【超級食物】奇亞籽是什麼? 真的可以減肥嗎?

奇亞籽是一個小小的種子卻富含多種營養素，奇亞籽熱量約每10公克含有48大卡，由於屬於高纖維食物，因此可以改善便秘的情況。網路傳言奇亞籽還有一個功效，就是可以幫助減肥，這是真的嗎?

本篇將帶你揭開這個超級食物-奇亞籽的神秘面紗，內容包含

• 奇亞籽是什麼?
• 奇亞籽功效
• 奇亞籽副作用
• 奇亞籽一天吃多少
• 奇亞籽減肥
• 奇亞籽怎麼吃/怎麼泡(食譜)

奇亞籽是一種芡歐鼠尾草的種子，奇亞籽體積雖小，但營養卻很豐富，含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素B、omega 3、鈣、鐵、鎂、錳、磷、鋅等的營養素。奇亞籽被認為可以幫助減肥，但目前為止，並沒有足夠的證據顯示其對減肥有幫助。想了解更多，請繼續往下看!

奇亞籽（Chia seed）是什麼?

奇亞籽，又稱為奇異籽或歐鼠尾草籽，是一種芡歐鼠尾草的種子，原產於墨西哥。

奇亞籽很小，但營養卻很豐富，曾經作為阿茲特克和瑪雅人飲食中的主食。

根據美國農業部 (USDA)National Nutrient Database，每100公克含有486大卡，

• 蛋白質 17公克
• 脂肪 31公克
• 碳水化合物 42公克
• 膳食纖維 34公克

除了含有三大營養素外，奇亞籽還富含維生素B、omega 3、鈣、鐵、鎂、錳、磷、鋅等的營養素。

由於營養豐富，奇亞籽這幾個世紀以來一直因其健康益處而被吹捧，因而被稱為「超級食物」，甚至當成功能性食物來看待。

那麼，奇亞籽真的這麼神奇嗎? 請繼續往下看! 自會為你揭開奇亞籽的神秘面紗~

奇亞籽功效

預防便秘

奇亞籽富含膳食纖維，每100公克含有34~40公克的膳食纖維，相較於酪梨每100公克含有 5.7公克，小小的奇亞籽真的是含纖維量很高呀!

對於便祕的人，可以多吃高纖食物，特別是奇亞籽。足夠纖維的飲食，將有助於預防便秘。

衛福部建議每人每天需攝取25-35公克的膳食纖維。25公克的奇亞籽就有8.5公克的膳食纖維，其實就能滿足你約30%每日膳食纖維的量。

富含抗氧化劑

奇亞籽是很好的抗氧化劑來源。

奇亞籽含有植化素，如: 咖啡酸、綠原酸和槲皮素等，這些酚類化合物的抗氧化活性已得到充分證明。

這些抗氧化劑可以幫助對抗體內的自由基，有助於減少氧化所產生的自由基對細胞造成的損害，從而降低許多疾病的發生，包括心臟病、糖尿病、動脈硬化、各種類型的癌症。

🚨 自由基是什麼? 自由基是每天新陳代謝的副產品，活性極強，它非常不穩定，在身體自由流動，會破壞細胞，導致細胞損傷，這種損傷會增加發炎反應的風險，造成老化和疾病的產生，如: 癌症、糖尿病、心血管疾病等。

