奇亞籽

【超級食物】奇亞籽是什麼? 真的可以減肥嗎?

奇亞籽是一個小小的種子卻富含多種營養素,奇亞籽熱量約每10公克含有48大卡,由於屬於高纖維食物,因此可以改善便秘的情況。網路傳言奇亞籽還有一個功效,就是可以幫助減肥,這是真的嗎?

本篇將帶你揭開這個超級食物-奇亞籽的神秘面紗,內容包含

  • 奇亞籽是什麼?
  • 奇亞籽功效
  • 奇亞籽副作用
  • 奇亞籽一天吃多少
  • 奇亞籽減肥
  • 奇亞籽怎麼吃/怎麼泡(食譜)

奇亞籽是一種芡歐鼠尾草的種子,奇亞籽體積雖小,但營養卻很豐富,含有蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素B、omega 3、鈣、鐵、鎂、錳、磷、鋅等的營養素。奇亞籽被認為可以幫助減肥,但目前為止,並沒有足夠的證據顯示其對減肥有幫助。想了解更多,請繼續往下看!

奇亞籽(Chia seed)是什麼?

奇亞籽,又稱為奇異籽或歐鼠尾草籽,是一種芡歐鼠尾草的種子,原產於墨西哥。

奇亞籽很小,但營養卻很豐富,曾經作為阿茲特克和瑪雅人飲食中的主食。

根據美國農業部 (USDA)National Nutrient Database,每100公克含有486大卡,

  • 蛋白質 17公克
  • 脂肪 31公克
  • 碳水化合物 42公克
  • 膳食纖維 34公克

除了含有三大營養素外,奇亞籽還富含維生素B、omega 3、鈣、鐵、鎂、錳、磷、鋅等的營養素。

由於營養豐富,奇亞籽這幾個世紀以來一直因其健康益處而被吹捧,因而被稱為「超級食物」,甚至當成功能性食物來看待。

那麼,奇亞籽真的這麼神奇嗎? 請繼續往下看! 自會為你揭開奇亞籽的神秘面紗~

奇亞籽

奇亞籽功效

預防便秘

奇亞籽富含膳食纖維,每100公克含有34~40公克的膳食纖維,相較於酪梨每100公克含有 5.7公克,小小的奇亞籽真的是含纖維量很高呀!

對於便祕的人,可以多吃高纖食物,特別是奇亞籽。足夠纖維的飲食,將有助於預防便秘。

衛福部建議每人每天需攝取25-35公克的膳食纖維。25公克的奇亞籽就有8.5公克的膳食纖維,其實就能滿足你約30%每日膳食纖維的量。

富含抗氧化劑

奇亞籽是很好的抗氧化劑來源

奇亞籽含有植化素,如: 咖啡酸、綠原酸槲皮素等,這些酚類化合物的抗氧化活性已得到充分證明。

這些抗氧化劑可以幫助對抗體內的自由基,有助於減少氧化所產生的自由基對細胞造成的損害,從而降低許多疾病的發生,包括心臟病、糖尿病、動脈硬化、各種類型的癌症。

🚨 自由基是什麼? 自由基是每天新陳代謝的副產品,活性極強,它非常不穩定,在身體自由流動,會破壞細胞,導致細胞損傷,這種損傷會增加發炎反應的風險,造成老化和疾病的產生,如: 癌症、糖尿病、心血管疾病等

