減肥秘訣

【智慧減肥方式】7個你沒想到的減肥秘訣,減肥成功與失敗關鍵在這裡

很多人都在減肥,為甚麼成功減肥的人卻不多呢? 看看周圍的朋友,10個減肥,可能就有9個會失敗。這是為甚麼呢?

本篇內容大致包含

  • 為甚麼會減肥失敗?
  • 減肥失敗原因
  • 減肥秘訣

減肥撇開像是控制熱量啦、攝入的要比消耗的少這種概念外,其實還有一些你沒想到的減肥秘訣,這將和你減肥成功與否有著息息相關的關係,這些減肥秘訣包含設定更小的目標、把目標寫下來、每日一句勵志短語、自我監控、和朋友一起減肥等,這些秘訣可以大大提升你減肥的成功機率,想知道更多,請繼續往下看!

減肥秘訣
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【減脂進階6】7個你沒想到的減肥秘訣,減肥成功與失敗關鍵在這裡
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【減脂進階8】減肥為什麼會復胖,2方法徹底破除代謝適應,讓你維持體重不復胖
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營養師Ricky’s Time 

為甚麼減肥會失敗 ?

這篇不跟你談一些理論,比如要減肥就要創造熱量赤字,要減肥就要算熱量之類,因為或許你已經知道,但為什麼你減肥還是失敗?

💡 如果你還不知道什麼是熱量赤字,請一定要去看看這篇 1秒搞懂熱量赤字,讓你不用再餓肚子也會瘦

💡 如果你還想進一步計算吃進去的熱量,可參考 兩個食物熱量計算工具,讓你1分鐘輕鬆算出

減肥往往聽專家說的好像不難,但往往做起來卻很難,為甚麼?

你問問看自己,減肥對你來說是不是很花心力的呢?

聽到減肥你是不是就開始啟動著一些違反人性的計畫呢?

開始不吃澱粉、開始不吃油、開始節食,開始不能吃平常愛吃的垃圾食物,一切的開始都在告訴大腦,我要開始一個不快樂的生活。

💡 如果你有減肥就不能吃澱粉的觀念,可要糾正唷,因為這樣可能會讓你變得更胖唷,快來看看不吃澱粉可能會有的副作用👉不吃澱粉減肥會怎樣? 15種優質澱粉和吃澱粉也能瘦的小撇步,一次告訴你

請問身體會對你的決定,做出甚麼反應呢?

你的靈魂將出現黑臉白臉,黑臉阻止你做一些違背減肥計畫的事情,白臉則疼惜你,希望按照自己的喜歡,去生活,不要再壓抑自己。

這個黑臉白臉,在你面對著環境的誘惑的時候,就會頻繁出現,兩人還常常爭吵。

上班同事一起叫起點心來,珍珠奶茶、雞排、鹹酥雞、各式的炸物,你想吃但又不能吃。

黑臉會說, 「不行吃,吃了你會減肥失敗」; 白臉則說,「吃一點又無妨,讓自己快樂天經地義」。

這時,你就會陷入了天人交戰之中,或許最後黑臉會贏得勝利,你默默地離開充滿香噴噴食物現場。

但是,如果這種情形每天都發生呢,你可以一直都成功對抗生活中的各種誘惑嗎?

這就是我要告訴你的,95%的人減肥失敗的最大原因是你的減肥計畫往往忽略了你的心靈和身體

違反人性,你可以靠意志力堅持多久呢? 一個月、二個月、還是一年、兩年呢?

在一個飢餓實驗中,36人參與飢餓的實驗長達六個月,其中只有32人堅持到最後。其中有少數人的後遺症,如:暴飲暴食、焦慮等,長達3年,這告訴了我們什麼呢?

