間歇性斷食

【不可不知的減肥方法】間歇性斷食有哪些? 1分鐘告訴你4種斷食法

遠古時代,人類以打獵採集維生,食物缺乏,以致常會有挨餓的狀態,但又必須在挨餓狀態,去打獵採集,演化成在飢餓狀態做激烈運動也可以生存。

但現代人吃得比以前人多,卻動得比以前還要少,延伸出一些文明病,如心臟病、高血壓等。因此,間歇性斷食被認為可以控制體重外,甚至可以預防疾病。

本篇內容大致包含

  • 什麼是間歇性斷食(Intermittent Fasting)
  • 斷食原理
  • 斷食好處、壞處
  • 間歇性斷食有哪些?

間接性斷食有每日限時斷食法、隔日斷食法、5:2斷食法及24小時禁食( 又稱 吃 停 吃) ,其中每日限時斷食法是營養師最推薦的方法,包含1410斷食、168斷食、186斷食、204斷食、231 斷食。想了解更多,請繼續往下看唷!

間歇性斷食

什麼是間歇性斷食(Intermittent Fasting)

間歇性斷食是在禁食和進食之間來回循環的一種飲食模式。

間歇性斷食是一種透過禁食,限制什麼時候吃,來利用長時間的空腹,讓你的最後一餐有足夠的時間燃燒你身體內的脂肪。

這種減肥飲食方法,和一些著重於吃什麼的方法不同,間歇性斷食主要是著重在什麼時候吃。

你只能在特定時間進食。每天不吃東西幾個小時或每週幾天只吃一頓飯,可以幫助你的身體燃燒脂肪。

斷食並非是什麼奇特的方法,早在遠古時代的人類就常常斷食了,就算是現在,有些宗教如: 伊斯蘭教的齋戒月,就有在禁食。

間歇性斷食

間歇性斷食原理

間歇性斷食對減脂真的有效嗎?

間歇性斷食之所以可以控制體重原因在於利用縮短你吃東西的時間,加上胃一次可以裝的量有限,縮短進食時間,就意味著吃進去的量有限,就是因為這樣來減少你一天的攝取量,創造出熱量赤字的。

也就是斷食的目的在於

  • 延長身體消化最後一餐的時間
  • 利用時間間接限制你的進食量

這樣可以讓你的身體有時間開始燃燒脂肪。

因此,間歇性斷食對減肥有沒有效,還是以是否有創造熱量赤字為關鍵。

請不要把事情看得如此的簡單,在斷食期間,身體是發生一些變化的,並不是吃進去多少卡路里,就消耗多少卡路里,或儲存多少卡路里,這些身體機制是複雜的,並不能直接用加減法去推算,就可以算出你要的熱量赤字。

事實上,吃對食物也很重要!

食物攝取後,卡路里除了會被消耗用來做身體的一些分解作用或其他化學變化,剩下的卡路里會往兩種方式儲存。

  1. 儲存於肝醣
  2. 化為體脂肪

另外,斷食期間,身體會傾向使用肝醣來獲得能量,肝醣耗盡,才有機會使用體脂肪。

但是,如果你有吃一些碳水化合物,或造成身體處於高血糖,為了讓身體血糖維持恆定,胰島素分泌出來,會抑制脂肪燃燒。

但是身體還是要能量呀,能量要從哪裡獲得呢?

在無法從體脂肪獲得能量的情況下,身體會做兩件事情:

  • 降低基礎代謝率BMR,也就是降低身體最低消耗的能量,來減少消耗; 提高食慾,告訴你該吃東西補充能量囉!
  • 從肌肉獲取能量,而造成肌肉量的流失,間接又再降低基礎代謝率。

因此,想要透過斷食減脂成功,兩個關鍵就是 創造熱量赤字降低胰島素的濃度

事實上是,斷食期間,有助降低血糖及胰島素的濃度,使得體脂肪可以被燃燒使用。

間歇性斷食好處

降低慢性病發生的風險

很多研究顯示,間歇性斷食可能有助於降低許多慢性病的風險,例如: 心肌梗塞、糖尿病、中風,甚至可以延長壽命

延長壽命

研究顯示,隔日禁食可以延長壽命。限制熱量的攝取維持在60%~70%,可以將壽命延長到30%~50%。

間歇性斷食壞處

不適合所有人

間歇性斷食並不適合所有人,特別是

  • 飲食失調者
  • 低血壓、低血糖及患有糖尿病的人
  • 孕婦和哺乳的媽媽
  • 成長中的小孩及青少年
極端節食方法不適合

可能會出現副作用

  • 焦慮和抑鬱
  • 疲倦
  • 頭痛
  • 噁心
仙女餐 副作用

間歇性斷食有哪些?

