抗發炎食物

【減肥大揭密】你知道抗發炎就能瘦嗎? 20種抗發炎食物,幫你對抗肥胖和衰老

你知道嗎? 你沒辦法減去體重,可能和身體的發炎反應有關。減少發炎反應與控制飲食和定期鍛鍊一樣,是減肥不可或缺的一部分。那麼,如何消除身體發炎? 哪些 抗發炎食物 最適合減肥時吃呢?

本篇內容將為你解答,大致包含

  • 什麼是發炎反應(Inflammation)
  • 發炎反應 和 體重的關係
  • 身體發炎不能吃什麼
  • 如何消除身體發炎以減輕體重
  • 抗發炎食物

研究表明減肥和發炎反應有關,這意味著減少發炎是必不可少的,將有助於長期的減肥。吃抗發炎食物,如: 薑、蒜、綠茶、藍莓等,將有助於你對抗發炎反應,幫助減肥。想知道還有哪些抗發炎食物,請繼續往下看!

什麼是發炎反應(Inflammation)

發炎是身體免疫反應的一部分。

為什麼會引發發炎反應?

當你的身體偵測到有外來物質侵入時(病毒、微生物、植物花粉等),你身體的免疫系統就會被激活,促使一連串的反應,稱為發炎反應。

這是一種保護機制,當真正有威脅性的入侵者的入侵時,這樣的發炎反應可以對抗這些外來侵略者,能夠保護你的健康。

但是,即使在你沒有受到外來入侵者的威脅時,也可能會有發炎反應,這樣的發炎反應日復一日地持續存在,將會影響健康,反而成為你健康的敵人。

通過不正確的飲食,常吃會引起發炎反應的食物,例如:油炸食品、加工肉品和精緻糖等。當你不斷地吃進這些東西,你的身體就會開始轉變為慢性發炎的狀態。

這種高能量的促炎飲食會增加內藏脂肪,導致體重增加,並與許多疾病,包括癌症、心藏病、糖尿病、關節炎、抑鬱症和阿茲海默症有關。

因此,如果你一直在努力減肥,並且繼續吃同樣的食物(是的,即使你吃得很少),這是時候改變了。

研究顯示,在你的飲食中加入抗炎食物可能可以抵消發炎反應,避免肥胖。這些抗炎食物可以通過增加腸道中益生菌的濃度、關閉炎症基因等,其中很多會在這個過程中燃燒脂肪。

因此,在飲食中加入這些抗炎食物,你就有機會變得更瘦。

發炎反應 和 體重的關係

當你的身體處於發炎狀態時,即使你努力的控制飲食及鍛鍊,也可能會發現在減肥方面幾乎沒有進展。

下方跟你大致聊聊發炎反應和體重的關係。

發炎反應隨著體重增加而增加

體內發炎反應和肥胖高度相關。

2019 年的一項研究發現,血液中的 C 反應蛋白 (CRP) 的關鍵發炎反應標誌物的水平會隨著體重的增加而增加,也就是說肥胖會增加發炎反應。

另外,你的脂肪細胞會分泌促炎的激素,如: IL-6、IL-8、TNF-α,這些激素原本是白血球所分泌的,但其實脂肪細胞也會分泌,這些都會造成發炎反應。

簡單來說,就是肥胖讓你的身體一直在發炎。

還有,你還會發現很多的促炎食物,例如糖、精緻澱粉、加工食品等,都會造成發炎反應,這些促炎食物通常也是肥胖飲食的主要特徵,因此想要有效的減重,降低身體發炎,將有助於你減肥。

體重增加會導致胰島素阻抗

什麼是胰島素阻抗?

一般上,人體血糖是由胰島素調節的,但當體脂肪太高,導致胰島素的敏感度降低,無法正常發揮作用,血液中的葡萄糖無法進入細胞,這就稱為胰島素阻抗。

胰島素阻抗會造成血中葡萄糖濃度一直處於高水平,是糖尿病發生的前兆。當下糖已指出在高水平,會一直誘發胰島素的分泌,胰島素是促進發炎反應。

這樣的結果,就變成發炎反應、肥胖、胰島素阻抗和糖尿病循環相互作用,發炎反應也就越來越嚴重。

發炎反應、肥胖、胰島素阻抗和糖尿病都有著密不可分的關係存在。

胰島素阻抗

體重增加會觸發瘦素抵抗

瘦素(Leptin)是一種關鍵激素,它會告訴大腦何時進食、何時停止進食以及何時加速或減緩新陳代謝。

然而,研究表明瘦素(Leptin)功能會隨著體重增加和發炎反應的增加而改變。

這樣的結果將導致大腦沒有得到適當的反饋,也就是就算已經吃飽了,瘦素濃度仍然很低,這會導致食慾增加和新陳代謝減慢(好像身體正在挨餓),從而使減肥變得更加困難達到。

體重增加、胰島素抵抗、瘦素抵抗、發炎反應的相互疊加,可能會因壓力、睡眠不足、吃加工食品和久坐不動的生活方式等因素而加劇。

這些可能是就算你按照熱量赤字來吃,熱量攝入<熱量消耗,還是行不通的關鍵所在。

所以想要瘦身成功,根本的是要從改變你原有的生活形式和飲食習慣開始。

那麼,如何改善你身體的發炎反應呢? 請繼續往下看!

