天天五蔬果

【健康補給站】天天五蔬果,10個增加蔬果攝取量的小訣竅

依據衛生署國民健康局100年的調查統計,有8成職場員工蔬果攝取不足,其中男性的比例較女性高,為86.9%。蔬果攝取不足,會導致心血管疾病,因而增加死亡機率。因此,在飲食中,有必要補充足夠的蔬果。

本篇內容包含

  • 天天五蔬果的五蔬果是甚麼
  • 蔬果好處
  • 蔬果攝取不足會怎樣
  • 增加蔬果攝取量的小訣竅 (外食族如何補充蔬菜)

10個增加蔬果攝取量的小訣竅包含從早餐開始、從少量著手、用餐時先吃青菜、零食中加入水果和蔬菜、有菜有肉的菜餚為主、把水果放在家中明顯處、留固定空間或空格裝滿青菜、學會快速的烹調方法、學會自製蔬菜水果點心及自製蔬果備用品,想知道更多,請繼續往下看!

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天天五蔬果的五蔬果是甚麼?

天天五蔬果指的是每天至少要吃三份蔬菜和兩份的水果。

你可能沒有份量的概念。

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那麼,每一份蔬菜大約是煮熟後的半個飯碗的量; 水果則是每一份相當於一個拳頭的大小。

國民健康署的建議是每天應攝取五蔬果外,選購蔬菜水果也應依照以下原則來挑選:

  • 選當季在地:選擇當季的水果,除了價格比較便宜外,也可以大幅減少農藥及肥料的使用量,選擇國產的蔬果,避免長時間的運輸,增加食材被添加防腐劑的機會。
  • 挑色彩多樣:不同顏色的蔬果含有的植化素都不一樣,例如: 紅色含有茄紅素,黃色含有類胡蘿蔔素,建議選擇不同顏色的蔬果,才能攝取多元的營養素,營養較均衡。
  • 吃原型食物:建議應直接食用原態蔬果,整顆的,沒有太多加工處理的蔬果,這樣才能保留完整的營養。盡可能連皮一起吃,增加更多膳食纖維的攝取。
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蔬果好處

蔬菜的好處

新鮮蔬菜所含的蛋白質和脂肪很低,但是卻富含膳食纖維、維生素、礦物質及植化素。植化素,包含花青素、類黃酮、胡蘿蔔素、茄紅素等,是天然的抗氧化劑,具有抗癌、抗發炎等。

🚨植化素主要存在於植物中的天然化學物質的總稱,植物含有植化素,因此具有自我保護的功能,研究發現,植化素對於維持以及改善健康狀況的好處越來越多,參與體內很多的抗氧化、抗菌、抗發炎等作用。

蔬菜有多種顏色,綠色、紫色、黃色、紅色等,不同顏色含有的植化素都不一樣,例如: 紅色含有茄紅素,黃色含有類胡蘿蔔素、玉米黃質,綠色含有吲哚、多酚類等,所以應該要攝取多種類的蔬菜,才能獲得不同的營養。

當然,深色蔬菜含有豐富的鈣質,如果無法攝取乳品,可以改吃深色蔬菜。

研究顯示,增加蔬果的攝入量,有助於避免體重的增加。

還有一項調查發現,在24年間,增加蔬果攝入量的人比持相同數量或減少攝取量的人,更容易減肥。

水果的好處

水果是維生素的主要來源,尤其是維生素C,可以增加免疫力,幫助減少感冒持續的時間。

吃含糖量低的水果同樣可以減肥。

一項研究發現,針對7萬名年齡51歲BMI 24的女性進行觀察,發現水果攝入總量最高的五分之一的人,肥胖風險降低24%。

蔬果攝取不足會怎樣

有研究指出,蔬果攝取量不足,會導致心血管疾病相關的死亡

2019 年美國營養學會年會上發表的研究發現,蔬果攝取量不足,會導致全球數百萬人因心血管疾病而死亡。

研究已獲證實,每天吃8份的蔬果,將有助於降低患心血管疾病的風險。

另外,像蔬果中所含有的植化素如類黃酮素、吲哚、蒜蔥素,則可以降低患上癌症的風險。

增加蔬果攝取量的訣竅

從早餐開始

如果想吃足夠的蔬果,最好的方式是第一餐就開始,從早餐開始加入蔬果。

你可以在麥片加入一些水果,例如藍莓,又或是做一份蔬菜蛋餅。

從少量著手

少量加入蔬果至你菜餚當中。鳳梨排骨、鳳梨蝦球、香蕉煎餅等。

用餐時先吃青菜

用餐時,把蔬菜的份量先把它吃完,確保已經吃足夠的份量後,再去吃其他的食物。

在零食中加入水果和蔬菜

零食是在兩餐之間會補充的食物,將熱量高的加工零食改成蔬果,是很好增加蔬果攝取量的方法。

你可以製備胡蘿蔔、黃瓜等的蔬菜條,分裝成小份,每次只吃一小份。

有菜有肉的菜餚為主

你在家中備餐或外食時,選擇有菜有肉的菜餚,用來取代全肉類的菜餚,例如: 芹菜炒肉絲、空心菜炒肉絲,來取代滷肉、滷排骨等大塊的肉類。

把水果放在家中明顯處

把水果放在你看得見的地方,且隨手可得,相反的把不健康零食給藏起來,或者不購買,利用人性的弱點,惰性,來增加水果被吃的機率。

留固定空間或空格裝滿青菜

在外吃飯,或帶飯去公司吃,可以在便當盒或自助餐盤的一個空間裝滿青菜

學會快速的烹調方法

想多吃青菜隨手就可以簡單煮出一道菜,非常重要。你應該學會幾種快速的烹調蔬菜方法,例如微波、涼拌、燙煮、快炒,讓你可以輕鬆料理,想吃就吃。

學會自製蔬菜水果點心

點心不一定全都要用精緻澱粉,可以在製備點心中添加蔬果,如水果果凍、蔬菜餅,增加纖維的攝取量。

自製蔬果備用品

在當季,如果有過剩的蔬果,你可以儲存一些乾燥或冷凍蔬菜水果在冰箱,作為新鮮蔬果不足時的備用品。

總結

每種蔬菜水果之所以有這樣的顏色,都是有原因的。

不同顏色的蔬果,含有的植化素不同,例如花青素、類胡蘿蔔素、大蒜素、兒茶素等等,這些是很好的抗氧化物,也是可以抗發炎,對於一些疾病的預防是有用的。

如果你發現你每日蔬果的攝取量不足,可以試試以上10種的方法,嘗試增加蔬果的攝取量,相信我,你將在不知不覺中,發現身體會有不一樣的改變。

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我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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