維生素d缺乏

【拯救骨質疏鬆的秘密】維生素D缺乏怎麼辦? 除了曬太陽,你還可以吃這些!

骨質疏鬆,除了是缺乏鈣外,也可能是缺乏維生素D? 缺乏維生素D怎麼辦? 除了曬太陽,其實還是可以通過食物來攝取。

本篇內容大致包含

  • 維生素D是甚麼?
  • 維生素D的建議攝取量
  • 維生素D2 Vs 維生素D3
  • 維生素D缺乏會引起什麼症狀
  • 哪些人最容易缺乏?
  • 如何補充維生素D
  • 維生素D的食物

維生素D不足怎麼辦? 除了曬太陽外(記得不要穿得密密麻麻或塗防曬,這樣就等於沒曬到),當然吃含維生素D的食物,如: 蛋黃、魚油等,想知道更多,請繼續往下看!

 維生素d缺乏
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維生素D是甚麼?

維生素D,是一種脂溶性維生素,只需透過曬太陽,身體就會自然產生,所以又被稱為陽光維生素。

維生素D最重要的功能就是幫助身體調節鈣與磷的吸收。

因此,如果小朋友缺乏維生素D,可能會導致生長遲緩或是牙齒柔軟的問題。對於成人來說,缺乏維生素D,會間接影響骨密度與蛀牙問題,甚至增加老年患有骨質疏鬆的風險!

維生素D還有維持正常免疫系統功能,根據2010年發表的研究,維生素D有助於減少得到流感的機率。

另有研究顯示,維生素D對於幫助調節情緒與防止抑鬱,會有重要的作用。

維生素D的建議攝取量

根據參考國人膳食營養建議攝取(DRIs)第八版,除了51歲以上的老人,建議攝取量(AI)為15微克(600IU)以外,其他年齡層的建議攝取量皆在10微克(400IU)。

維生素 D上限攝取量為一歲以下的幼兒為25微克(1000IU),其他年齡層的維生素 D攝取量上限為50微克(2000IU)。

維生素D2 Vs 維生素D3

你在購買維生素 D 補充劑時,可能會發現兩種不同的形式:

  • 維生素 D2 (麥角鈣化醇)
  • 維生素 D3 (膽鈣化醇)

到底兩者有甚麼不同呢?

維生素 D2 的來源來自植物,是植物和蘑菇經陽光曝曬後產生的。

維生素 D2的來源

  • 蘑菇
  • 膳食補充劑

維生素 D3 則來自動物,存在於動物性食物中,也是人體在曬太陽后自然產生的產物。

維生素 D3的來源

  • 魚油
  • 高脂肪的魚類(鮭魚、沙丁魚、鮪魚等)
  • 蛋黃
  • 奶油
  • 膳食補充劑

很多研究顯示,維生素 D3 比 維生素 D2提高骨化二醇的濃度效果更好。骨化二醇是維生素D被吸收後轉化成的形式,透過血液中「骨化二醇」的檢測,用來評估是否缺乏體內維生素D。

因此,如果你要選擇維生素 D的膳食補充劑,建議選擇維生素 D3。

維生素D缺乏會引起什麼症狀

維生素D的缺乏是最常見的營養缺乏症之一,主要是陽光照射不足 或 無法從飲食攝取足夠所致。

維生素D的缺乏會引起佝僂病骨質疏鬆症 以及老年人跌倒和骨折風險增加有關 。

另外,也有部分研究表明,維生素D的缺乏可能會提高癌症抑鬱症第1型糖尿病等的風險。

但這些結果還是初步的,可能還需要更多的證據來證實。

哪些人最容易缺乏?

  • 母乳喂養的嬰兒
  • 老年人
  • 很少曬太陽的人
  • 皮膚黝黑的人
  • 患有脂肪吸收不良的人

純母乳餵養的幼兒,也可能因母乳不含維生素D,所以易造成維生素D的缺乏。

另外,皮膚黝黑的人,是因為表皮層有大量黑色素所致,會降低皮膚從陽光中產生維生素 D 的能力。

如何補充維生素D

  • 如果可能,每天至少在陽光下曬半小時
  • 攝取魚肝油
  • 攝取維生素D補充劑
  • 攝取富含維生素 D 的牛奶或橙汁
  • 攝取含維生素D的食物

曬太陽這是我最推薦的方式,只要避開早上10~下午2點烈日中午就可以。

維生素D食物

👉鮭魚

鮭魚富含多種不同營養素,最為人所知的應該就是富含Omega-3脂肪酸了。鮭魚的烹調方式有煎、煮湯以及蒸。當然拿去炒飯也很適合。

👉蛋黃

蛋黃中含有脂肪、維生素與礦物質。蛋黃中的維生素D含量,會因為陽光照射程度和雞飼料中維生素D的含量,而有所不同。

有研究發現,在使用相同的飼料的情況下,飼養在戶外的雞與室內的雞,所產生的蛋中維生素D的含量,飼養在戶外的雞比室內的雞高出3~4倍。

👉菇類

菇類中都含有維生素D,菇類也是透過陽光的照射而產生維生素D的。因此,在生長中有照射到陽光的菇菇維生素D含量更高喔!

總結

均衡飲食還是最重要的原則,並以原型食物為主。

還是老話一句,什麼食物都可以吃,適量是最重要的~

多曬太陽、多運動、吃一些含維生素D的食物 及 補充鈣,對於預防骨質疏鬆症,是有很大的幫助的。

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我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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