你是不是很羨慕身材苗條纖瘦的女星? 小S、徐若瑄、季芹都曾靠著吃仙女餐，來維持令不少女生稱羨的曼妙身材。
又或者像dcard常在討論的韓國女星IU、朴信惠、雪炫的減肥菜單(iu減肥菜單、小黃瓜減肥、地瓜減肥菜單)，也為了維持身材，把自己當成仙女來看待，吃得非常之少。
營養師想要提醒你，別輕易模仿，小心不瘦反變胖。
那麼，到底仙女餐是什麼?
本篇內容大致包含
- 仙女餐定義
- 仙女餐為甚麼可以快速減肥
- 極低熱量飲食優缺點
- 極低熱量飲食後果(溜溜球效應)
- iu減肥菜單改良版
- 小黃瓜減肥改良版
- 地瓜減肥菜單改良版
仙女餐或稱極低熱量飲食 (VLCD)，定義是每天攝取極低熱量的食物，攝入約 800 卡路里或更少，低於一般女性的基礎代謝率(1100-1400大卡)。
這樣的節食方法並不適合所有人，這可能會造成溜溜球效應，導致你的體重不減，反而變重，想知道為什麼，請繼續往下看!
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仙女餐定義(VLCD，極低熱量飲食)
仙女餐，又稱極低熱量飲食是一種節食的方法，嚴格控制每天攝取的卡路里，每天攝入熱量不超過 800 卡路里，通常用低熱量的奶昔、能量棒來代替正餐。
💡 想知道如何透過奶昔來減肥的嗎? 可參考代餐奶昔減肥有用嗎? 奶昔減肥的2個技巧及3個潛在問題。
這是一種快速的減肥方法，主要適用在體重指數 (BMI)為 30 或更高的患者達到快速減肥的效果，這種極端的減肥法必須在醫生的監督下進行，且不建議執行超過12周。
這種極端節食方法不適合大部人，特別是未成年者、懷孕、哺乳、有飲食失調者等。
💡 如何你有這兩種症狀，請停止減肥，可參考 1分鐘讓你認識什麼是飲食失調，兩種情況，你要停止減肥
仙女餐為甚麼可以快速減肥
你還記得熱量赤字嗎?
💡 如果你還不了解，可參考 1秒搞懂熱量赤字，讓你不用再餓肚子也會瘦。
仙女餐就是靠創造熱量赤字，來達到減肥的目的，由於每日熱量攝取的熱量低於基礎代謝率BMR，所以效果很顯著且快速，但之後又很容易復胖回來。
一般而言，女性基礎代謝率是 1,100 至 1,400 大卡，仙女餐不超過800大卡，遠低於基礎代謝率，創造出超大的熱量赤字，而導致你可以快速的瘦下來，但很可能會造成後續的溜溜球效應。
極低熱量飲食優點
👉效果佳
和其他節食減肥方法比起來，仙女餐這種攝取極地熱量來減肥，短期達到減肥目的的效果較佳。
👉快速減肥
這種極端的減肥法，可以讓你達到快速的減肥。研究顯示，在減重手術前進行12周的極低熱量飲食，平均可以減去的體重為11.1%。
👉為手術做準備
肥胖患者，BMI超過 30 和 40，會有嚴重的脂肪肝，在這種情況下，很難執行一些腹腔鏡手術。因此，再進行手術前，會執行12週的極低熱量飲食，讓患者在短時間內快速減肥，以利手術的進行。
研究顯示，手術前成功減重和手術後的效果之間存在正相關，也就是對於手術效果是有益處的。
極低熱量飲食缺點
👉副作用
進行極低熱量飲食的人，常會出現的副作用是
- 頭痛
- 疲勞
- 噁心
- 便秘
- 脫水
- 低血糖
- 脫髮等
👉無法長久執行
這種極低熱量的飲食方式，最多只能執行12周，不適合長期執行，長期會造成營養不良。之後，患者將需要過渡到健康的飲食方式，加上肌肉鍛煉，才能維持體重。
也就是說健康的飲食習慣和生活方式，才是可以長期執行的減肥方法。
👉缺乏營養
你攝取的熱量低於基礎代謝率，是很難在飲食中獲得足夠的營養素的~
如果你在飲食中缺乏南瓜子或是牛肉中的鋅，可能會造成你脫髮。鈣和維生素D長期攝取不足，則會導致骨質疏鬆症。
💡 想要知道有哪些高鈣的食物嗎? 可參考 吃什麼補鈣最快? 5種高鈣食物推薦，跟缺鈣說Bye Bye
👉膽結石
膽結石是極低熱量飲食最常見的副作用。
長期執行極低熱量飲食，導致膽囊不規律收縮，造成膽汁淤積，也因為飲食採取極低熱量，所以身體的膽汁沒有辦法有效利用，長期下來容易造成膽結石。
有12% ~25%的人在快速減肥期間，會出現膽結石的狀況。
溜溜球效應
溜溜球效應是什麼呢?
