【不可不知的減肥方法】間歇性斷食有哪些? 1分鐘告訴你4種斷食法

遠古時代，人類以打獵採集維生，食物缺乏，以致常會有挨餓的狀態，但又必須在挨餓狀態，去打獵採集，演化成在飢餓狀態做激烈運動也可以生存。

但現代人吃得比以前人多，卻動得比以前還要少，延伸出一些文明病，如心臟病、高血壓等。因此，間歇性斷食被認為可以控制體重外，甚至可以預防疾病。

本篇內容大致包含

• 什麼是間歇性斷食(Intermittent Fasting)
• 斷食原理
• 斷食好處、壞處
• 間歇性斷食有哪些?

間接性斷食有每日限時斷食法、隔日斷食法、5:2斷食法及24小時禁食( 又稱 吃 停 吃) ，其中每日限時斷食法是營養師最推薦的方法，包含1410斷食、168斷食、186斷食、204斷食、231 斷食。想了解更多，請繼續往下看唷!

什麼是間歇性斷食(Intermittent Fasting)

間歇性斷食是在禁食和進食之間來回循環的一種飲食模式。

間歇性斷食是一種透過禁食，限制什麼時候吃，來利用長時間的空腹，讓你的最後一餐有足夠的時間燃燒你身體內的脂肪。

這種減肥飲食方法，和一些著重於吃什麼的方法不同，間歇性斷食主要是著重在什麼時候吃。

你只能在特定時間進食。每天不吃東西幾個小時或每週幾天只吃一頓飯，可以幫助你的身體燃燒脂肪。

斷食並非是什麼奇特的方法，早在遠古時代的人類就常常斷食了，就算是現在，有些宗教如: 伊斯蘭教的齋戒月，就有在禁食。

間歇性斷食原理

間歇性斷食對減脂真的有效嗎?

間歇性斷食之所以可以控制體重原因在於利用縮短你吃東西的時間，加上胃一次可以裝的量有限，縮短進食時間，就意味著吃進去的量有限，就是因為這樣來減少你一天的攝取量，創造出熱量赤字的。

也就是斷食的目的在於

• 延長身體消化最後一餐的時間
• 利用時間間接限制你的進食量

這樣可以讓你的身體有時間開始燃燒脂肪。

因此，間歇性斷食對減肥有沒有效，還是以是否有創造熱量赤字為關鍵。

請不要把事情看得如此的簡單，在斷食期間，身體是發生一些變化的，並不是吃進去多少卡路里，就消耗多少卡路里，或儲存多少卡路里，這些身體機制是複雜的，並不能直接用加減法去推算，就可以算出你要的熱量赤字。

事實上，吃對食物也很重要!

食物攝取後，卡路里除了會被消耗用來做身體的一些分解作用或其他化學變化，剩下的卡路里會往兩種方式儲存。

1. 儲存於肝醣
2. 化為體脂肪

另外，斷食期間，身體會傾向使用肝醣來獲得能量，肝醣耗盡，才有機會使用體脂肪。

但是，如果你有吃一些碳水化合物，或造成身體處於高血糖，為了讓身體血糖維持恆定，胰島素分泌出來，會抑制脂肪燃燒。

但是身體還是要能量呀，能量要從哪裡獲得呢?

在無法從體脂肪獲得能量的情況下，身體會做兩件事情:

• 降低基礎代謝率BMR，也就是降低身體最低消耗的能量，來減少消耗; 提高食慾，告訴你該吃東西補充能量囉!
• 從肌肉獲取能量，而造成肌肉量的流失，間接又再降低基礎代謝率。

因此，想要透過斷食減脂成功，兩個關鍵就是 創造熱量赤字 及 降低胰島素的濃度。

事實上是，斷食期間，有助降低血糖及胰島素的濃度，使得體脂肪可以被燃燒使用。

間歇性斷食好處

降低慢性病發生的風險

很多研究顯示，間歇性斷食可能有助於降低許多慢性病的風險，例如: 心肌梗塞、糖尿病、中風，甚至可以延長壽命。

延長壽命

有研究顯示，隔日禁食可以延長壽命。限制熱量的攝取維持在60%~70%，可以將壽命延長到30%~50%。

間歇性斷食壞處

不適合所有人

間歇性斷食並不適合所有人，特別是

• 飲食失調者
• 低血壓、低血糖及患有糖尿病的人
• 孕婦和哺乳的媽媽
• 成長中的小孩及青少年

可能會出現副作用

• 焦慮和抑鬱
• 疲倦
• 頭痛
• 噁心

間歇性斷食有哪些?

