產後減肥

【迷思大破解】產後減肥,5大迷思大破解,怎麼沒瘦反而更胖?

減肥一直是許多人一直在追求的目標!尤其是產後的媽媽,除了寶寶之外,產後媽媽最在意的應該就是減重。

這裡要提醒媽媽們,在做月子期間,千萬別想著要產後快速瘦身,先把身子顧好最重要!

本篇內容主要為你破除5大產後減肥的迷思,大致包含

  • 生產前可以做甚麼準備以防產後減肥困難嗎?
  • 產後減肥迷思1-哺乳可以幫助減肥嗎?
  • 產後減肥迷思2-坐月子一定要很補嗎?
  • 產後減肥迷思3-自然產瘦比較快?
  • 產後減肥迷思4-產後多久可以運動呢?
  • 產後減肥迷思5-運動會讓奶量變少嗎?

產後減肥迷思大破解,哺乳理論上是可以幫助減肥的,而運動會讓奶量變少,關鍵在於你有沒有補充足夠的水分,至於產後多久才可以運動呢,想知道,請繼續往下看!

產後減肥

生產前可以做甚麼準備以防產後減肥困難嗎?

美國疾病控制和預防中心 (CDC) 建議在健康體重範圍內懷上一個嬰兒的女性,懷孕期間體重增加應控制在11.5 ~16 公斤

對於體重過輕、超重或懷多胞胎的孕婦,建議的體重增加是不同的。你可以點此查看,依你的狀況查看可以增加多少的體重。

根據美國婦產科雜誌,懷孕時體重的增加包括:

  • 寶寶
  • 胎盤
  • 羊水
  • 乳房組織
  • 血液
  • 子宮增大
  • 額外的脂肪儲存

多餘的脂肪可作為分娩和母乳喂養的能量儲備。然而,體重增加過多會導致脂肪過多。

如果孕婦在懷孕期間體重增加超過建議量,將造成的後果包括:

因此,產前儘量將增加的體重控制在建議的增加量,可能有助於你在產後更易減掉多餘的體重。

產後減肥迷思1-哺乳可以幫助減肥嗎?

會。有哺乳瘦身這個說法的原因是,有研究表示,哺乳的媽媽們平均每天會多消耗400-500大卡的熱量,相當於差不多1小時的中強度運動,等於哺乳中的媽媽們每週會多消耗2800-3500大卡的熱量。

你還記得嗎?

7700的大卡的熱量消耗就可以減下一公斤!

不過這並不表示哺乳就一定會瘦,好嗎?

重點還是你吃了什麼!

如果每天攝取的熱量>每天消耗的熱量,一樣會變胖,一樣不會瘦下來,哺乳只是增加了消耗的熱量。

因此,哺乳中的媽媽可以多選擇原型食物,減少垃圾食物的攝取,絕對不要節食!

畢竟哺乳中的媽媽是會有強烈的飢餓感,容易肚子餓,所以選擇對的食物絕對比吃的份量更重要。

哺乳中的媽媽可以看看自己的飲食內容,如果都是高油、高糖、高熱量的餐點,就可以透過嘗試原型食物的方式來調整喔。

當然,也不是說高熱量食物不能碰,可以使用8:2法則,8成吃對的食物,2成吃想吃的食物

這樣就不會照顧小孩子,結果一整天還不能吃到自己喜歡吃的食物,而造成崩潰,反而還可能會導致爆食得更嚴重。

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✔運動後吃對的食物,讓成效事半功倍(吃得飽還不用餓肚子)

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產後減肥迷思2-坐月子一定要很補嗎?

其實坐月子時營養均衡是更為重要的!

會有坐月子要吃補的習慣,主要是因為以前人生活型態以勞動力為主,加上飲食習慣的不同,就會利用吃補與高蛋白的食物來幫助迅速恢復。

不過現代人的生活與飲食型態都不一樣,坐月子期間反而容易營養過剩,反而容易有火氣大、排便不順、腹脹的問題。

不過要特別注意的是,做月子期間的飲食,千萬不要執行減脂計畫或是任何適用於減肥的飲食習慣,例如:減醣飲食。

減醣飲食減少了碳水化合物的攝取,偏偏在坐月子期間碳水化合物對於媽媽來說是非常重要,而且是必須的,除了可以幫助奶量的供應外,對於身體激素的調節與心理層面的幫助也是非常大的!