減重不顧及身心靈,最後會減出問題來。

順著人性走,用智慧來減肥,不要再消耗你的意志力了,要不可能會像皮球一樣,壓得越大,反彈的越大,到時反而暴飲暴食,體重增加的比原來減肥的多,就不好了~

減肥失敗原因

沒有做運動

只要你的攝取量<你的消耗量,創造熱量赤字,你就有機會瘦。但是,往往這並不是這麼簡單的。

這當中牽涉了一些身體的調節機制。

當你的身體處於非調解區域內,你的身體是以你想要減肥的相反方向來執行,這將不利於你減肥。

多動多吃的高能量通量,被認為有助於你維持體重,即使你吃很多,身體也會調解成讓你體重維持的狀態。

💡什麼是高能量通量,它又如何影響著你的體重,讓你成為易瘦體質,想了解更多可參考 通往高能量通量 4招養成易瘦體質 讓你無痛減肥

沒有記錄你在吃什麼

如果你正在減肥,記錄你在吃的東西非常重要,很多人都不知道自己到底吃了什麼,吃了多少,而常常導致攝入太多。

研究顯示,追蹤你的食物攝入量將有助於減肥。那些每日有記錄飲食攝入量或拍照記錄飲食的人比完全不做任何事情的人,更能持續減輕體重。

自我監控

沒有吃足夠的蛋白質

蛋白質真的對減肥很重要,它是減肥的重要營養素。

增加攝取蛋白質至25~30%,將能夠提高每天80~100大卡的卡路里消耗,並且可以讓你有飽足感,對於控制食物的攝入量有幫助。

另外,攝入高蛋白質,還有助於防止新陳代謝變慢,這是減脂過程中常見的副作用,從而有助於防止體重反彈

📢一般減脂時期,需要的蛋白質量是你體重的1.6~2.2倍,如果你吃原型食物沒辦法吃到這個量,可以用高蛋白粉來補充。你可以吃Myprotein的乳清蛋白,Myprotein是營養師推薦的品牌,營養師為你貼心的整理出一套乳清蛋白推薦清單,點擊下方按鈕,輸入優惠碼【RICKY】,享全戰最低優惠,你的點擊連結購買才是對我們最大的支持喔~:)
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沒有吃原型食物

吃對的食物也是減肥成功與否很重要的因素。

食物的質與量是我們必須要考量的因素。

吃原型食物,比起吃加工食品,往往更能讓人感到飽足感,攝取的熱量卻比較少,這樣將有助於減脂的你,控制熱量的攝取。

💡 原型食物就是純天然,盡可能保留食物的原貌的食物,想了解更多,可參考 原型食物是什麼? 有哪些? 7種幫助你減肥的原因

還在喝含糖飲料

碳水化合物是我們必須的營養素,但碳水化合物中的精緻糖卻不是我們所需要的營養素,而且它還帶有熱量。

其中,特別以含糖飲料為常見的精緻糖攝取來源。含糖飲料是造成肥胖的食物之一。它帶有熱量,但由於是液體狀,不會讓你有飽足感,會讓你不小心喝下更多的熱量。

💡 想要戒掉含糖飲料,不妨試試0卡氣泡水,可參考 氣泡水是什麼? 營養師一次為你解答4大迷思

睡眠不足

良好的睡眠也是維持體重的最重要因素之一。

研究顯示,睡眠時間短的成人和兒童患上肥胖症的風險分別高出 55% 和 89%。

沒有喝足夠的水

研究顯示,多喝水和體重減輕有關。

在一項為期 12 週的減肥研究中,吃飯前喝 500 毫升水比不喝水的人體重減輕了 44%。

沒有用心吃飯

正念飲食被認為對減肥有幫助。

這是一種用心吃飯,速度慢且不分心地再吃東西、細細品嚐和享受每一口食物,同時感受你的大腦傳送給你已經吃飽的自然信號。

大量研究表明,正念飲食可以顯著減輕體重並避免了暴飲暴食的情況發生。

💡如果你對正念飲食還是很模糊,想要了解更多,可參考正念飲食是什麼,8個技巧讓你用心吃飯,想變胖都難!

節食太久了或太注重節食

節食不是長久之計。

研究顯示,節食的人隨著時間的推移反而會增加更多的體重。

節食是有點在違反人性的,你身體想吃東西,你卻不給吃,這樣可能會有反效果。

與其用節食來減肥,不如把養成促進健康的習慣作為主要目標。包括吃營養豐富、均衡的飲食,盡可能多做運動,讓自己的身體處於適合維持體重的高能量通量的狀態,維持體重只是身體的自然附加結果

💡 節食會有甚麼後果呢,它可能讓你越吃越胖,更容易養成易胖體質,來看看這篇 仙女餐是什麼? 小心照著做不瘦反變胖

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你的期望不切實際

減肥通常是一個循序漸進、緩慢進行的過程,但許多人在達到目標之前就失去了耐心。

快速減肥,非常的吸引人,但往往伴隨著你不可不知的代價。

不要不切實際的期望,能夠像模特兒的身材,他們的努力你看不到,又或是照片可能經過處理了,只是你不知道而已。

💡 欲速則不達,你的體重是因為你長久習慣所造成,如果你想要快速擺脫它,並定會有一些不良後果,趕快來看看 快速減肥,你不可不知的代價,13種正確減肥方法大公開

減肥秘訣

👉設定更小的目標

不管是理財規劃、生活規劃,都會要求你設定目標開始,減肥計畫當然也不能例外。

研究確實顯示,人們透過設定目標,能夠被激勵而改變行為。

簡單來說就是,使用一些小技巧(設定小目標),就能夠有效的改變你的行為,例如從原本不健康的生活飲食習慣改變成健康飲食習慣,這將促進你按照減肥計畫走,從而影響減肥的成敗。