你有沒有曾經疑惑過，一開始減重，減的是什麼呢? 一定是脂肪嗎?
非也~ 溜溜球效應是指一開始減肥，減去的並非你我討厭脂肪，而已水和肌肉，造成一段時間後，又復胖回去啦!
一般上，溜溜球效應常發生在極端節食的人身上。
這裡來講一個故事，遠古時代，我們的祖先都是靠打獵維生，食物短缺，又可能被野獸攻擊，需要逃跑。
在這樣飢餓的狀態下，大量的運動，因此演化成他們吃下的每一口肉會優先轉化的脂肪儲存。
節食+過度運動，就會造成溜溜球效應。
極端的節食，會讓人所攝取的熱量比基礎代謝率BMR(維持生命活動所需的最低熱量)還要低，就易造成代謝補償（Metabolic Adaptation）的情況發生。
代謝補償是身體的一種生存保護機制。
就是當你在減脂的時候，身體意識到你的熱量攝取不足，為了幫你度過飢荒(為了生存)，身體開始想盡辦法來降低熱量的消耗(降低代謝率)。
身體會傾向從肌肉獲得熱量，造成肌肉量的減少，導致基礎代謝率BMR也開始下降，然後身體更傾向把因降低基礎代謝所剩餘的熱量轉為脂肪儲存，導致脂肪的增加。
如果把這種機制想像成收入就很好理解，當你的收入減少(熱量不足)，你就會降低開銷(降低基礎代謝率)，傾向把錢存起來(降低基礎代謝所剩餘的熱量轉為脂肪儲存)。
長期執行節食創造熱量赤字 和 長期維持過低的體重，你的身體會為了生存，很自然地傾向壓抑熱量消耗。
簡單來說，這會讓你燃燒更少的卡路里，就可以生存了。
當你不能再吃低於減重時期的熱量時，就容易復胖回來。
這就是溜溜球效應了。
因此，下方對韓國女性的減肥菜單大公開外，也要教你如何改良，讓你可以吃到基礎代謝率，避免復胖找上你。
💡 想了解更多，可參考 減肥不復胖，1分鐘告訴你比減脂還簡單的4個關鍵要素
IU減肥菜單改良版
韓國國民妹妹IU，其菜單稱為IU Diet菜單。
早餐：一顆蘋果
午餐：地瓜
晚餐：喝高蛋白飲
透過一天只吃3種食物，來達到快速瘦身的效果！
也有很多人實測過，相信效果一定很好，沒錯！效果一定超好！
因為熱量超不夠啊，甚至比我們一般人一餐的熱量還少！
我們來計算一下這種吃法的熱量，大顆一點的蘋果大約是100大卡，30元全家地瓜200大卡，高蛋白飲一勺大約100大卡，我們抓兩勺的話就是200大卡，加起來總共500大卡。
什麼!?? 這遠遠低於基礎代謝率超多，一般女生的基礎代謝大約是1100-1400左右。
如果長期吃低於基礎代謝率就容易造成溜溜球效應，但如果只是應急短期可能要去參加閨蜜婚禮的前一個禮拜這樣吃多多少少會有一點脫水的效果。
但如果想要長期執行的話，可以參考改良版的美味減肥菜單。
早餐：省略
中午：12點吃，雞腿總匯三明治+無糖豆漿+一顆蘋果
晚餐：8點前吃，地瓜+雞肉炒菇+蛋料理+一份青菜
這個改良菜單以地瓜作為澱粉來源，雞肉炒菇，則補充蛋白質，這裡要注意，任何一種自己喜歡的菇類都可以。一個蛋料理，煎蛋、炒蛋、烘蛋都可以，最後一份青菜補充纖維，可以選擇像是炒菠菜。
兩餐之間如果會餓，可以補充高蛋白飲！
這樣規劃的菜單不管是外食或是自己備餐都可以執行，並且攝取碳水、蛋白質、纖維！
