【拯救骨質疏鬆的秘密】維生素D缺乏怎麼辦? 除了曬太陽，你還可以吃這些!

骨質疏鬆，除了是缺乏鈣外，也可能是缺乏維生素D? 缺乏維生素D怎麼辦? 除了曬太陽，其實還是可以通過食物來攝取。

本篇內容大致包含

• 維生素D是甚麼?
• 維生素D的建議攝取量
• 維生素D2 Vs 維生素D3
• 維生素D缺乏會引起什麼症狀
• 哪些人最容易缺乏?
• 如何補充維生素D
• 維生素D的食物

維生素D不足怎麼辦? 除了曬太陽外(記得不要穿得密密麻麻或塗防曬，這樣就等於沒曬到)，當然吃含維生素D的食物，如: 蛋黃、魚油等，想知道更多，請繼續往下看!

維生素D是甚麼?

維生素Ｄ，是一種脂溶性維生素，只需透過曬太陽，身體就會自然產生，所以又被稱為陽光維生素。

維生素Ｄ最重要的功能就是幫助身體調節鈣與磷的吸收。

因此，如果小朋友缺乏維生素D，可能會導致生長遲緩或是牙齒柔軟的問題。對於成人來說，缺乏維生素Ｄ，會間接影響骨密度與蛀牙問題，甚至增加老年患有骨質疏鬆的風險！

維生素Ｄ還有維持正常免疫系統功能，根據2010年發表的研究，維生素Ｄ有助於減少得到流感的機率。

另有研究顯示，維生素D對於幫助調節情緒與防止抑鬱，會有重要的作用。

維生素D的建議攝取量

根據參考國人膳食營養建議攝取（DRIs）第八版，除了51歲以上的老人，建議攝取量(AI)為15微克(600IU)以外，其他年齡層的建議攝取量皆在10微克(400IU)。

維生素 D上限攝取量為一歲以下的幼兒為25微克(1000IU)，其他年齡層的維生素 D攝取量上限為50微克(2000IU)。

維生素D2 Vs 維生素D3

你在購買維生素 D 補充劑時，可能會發現兩種不同的形式：

• 維生素 D2 （麥角鈣化醇）
• 維生素 D3 （膽鈣化醇）

到底兩者有甚麼不同呢?

維生素 D2 的來源來自植物，是植物和蘑菇經陽光曝曬後產生的。

維生素 D2的來源

• 蘑菇
• 膳食補充劑

維生素 D3 則來自動物，存在於動物性食物中，也是人體在曬太陽后自然產生的產物。

維生素 D3的來源

• 高脂肪的魚類(鮭魚、沙丁魚、鮪魚等)
• 蛋黃
• 奶油
• 膳食補充劑

很多研究顯示，維生素 D3 比 維生素 D2提高骨化二醇的濃度效果更好。骨化二醇是維生素D被吸收後轉化成的形式，透過血液中「骨化二醇」的檢測，用來評估是否缺乏體內維生素D。

因此，如果你要選擇維生素 D的膳食補充劑，建議選擇維生素 D3。

維生素D缺乏會引起什麼症狀

維生素D的缺乏是最常見的營養缺乏症之一，主要是陽光照射不足 或 無法從飲食攝取足夠所致。

維生素D的缺乏會引起佝僂病、骨質疏鬆症 以及老年人跌倒和骨折風險增加有關 。

另外，也有部分研究表明，維生素D的缺乏可能會提高癌症、抑鬱症、第1型糖尿病等的風險。

但這些結果還是初步的，可能還需要更多的證據來證實。

哪些人最容易缺乏?

• 母乳喂養的嬰兒
• 老年人
• 很少曬太陽的人
• 皮膚黝黑的人
• 患有脂肪吸收不良的人

純母乳餵養的幼兒，也可能因母乳不含維生素D，所以易造成維生素D的缺乏。

另外，皮膚黝黑的人，是因為表皮層有大量黑色素所致，會降低皮膚從陽光中產生維生素 D 的能力。

如何補充維生素D

• 如果可能，每天至少在陽光下曬半小時
• 攝取魚肝油
• 攝取維生素D補充劑
• 攝取富含維生素 D 的牛奶或橙汁
• 攝取含維生素D的食物

曬太陽這是我最推薦的方式，只要避開早上10～下午2點烈日中午就可以。

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維生素D食物

👉鮭魚

鮭魚富含多種不同營養素，最為人所知的應該就是富含Omega-3脂肪酸了。鮭魚的烹調方式有煎、煮湯以及蒸。當然拿去炒飯也很適合。

👉蛋黃

蛋黃中含有脂肪、維生素與礦物質。蛋黃中的維生素D含量，會因為陽光照射程度和雞飼料中維生素D的含量，而有所不同。

有研究發現，在使用相同的飼料的情況下，飼養在戶外的雞與室內的雞，所產生的蛋中維生素Ｄ的含量，飼養在戶外的雞比室內的雞高出3~4倍。

👉菇類

菇類中都含有維生素Ｄ，菇類也是透過陽光的照射而產生維生素Ｄ的。因此，在生長中有照射到陽光的菇菇維生素Ｄ含量更高喔！

總結

均衡飲食還是最重要的原則，並以原型食物為主。

還是老話一句，什麼食物都可以吃，適量是最重要的~

多曬太陽、多運動、吃一些含維生素D的食物 及 補充鈣，對於預防骨質疏鬆症，是有很大的幫助的。