【科學減脂】通往高能量通量 4招養成易瘦體質 讓你無痛減肥

你會不會遇過一些人，每次看他都能吃很多，但是永遠都不會胖呢? 是不是很羨慕?! 易瘦體質到底是怎麼養成? 其實很簡單，多動多吃，讓身體處於高能量通量的狀態，身體就會傾向調節成維持體重的狀態，而達到能量的平衡狀態。

本篇內容將為你解答，大致包含

• 熱力學定律
• 能量平衡(Energy Balance)
• 高能量通量(High Energy Flux)
• 高能量通量 vs 易瘦體質養成
• 4招易瘦體質習慣養成

減肥其實和熱力學定律有關，它是能量平衡的結果。你的身體傾向高能量通量，當你多吃多動，身體出於維持體重的調節區，你就可以維持體重，即使你吃很多。其中，易瘦體質習慣如何養成，包含足夠的睡眠、吃東西先選擇蛋白質、維持穩定的飲食習慣，其中一種是讓你維持高能量通量的先決條件，想了解更多，請繼續往下看!

熱力學定律

說到科學減脂，可能要講到熱力學定律。

什麼是熱力學定律呢?

熱力學定律其實是一種能量守恆的定律，能量不會被創造，也不會憑空消失，而是會從一種形式轉變成另一種形式，所以能量是可以互相轉移的。

你可以把它想成水的三種型態變化，冰遇熱變水—>水遇熱變水蒸氣，大概就是這樣的能量轉移了。

這和減肥減脂有什麼關係呢?

還記得熱量赤字嗎?

攝入的能量<一天消耗的能量，就可以創造出能量的缺口，也就是熱量赤字。

💡 如果你還不了解熱量赤字，怎麼行呢，趕快去了解什麼是熱量赤字。

根據能量守恆定律，當你的能量攝入和 能量消耗一樣時，也就是能量達到平衡時，在某段時間內，身體就不會變胖。

接下來，往下看看能量平衡和減肥的關係吧!

能量平衡

在減肥減脂的過程中，是一種能量轉移的動態平衡。

簡單來說，這個有三個方式:

正能量 : 能量攝入 > 能量消耗

負能量 : 能量攝入 < 能量消耗，這就是熱量赤字

能量平衡狀態 : 能量攝入 = 能量消耗

那麼，什麼是能量攝入? 能量消耗呢?

能量攝入 : 從飲食中獲得，主要來自食物中的三大營養素(蛋白質、碳水化合物、脂肪)。

能量消耗 : 其實就是每日總熱量需求(TDEE)，簡單來說，是你維持身體活動，基本新陳代謝所消耗的能量。

還是有點模糊沒關係，下方會做進一步的解釋。

每日總熱量需求(TDEE，Total Daily Energy Expenditure)

TDEE就是身體每日所能消耗的熱量，會依據個人活動量、吃的食物不同計算出來的數字每個人就會不太一樣。

簡單廣義的來說，你可以將TDEE理解為基礎代謝(BMR)加上你的活動量、運動量！

每日總熱量需求可以分解成的公式如下:

每日總熱量需求（TDEE） = 基礎代謝(BMR)＋活動量指數

可以再細分為:

每日總熱量需求（TDEE） = 基礎代謝(BMR) + 攝食產熱消耗(TEF) + 活動消耗(TEA) + 非運動性活動消耗(NEAT)

你想知道你的TDEE是多少，藉此控制熱量嗎? 可點擊下方👇

基礎代謝(BMR，Basal Metabolic Rate)

BMR就是基礎代謝率，也就是身體需要的最低熱量，注意是最低，是用來維持呼吸、新陳代謝、生存使用的。

更簡單來說，就是你躺著一天不動就會消耗的熱量就是BMR，也會因為每個人的性別、身高、體重、年紀、環境溫度、生理狀況、肌肉量而有所不同。

看看你身邊的朋友，中學或大學時，都是瘦巴巴，怎麼中年就開始發胖，很大原因是因為隨年紀越大肌肉量逐漸下降，而造成新陳代謝變慢，代謝變慢，消耗量就會減少，吃進的食物不變的情況下，攝入能量 > 消耗能量，長期下來多餘的能量就轉變成脂肪，就是這個原因啦!