如何消除身體發炎以減輕體重

當你的身體增加多少的體重,你都會面臨不同程度的發炎反應,使你的身體處於抗爭狀態。

在這種情況下,你的身體的主要焦點會放在生存和康復方面,而不是減肥。

因此,想要減肥,關鍵在於要減少發炎反應,以幫助你的身體恢復到「正常」的工作狀態。

那麼,如何減輕發炎反應來減肥呢?

避免加工食品和添加糖

加工食品中的添加劑、色素和添加糖等,都是促炎的罪魁禍首,也就是它們都是刺激發炎反應的因子。

你可以透過選擇原型食物和低限度的加工食品,這些食物則有助降低發炎反應。

💡 避免吃加工食物和添加糖,建議你以原型食物為主,如果你還不太了解原型食物,可參考 原型食物是什麼? 有哪些? 7種幫助你減肥的原因

吃抗發炎食物

在消除發炎反應的刺激時,補充抗發炎食物也很重要,這些食物通常含有抗氧化劑、植化素和 omega-3 脂肪酸

這些抗炎食物的來源包含蔬果、堅果、魚和健康脂肪,例如植物油、酪梨等。

多吃綠葉蔬菜和十字花科蔬菜,如花椰菜及含omega-3 脂肪酸的高脂肪魚類,如鮭魚,並使用適量的健康油,如特級初榨橄欖油,都是不錯的飲食選擇。

💡 怎麼吃才能抗發炎呢? 想了解,可參考 【染疫後飲食保養】5種抗發炎飲食,幫你甩開疾病及肥胖(趕工中...)

足夠的睡眠

足夠的睡眠和發炎反應是有關係的。

成年人需要大約 7 到 8 小時的連續睡眠,來獲得充分的休息,為第二天充電。如果你經常睡眠不足(6 小時或更短),從而產生新的發炎反應並還會加劇現有的發炎反應。

研究發現,睡眠障礙和長睡眠時間(但不是短睡眠時間)與全身發炎標誌物的增加有關。

攝取腸道有益菌

腸道的微生物有助於減少發炎反應,因為它可以防止未來的促炎食物通過腸壁進入血液。

因此,可以多攝取發酵食品,如: 優酪乳、泡菜、味噌等。

排解壓力

儘管你很希望可以快點減輕體重,但心理健康也同樣很重要。

如果你一直處於高壓的情況下,發炎反應並不會消失。

找到一種紓壓的方法,比如做瑜伽、冥想等等,這樣心理壓力就可以獲得緩解,並在生理上產生抗炎作用。如果壓力太大是日常問題,學著應對以及管理壓力,是不至於引發加重發炎反應的關鍵。

身體發炎不能吃什麼

  • 添加糖: 手搖飲料、糕餅、蛋糕、餅乾等都是添加糖來源
  • 加工食品: 香腸、臘腸、培根及各類罐頭食品等
  • 精緻澱粉: 白米、白麵包、麵條等
  • 過多的 Omega-6(並且沒有足夠的 Omega-3): 花生油、大豆油等
  • 反式脂肪: 油條、炸臭豆腐、糕餅、蛋糕、餅乾等
  • 人造甜味劑: 包裝食品和飲料等

抗發炎食物

  • 藍莓
  • 生燕麥
  • 綠茶
  • 黑巧克力
  • 高脂肪魚類
  • 紅辣椒
  • 薑黃
  • 花椰菜
  • 黑豆
  • 特級初榨橄欖油
  • 番茄
  • 奇亞籽
  • 菠菜
  • 全穀類
  • 蘋果
  • 堅果
  • 蜂蜜
  • 味噌

總結

有些時候,就算按照熱量赤字來吃,熱量攝入<熱量消耗,還是行不通的。

很大的關鍵在於,你身體正處於發炎狀態,這將不利於你減肥。

因此,想要瘦身成功,根本的是要從改變你原有的生活形式和飲食習慣開始,讓你的身體恢復到「正常」的工作狀態。

多吃抗發炎的食物,或許可以幫助你減肥。

另外,減肥其實不單單只是追求體重的減輕,更重要的是,它可以讓你健康,遠離慢性疾病。

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我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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