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【減脂必學】營養師帶你了解牛肉的各部位,輕鬆打造3道減脂牛肉料理 3 Beef recipes for weight loss

你是否曾經在超市肉櫃前猶豫不決,不知道該如何挑選適合減脂的牛肉部位?除了眾所皆知的雞胸肉,其實牛肉也是一個不錯的蛋白質來源。然而,面對眾多不同部位的牛肉,你是否擔心選擇錯誤的部位可能增加油脂攝取,反而影響減脂效果呢?別擔心,這篇文章中,將告訴減脂的你要吃哪個牛肉部位並教你輕鬆做出減脂牛肉料理,讓你挑對食物,聰明吃牛肉。

文章內容包含

  • 帶你認識牛肉各部位
  • 減脂的你要吃哪個牛肉部位
  • 牛肉的營養價值
  • 減脂牛肉料理

牛肉除了含有蛋白質外,更是不錯的鐵質來源,減脂的你可以選擇牛腱肉、菲力、板腱等較低脂的牛肉部位來吃,想知道可以如何烹調出減脂適合的牛肉料理,那請一定要往下看!

牛肉料理

帶你認識牛肉各部位

板腱肉(Blade)

板腱肉位於牛的肩甲部位,是一份油脂含量較低的瘦肉。由於這個部位的肉質特色在於中間含有豐富的肉筋,賦予了牛板腱獨特的鮮嫩口感和不錯的彈性。

翼板肉/霜降牛排(Flat Iron)

翼板,位於肩胛部,也就是我們俗稱的霜降牛排,取自牛的肩膀與脖子區域的肉。這個部位承受著牛隻較大的運動量,因此肌肉發達。翼板的肉質嫩度適中,無筋且油花分布均勻,但這部分的油花會比較多一點點

前胸肉 ( Brisket )

肋骨周邊的肉分為兩部分,前面部位被稱為「前胸」,後面被稱為「胸腹肉」。這裡瘦肉與脂肪緊密交錯,肌肉纖維較粗,口感相對較為堅實。這部位的肉帶有筋和油花,適合將其切成小塊進行長時間燉煮,或者整塊蒸煮,「牛腩」也經常取用此部位。如果將其切成薄片後進行碳烤,則被稱為「牛五花」。

肋眼(Ribeye)

肋眼位於牛的肋脊部,緊鄰背脊的肌肉。其肉質嫩度僅次於菲力,特點在於有著大理石紋的豐富油花,並且均勻分布其中。

牛小排(Short Rib)

牛小排位於牛的胸前肋脊部,這個部位油脂豐富且肉質結實,非常適合帶骨以炭烤或燒烤的方式進行料理。

牛肋條(Rib Finger)

牛肋條來自於牛的肋脊部,這個部位的肉質較為特殊,含有較高的脂肪,吃起來多汁不乾澀。它口感嫩,帶有豐富的油脂,又能吃到骨邊濃郁的牛肉鮮味,是牛肉麵經常使用的部位。

紐約克 ( Strip )

紐約客位於牛的前腰脊部,這部位肉質扎實有彈性,帶有豐富的油脂,油花分布均勻,油脂含量介於肋眼與菲力之間,不像肋眼牛排有整塊的大油脂。這個部位獨特的筋路使口感軟嫩卻帶有嚼勁,且不會過於油膩,是極受歡迎的牛排部位。

腰內肉 ( 菲力 )

腰內肉,可謂是牛肉中脂肪含量極低的瘦肉寶藏,這是牛隻身上最嫩且口感鮮嫩的部位。

胸腹部 ( Plate )

胸腹肉,也被稱為牛五花,位於牛的胸部到腹部區域,以豐富的油花和油脂聞名。肉片剖面層次明顯,肉質結實且帶油筋,常用於火鍋、壽喜燒、燒烤、牛丼、握壽司等料理。

後腰脊 ( Sirloin )

後腰脊肉位於前腰和後臀之間,結合了沙朗、D型臀肉和臀肉心。這是牛隻運動較少的部位,肉質細嫩,帶有嚼勁,是經典的牛排部位,適合煎製。

腹脅 ( Flank )

腹脅是牛腩的一部分,油脂分布豐富,越靠近肚子的部位含油量越高。這部位的肉可以切成薄片,適合作為火鍋肉片或燒肉,通常被俗稱為「牛五花」或「牛培根」。在日式丼飯和壽喜燒料理中也常見使用這個部位的肉片。口感豐富,油花細膩,是烹調多樣美味菜餚的理想選擇。

牛腱肉 ( Hind Shank )

牛腱肉屬於比較常運動的部位,它的筋紋呈現花狀,烹飪後Q勁又多汁,口感極佳,很適合滷跟清燉,所以你可以很常在我的備餐當中發現牛腱心

圖片來源 : 網路 (Momo)

牛腩是指牛的腹部和靠近肋骨的柔軟肌肉,泛指帶有筋、肉和油花的肉塊。具體而言,牛身上許多區域的肉都可被歸類為牛腩,這只是一種概括性的說法。

減脂的你要吃哪個牛肉部位

減脂需要補充足夠的蛋白質,研究顯示,蛋白質的攝取量占攝取每日所需蛋白質總量的四分之一,會增加飽足感,這也導致他們攝入較少的卡路里,以熱量赤字的概念,熱量吸收得少,自然將有利於減脂或減肥。

除了雞胸肉,到底減脂的人還可以從哪裡獲得蛋白質呢?

