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【減肥大禁忌】不吃澱粉減肥會怎樣? 15種優質澱粉和吃澱粉也能瘦的小撇步,一次告訴你

說到要減肥,很多人常會聯想到的是,那我開始節食,又或是開始不吃白飯、不吃澱粉減肥。一週或是一個月不吃澱粉,真的有用嗎? 有沒有不吃澱粉的後遺症呢? 頭暈? 變笨?

現在,就讓營養師來告訴你不吃澱粉減肥是減肥的大禁忌。

本篇內容大致包含

  • 不吃澱粉減肥有效嗎?
  • 不吃澱粉後遺症
  • 優質澱粉有哪些
  • 吃澱粉小撇步

不吃澱粉減肥會怎樣嗎? 緊接著就會問: 「不吃澱粉可以吃什麼?」事實上是,不吃澱粉減肥,是會讓你養成易胖的體質的,即使可能短期你會發現可以快速減重,減去的其實是水份,之後你的體重可能會慢慢恢復, 甚至比以前還重。吃對澱粉才是幫助你減肥的重點,如何正確吃澱粉 ,想知道,請繼續往下看!

不吃澱粉減肥
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營養師Ricky’s Time

不吃澱粉減肥有效嗎?

一般來說,不吃澱粉,某種程度上,就是在減少碳水化合物的攝入量,這樣可以限制熱量攝取,幫助你減肥。

減少碳水化合物的攝取,用蛋白質脂肪取代,幫助增加飽足感,來減少攝取熱量,進而達到減肥的目的。

研究發現每克肝醣伴隨著3克的水,存在於人體的肌肉中,也就是說透過大量減少碳水化合物的飲食,能夠在一開始迅速減重,是因為肝醣用盡,體內的水重量也跟著迅速減少所致。

💡 想了解一種限制碳水化合物攝取的生酮飲食嗎,可參考什麼是生酮飲食? 生酮飲食減肥有效嗎?

簡單來說,就是不吃澱粉減肥一開始可能減去的是身體內水的重量而已。

目前研究並沒有太多數據佐證,對於長期減肥,透過不吃澱粉的減碳飲食並不比其他減少總熱量攝取量的飲食,如低脂飲食,效果更加。

說白了就是,減少你的總卡路里攝入量,創造熱量赤字,才是減肥的最終原則。

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另外,不吃澱粉或降低碳水化合物的攝取量,碳水化合物是能量來源之一,沒有足夠的能量,會讓你的基礎代謝率下降。

這是由於身體接到訊號,就類似你節食的訊號,能量不足,生存受威脅,趕快下修基礎代謝率,讓身體不要消耗太多能量,確保你可以生存。

基礎代謝率下降的結果是什麼呢?

你就會養成變胖的體質。

想想看,假設你的身體消耗量(基礎代謝率)下降至900大卡,一天只要吃超過900大卡,多餘的熱量就會轉變成脂肪。

900大卡的熱量有多少?你知道嗎?

一碗牛肉麵700大卡,再加無糖豆漿200大卡,也就是說,你一天只要吃超過這個量,你就無法瘦,還可能變胖。

你可能會想說這怎麼可能,這樣吃已經很少了! 沒錯,所以節食減肥,為甚麼容易復胖就是這個原因,因為你很難再吃到比這個熱量更少,這樣惡性循環下去,你只會越變越餓,越變越胖。

這主要的原因是不正確的減肥,導致基礎代謝率下降,改變了你的體質,讓你身體傾向把能量儲存起來。這樣的結果導致你,不管吃甚麼都沒辦法達到熱量的攝取<一天的熱量的消耗,也就是無法創造出熱量赤字的意思。

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瘦身攻略

我多年自身減脂與帶領學員減脂經驗告訴我:「減脂最重要的就是結合生活,透過習慣養成,讓減脂配合你的生活,而不是階段目標。


1950年代由醫生麥克斯韋爾・馬爾茲(Maxwell Maltz)醫生提出「養成習慣需要21天」。接下來的21天中,我將透過每天一封的Email,給你每天一個可實踐內容(這很重要,因為做不到等於0)逐步帶你掌握瘦身攻略!從中揭秘體態的奧秘~

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    不吃澱粉後遺症(壞處)

    身體主要的營養素成分是碳水化合物、蛋白質及脂肪,而碳水化合物就是澱粉。

    澱粉被你吃下去後,會經過新陳代謝成葡萄糖、半乳糖、果糖…等等,葡萄糖是提供身體細胞能量的主要來源,對我們的大腦和中樞神經系統尤其重要。

    當澱粉攝取不夠的時候,會讓身體的內分泌系統代謝改變,大腦得不到能量沒有力氣,情緒就會不穩定,很容易暴怒。

    碳水化合物嚴重不足的後遺症,如下:

    • 精神不濟,腦袋不清楚、頭暈的狀況
    • 營養不良,無法獲得足夠的維生素和礦物質
    • 纖維攝取不足,可能造成便秘
    • 影響身體很多的賀爾蒙
    💡 學會分辨食物六大類,對減脂飲食計畫的執行時很重要的唷,趕快來看看 六大類食物有哪些?減脂的你不可不知

    優質澱粉

    減脂期間必須降低澱粉的攝取量,但可不能不吃澱粉唷,這時候選對澱粉就相當重要了!

