【必學減脂技能】熱量怎麼算出來，3步驟設定熱量，控制你的卡路里
想著手進行減脂/減肥計畫，卻卡在第一步不知道自己該吃幾大卡嗎？到底每日所需熱量該怎麼算出來的。學習算熱量是減脂的過程中的必經之路，你除了要學習如何算出自己一天所需的熱量外，也需要算出自己要吃的食物熱量。
上篇你學會看營養標示，這篇將教你如何計算一天所需的熱量攝取，至於食物熱量將在下一篇做解說。
你可以從本篇文章學習到:
- 熱量是什麼
- 熱量的單位
- 減脂的重要概念
- 一天的熱量攝取需要多少
- 什麼是BMR和TDEE
- 如何從計算出的熱量來控制飲食
- 減脂要吃多少才夠?
- 食物卡路里查詢
人體熱量所需，計算上有簡單也有複雜的，本篇以複雜的熱量計算公式(TDEE計算)為重點，因為較準確。雖然如此，此公式是可以藉由本網站提供的計算機算出，快速且輕鬆的獲得一個人的每日所需熱量。再藉由四種預設減脂熱量的方法，根據自身情況，調整一天的熱量攝取量，就可以達到減脂的目的。
想了解更多，請繼續往下看唷!
首先，先跟你做一下熱量的基本介紹。
【減脂入門系列文】
【減脂入門1】1秒搞懂熱量赤字，讓你不用再餓肚子也會瘦
【減脂入門2】熱量怎麼算出來，3步驟設定熱量，控制你的卡路里
【減脂入門3】兩個食物熱量計算工具，讓你1分鐘輕鬆算出(超強熱量計算App推薦)
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文章目錄
熱量是什麼
簡單來說，要維持人體的基本活動所需的能量，就是熱量，而熱量可以靠攝取食物，轉化成能量來獲得。
熱量的單位
你常聽到的卡路里，也就是熱量的單位啦! 不過，在市面上，你可能又會聽過大卡、千卡、焦耳等的熱量單位，這些又是甚麼東西呢?
👉大卡(Cal，kcal)
大卡，或稱千卡，是1000卡路里的意思，英文縮寫Cal或是kcal，所以一大卡=1000卡的意思，也是4184焦耳或是4.184千焦，這是最常見的熱量單位，但是我們日常生活中用的都是大卡。
👉卡(cal)
卡，或稱卡路里，也就是一卡路里的意思，英文縮寫cal，一卡=4.184焦耳。
👉千焦(KJ)
千焦，是1000焦耳的意思，英文縮寫KJ，一千焦=1000焦耳=4.184大卡。一些地區會使用在營養標示中，如: 中國大陸。
👉焦耳(J)
焦耳，熱量最小單位，英文縮寫J，一卡=4.184焦耳，一大卡=4184焦耳，一千焦=1000焦耳。
哇! 好複雜，沒關係，點此連結，直接輸入換算，一點都不需要用腦。
另外，如果常去大陸的朋友，買了包裝食品，上面的熱量標示是用千焦，該怎麼快速還算呢?
你可能不想用手機(手機沒電了)，可以用這個方法，就是熱量千焦值/4，再減去熱量千焦值的百分之一。例如: 熱量是1680KJ=1680/4-16=404大卡(實際是401大卡)，這樣就能簡單估算成大卡啦!
營養素的熱量
每克醣類=4大卡
每克脂質=9大卡
每克蛋白質=4大卡
其他營養素如: 維生素、礦物質、纖維，則不會提供熱量。
這裡要特別注意，酒精是有熱量的喔! 每克酒精含7大卡熱量。
減脂的重要概念
首先，你想要以熱量控制，來達到減脂目的的話，必須要有一個重要觀念。
當你的身體每日所能消耗的熱量比吃進來的多，從總量上來看，不足的部分就會從體內原本儲存能量的部分去分解產能，這就是一個非常重要的概念-熱量赤字。
簡單來說，就是想像你是每天都會領工資，但是你一天花費多過所領的工資，這時你就會去戶頭領錢吧！所以當每天都如此，漸漸的戶頭的存款就會越來越少了。這就是熱量赤字。
因此，減脂最重要的觀念就是熱量赤字，它也是減脂金字塔的第一層，如果不太懂相關觀念的朋友，可以去學習一個小時的免費講座👇，讓你對減脂金字塔有更完整的了解。
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一天的熱量攝取需要多少
那麼，該如何計算每日需要的熱量呢? 這裡有兩個方法，一個簡單，另一個較複雜，哪一個較準確呢? 我只能說東西是一體兩面的，人體每日熱量所需，本來就是一個比較複雜的東西，你要用簡單的方法，代價就是比較不準確。
👉方法一
每日所需的熱量(kcal)=體重(kg) x 30
👉方法二
每日總熱量需求（TDEE） = 基礎代謝(BMR)＋活動係數
在解釋以上的公式前，先讓你了解什麼是BMR及TDEE，這兩個名詞。有關如何計算，下面會有更詳細的解說，請一定要繼續看下去。
什麼是BMR和TDEE?