總的來說,還是要選擇健康、營養又均衡的飲食,多攝取原型食物、注意水份的攝取、好的油脂來源,其他像是垃圾食物、精緻類型食物、高糖的食物則要控制份量。

但是!各位媽媽們,千萬不要在坐月子期間減脂、減肥,甚至因為擔心體重而節食!孕期已經辛苦這麼久了,這個月就讓自己好好放鬆~

透過正常、營養的飲食將身體狀況調整到最好。尤其是有在哺乳的媽媽們,更不應該在這時候減肥、減脂,飲食內容更是要均衡跟注意。

產後減肥迷思3-自然產瘦比較快?

自然產與剖腹產對於產後減脂中,主要差距是在於傷口的癒合速度會影響運動的時間與內容。

不過減脂、減重,主要還是飲食內容影響比較大。

減肥三分靠運動、七分靠飲食。

就像是減脂金字塔中最重要的就是「熱量赤字」,有氧運動反而是最後兩項重要的內容。

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但並不是叫產後媽媽們不吃!就像第一點所說的,產後媽媽重要的是選擇對的食物,不是節食。

不管是自然產還是剖腹產的媽媽,只要掌握好熱量赤字的核心概念,就能順利的減脂成功

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等身體都恢復後,就可以開始增加肌力訓練來增加自己的活動量啦~

自然產跟剖腹產差別在傷口癒合速度,只要傷口癒合了可以開始運動就沒有差別,如果你自然產可以比較早運動但是如果沒有運動還是不會有太大的差別的!

產後減肥迷思4-產後多久可以運動呢?

首先請跟你的醫生做確認!

醫生會依據你的身體狀況、傷口程度給你適合的建議,等到身體完全恢復時,再開始從事運動。

產後的運動,除了可以幫助媽媽減輕懷孕期間增加的額外體重外,對於加強腹部肌肉、預防產後憂鬱、緩解壓力、促進睡眠都是很有幫助的。

美國婦產科醫師學會 (ACOG) 的專家建議每周至少進行 150 分鐘的中強度有氧運動,可以選擇自己在過程中心率有提高、會出汗但是還能與人說話的程度的運動,像是快走就是不錯的選擇。

不過剛開始可以先從短暫的散散步為主,讓身體熟悉活動的狀況,如果在這段期間身體有出現任何不適的症狀,就要先停止你的運動計劃,讓身體先恢復。

產後減肥迷思5-運動會讓奶量變少嗎?

哺乳期的媽媽對於奶量一定會非常在意!

有研究表明,適度的運動並不會影響奶量的供應,不過這是有前提的。

根據美國婦產科醫師學會 (ACOG) 的專家說法,因為水分對於哺乳是非常重要的。

哺乳的媽媽在運動前後都需要補充足夠的水份,千萬不要等到口渴了才喝水,會口渴就是身體再告訴你他缺水的警訊,這時候就來不及啦~

當然,媽媽們也要注意壓力與疲勞是會影響奶量的供應,所以運動時也不要因為求好心切而讓自己過於疲憊,可以慢慢的增加運動量與強度,每週運動3~5次每次運動30分鐘都是不錯的選擇。

一天的喝水量不要低於體重x30毫升的份量,也不要想到才喝,要自己設定一個時機點,觸發那個時機點就要記得補充水分,例如離開座位、到達地點、上完廁所後,這樣設計時機點才不會有缺水的狀況發生唷~

總結

還是要以健康為主!先花3個月以上讓身體好好復原到正常的狀態,在開始減肥。

不管怎樣,減脂要為了自己,以健康為優先目標,體重下降都只是附加價值!

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關於營養師 Ricky

大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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