例如，綠原酸可能有助於降低血壓，而咖啡酸具有抗發炎的作用。

另外，槲皮素、綠原酸、咖啡酸都被認為具有抗癌的作用

可降低患心臟病的風險

奇亞籽含高濃度的多不飽和脂肪酸，例如Omega-3 (α-亞麻酸 – ALA)和 Omega-6(亞麻油酸)。

食用α-亞麻酸 （奇亞籽中的 omega-3 脂肪酸），和降低心臟病風險有關。

一些研究發現，奇亞籽補充劑對於降低高血壓患者的血壓是有顯著性的，這是心臟病的重要危險因素。

強健骨骼

奇亞籽也是鈣的重要來源，並且含有很多對骨骼健康至關重要的營養素，例如鎂和磷，這些對於改善骨質密度是有關。

有研究表明，攝取足夠的鈣，對於維持良好的骨質密度很重要，鈣攝入量和骨質密度呈正相關，骨密度是骨質強度的一個指標。

奇亞籽每100公克含有631mg的鈣，約為5倍的牛奶(100公克牛奶含125mg的鈣)。

根據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)，成人每日建議鈣攝取量1000mg。

也就是說，如果你今天吃25公克的奇亞籽，就含有157mg的鈣，就已經吃了每日建議鈣攝取量的約10%的量。

奇亞籽副作用

適量食用奇亞籽，並不會有什麼健康的疑慮，但是，如果過量食用，可能會因其纖維含量而導致的消化問題。

如果你之前不常攝取纖維，請你務必逐漸增加進食量，而且要多喝水。

奇亞籽的纖維含量很高，如果吃太多纖維會導致消化不良、便秘或腹瀉、腹痛、腹脹等狀況發生。

奇亞籽具有易吸水的特性，可吸收高達種子重量 15 倍的水分，當你吃乾的奇亞籽後，再喝一杯水後，奇亞籽吸收了水並在體內膨脹，最終可能會導致你食道阻塞，從而危及生命。

為了安全起見，食用前將奇亞籽浸泡或其他液體中。

想知道奇亞籽怎麼吃，請務必把文章看完唷~

奇亞籽一天吃多少

奇亞籽一天建議的食用量介於20-30g之間。

奇亞籽減肥

奇亞籽可以幫助減肥嗎?

為甚麼網路上的傳言都說奇亞籽可以減肥?

事實上，奇亞籽本身並沒有減肥或燃脂的功效。

之所以奇亞籽被認為能幫助減肥，是因為其具有高纖維含量，能提供你長時間的飽腹感，從而達到減少攝食量，減少熱量攝取的效果，因此，可能有助於減肥。

然而，目前沒有足夠的證據支持奇亞籽可以促進減肥的說法。

2014 年研究發現，與安慰劑相比，奇亞籽對於減輕體重並沒有顯著的影響。

因此，奇亞籽還需要更多的科學證據，來支持其可能可以幫助減肥的理論。

奇亞籽怎麼吃/怎麼泡(食譜)

👉奇亞籽冰沙

挑選你喜歡的水果、蔬菜，打成汁，再加入 1 ~ 2 湯匙奇亞籽混合，加入了奇亞籽會讓其更稠並提高冰沙的營養價值。

👉奇亞籽布丁

布丁可以很容易地將奇亞籽融入到你的飲食中。

將奇亞籽和你選擇的甜味劑(蜂蜜或楓糖漿)添加到如杏仁奶或牛奶當中，然後在冰箱中放置一夜。

👉奇亞籽燕麥片

這也是將奇亞籽加入飲食中一個不錯的方式。在燕麥片上面加上奇亞籽和你喜歡的水果，早晨營養大加分。

💡 燕麥可以幫助減肥，想了解如何將燕麥加入到食物中，可參考燕麥減肥有效嗎? 6道低卡燕麥食譜，簡單、低難度又美味

👉奇亞籽優格

在買來的優格上，加上奇亞籽、水果來裝飾，增添優格的營養。

👉奇亞籽冰棒

冰棒通常含精緻糖，想要讓冰棒變成更健康的食品，可以採用水果做為冰棒的原料。選擇你喜歡的水果，如藍莓、椰奶和奇亞籽攪拌均勻，裝入容器冷凍，就是一個營養大加分的冰棒囉~

總結

奇亞籽是一種營養豐富的食物，當然你可以把它當成你健康飲食減肥的一部分，但它並沒辦法讓你瘦。不要想藉由任何一種食物，就想達到健康減肥的目標。

想要減肥成功，創造熱量赤字才是關鍵。

當然飲食均衡，多吃原型食物也是很重要的。

另外，任何一種食物都有適當的份量，就算是超級營養的食物，都應當適量攝取。過量都會造成一些相反的效果。

記住只要適量，沒有食物是不能吃的~ 但是，就算是好的食物，過量也會帶來不良影響的。