這樣執行下來短期內可能不會有太明顯的成效，但以長期來看才是對身體比較好的喔！
當然，你也可以在活動前1-2個月依照改良的菜單去執行，剩下一個禮拜的時候再採用應急減肥菜單，也就是還沒改良過的。
不過記得只有短期可以這樣做啊！長期真的不要啊～
小黃瓜減肥改良版(朴信惠的減肥菜單)
韓國男神收割機-朴信惠的減肥菜單是「小黃瓜瘦身菜單」。
早餐：一根黃瓜、一杯低脂牛奶
午餐：白菜、半碗白飯
晚餐：5點吃 ( 6點前吃完 )，白菜、一根黃瓜
這個菜單主要的問題就是熱量太低、蛋白質不足，也是比較適合短期應急使用，不建議長期執行，一樣容易會有溜溜球效應。
不過小黃瓜當作減肥減脂是不錯的~
小黃瓜熱量低、含水量高又含有許多的維生素與礦物質，直接生吃也很好吃，作為料理中的配菜也很好入菜。
這份改良菜單比較適合自己備餐，稱為小黃瓜減肥菜單。
早餐：小黃瓜鮪魚蛋捲餅、無糖豆漿
午餐：白飯+炒雞腿小黃瓜+一份煎蛋
晚餐：5點吃 ( 6點前吃完 )，低脂牛奶+涼拌雞絲小黃瓜
早餐的小黃瓜鮪魚蛋捲餅，可以選擇水煮鮪魚罐頭搭配水煮蛋、小黃瓜用卷餅包起來就可以了，可以用調味料作調味或者低卡醬料。
記得不要加美乃滋啊！
這份菜單需要在六點前進食完畢後，又需要自行備餐，比較適合時間可以自由調配的人，像是自由工作者、家庭主婦…等。
如果運動後習慣補充一些蛋白質的人，這也是需要注意的點，需要在六點前運動完畢並且做運動後的補充，可以將晚餐的低脂牛奶換成高蛋白飲或者直接牛乳搭配高蛋白風味更佳～
地瓜減肥菜單改良版(雪炫的減肥菜單)
韓國女子團體AOA成員雪炫，他的菜單是一日一餐。
早餐：1個番薯
午餐：雞胸肉
晚餐：1顆水煮蛋
零食：番茄
可以明顯感覺出來，這個份量對於任何人都說都是非常不足的！
對於雪炫的減肥菜單，有蕃薯、雞胸肉、水煮蛋、番茄，這些其實都是可以在超商找到的食材。
因此這個菜單的改良，會以外食方便的便利商店去設計，並修改為一日三餐，稱為方便減肥菜單。
早餐：雞肉蔬菜捲+一杯無糖豆漿
午餐：雞肉便當+一碗湯(味噌湯、雞湯)
晚餐：青醬雞肉義大利麵（杯裝）+雞胸肉
如果想要搭配168斷食，就可以將食物都集中在兩餐吃完就可以了～
你知道什麼是168斷食嗎? 不了解的話，可參考168斷食是什麼? 168斷食吃什麼? 看這篇就夠了!
總結
每種減肥的方法原理幾乎都是創造熱量赤字，只是創造熱量赤字的方法不同而已。
但可以長久的減肥方法，通常無法讓你快速減肥。
聳動的標題「30天瘦10公斤」、「一個月暴瘦10公斤不復胖！」，不一定是事實的全部。
我們對於這些女性在減肥上其他的面相不了解，因此沒辦法完全一樣的模仿。
只有飲食菜單是比較單一面向的，減肥除了吃還有許多會影響的因素(運動、代謝率等等)。
先要求「健康」再要求體態，減肥是為了有更健康的身體，體重的下降都只是附加價值，相信我，這樣你會減得更舒心、也更能持久~
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