BMR（Basal Metabolic Rate）基礎代謝率
BMR就是基礎代謝率，也就是身體需要的最低熱量，注意是最低，是用來維持呼吸、新陳代謝、生存使用的。
更簡單來說，就是你躺著一天不動就會消耗的熱量就是BMR，也會因為每個人的性別、身高、體重、年紀、環境溫度、生理狀況、肌肉量都不一樣，都會影響BMR的不同。
TDEE(Total Daily Energy Expenditure)每日總熱量需求
TDEE就是身體每日所能消耗的熱量，會依據個人活動量、吃的食物不同計算出來的數字每個人就會不太一樣。
簡單廣義的來說，你可以將TDEE理解為BMR加上你的活動量、運動量！
舉例來說，通常進入一家餐廳都會有低消，每家餐廳的低消都會不同，你的身體就是那家餐廳，一定要點超過低消才可以內用，BMR就是你身體需要的低消！
但你也會在餐廳點超過低消，這超過低消的部分就是你的活動量，而運動量就是正餐以外加點的點心。低消加上超過的金額就是你今天的結帳總金額，結帳的總金額就是TDEE。
那我們前面有說會影響BMR的因素每個人都不一樣，所以大家的低消也不同，就像每家餐廳低消會不同一樣，活動量也就是進餐廳之後點的餐也會不一樣，最後結帳的總金額就會不一樣，所以BMR和TDEE都會不一樣喔！
熱量怎麼算出來，如何知道自己的TDEE與BMR呢?
有三種方式可以選擇
👉套入公式自己算
BMR與TDEE的計算方式，BMR主要以性別、年紀、肌肉量、身高來做區分，TDEE還要加上活動量、運動量、攝食產熱效應來做區分。
每日總熱量需求（TDEE） = 基礎代謝(BMR)＋活動量指數
例子:
- 計算BMI（身體質量指數，Body Mass Index），判定自己體質。BMI公式: 體重(kg)/身高(m)^2，可以點此連結直接輸入計算。
- 了解自己的活動量(附表)
假設你是女生155身高，體重50，BMI=50/1.55^2=20.8，屬正常範圍。每天是在辦公室工作，算是輕量工作，故帶入公式=30大卡x50公斤=1500大卡，這就是你的每日所需的熱量。
營養師Ricky：我不會選這種方法！因為有更簡單的。
👉測量INBODY(健身房或居家版)
到健身房測量INBODY，或是使用居家版INBODY，測量出來的數據可以看到，基礎代謝率就是BMR，每日熱量攝取之建議量就是TDEE。
那你可能也會想說，去健身房量INBODY要200元，我又沒有居家版INBODY，第三種方法則是免費的。
👉使用TDEE與BMR計算機
使用TDEE與BMR計算機，在家就可以免費算出自己的TDEE與BMR。
營養師Ricky：我最推薦的方法。
設定減脂熱量三步驟
減脂的你，瞭解了每日所需的熱量的計算或是如何取得後，接下來，就教如何把它應用在你的減脂計畫中，只需三步驟。
步驟一 找出自己的TDEE與BMR
這在上面有介紹，建議你直接使用TDEE與BMR計算機算出。
步驟二 預設減脂熱量
- TDEE-500
- TDEEx0.8
- BMR+200
- 直接用BMR
以上四種方法都可以算出自己的減脂熱量，選擇最低的熱量，體重下降會比較快。但是如果發現飽足感不足，就必須往上調，不要強逼自己為了減重而讓自己挨餓，這很重要。
記住，無法堅持一切免談，減脂減重是一場馬拉松，要找到舒適的平衡點，才能堅持到底。
步驟三 不可低於BMR
確認減脂熱量沒有低於基礎代謝率BMR。長期低於基礎代謝率，也就是低於維持身體正常運作(如呼吸、消化、心跳等)的最低熱量，這樣後果可能很嚴重。
你可能會有停經、掉髮，身體收到訊號，以為你真的不需要這麼多熱量，就會一直下修你的基礎代謝率。
這時如果你恢復正常飲食後，由於你的基礎代謝率下修到低位，你攝取的熱量會很輕鬆的大於TDEE，這就是造成嚴重復胖的原因。
減脂要吃多少才夠?
要減脂，該如何控制熱量呢?
👉熱量攝取介於基礎代謝率到TDEE之間
體脂肪女生大於30％，男生大於20％。
這時候就可以進入減脂期，減重就是達到熱量赤字
攝取量<消耗量，累積到達7700大卡，就會瘦一公斤
熱量介於基礎代謝率到TDEE之間，最基本的是，每天要吃到基礎代謝率BMR，這樣就對了。
食物熱量/卡路里查詢
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總結
熱量是人體維持正常活動所需的能量，單位有大卡、卡、千焦、焦耳。
人體每日所需的熱量公式雖然複雜，但可以用本網站計算機直接計算出，再預設減脂熱量，根據自身狀況，增加或減少熱量，來調整適合自己的熱量範圍。
最後，想要達到減脂成果，每日攝取總熱就需要小於TDEE，持續下去就可能成功減脂，中間當然也會遇到停滯期，建議你可以開始加入肌力訓練。
我知道減脂很辛苦，學會熱量計算後，也不要給自己太大壓力，不要太執著數字上的差異，而讓自己過得不快樂，找到適合自己的減脂方式，快樂減脂才是最重要的。身體要顧，心裏也要顧啊!
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