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【減脂必學】減脂備餐超容易,一週減脂便當輕鬆搞定  Meal prep for weight loss

上班族沒有時間每天備餐又該怎麼辦?現代人生活忙碌,如果正在減脂,想要吃自己煮的,有時候下班已經很晚,真的很困難,只好天天外食,但是備餐或許可以解決你的問題,這篇將教你超簡單又快速的製作減脂便當。

文章內容包含

  • 備餐意思
  • 減脂備餐原則
  • 備餐可以放多久
  • 備餐便當 VS 隔夜菜
  • 一週減脂便當

減脂的你,想要自己做減脂便當,那麼你一定要懂備餐的概念,這樣可以更有效的幫助你準備一週的便當,想了解一些備餐的原則,那請一定要往下看!

減脂便當

備餐意思

備餐,英文稱為 meal prepare for a week,簡稱MEAL PREP,從英文字的字面上來看,餐食Meal+準備,也就是準備餐食的意思啦!

更正確的概念是一次性將食材採買完,再花一個下午的時間把所有的料理煮好分裝之後,就可以是一週的便當。

備餐的優點是可以大幅節省時間非常適合忙碌的上班族,又不想外食的人

減脂備餐原則

  • 避免選擇葉菜類,因為不耐放,容易在烹煮後變色、出水
  • 選擇根莖類食材或含水量較低的蔬菜類,如: 洋蔥、玉米筍、紅蘿蔔、甜椒、綠花椰
  • 備餐會準備兩種蛋白質就可以了,像是雞胸肉配雞蛋或是雞胸肉配豆腐等。
  • 以原型食物為主,食品為副,來備餐。

備餐可以放多久

備餐部分,當然如果可以當天或是前一天準備是最棒的!不過,如果因為無法及時準備就犧牲自己備餐的機會,就可以試試一次準備大量一點,但最好不要準備超過五天份比較好喔!

依據美國食品暨藥物管理局(FDA)的建議,剩菜在4天內食用完畢最佳,主要是因為細菌孳生的問題。

而備餐的話,可以在食物保存(冷藏、冷凍)與充分加熱上去改善,也就是說,如果你想準備一週的份,就要注意食物保存的問題,避免細菌孳生,並採用冷藏、冷凍來讓食物保鮮。

備餐便當 VS 隔夜菜

備餐便當和隔夜菜,雖然看似相似,實際上有著重要的區別。

  • 備餐強調的是計畫性和營養均衡。通過提前準備,您可以控制食材的種類和份量,確保每餐都含有適量的蛋白質、脂肪和碳水化合物,以及豐富的維生素和礦物質。這種方法尤其適合那些有特定健康目標的人。
  • 隔夜菜則通常是未計劃的剩餘食物。雖然它們是惜食的表現,但如果儲存或加熱不當,可能會增加食物中毒的風險。

當我們完成備餐便當後,應盡量待菜品冷卻至不燙手後,立即收入冰箱保存,以避免細菌的孳生。這樣的作法有助於確保食材的新鮮度和安全性。

相對而言,隔夜菜存在著一些疑慮,主要來自於可能的細菌汙染。這是因為剩餘的菜品可能已經在室溫下存放了一段時間,且在家人夾菜時,使用有口水的筷子來回沾取,這有可能造成互相感染。

此外,隔夜菜可能會經歷反覆的加熱過程,進一步增加細菌孳生的風險。

因此,備餐便當在食品保存上比較可以久放的原因。

備餐便當隔夜菜
備餐後應冷卻至不燙手後立即收入冰箱保存可能在室溫下存放一段時間,增加細菌孳生風險
有助確保食材新鮮度和安全性可能存在細菌汙染,特別是使用有口水的筷子夾取
食材可保存相對較長時間可能經歷反覆加熱,進一步增加細菌孳生風險,不宜久放

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一週減脂備餐 (一飯四菜)

2/3白米+1/3糙米這個比例的米飯吃起來會非常Q彈,當然你也可以換成馬鈴薯或地瓜等其他類的澱粉,只要耐放就好~

減脂 糙米

主食(雞胸肉)

這裡介紹6種簡單烹調雞胸肉的方法。

首先介紹前三款的做法,先將雞胸肉泡鹽水,鹽水的比例是100毫升水+5.5克鹽,醃製一個晚上,料理前灑上自己喜歡的調味料,如原味、薑黃粉、蒙特婁口味。

接下來跟你介紹另外三種口味,首先,你可以根據自己喜愛的口味,醃製你的雞胸肉,並放入冰箱醃製一個晚上,口味和醃料如下:

韓式 : 韓式辣醬、泡菜

日式 : 味噌

中式 : 蔥、洋蔥、蒜頭、辣椒、薑片、淡醬油

隔一天就可以拿出來煎啦~ 你也可以用氣炸鍋,也很不錯唷~

蒜炒綜合彩蔬

食材: 綠花椰菜、甜椒、紅蘿蔔、蒜頭

  1. 首先,在鍋子中加一點油,接著放進蒜頭、紅蘿蔔、綠花椰菜翻炒一下。
  2. 接著放甜椒,任何顏色都可以,加點水,灑上鹽巴,攪拌均勻,蓋子蓋上悶一下就可以了~

嫩煎雞蛋豆腐佐蔥花

食材: 雞蛋豆腐、蔥花

鍋子加點油,小火把雞蛋豆腐煎成金黃色,灑上蔥花即可上桌。

黑胡椒洋蔥玉米筍

食材: 洋蔥、玉米筍、黑胡椒

  1. 將煎豆腐在鍋子產生的餘油,直接再炒下一道菜。
  2. 將洋蔥放入鍋子炒香,再放入玉米筍,翻炒一下,加入水,收乾,再灑上蒜香黑胡椒,即完成。

水煮蛋

食材: 雞蛋

蛋放在電鍋裡,等電鍋跳起來之後就完成啦~

下方是其他蛋料理的影片~

最後,把以上煮的菜,再一一分裝成一個個便當,如果便當盒不夠,也可以把個別食物分裝好,拿去冷藏,隔天再將菜一一裝入你要帶的便當盒內。

 💡 想知道一天可以吃多少蛋嗎? 馬上來看減脂一天可以吃幾顆蛋? 缺蛋怎麼辦? 這些食物可以代替雞蛋!

總結

了解了備餐的一些原則後,或許你對製作減脂便當並沒有想像中的難。希望這篇對外食族想嚐試自己煮的你有幫助~