六大類食物

【減脂進階】六大類食物有哪些?減脂的你不可不知

三大營養素包含碳水化合物、蛋白質和脂肪,再加上一些微量元素礦物質和維生素,這些大概就是身體所需的大部分營養素了。食物主要分類成六大類,同類的食物具有類似的營養素,因此可以相互替換,那麼六大類食物有哪些呢?

本篇內容大致包含

  • 六大類食物
  • 六大類營養素功能
  • 六大類食物份量 vs 食物代換表

六大類食物包含全五穀雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜類、水果類、乳品類、油脂與堅果種子類,這樣的份類對減脂的你很重要,因為你需要了解這個食物是屬於哪一類,才能計算出你每餐該吃的份量,這將是建立你自己的餐單的基礎概念,很重要,所以請耐心看下去唷!

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營養師Ricky’s Time 

六大類食物

人體需要的三大營養素有碳水化合物、蛋白質和脂肪,當然還有一些微量元素,如: 維生素、礦物質等。

食物為甚麼會分為六大類呢?

這是因為這六大類的每一類中,營養成分比例很相似,所以可以歸成同一類。而對於營養師或者需要還熱量的人,特別是減脂的人,這是很重要的,了解食物屬於哪一大類,就可以自由替換想吃的食物啦~

那麼食物六大類有那些呢? 趕緊往下看。

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全五穀雜糧

穀物是世界各地家庭的主食,它是由麩皮、胚芽和胚乳所組成的。

麩皮是富含纖維的外層,提供維生素B群、鐵、銅、鋅、鎂等。胚芽是種子發芽的部位,富含健康的油脂、維生素 E、維生素B群和抗氧化劑等。胚乳則含有碳水化合物、蛋白質和少量 維生素B群和。

全穀物就是包含這三個部分,因而富含鐵、銅、鋅、鎂、維生素B群和膳食纖維等。

精緻米食經過去去除稻殼,再去除米糠層及胚芽後,剩下胚乳,即是精緻米。

以全穀物取代精製穀物可以降低患心臟病2型糖尿病癌症等的風險。

豆魚蛋肉

豆魚蛋肉是蛋白質的主要來源,包含黃豆、豆製品、海鮮類、蛋及肉類等。

為了避免遲到過多的飽和脂肪,因此,蛋白質攝取的優先順序,應以豆—>魚—>蛋—>肉為順序原則,並以植物性蛋白質的優先。

豆類和豆製品 : 植物性蛋白質-豆類是很好的紅肉替代品,如: 毛豆、黑豆、黃豆。這些豆類蛋白質比起肉類的不同處在於零膽固醇、富含纖維質、低脂肪。另外,豆干、豆腐、油豆腐等,更是很好的鈣質來源。

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魚 : 大部分海鮮蛋白質含量高,膽固醇較低,且油脂來源主要是不飽和脂肪,有助保持心血管健康、抗發炎,如: 蝦仁、花枝、章魚、鯛魚、白鯧等。紅色肉質的魚類脂肪含量較高,如: 鮭魚; 白色肉質的魚類脂肪含量較低,如: 白鯧。其他蝦類、貝類等的脂肪含量都很低,適合減脂的人。

蛋類 : 各種家禽的蛋都算,其中以雞蛋最普遍。雞蛋除了含有蛋白質外,蛋黃中還含有維生素A、維生素B1、B2、鐵等營養素。

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家禽 : 各種家禽的肉,如雞、鴨、牛、羊、豬。肉類食物一般含有較多的油脂,要特別小心。可以去除含皮的部位,例如: 魚皮、豬皮、雞皮等; 或者部位選擇上,以雞胸、雞腿、里肌及肩胛肉為主,這些部位油脂含量較低。

蔬菜類

新鮮蔬菜所含的蛋白質和脂肪很低,但是卻富含膳食纖維、維生素、礦物質及植化素。植化素,包含花青素、類黃酮、胡蘿蔔素、茄紅素等,是天然的抗氧化劑,具有抗癌、抗發炎等。

蔬菜有多種顏色,綠色、紫色、黃色、紅色等,不同顏色含有的植化素都不一樣,例如: 紅色含有茄紅素,黃色含有類胡蘿蔔素、玉米黃質,綠色含有吲哚、多酚類等,所以應該要攝取多種類的蔬菜,才能獲得不同的營養。