👉每日限時斷食法(Daily time-restricted fasting)

這個方法,你要設定禁食和進食的時間,簡單來說,就是設定一天 可以吃東西的時間不可以吃東西的時間

例如: 你一天禁食 16 個小時,一天只能吃 8 個小時,這就是很有名的168禁食,名字的16是禁食時間(16小時),8是可以吃東西的時間(8小時),其他方法名稱,以此類推。

在這樣的方法中,有比較緩和的禁食法,如: 1410禁食、168禁食、186禁食,這些禁食時間可以和晚上睡覺時間相結合,也就是說大多數人在睡覺時已經在禁食,因此這種方法很受歡迎。

你可以通過不吃早餐,直接等到午餐才吃東西,來延長禁食時間,相對比較容易執行。

常見的每日限時斷食法有

  • 1410 斷食 一天當中連續10小時則可以進食,其他14小時不能吃東西,舉例: 早上9點吃早餐,晚上7點前把晚餐吃完,晚上7點~早上9點間不能吃東西,這樣就有斷食14小時了。
  • 168 斷食 一天當中連續8小時則可以進食,其他16小時不能吃東西。 你可以把早餐延後1小時,晚餐提前1小時,就可以達到斷食16個小時。例如: 早餐延至10點,晚上6點前把晚餐吃完,晚上6點~早上10點間不能吃東西,這樣就有斷食16小時了。
  • 186 斷食 一天當中連續6小時則可以進食,其他18小時不能吃東西。 直接不吃早餐,等到中午12點才吃,晚上6點前把晚餐吃完,晚上6點~中午12點間不能吃東西,這樣就有斷食18小時了。
  • 204斷食 一天當中連續4小時則可以進食,其他20小時不能吃東西。 直接不吃早餐,再把午餐時間延後1小時,晚餐時間提前1小時。例如: 等到下午1點才吃,晚上5點前把晚餐吃完,晚上5點~下午1點間不能吃東西,這樣就有斷食20小時了。
  • 231 斷食(又稱一日一餐) 一天當中只有1小時則可以進食,其他23小時不能吃東西。 例如: 下午1~2點把食物給吃完,其他時間都不是東西,只喝水。 個別舉例 實際的吃飯狀況例如幾點到幾點吃,幾點到幾點不能吃,依照你的作息舉例。

這個方法是營養師最推薦的方法,可以漸進式的慢慢縮短進食的時間,拉長斷食的時間。

其中168斷食是營養師最推薦的斷食法

對於許多有興趣且第一次嘗試 間歇性斷食的人來說,這種形式的禁食是一種更安全的選擇。

想了解更多每日限時斷食法,可參考

231斷食法是什麼? 小豬瘦身成功的訣竅大公開

168斷食是什麼? 168斷食吃什麼? 看這篇就夠了!

168斷食法沒瘦,營養師幫你解答6大常見問題

👉隔日斷食法(Alternate-day fasting)

一天吃正常的飲食,第二天要么完全禁食,要么吃一頓小餐(少於 500 卡路里)。

例如,將禁食日的卡路里限制在 500 或正常攝入量的 25% 左右。在非禁食日,恢復正常、健康的飲食。

👉5:2 斷食法(Alternate-day fasting)

每週吃五天正常飲食,每週禁食兩天,這種方法的重點是每週兩天將卡路里限制在 500 卡路里,其他五天,維持健康和正常的飲食。

在禁食日,建議女性攝入 500 卡路里,男性攝入 600 卡路里。

例如: 你每週的那五天都可以正常進食。每週禁食的兩天裡,你可以吃兩頓小餐,女性每餐 250 卡路里,男性每餐 300 卡路里。

要注意的是,你可以攝取高纖維和高蛋白食物來幫助你填飽肚子,但在禁食時也要注意熱量的攝取,以低熱量為主。

禁食日的選擇原則,任意兩個禁食日(例如,週二和周四),只要兩天之間有非禁食日,也就是說禁食日要有間隔,不可以連續兩天。

👉24小時禁食( 又稱 吃 停 吃,Eat Stop Eat)

Eat Stop Eat 包括每週一次或兩次完全 24 小時禁食。

使用此方法,大部分是從早餐到早餐或午餐到午餐都禁食。

例如: 你在周一晚上 7 點吃完晚飯,直到週二晚上 7 點才吃晚飯,那麼您已經完成了整整 24 小時的禁食。當然,你也可以 從早餐到早餐 或 從午餐到午餐禁食,效果是一樣的。

禁食期間只允許喝水、咖啡和其他零卡的飲料,但不允許吃固體食物。

這種方法的缺點是,對許多人來說,24 小時禁食可能相當困難,而且副作用可能非常嚴重,例如疲勞、頭痛、易怒、飢餓等。

總結

間歇性斷食法是減肥的一種方法而已,可以幫助減肥,但關鍵還是我常說的熱量赤字。

創造熱量赤字,加上吃對食物,會讓你的減脂過程比其他人更有彈性且更容易地執行下去。

因此,老話一句,對的減脂觀念,會讓你可以開心地減肥,減肥何必如此痛苦呢? 對吧?

其實,斷食只在減脂金字塔的第四層(共第六層),越底層越重要,也就是說斷食其實沒這麼重要,沒做,也不會影響你的減肥結果啦!

因此,要減脂的你,如果覺得斷食很痛苦,也可以選擇不要使用此方法來減肥。

可以讓你持久執行的方法,才是適合你的減肥好方法~

正確的減脂觀念,將讓你在減脂的路上,不被奇怪的觀念所綁架,可以更容易掌控自己的飲食,飲食可以更自由。想要了解正確的減脂觀念,可點擊下方連結👇👇👇

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大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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