抗發炎飲食

【染疫後飲食保養】5種抗發炎飲食,讓你甩開疾病及肥胖

染疫後的你,可能會伴隨著一些長新冠的特徵,或許你可以補充抗發炎食物,來進行染疫後的保養。上一篇有介紹抗發炎食物可以幫助減肥,這篇將告訴你有哪些抗發炎飲食除了可以幫助減肥外,對染疫後身體的復原保養也是有益的,重點是和長壽也息息相關。

本篇內容大致包含:

  • 什麼是抗發炎飲食?
  • 抗發炎飲食好處
  • 抗發炎飲食有哪些?
  • 抗發炎飲食秘訣
  • 抗發炎飲食範例

抗發炎飲食,一般具有低熱量的特性,除了可以幫助染疫後的身體保養,也是一種可以作為減肥的飲食方式,本篇將介紹五種抗發炎飲食,包括地中海飲食 、沖繩飲食、北歐飲食、墨西哥飲食和得舒飲食,這些不單單可以對抗身體發炎,對減肥和健康長壽都有關係。想了解更多,請繼續往下看!

什麼是抗發炎飲食?

一些食物會含有促發身體發炎或加重發炎的成份,含糖和加工食品就屬於這樣的食物。這些食物,可以觸發自由基的形成,包括經過反復加熱的煎炸的食物

自由基是什麼? 你可能會有這個疑問,這裡將跟你大概解釋一下。

這是我們每天新陳代謝的副產品,活性極強,幾乎可以跟任何物質發生反應。它非常不穩定,在身體自由流動,會破壞細胞,導致細胞損傷,這種損傷會增加發炎反應的風險,造成老化和疾病的產生,如: 癌症、糖尿病、心血管疾病等

自由基除了是新陳代謝的天然副產品外,飲食和外部因素,如壓力和吸煙,都會增加體內自由基的數量

飲食中的含抗氧化的食物,有助於清除體內的自由基。一般的新鮮天然食品和加工食品相反,含有比較多的抗發炎成份,例如含抗氧化成份-花青素的蔬果。

抗發炎飲食就是著重於吃新鮮的天然食物,例如蔬菜、水果、穀物等,這些食物都是抗氧化劑的良好來源。

抗發炎飲食偏愛富含抗氧化劑的食物,而不是那些會增加自由基產生的食物。

正如身體中的某些化學物質會引起發炎反應一樣,某些食物中的天然化學物質可以通過提供關鍵的營養素,來預防和對抗發炎反應,例如:

  • 維生素 E(在堅果中)和維生素 C(在花椰菜、菠菜、莓果、柑橘中)
  • 肥魚中的 Omega-3 脂肪酸
  • 全穀物、水果、豆類和其他蔬菜中的纖維

只要吃足夠的 富含這些抗發炎食物,這就是抗炎飲食了

研究顯示低熱量的抗發炎飲食被證明有助降低肥胖

💡哪些食物是抗發炎食物,你可以參考 你知道抗發炎就能瘦嗎? 20種抗發炎食物,幫你對抗肥胖和衰老

抗發炎飲食的好處

2018 年的一項研究發現,抗炎飲食與癌症死亡風險降低 13% 有關。

根據《內分泌Endocrine》雜誌 2016 年的一項研究,2 型糖尿病患者在抗發炎飲食下,一年後其促炎物質(例如C 反應蛋白)減少了 37%。

雖然,食物選擇會影響我們體內的發炎反應的水平,而抗發炎飲食被認為可以抑制慢性發炎反應,並有助於預防心臟病、關節炎和癌症等疾病,但尚不清楚飲食究竟可以起到多大的作用。

抗發炎飲食有哪些?

地中海飲食 (Mediterranean Diet)

這是一種低脂飲食,主要以意大利、希臘、西班牙、黎巴嫩等地中海沿岸國家的菜色為代表,很受當今營養學所推崇,以水果、蔬菜、全穀物和少量紅肉為主。

研究顯示,地中海飲食有助於預防一系列發炎所引起的疾病,包括肥胖、心血管疾病、中風、2 型糖尿病、癌症等。

美國心臟協會已經認可地中海飲食作為一種飲食方式,能夠幫助降低患心臟病和中風的機率。

傳統地中海飲食的特點 包括:

  • 大量的蔬果、麵包和其他穀物、豆類、堅果和種子等;
  • 橄欖油、堅果和種子作為主要脂肪來源
  • 魚類、貝類和家禽
  • 少量的奶酪和酸奶是主要的乳製品,幾乎沒有牛油或奶油。
  • 適量的葡萄酒,並且只能在用餐時使用。

沖繩飲食 (Okinawan Diet)