當然,深色蔬菜含有豐富的鈣質,如果無法攝取乳品,可以改吃深色蔬菜。

研究顯示,增加蔬果的攝入量,有助於避免體重的增加。

還有一項調查發現,在24年間,增加蔬果攝入量的人比持相同數量或減少攝取量的人,更容易減肥。

水果類

水果是維生素的主要來源,尤其是維生素C,要注意水果雖然蛋白質和脂肪含量很低,但水果卻含碳水化合物,如果減脂的你,想要降低糖分的攝取,可以選擇成熟度較低的水果。

吃含糖量低的水果同樣可以減肥。

一項研究發現,針對7萬名年齡51歲BMI 24的女性進行觀察,發現水果攝入總量最高的五分之一的人,肥胖風險降低24%。

乳品類

乳品類食物是鈣質的主要來源,並且含有豐富的蛋白質、脂肪、維生素及礦物質等。

台灣人平均每日僅攝取不到600毫克,遠低於國際骨質疏鬆基金會(IOF),建議的每天的鈣質攝取量1000 ~ 1200毫克,因此應該要多補充乳品類的食物。

每日攝取1~2杯的乳品,就可以滿足你一天鈣質的需求了。但是如果你有乳糖不耐症的話,又或是你是全素者的話,可以用高鈣食物來取代。

油脂與堅果種子類

油脂與堅果類食物富含健康的脂肪,提供人體所需的必需脂肪酸外,也可以提供脂溶性的維生素E。

在油脂的選擇上,盡量避免動物性來源的脂肪,因為動物性脂肪含有飽和脂肪酸和膽固醇,會造成心血管疾病。可以選擇植物性來源含不飽和脂肪酸較多的油脂,例如: 葵花油、大豆油、橄欖油。

一些醬料及抹醬,如: 美乃滋、沙拉醬、芝麻醬、沙茶醬等,油脂含量很高,在攝取時,要注意份量。

堅果類的食物,如: 花生、瓜子、芝麻、腰果等,除了含有油脂外,同時也含有一些必需的營養素,其中芝麻是很好的鈣質來源,如果你無法攝取乳品,可以多補充芝麻。

六大類營養素功能

全五穀雜糧

1. 身體細胞器官能量來源: 全五穀雜糧是碳水化合物的主要來源,而碳水化合物主要是身體能量來源的主要提供者。

2. 促進肌肉修復: 運動過程肝醣會作為燃料,提供給肌肉能量。在你肌肉中的能量都充足的時候,才會長肌肉,這時長肌肉的原料是蛋白質,所以運動後應該補充的是澱粉+蛋白質,不能只有蛋白質而已喔!

3. 避免肌肉流失: 能量不足情況下,肝糖被耗盡,身體無法從肝糖獲得能量,只好轉而分解肌肉來產生能量,造成肌肉流失。

豆魚蛋肉

豆魚蛋肉是蛋白質的主要來源,

1.建構細胞組織: 像是身體的免疫細胞、血球都是由蛋白質組成的喔!

2.新陳代謝酵素及賀爾蒙組成: 新陳代謝的時候需要酵素的催化反應,而這些酵素的原料是蛋白質,像是: 胰島素、甲狀腺素等等。

3.水分的平衡: 身體當中有一個很重要的蛋白質,它是白蛋白,當蛋白質吃的不夠以及流失得太多的時候,白蛋白濃度會下降,會導致水腫的狀況發生。

一些素食者或是不喜歡吃肉的朋友,如果害怕蛋白質攝取不足,可以用乳清蛋白或是高蛋白點心去作為補充唷~

📢一般減脂時期,需要的蛋白質量是你體重的1.6~2.2倍,如果你吃原型食物沒辦法吃到這個量,可以用高蛋白粉來補充。你可以吃Myprotein的乳清蛋白,Myprotein是營養師推薦的品牌,營養師為你貼心的整理出一套乳清蛋白推薦清單,點擊下方按鈕,輸入優惠碼【RICKY】,享全戰最低優惠,你的點擊連結購買才是對我們最大的支持喔~:)
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蔬菜類

