依據衛生署國民健康局100年的調查統計，有8成職場員工蔬果攝取不足，其中男性的比例較女性高，為86.9%。蔬果攝取不足，會導致心血管疾病，因而增加死亡機率。因此，在飲食中，有必要補充足夠的蔬果。
本篇內容包含
- 天天五蔬果的五蔬果是甚麼
- 蔬果好處
- 蔬果攝取不足會怎樣
- 增加蔬果攝取量的小訣竅 (外食族如何補充蔬菜)
10個增加蔬果攝取量的小訣竅包含從早餐開始、從少量著手、用餐時先吃青菜、零食中加入水果和蔬菜、有菜有肉的菜餚為主、把水果放在家中明顯處、留固定空間或空格裝滿青菜、學會快速的烹調方法、學會自製蔬菜水果點心及自製蔬果備用品，想知道更多，請繼續往下看!
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文章目錄
天天五蔬果的五蔬果是甚麼?
天天五蔬果指的是每天至少要吃三份蔬菜和兩份的水果。
你可能沒有份量的概念。
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那麼，每一份蔬菜大約是煮熟後的半個飯碗的量; 水果則是每一份相當於一個拳頭的大小。
國民健康署的建議是每天應攝取五蔬果外，選購蔬菜水果也應依照以下原則來挑選:
- 選當季在地：選擇當季的水果，除了價格比較便宜外，也可以大幅減少農藥及肥料的使用量，選擇國產的蔬果，避免長時間的運輸，增加食材被添加防腐劑的機會。
- 挑色彩多樣：不同顏色的蔬果含有的植化素都不一樣，例如: 紅色含有茄紅素，黃色含有類胡蘿蔔素，建議選擇不同顏色的蔬果，才能攝取多元的營養素，營養較均衡。
- 吃原型食物：建議應直接食用原態蔬果，整顆的，沒有太多加工處理的蔬果，這樣才能保留完整的營養。盡可能連皮一起吃，增加更多膳食纖維的攝取。
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蔬果好處
蔬菜的好處
新鮮蔬菜所含的蛋白質和脂肪很低，但是卻富含膳食纖維、維生素、礦物質及植化素。植化素，包含花青素、類黃酮、胡蘿蔔素、茄紅素等，是天然的抗氧化劑，具有抗癌、抗發炎等。
🚨植化素主要存在於植物中的天然化學物質的總稱，植物含有植化素，因此具有自我保護的功能，研究發現，植化素對於維持以及改善健康狀況的好處越來越多，參與體內很多的抗氧化、抗菌、抗發炎等作用。
蔬菜有多種顏色，綠色、紫色、黃色、紅色等，不同顏色含有的植化素都不一樣，例如: 紅色含有茄紅素，黃色含有類胡蘿蔔素、玉米黃質，綠色含有吲哚、多酚類等，所以應該要攝取多種類的蔬菜，才能獲得不同的營養。
當然，深色蔬菜含有豐富的鈣質，如果無法攝取乳品，可以改吃深色蔬菜。
研究顯示，增加蔬果的攝入量，有助於避免體重的增加。
還有一項調查發現，在24年間，增加蔬果攝入量的人比持相同數量或減少攝取量的人，更容易減肥。
水果的好處
水果是維生素的主要來源，尤其是維生素C，可以增加免疫力，幫助減少感冒持續的時間。
吃含糖量低的水果同樣可以減肥。
一項研究發現，針對7萬名年齡51歲BMI 24的女性進行觀察，發現水果攝入總量最高的五分之一的人，肥胖風險降低24%。
蔬果攝取不足會怎樣
有研究指出，蔬果攝取量不足，會導致心血管疾病相關的死亡。
2019 年美國營養學會年會上發表的研究發現，蔬果攝取量不足，會導致全球數百萬人因心血管疾病而死亡。
研究已獲證實，每天吃8份的蔬果，將有助於降低患心血管疾病的風險。
另外，像蔬果中所含有的植化素如類黃酮素、吲哚、蒜蔥素，則可以降低患上癌症的風險。
增加蔬果攝取量的訣竅
從早餐開始
如果想吃足夠的蔬果，最好的方式是第一餐就開始，從早餐開始加入蔬果。
你可以在麥片加入一些水果，例如藍莓，又或是做一份蔬菜蛋餅。
從少量著手
少量加入蔬果至你菜餚當中。鳳梨排骨、鳳梨蝦球、香蕉煎餅等。
用餐時先吃青菜
用餐時，把蔬菜的份量先把它吃完，確保已經吃足夠的份量後，再去吃其他的食物。
在零食中加入水果和蔬菜
零食是在兩餐之間會補充的食物，將熱量高的加工零食改成蔬果，是很好增加蔬果攝取量的方法。
你可以製備胡蘿蔔、黃瓜等的蔬菜條，分裝成小份，每次只吃一小份。
有菜有肉的菜餚為主
你在家中備餐或外食時，選擇有菜有肉的菜餚，用來取代全肉類的菜餚，例如: 芹菜炒肉絲、空心菜炒肉絲，來取代滷肉、滷排骨等大塊的肉類。
把水果放在家中明顯處
把水果放在你看得見的地方，且隨手可得，相反的把不健康零食給藏起來，或者不購買，利用人性的弱點，惰性，來增加水果被吃的機率。
留固定空間或空格裝滿青菜
在外吃飯，或帶飯去公司吃，可以在便當盒或自助餐盤的一個空間裝滿青菜
學會快速的烹調方法
想多吃青菜隨手就可以簡單煮出一道菜，非常重要。你應該學會幾種快速的烹調蔬菜方法，例如微波、涼拌、燙煮、快炒，讓你可以輕鬆料理，想吃就吃。
學會自製蔬菜水果點心
點心不一定全都要用精緻澱粉，可以在製備點心中添加蔬果，如水果果凍、蔬菜餅，增加纖維的攝取量。
自製蔬果備用品
在當季，如果有過剩的蔬果，你可以儲存一些乾燥或冷凍蔬菜水果在冰箱，作為新鮮蔬果不足時的備用品。
總結
每種蔬菜水果之所以有這樣的顏色，都是有原因的。
不同顏色的蔬果，含有的植化素不同，例如花青素、類胡蘿蔔素、大蒜素、兒茶素等等，這些是很好的抗氧化物，也是可以抗發炎，對於一些疾病的預防是有用的。
如果你發現你每日蔬果的攝取量不足，可以試試以上10種的方法，嘗試增加蔬果的攝取量，相信我，你將在不知不覺中，發現身體會有不一樣的改變。
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