牛肉其實也是你可以獲得的蛋白質來源, 當然,選對牛肉部位是很重要的哦!減脂的人適合補充低脂、中脂的蛋白質,但吃哪個牛肉部位才適合減脂的人吃嗎?

首選當然是瘦肉部位,油脂含量較低,像是:

  • 牛腱肉
  • 腰內肉(菲力)
  • 牛板腱

避免高油脂的部位,像是:

  • 前胸肉
  • 肋排肉(牛小排)
  • 後腰脊肉
  • 肋眼肉

記得烹調方式也很重要,可以考慮清蒸、烤或煮,減少添加油脂。

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牛肉的營養價值

牛肉的蛋白質含量極高,牛瘦肉的蛋白質含量大約是26~27% ,含有人體所需的9種必需氨基酸,其中牛肉中的鐵 是可以有效被人體給吸收的,是很好的鐵質來源

另外,牛肉中也含有肌酸、牛磺酸,雖然肉類都含有肌酸,不過在牛肉中的含量是特別的高。肌酸對於我們肌肉的生長和維持,是很有幫助的。

而牛磺酸也是一種抗氧化的胺基酸,常被添加到能量飲當中,可以幫助我們降低疾病的風險,改善運動的表現。

牛肉減脂料理

牛肉麵

食材 :

  • 美國牛腱心
  • 紅、白蘿蔔
  • 洋蔥、番茄
  • 薑、蒜、蔥
  • 米酒、醬油
  • 鹽、糖
  • 滷包

製作流程 :

  1. 在水中加入薑片滾水、汆燙美國牛腱心後撈出。
  2. 鍋子加入蔥、薑、蒜、番茄爆香。
  3. 加入洋蔥與米酒,翻炒後加入美國牛腱心、水和醬油。
  4. 水滾後加入紅白蘿蔔和滷包,用小火最少燉煮1~2個小時。
  5. 燉煮30分鐘後加鹽,最後加一點薄糖、番茄醬。
  6. 將湯倒入汆燙好的麵中,加入青江菜、蔥即完成。

如果你想做減醣,熱量可以更低一點點,可以做的就是將麵 換成蒟蒻麵

蔥爆滑蛋牛肉丼

食材 :

  • 美國翼板牛
  • 燒烤醬
  • 洋蔥、蛋
  • 薑末、蔥花
  • 辣椒粉、芝麻
  • 白飯

製作流程 :

  1. 將美國翼板牛切成燒肉片大小,用燒烤醬、醬末(去腥)醃製15分鐘。
  2. 鍋中加點油,洋蔥中小火炒至表面金黃。
  3. 倒入醃好的美國翼板牛,完成後先盛盤。
  4. 鍋子開小火,加油倒入雞蛋,輕輕撥動雞蛋,轉動鍋子讓蛋液平均分佈。
  5. 小心翼翼將蛋放入盤中(有飯)、再倒入已經完成的蔥爆牛肉。
  6. 撒上蔥花、辣椒粉、芝麻,即完成。

如果你想做減醣,熱量可以更低一點點,可以做的就是將白飯換成花椰菜米

牛魔王酒派

(馬鈴薯牛肉派)

食材 :

  • 美國梅花牛/美國無骨牛小排(擇一或混合使用都可以)
  • 馬鈴薯、義式醬料
  • 起司
  • 黑胡椒、胡椒鹽

製作流程 :

  1. 馬鈴薯蒸煮後加入胡椒鹽、鹽巴與義式香料並壓成泥
  2. 美國梅花牛切成絞肉狀,在鍋中炒香後,倒入義式醬料翻炒
  3. 碗中鋪上2/3的馬鈴薯泥當作派底
  4. 倒入剛炒好的義式牛肉醬,表面撒上厚厚一層的起司
  5. 氣炸鍋中180度烤5分鐘
  6. 撒上少許胡椒鹽、黑胡椒粒就完成啦~

如果你不用馬鈴薯,也可以換成義大利麵 一樣的做法,把它拌在一塊,也是很好吃的。

總結

減脂對於食物選擇很重要,了解牛肉各部位及其油脂含量,這將有助你更有方向如何正確吃,就算油花多的部位也可以吃,只是要控制量就可以~

希望這篇的介紹,讓你更了解如何選擇適合減脂時期吃的牛肉。