沖繩是日本的西南部的縣,該縣以擁有高比例的百歲老人而聞名,每 10萬 人中有多達 40-50 人活到 100 歲或以上

因此,科學家們研究這些百歲老人,以了解是什麼原因造成長壽,並觀察到這和他們的飲食息息相關。

沖繩飲食是一種低熱量和低脂肪含量的飲食方式,被認為是沖繩長壽的關鍵原因。

傳統沖繩飲食的特色是:

  • 富含蔬菜,包括海藻、海帶、苦瓜等
  • 番薯為主要澱粉來源
  • 大豆和豆製品,包括豆腐、味噌、納豆等。
  • 魚類
  • 肉類和奶製品含量低
  • 少量酒精、茶和香料

雖然這些看起來和一般健康飲食沒什麼太大差別,但卻有著一些獨特的元素,例如:

  • 含有大量的大豆
  • 富含海藻
  • 番薯為主要澱粉來源
  • 低脂肪含量

北歐飲食 (Nordic Diet)

北歐飲食是丹麥、瑞典和芬蘭等國的一種飲食方式,著重在以本地採購的食物為主,由一群營養師、科學家和廚師於 2004 年創建,以解決北歐國家日益增長的肥胖率為目標。

和地中海飲食非常相似,最大不同點在於油脂來源是選擇芥花油而不是特級初榨橄欖油。

北歐飲食,包括:

  • 全黑麥產品(麵包、麥片)
  • 莓果
  • 蘋果
  • 花椰菜
  • 酸菜
  • 蘿蔔
  • 芥花油作為主要油脂來源

在北歐飲食中,黑麥最值得一提,它被證明有助於降低血糖、 CRP(C反應蛋白,發炎反應的的血液標誌)和 PSA(前列腺特異抗原男性前列腺癌標誌物)的穀物。

墨西哥飲食 (Mexican Diet)

墨西哥飲食,和歐洲飲食不同,主是以玉米、辣椒和豆類為主。

一項針對 493 名居住在美國的墨西哥裔婦女的研究發現,那些遵循墨西哥飲食的人的 CRP(C反應蛋白,發炎反應的的血液標誌)平均降低了 23%。

傳統墨西哥飲食的特色包括:

  • 玉米餅
  • 豆類
  • 富含水果和蔬菜(包括辣椒)
  • 米飯
  • 起司

豆類在墨西哥美食中扮演著非常重要的角色, 大部分要歸功於其高含量的纖維:

  • 減少發炎反應,尤其是豆類可以取代肉類
  • 降低「壞」的膽固醇
  • 抑制食慾,有助於減肥
  • 能夠減緩用餐後血糖的升高,有助於預防第 2 型糖尿病

得舒飲食 (DASH diet)

得舒飲食,簡稱DASH 飲食,是 1990 年代在美國創建的,一種降低高血壓(高血壓)的飲食方式,強調高血壓患者應該多吃甚麼食物。

得舒飲食以高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維,並多攝取不飽和脂肪酸,少吃飽和脂肪酸為原則。得舒飲食的特色為

  • 全穀根莖類
  • 天天各五份蔬菜和水果
  • 低脂奶
  • 多吃白肉,少吃紅肉
  • 堅果
  • 以橄欖油、沙拉油、葵花子油、芥花油,作為主要油脂來源

抗發炎飲食秘訣

  • 每天至少吃5份富含抗氧化劑的蔬果。
  • 用家禽、魚、豆類等白肉取代紅肉。
  • 將人造奶油和牛油換成更健康的油脂,如橄欖油。
  • 用燕麥、藜麥、糙米和意大利面等富含纖維的全穀物代替精製穀物,如白麵包、糕點。
  • 與其用鹽調味,不如使用大蒜、生薑和薑黃等抗發炎香料。
  • 不要油炸食物,而是選擇烤、煮或紅燒。

💡你有發現嗎,其實抗發炎飲食也就是建議你要吃原型食物,如果你還不太了解原型食物,可參考 原型食物是什麼? 有哪些? 7種幫助你減肥的原因

抗發炎飲食範例

早餐 燕麥片;一杯咖啡

午餐  鮭魚、花椰菜、菠菜、糙米飯

晚餐  香煎豆腐、涼拌海帶絲、鯖魚、番薯

小吃 一塊黑巧克力和一小把無鹽混合堅果

總結

染疫康復後,或許身體還未完全恢復,身體可能還有些地方還在發炎抵抗病毒,這時就可以吃一些抗發炎飲食,讓身體更快恢復。

如果你剛好也想要減肥,不妨也可以趁這個時機,慢慢改變自己的飲食習慣。肥胖其實是一種發炎反應的結果,飲食不健康就很容易造成發炎反應,從而導致肥胖,因此減重也可以從健康的飲食習慣開始,抗發炎飲食,可以是你開始的飲食方式。

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我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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