或是使用App,每個方法都有其優缺點,沒有最好的方法,只有最適合自己的方法。找到讓你覺得對你最舒服、最簡單可執行方式,比什麼都重要!

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大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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