攝食產熱消耗(TEF，Thermic Effect of Feeding)

攝入的食物消化吸收所需消耗的熱量。

活動消耗(TEA，Thermic Effect of Activity)

刻意運動所消耗的能量，如：跑步、重訓、快走、打球等，有運動的人，這個部分會消耗得比較多。

非運動性活動消耗(NEAT，Non-exercise Activity Thermogenesis)

日常生活的一切活動所消耗的能量，包含打字、做家務、通勤、維持身體姿勢、拿東西等等，不包含刻意的運動，如 : 跑步、重訓、快走、打球等。

當然，每日熱量的消耗(TDEE)不單單有維持生活的基礎代謝率BMR，還包含攝入食物後的一些代謝能量消耗、運動的消耗 以及 一些日常動作的消耗。

所以，才說可以站，就不要坐，可以坐，就不要躺著，就是因為對你越舒服，完全不用施力的姿勢，會讓你的消耗量變低。

如果你是很懶的人，可以嘗試從生活習慣中慢慢改變，例如: 坐著辦公，改成站著辦公; 搭電梯，改成爬樓梯; 看電視，廣告時間可以起來升個懶腰等等的動作。

高能量通量 (High Energy Flux)

了解了能量平衡後，我們再進一步討論新的一個名詞「高能量通量」。

什麼是能量通量 (Energy Flux) ?

王峰醫師將能量通量比喻成河流。攝取的食物可看做是水源，也就是能量的來源; 那麼，新陳代謝則可看成是河道，這會影響流速。

當你處於高能量通量，代表河的流速快(新陳代謝快)、水源多(食物攝取多); 低能量通量則表示，河的流速慢(新陳代謝慢)、水源少(食物攝取少)。

依據能量平衡的系統來看，能量通量牽涉能量的攝取、儲存及消耗，這些都受到遺傳因子、環境和行為的影響，造成體重變化的因子。

往往改變飲食或者是運動，只是一個變因，但事實上是，改變一個關鍵因子，就會改變整個系統，因此應該要以一個系統的概念調節來看待如何減重。

接下來看看下方的圖，粉紅色線是身體活動的閾值，高於該閾值，人將處於能量平衡的調節區域，也就是動多相對吃也多，身體會自動調節，讓你維持你的體重。

圖片來源: Energy Flux and its Role in Obesity and Metabolic Disease, Eur Endocrinol. 2014 Aug; 10(2): 131–135.

但是，如果低於該閾值，人將處於不受調節的區域。

在調節區，能量的攝入和熱量消耗是有高度敏感性的，能量攝取會以滿足高能量需求為考量，簡單來說就是，當你動得越多，身體就會告訴你該多吃，你的攝入取決於你的消耗，這樣才能達到能量平衡狀態，體重自然不會上升。

換句話說，身體如果處於調節區，身體趨向維持你的體重。

當你的身體活動低落時，你需要限制食物的攝入，才有辦法保持體重，這讓你處於不受監管的區域內，能量的攝入和消耗，兩者之間的敏感度低，你可能一直感覺餓，但事實上是你並不需要這麼多的能量，最後將導致你體重增加。

⭐︎體重的增減，受到能量的攝取、儲存及消耗所決定，而這些又牽涉到遺傳因子、環境和行為，因此想要在減肥後維持體重，必須要將自己的身體維持在一個幫助你維持體態的生理狀態，也就是多動多吃的高能量通量狀態，在這狀態下，能量的攝入和能量的消耗可以得到快速反應調節，使其達到能量平衡的狀態。

有些人為了減肥，吃仙女餐，又很少運動，在這種少吃少動的情況下，身體處於低能量通量，導致營養不良 及 免疫力下降，身體的狀態並不好。

💡你知道什麼是仙女餐嗎，想知道可參考 仙女餐是什麼? 小心照著做不瘦反變胖

最好維持體態的方式是

• 高的TDEE(每日總能量消耗)
• 高的PAEE(運動能量消耗)
• 高的non-PAEE (包含基礎代謝BMR 和 攝食產熱消耗TEF)

透過以上的方式來達到高能量通量狀態。

圖片來源: Increasing Energy Flux to Maintain Diet-Induced Weight Loss, Nutrients. 2019 Oct; 11(10): 2533.

上圖中可看出，有兩種方式可以達到高能量通量，一種是多動多吃，也就是最好維持體重的高能量通量方式 ; 另一種，則是少動多吃的高能量通量。

從前在自給自足的環境中，有高的運動量和高的攝食量的高通量狀態下，你吃進的食物是受到你運動熱量消耗所相互影響的，你需要多少的熱量你的身體就會讓你知道需不需要進食了，也就是說身體較能真實反應出真實身體的所需(攝入和消耗兩者較敏感)。

相反的，在現在富裕的社會，低的活動量，吃進的食物又太多的狀態下，依然讓你處於高能量通量，但是，少動多吃的高能量通量狀態，攝入和消耗兩者並不敏感。

研究發現，久坐工作的人和有繁重體力工作的人，擁有一樣多的攝食量，由於能量平衡，久坐的人傾向儲存能量，而造成體重增加。

上述研究得到的結論是，在一定活動範圍內，消耗量和吃進的食物是有關連的; 超過此範圍，消耗量和吃進的食物就沒有太大的關係了。少動多吃的高能量通量狀態下會造成食慾的失調。

簡單來說就是，如果你是屬於多吃多動的高能量通量狀態，基本上你擁有更好的食慾調解 以及 更能感受到食物引起的飽足感。

這樣的結果是，你就算吃多，同時消耗的也多，身體傾向維持你的體態而做適當的調解。

⭐︎想要維持體重，讓身體處於高能量通量，多動多吃，是最佳的方法

高能量通量 vs 易瘦體質養成

圖片來源: Increasing Energy Flux to Maintain Diet-Induced Weight Loss, Nutrients. 2019 Oct; 11(10): 2533.