👉每日限時斷食法(Daily time-restricted fasting)

這個方法，你要設定禁食和進食的時間，簡單來說，就是設定一天 可以吃東西的時間 及 不可以吃東西的時間。

例如: 你一天禁食 16 個小時，一天只能吃 8 個小時，這就是很有名的168禁食，名字的16是禁食時間(16小時)，8是可以吃東西的時間(8小時)，其他方法名稱，以此類推。

在這樣的方法中，有比較緩和的禁食法，如: 1410禁食、168禁食、186禁食，這些禁食時間可以和晚上睡覺時間相結合，也就是說大多數人在睡覺時已經在禁食，因此這種方法很受歡迎。

你可以通過不吃早餐，直接等到午餐才吃東西，來延長禁食時間，相對比較容易執行。

常見的每日限時斷食法有

• 1410 斷食 一天當中連續10小時則可以進食，其他14小時不能吃東西，舉例: 早上9點吃早餐，晚上7點前把晚餐吃完，晚上7點~早上9點間不能吃東西，這樣就有斷食14小時了。
• 168 斷食 一天當中連續8小時則可以進食，其他16小時不能吃東西。 你可以把早餐延後1小時，晚餐提前1小時，就可以達到斷食16個小時。例如: 早餐延至10點，晚上6點前把晚餐吃完，晚上6點~早上10點間不能吃東西，這樣就有斷食16小時了。
• 186 斷食 一天當中連續6小時則可以進食，其他18小時不能吃東西。 直接不吃早餐，等到中午12點才吃，晚上6點前把晚餐吃完，晚上6點~中午12點間不能吃東西，這樣就有斷食18小時了。
• 204斷食 一天當中連續4小時則可以進食，其他20小時不能吃東西。 直接不吃早餐，再把午餐時間延後1小時，晚餐時間提前1小時。例如: 等到下午1點才吃，晚上5點前把晚餐吃完，晚上5點~下午1點間不能吃東西，這樣就有斷食20小時了。
• 231 斷食(又稱一日一餐) 一天當中只有1小時則可以進食，其他23小時不能吃東西。 例如: 下午1~2點把食物給吃完，其他時間都不是東西，只喝水。 個別舉例 實際的吃飯狀況例如幾點到幾點吃，幾點到幾點不能吃，依照你的作息舉例。

這個方法是營養師最推薦的方法，可以漸進式的慢慢縮短進食的時間，拉長斷食的時間。

其中168斷食是營養師最推薦的斷食法

對於許多有興趣且第一次嘗試 間歇性斷食的人來說，這種形式的禁食是一種更安全的選擇。

💡 想了解更多每日限時斷食法，可參考
231斷食法是什麼? 小豬瘦身成功的訣竅大公開
168斷食是什麼? 168斷食吃什麼? 看這篇就夠了!
168斷食法沒瘦，營養師幫你解答6大常見問題

👉隔日斷食法(Alternate-day fasting)

一天吃正常的飲食，第二天要么完全禁食，要么吃一頓小餐（少於 500 卡路里）。

例如，將禁食日的卡路里限制在 500 或正常攝入量的 25% 左右。在非禁食日，恢復正常、健康的飲食。

👉5:2 斷食法(Alternate-day fasting)

每週吃五天正常飲食，每週禁食兩天，這種方法的重點是每週兩天將卡路里限制在 500 卡路里，其他五天，維持健康和正常的飲食。

在禁食日，建議女性攝入 500 卡路里，男性攝入 600 卡路里。

例如: 你每週的那五天都可以正常進食。每週禁食的兩天裡，你可以吃兩頓小餐，女性每餐 250 卡路里，男性每餐 300 卡路里。

要注意的是，你可以攝取高纖維和高蛋白食物來幫助你填飽肚子，但在禁食時也要注意熱量的攝取，以低熱量為主。

禁食日的選擇原則，任意兩個禁食日（例如，週二和周四），只要兩天之間有非禁食日，也就是說禁食日要有間隔，不可以連續兩天。

👉24小時禁食( 又稱 吃 停 吃，Eat Stop Eat)

Eat Stop Eat 包括每週一次或兩次完全 24 小時禁食。

使用此方法，大部分是從早餐到早餐或午餐到午餐都禁食。

例如: 你在周一晚上 7 點吃完晚飯，直到週二晚上 7 點才吃晚飯，那麼您已經完成了整整 24 小時的禁食。當然，你也可以 從早餐到早餐 或 從午餐到午餐禁食，效果是一樣的。

禁食期間只允許喝水、咖啡和其他零卡的飲料，但不允許吃固體食物。

這種方法的缺點是，對許多人來說，24 小時禁食可能相當困難，而且副作用可能非常嚴重，例如疲勞、頭痛、易怒、飢餓等。

總結

間歇性斷食法是減肥的一種方法而已，可以幫助減肥，但關鍵還是我常說的熱量赤字。

創造熱量赤字，加上吃對食物，會讓你的減脂過程比其他人更有彈性且更容易地執行下去。

因此，老話一句，對的減脂觀念，會讓你可以開心地減肥，減肥何必如此痛苦呢? 對吧?

其實，斷食只在減脂金字塔的第四層(共第六層)，越底層越重要，也就是說斷食其實沒這麼重要，沒做，也不會影響你的減肥結果啦!

因此，要減脂的你，如果覺得斷食很痛苦，也可以選擇不要使用此方法來減肥。

可以讓你持久執行的方法，才是適合你的減肥好方法~