設定一個 SMART 目標,讓你的目標更具體的(Specific)、可衡量的(Measurable)、可實現的(Achievable)、相關的(Relevant)和有時間限制的(Time-bound)。

例如: 我想在兩個月內減重5%,如果你是60kg體重的人,就需要在兩個月內減重3kg。

減肥過程最忌諱把目標設的太大,大到你遙不可及,這沒有用,只會降低你的目標達成率。

目標的設定不是用來阻止你前進,而是用來激勵你前進的,為自己設定一個可達成的小目標,就算目標很小,只要可以達成,你就會開始前進,當你一步步達成不同階段的小目標後,你會發現,你離成功越來越近。

👉把目標寫下來

研究顯示,有把目標寫下來的人會比沒有把目標寫下來的人更容易達成。

因此,你設定目標不要用空想的,把它寫出來或打出來,並且把它放在顯眼的位子,時時提醒著你。

👉每日一句勵志短語

每日一句勵志格言,是讓你堅持及保持目標動力的好方法。

在一項44000人進行激勵的實踐測試中,結果證明,自言自語的方式效果最好。

每日說一句,「我一定可以做得更好」之類的話,會讓你更有動力,來完成你的目標任務,例如: 減肥目標。

👉自我監控

自我監控是最有效的減肥策略之一。

什麼是自我監控呢?

就是每日稱你的體重及計算你吃的東西。

一項研究證實,每天測量你的體重,將有助於體重的減輕唷~

還有一項為期 24 週的研究計劃,讓參與者使用網路的飲食分析程序,來記錄每日飲食攝入量,數據發現,每天至少登錄兩次記錄攝入量與更大的減肥成功率相關。

另外,此項研究也發現自我監測所需的時間,會隨著時間的推移而減少,一開始每天大約需要20分鐘,到計劃後期只需要15分鐘。

你可能會覺得這樣追蹤自己的體重跟飲食,尤其是體重,會不會變成一種強迫症。然而,有研究證實,自我監控並不會對人產生不良的影響。

👉和朋友一起減肥

對於減肥,你是否感到孤獨,會讓你失去動力。

在一項研究中顯示,和朋友一起參加減肥計劃,有66%的參與者在六個月內維持體重的減輕。

如果你沒有運動習慣,讓你去運動並不是一件容易的事,尤其是當你一個人去的時候。

研究表明,有運動同伴可能有助於減肥。

有同伴參與,可以分享正在吃的健康食物。當被垃圾食物誘惑時,也可以互相的提醒。

社會支持(來自於朋友、家人或同事),之所以有幫助,是因為它創造出了一種責任感。

研究發現,與朋友家人一起參加減肥計劃的人,更有可能堅持下去並減輕更多體重。

💡 根據調查顯示超過70%的人表示,跟朋友一起減肥與自己減肥相比更能堅持下去!甚至與朋友一起努力所減下的體重,比自己獨自減肥時來的更多!如果你想揪朋友一起來減肥,歡迎你來參加我們的三十天減脂營的【三人揪揪來減肥團購方案】唷~ 

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👉使用較小的餐具

這是控制減肥的一個不錯的方法,雖然控制你的攝入量並非是件容易的事。

一項研究表明,用大盤子吃東西的人會比用小盤子吃東西的人多吃 52% 的食物。

👉拍攝你的進步

除了每天秤體重外,每週或每月拍一張自己的照片,用來記錄你自己的進步。

研究發現,為自己拍照的參與者更有可能達到減肥的目標。看看自己體態的改變,將有助提供給你更強大的動力,繼續執行下去。

總結

減肥、減脂是個漫長且需要有恆心的一個目標過程,透過這些你不知道的小秘訣,可以無形的提高你的成功機率,有時候,多麼困難的事,也是可以透過一些小技巧來克服的。

正確的減脂觀念,將讓你在減脂的路上,不被奇怪的觀念所綁架,可以更容易掌控自己的飲食,飲食可以更自由。想要了解正確的減脂觀念,可點擊下方連結👇👇👇

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大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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