【減脂必學】減脂備餐超容易，一週減脂便當輕鬆搞定 Meal prep for weight loss
上班族沒有時間每天備餐又該怎麼辦？現代人生活忙碌，如果正在減脂，想要吃自己煮的，有時候下班已經很晚，真的很困難，只好天天外食，但是備餐或許可以解決你的問題，這篇將教你超簡單又快速的製作減脂便當。
文章內容包含
- 備餐意思
- 減脂備餐原則
- 備餐可以放多久
- 備餐便當 VS 隔夜菜
- 一週減脂便當
減脂的你，想要自己做減脂便當，那麼你一定要懂備餐的概念，這樣可以更有效的幫助你準備一週的便當，想了解一些備餐的原則，那請一定要往下看!
文章目錄
備餐意思
備餐，英文稱為 meal prepare for a week，簡稱MEAL PREP，從英文字的字面上來看，餐食Meal+準備，也就是準備餐食的意思啦!
更正確的概念是一次性將食材採買完，再花一個下午的時間把所有的料理煮好分裝之後，就可以是一週的便當。
備餐的優點是可以大幅節省時間，非常適合忙碌的上班族，又不想外食的人。
減脂備餐原則
- 避免選擇葉菜類，因為不耐放，容易在烹煮後變色、出水
- 選擇根莖類食材或含水量較低的蔬菜類，如: 洋蔥、玉米筍、紅蘿蔔、甜椒、綠花椰
- 備餐會準備兩種蛋白質就可以了，像是雞胸肉配雞蛋或是雞胸肉配豆腐等。
- 以原型食物為主，食品為副，來備餐。
備餐可以放多久
備餐部分，當然如果可以當天或是前一天準備是最棒的！不過，如果因為無法及時準備就犧牲自己備餐的機會，就可以試試一次準備大量一點，但最好不要準備超過五天份比較好喔！
依據美國食品暨藥物管理局（FDA）的建議，剩菜在4天內食用完畢最佳，主要是因為細菌孳生的問題。
而備餐的話，可以在食物保存（冷藏、冷凍）與充分加熱上去改善，也就是說，如果你想準備一週的份，就要注意食物保存的問題，避免細菌孳生，並採用冷藏、冷凍來讓食物保鮮。
備餐便當 VS 隔夜菜
備餐便當和隔夜菜，雖然看似相似，實際上有著重要的區別。
- 備餐強調的是計畫性和營養均衡。通過提前準備，您可以控制食材的種類和份量，確保每餐都含有適量的蛋白質、脂肪和碳水化合物，以及豐富的維生素和礦物質。這種方法尤其適合那些有特定健康目標的人。
- 隔夜菜則通常是未計劃的剩餘食物。雖然它們是惜食的表現，但如果儲存或加熱不當，可能會增加食物中毒的風險。
當我們完成備餐便當後，應盡量待菜品冷卻至不燙手後，立即收入冰箱保存，以避免細菌的孳生。這樣的作法有助於確保食材的新鮮度和安全性。
相對而言，隔夜菜存在著一些疑慮，主要來自於可能的細菌汙染。這是因為剩餘的菜品可能已經在室溫下存放了一段時間，且在家人夾菜時，使用有口水的筷子來回沾取，這有可能造成互相感染。
此外，隔夜菜可能會經歷反覆的加熱過程，進一步增加細菌孳生的風險。
因此，備餐便當在食品保存上比較可以久放的原因。
| 備餐便當 | 隔夜菜 |
|---|---|
| 備餐後應冷卻至不燙手後立即收入冰箱保存 | 可能在室溫下存放一段時間，增加細菌孳生風險 |
| 有助確保食材新鮮度和安全性 | 可能存在細菌汙染，特別是使用有口水的筷子夾取 |
| 食材可保存相對較長時間 | 可能經歷反覆加熱，進一步增加細菌孳生風險，不宜久放 |
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一週減脂備餐 (一飯四菜)
飯
2/3白米+1/3糙米這個比例的米飯吃起來會非常Q彈，當然你也可以換成馬鈴薯或地瓜等其他類的澱粉，只要耐放就好~
主食(雞胸肉)
這裡介紹6種簡單烹調雞胸肉的方法。
首先介紹前三款的做法，先將雞胸肉泡鹽水，鹽水的比例是100毫升水+5.5克鹽，醃製一個晚上，料理前灑上自己喜歡的調味料，如原味、薑黃粉、蒙特婁口味。
接下來跟你介紹另外三種口味，首先，你可以根據自己喜愛的口味，醃製你的雞胸肉，並放入冰箱醃製一個晚上，口味和醃料如下:
韓式 : 韓式辣醬、泡菜
日式 : 味噌
中式 : 蔥、洋蔥、蒜頭、辣椒、薑片、淡醬油
隔一天就可以拿出來煎啦~ 你也可以用氣炸鍋，也很不錯唷~
蒜炒綜合彩蔬
食材: 綠花椰菜、甜椒、紅蘿蔔、蒜頭
- 首先，在鍋子中加一點油，接著放進蒜頭、紅蘿蔔、綠花椰菜翻炒一下。
- 接著放甜椒，任何顏色都可以，加點水，灑上鹽巴，攪拌均勻，蓋子蓋上悶一下就可以了~
嫩煎雞蛋豆腐佐蔥花
食材: 雞蛋豆腐、蔥花
鍋子加點油，小火把雞蛋豆腐煎成金黃色，灑上蔥花即可上桌。
黑胡椒洋蔥玉米筍
食材: 洋蔥、玉米筍、黑胡椒
- 將煎豆腐在鍋子產生的餘油，直接再炒下一道菜。
- 將洋蔥放入鍋子炒香，再放入玉米筍，翻炒一下，加入水，收乾，再灑上蒜香黑胡椒，即完成。
水煮蛋
食材: 雞蛋
蛋放在電鍋裡，等電鍋跳起來之後就完成啦~
下方是其他蛋料理的影片~
最後，把以上煮的菜，再一一分裝成一個個便當，如果便當盒不夠，也可以把個別食物分裝好，拿去冷藏，隔天再將菜一一裝入你要帶的便當盒內。
💡 想知道一天可以吃多少蛋嗎? 馬上來看減脂一天可以吃幾顆蛋? 缺蛋怎麼辦? 這些食物可以代替雞蛋!
總結
了解了備餐的一些原則後，或許你對製作減脂便當並沒有想像中的難。希望這篇對外食族想嚐試自己煮的你有幫助~
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