    可以在有限的攝取量中,獲得較多額外的營養素,這裡幫你整理了好的優質澱粉選項,可以在日常選擇食材時 ,以這些作為澱粉來源。

    👉南瓜

    每100克有82大卡。

    南瓜吃起來甜甜、綿綿的,可以當作主食,且營養價值高,含豐富的礦物質鉀、鈣、鎂、磷、硒及維生素A、β胡蘿蔔素、維生素C、維生素E、菸鹼酸、葉酸、膳食纖維等,還有植化素及茄紅素。

    👉地瓜

    每100克有127大卡。

    地瓜是最近最夯的取代白飯的澱粉來源,忙碌的上班族可做為主食來吃,氣炸鍋烤一下就能是吃了,很方便。

    沒空的話,直接到超商買,也是可以的。

    👉蓮藕

    每100克有70大卡。

    蓮藕可做為涼拌的小菜或是是煮湯,但要注意它也是澱粉,要注意攝取量喔~

    蓮藕營養豐富,含鈣、磷、鐵及維生素B、維生素C、膳食纖維。

    👉糙米

    每100克有350大卡。

    糙米富含膳食纖維、礦物質與維生素B群,常被取代白米飯,比白米飯含更多的營養素及膳食纖維。

    👉黑米

    每100克有350大卡。

    黑米含豐富花青素,可以和白米一起煮。

    👉玉米

    每100克有82大卡。

    玉米是澱粉,不是菜,有不同種類,白玉米、紫玉米和甜玉米等,白玉米熱量最低。

    大約1~1.5根玉米,相當於1碗白飯,所以如果你有吃玉米,要記得熱量換算一下,減少碳水化合物的攝取。

    👉燕麥

    每100克有350大卡。

    燕麥很適合做為早餐或是點心,泡牛奶或是高蛋白的時候加進去。

    增加飽足感,燕麥和玉米麥片不一樣喔,玉米麥片是精緻澱粉,燕麥是原型食物,燕麥有滿滿的膳食纖維,也有降低膽固醇的效果。

    👉馬鈴薯

    每100克有77大卡。

    你在吃馬鈴薯的時候是帶皮吃還是脫皮吃?

    其實馬鈴薯的外皮富含維生素C!

    90g的馬鈴薯接近半個碗了,可以吃飽又能減少澱粉的攝取。

    👉紅豆/綠豆

    每100克有280大卡。

    不是名字有豆的就是蛋白質,紅豆、綠豆、鷹嘴豆、四季豆,這些都不是喔!

    紅豆、綠豆和其他的澱粉比較,含有較高的蛋白質。

    怎麼吃都吃不夠蛋白質的朋友,澱粉改吃紅豆綠豆吧!

    👉山藥

    每100克有80大卡。

    山藥有黏質多糖(viscous polysaccharides)和黏蛋白(Mucin),是腸內好菌的食物,可促進蛋白質和澱粉的分解及吸收,保護胃和具有抗氧化的功能。

    記得山藥一定要煮熟才可以吃,沒有煮熟容易引起腹脹、腹瀉等情況。

    👉芋頭

    每100克有127大卡。

    芋頭含有一種黏液蛋白,吸收後能產生免疫球蛋白。

    👉鷹嘴豆

    每100克有364大卡。

    鷹嘴豆的另一個名字是雪蓮子,它不是蛋白質,所以不要吃太多。

    鷹嘴豆是蛋白質高的澱粉類,很適合素食者或是蛋白質吃不夠的朋友,將鷹嘴豆作為你的主食取代白飯。

    👉皇帝豆

    每100克有107大卡。

    皇帝豆的料理大多是炒或是煮湯,與鷹嘴豆一樣屬於高蛋白的澱粉類。

    皇帝豆的外面有一層薄薄的膜,你要記得吃進去,因為可以增加膳食纖維的攝取喔!

    👉菱角

    每100克有116大卡。

    菱角也是澱粉類,其實吃起來粉粉的,咬久會有甜味的。

    喜歡吃菱角的朋友可以把菱角取代飯,不行又吃飯 又吃菱角喔~

    👉薏仁

    每100克有350大卡。

    薏仁和米的份量一樣,改吃薏仁飯可以增加膳食纖維及飽足感。

    薏仁所含的蛋白質較高,是一個代替白飯很好的澱粉喔~

    快來拿「澱粉速算表」唷~ 你只要加入我們的line(掃描下方QR code👇👇👇),輸入關鍵字「澱粉速算表」,就可拿到這份澱粉速算表,了解澱粉之間要如何換算替代唷~ 再輸入關鍵字「高蛋白澱粉」,你就可以再獲得一份高蛋白澱粉的清單唷~

    吃澱粉小撇步

    • 集中一餐吃
    • 食材選擇份量較多的吃: 南瓜、馬鈴薯、玉米…等等
    • 選擇原型食物

    總結

    看了這篇不要再說,減肥不吃澱粉的話了,因為這是錯誤的方法,會讓你營養不良外,更可怕是你會越減越胖!

    足夠澱粉攝取才能讓吃下去的蛋白質都拿去做肌肉💪🏻,運動後身體消耗掉的能量,第一就是碳水化合物,第二才是蛋白質,但往往你都會覺得不要吃澱粉才會變瘦,選擇對的澱粉,才可以幫助你正確減重而不復胖。

    正確的減脂觀念,將讓你在減脂的路上,不被奇怪的觀念所綁架,可以更容易掌控自己的飲食,飲食可以更自由。想要了解正確的減脂觀念,可點擊下方連結👇👇👇