1.富含膳食纖維預防便秘: 大部分的蔬菜富含膳食纖維,如花椰菜、高麗菜、大白菜、絲瓜等,這些都可幫助腸胃蠕動預防便秘。

2.增加抵抗力: 植化素就是天然的植物化學物質,像是花青素、類胡蘿蔔素、大蒜素、兒茶素等等,對於身體是可以抗發炎抗氧化的。

3.骨骼強健: 深色蔬菜富含鈣質,避免骨質疏鬆症。

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缺鈣吃什麼

水果類

1.富含膳食纖維預防便秘: 有些水果可以幫助腸胃的蠕動,如香蕉、火龍果、香蕉、奇異果、黑棗。這些都是幫助腸胃蠕動預防便秘。

2.維持美美的肌膚: 維生素C最主要都在水果當中,維生素C會幫助膠原蛋白的合成,讓你保持肌膚的彈性。

3.增加抵抗力: 植化素就是天然的植物化學物質,像是花青素、類胡蘿蔔素、大蒜素、兒茶素等等,對於身體是可以抗發炎抗氧化的。

4.預防貧血: 維生素C可以幫助鐵質和鈣質的吸收,當然多吃水果攝取到足夠的維生素C當然也有助於提高鐵質和鈣質的吸收率,預防貧血。

💡你知道哪些蔬菜或水果的維生素C最多嗎,這篇文章將替你解答 最多維生素C食物有哪些? 這2種蔬菜比水果的還要多!

乳品類

1.骨骼健康: 乳品類是鈣質的重要來源,鈣質是構成骨骼和牙齒的重要元素,補充鈣質對骨骼和牙齒健康有益處。

2.幫助脂溶性維生素吸收: 乳脂肪含有脂溶性維生素,當然脂溶性維生素能溶解於脂肪,對於脂溶性維生素的吸收是有幫助的。

乳製品
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油脂與堅果種子類

1.提供能量: 1公克的油脂有9大卡,因此油脂可以作為能量來源。

2.幫助脂溶性維生素吸收: 油脂做為一個媒介,讓脂溶性維生素溶解於油脂中,可以幫助脂溶性維生素的吸收與利用。

3.保護內臟: 油脂是構成脂肪組織的重要原料,可以保護內臟,太瘦的人,受到撞擊,內臟由於沒有多餘脂肪的保護,受到的傷害比較大。

4.避免便秘: 油脂有潤滑的作用,攝取太多的纖維,如果沒有足夠的油脂的幫助下,反而會加劇便秘。

六大類食物份量 vs 食物代換表

全五穀雜糧

全五穀雜糧1份的量

=1碗糙米飯/雜糧飯/米飯

=2碗熟麵條/小米稀飯/燕麥粥

=80公克麥片、小麥、大麥、燕麥、蕎麥

=220公克 4/5個芋頭 / 2個小番薯

=340公克 2又1/3根玉米

= 360公克 2個馬鈴薯

=120公克 1又1/3個全麥饅頭 / 2片全麥土司

豆魚蛋肉

豆腐蛋肉1份的量

=1個雞蛋

=1杯無糖豆漿

=20公克黃豆或50公克毛豆或25公克黑豆

=80公克傳統豆腐3格

=35公克魚或50公克蝦仁

=30公克去皮雞胸肉

=35公克豬里肌肉

均衡飲食

蔬菜類

蔬菜類1份的量

=100公克生菜沙拉(不添加醬料)

=半碗 收縮率較高的蔬菜,例如地瓜葉、高麗菜等

=2/3碗 收縮率較低的蔬菜,例如花椰菜、芥蘭菜等

六大類食物 蔬菜

水果類

水果1份的量

=100公克 約切塊水果大半碗~1碗

=70公克半根香蕉(大)

乳品類

乳製品1份的量

=1杯240毫升鮮奶

=30公克 4湯匙的全脂奶粉

=25公克 3湯匙的低脂或脫脂奶粉

=2片起司

=210公克優格

油脂與堅果種子類

油脂與堅果種子類1份的量

=1茶匙的烹調用油,如沙拉油、大豆油等

=7公克核桃仁、杏仁果/10公克腰果、南瓜子、葵花子/15公克瓜子

=10公克 2茶匙 沙拉醬/ 8公克 1茶匙 蛋黃醬

了解食物六大類每份代表的食物有多少後,接下來你要知道六大類食物每一類營養素有多少,你可以從食物代換表中找到。

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總結

減脂過程中,最難的是甚麼?

除了是無法持續堅持下去,其中就是不能享受美食,需要用意志力去抵抗,但是往往都失敗收場。

很多時候是因為你對減脂的概念不夠了解,當你知道如何設計自己的菜單,來控制自己一天的熱量後,你根本不必忌諱各種美食,因為你已經知道怎麼控制量了。

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大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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