例如,綠原酸可能有助於降低血壓,而咖啡酸具有抗發炎的作用

另外,槲皮素、綠原酸、咖啡酸都被認為具有抗癌的作用

可降低患心臟病的風險

奇亞籽含高濃度的多不飽和脂肪酸,例如Omega-3 (α-亞麻酸 – ALA)和 Omega-6(亞麻油酸)。

食用α-亞麻酸 (奇亞籽中的 omega-3 脂肪酸),和降低心臟病風險有關

一些研究發現,奇亞籽補充劑對於降低高血壓患者的血壓是有顯著性的,這是心臟病的重要危險因素。

強健骨骼

奇亞籽也是鈣的重要來源,並且含有很多對骨骼健康至關重要的營養素,例如鎂和磷,這些對於改善骨質密度是有關。

研究表明,攝取足夠的鈣,對於維持良好的骨質密度很重要,鈣攝入量和骨質密度呈正相關,骨密度是骨質強度的一個指標。

奇亞籽每100公克含有631mg的鈣,約為5倍的牛奶(100公克牛奶含125mg的鈣)。

根據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs),成人每日建議鈣攝取量1000mg。

也就是說,如果你今天吃25公克的奇亞籽,就含有157mg的鈣,就已經吃了每日建議鈣攝取量的約10%的量。

奇亞籽副作用

適量食用奇亞籽,並不會有什麼健康的疑慮,但是,如果過量食用,可能會因其纖維含量而導致的消化問題。

如果你之前不常攝取纖維,請你務必逐漸增加進食量,而且要多喝水。

奇亞籽的纖維含量很高,如果吃太多纖維會導致消化不良、便秘或腹瀉、腹痛、腹脹等狀況發生。

奇亞籽具有易吸水的特性,可吸收高達種子重量 15 倍的水分,當你吃乾的奇亞籽後,再喝一杯水後,奇亞籽吸收了水並在體內膨脹,最終可能會導致你食道阻塞,從而危及生命。

為了安全起見,食用前將奇亞籽浸泡或其他液體中。

想知道奇亞籽怎麼吃,請務必把文章看完唷~

奇亞籽一天吃多少

奇亞籽一天建議的食用量介於20-30g之間。

奇亞籽減肥

奇亞籽可以幫助減肥嗎?

為甚麼網路上的傳言都說奇亞籽可以減肥?

事實上,奇亞籽本身並沒有減肥或燃脂的功效。

之所以奇亞籽被認為能幫助減肥,是因為其具有高纖維含量,能提供你長時間的飽腹感,從而達到減少攝食量,減少熱量攝取的效果,因此,可能有助於減肥。

然而,目前沒有足夠的證據支持奇亞籽可以促進減肥的說法。

2014 年研究發現,與安慰劑相比,奇亞籽對於減輕體重並沒有顯著的影響。

因此,奇亞籽還需要更多的科學證據,來支持其可能可以幫助減肥的理論。

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奇亞籽怎麼吃/怎麼泡(食譜)

👉奇亞籽冰沙

挑選你喜歡的水果、蔬菜,打成汁,再加入 1 ~ 2 湯匙奇亞籽混合,加入了奇亞籽會讓其更稠並提高冰沙的營養價值。

👉奇亞籽布丁

布丁可以很容易地將奇亞籽融入到你的飲食中。

將奇亞籽和你選擇的甜味劑(蜂蜜或楓糖漿)添加到如杏仁奶或牛奶當中,然後在冰箱中放置一夜。

奇亞籽布丁

👉奇亞籽燕麥片

這也是將奇亞籽加入飲食中一個不錯的方式。在燕麥片上面加上奇亞籽和你喜歡的水果,早晨營養大加分。

💡 燕麥可以幫助減肥,想了解如何將燕麥加入到食物中,可參考燕麥減肥有效嗎? 6道低卡燕麥食譜,簡單、低難度又美味

👉奇亞籽優格

在買來的優格上,加上奇亞籽、水果來裝飾,增添優格的營養。

抗發炎食物 奇亞籽

👉奇亞籽冰棒

冰棒通常含精緻糖,想要讓冰棒變成更健康的食品,可以採用水果做為冰棒的原料。選擇你喜歡的水果,如藍莓、椰奶和奇亞籽攪拌均勻,裝入容器冷凍,就是一個營養大加分的冰棒囉~

奇亞籽 冰淇淋

總結

奇亞籽是一種營養豐富的食物,當然你可以把它當成你健康飲食減肥的一部分,但它並沒辦法讓你瘦。不要想藉由任何一種食物,就想達到健康減肥的目標。

想要減肥成功,創造熱量赤字才是關鍵。

當然飲食均衡,多吃原型食物也是很重要的。

另外,任何一種食物都有適當的份量,就算是超級營養的食物,都應當適量攝取。過量都會造成一些相反的效果。

記住只要適量,沒有食物是不能吃的~ 但是,就算是好的食物,過量也會帶來不良影響的。

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我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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