TDEI: Total daily energy intake 每日總攝取量
TDEE: Total daily energy expenditure 每日總消耗量

減肥的人，需要提高能量通量來重新建立能量平衡，來實現穩定的體重。要維持高的能量通量可以透過增加體重(少動多吃) 或 增加 運動量(多動多吃) 來達成。

一般都是靠控制飲食來減肥，但沒有一種限制能量攝取對於維持體重是真正有效的，這表明這些人的體重恢復會增加能量通量，也就是身體傾向維持高能量通量。

透過增加運動量，來補足能量缺口(Energy gap)，這樣可以在不增加體重的前提下，提高能量通量。

接下來，再進一步說明能量缺口的概念。

還記得前面所說的，減脂減肥是一種能量轉移的動態平衡，有下方三種方式:

正能量 : 能量攝入>能量消耗

負能量 : 能量攝入<能量消耗，這就是熱量赤字

能量平衡狀態 : 能量攝入= 能量消耗

當你控制飲食或節食，創造出熱量赤字後，體重會下降，進而造成新陳代謝隨之下降，也就是低能量通量，這時身體會產生能量缺口(Energy gap)，飢餓感會上升，會讓你想吃進更多的食物，來達到高能量通量(身體傾向處於高能量通量)，這時候飲食控制變得很困難達成，因為環境因素(美食無所不在)、生理因素(飢餓感、無飽足感、代謝降低)的各種因素作祟下，你很難再維持體重。

💡 這就是身體的保護機制，稱為代謝適應，想知道如何減少代謝適應，阻礙你的減肥計畫，趕快來看看 減肥為什麼會復胖，2方法徹底破除代謝適應，讓你維持體重不復胖

這也是為甚麼你可能在剛開始減肥時，往往很容易減去體重，但是後來又容易復胖的原因。

想要維持體重，養成易瘦體質，就必須減少能量缺口。

如何做到? 從兩方面下手，

• 降低飢餓感 : 增加會讓你有飽足感的纖維和蛋白質的攝取量，或可參考肚子餓怎麼辦？想吃東西前！先試試這三件事，讓你分辨真假餓 及 剛吃飽，怎麼又餓了？9個一直有飢餓感的原因
• 提高能量消耗 : 增加運動量 或 非運動性活動量(日常生活的一切活動)

⭐︎因此，創造熱量赤字減肥後，想要維持體重，養成易瘦體質，在飲食和運動的調整下，達到高能量通量是最佳維持體重的方法。

4招易瘦體質養成

👉足夠的睡眠

減脂很重要的關鍵：吃、動、睡，主要就是因為賀爾蒙，像是飢餓素與瘦素，是身體促進與抑制食慾的關鍵，還有像是可以將脂肪轉換成能量的皮質醇，也是會在睡覺時分泌。

足夠並且規律的睡眠是關鍵，不一定要早睡早起，當然早睡早起是很好的生活習慣！

你可以嘗試讓自己有足夠並且規律的睡眠，身體找到習慣與規律之後也會跟著你的生活做出適當的調整喔～

👉吃東西先選擇蛋白質

選擇不同餐點之前，從蛋白質先下手。

為甚麼呢?

研究顯示，在減重後維持體重期間，提高20%的蛋白質攝取量，體重反彈減少50%。

另外，蛋白質的攝食產熱消耗(TEF)，較碳水化合物和脂肪高，也就是進食後，透過蛋白質的分解作用，可以消耗更多的熱量，有助於提高每日總能量消耗(TDEE)。

高的攝食產熱消耗(TEF)和高的飽足感，可能是造成攝取蛋白質可以降低復胖的原因。

因此，你可以先選擇自己適合的蛋白質，低脂肉類、海鮮先下手，高脂、厚厚肥肉的先不要。烤的、蒸的先下手，炸的先不要。

嘗試改變自己在飲食選擇上的調整，相信對於養成與維持體重、體態都是很好的習慣喔！

👉維持穩定的飲食習慣

你在減脂的期間是不是會很期待給自己的期限趕快結束， 想著再幾個禮拜我就可以跟同事一樣正常吃三餐、不用一直吃雞胸肉、午餐不用再選擇沒什麼味道的健康便當、不用一直運動去健身房、我就可以跟之前一樣想吃零食就吃、每天吃下午茶～

哇～想到就覺得好期待啊！

現在減脂都是為了未來的放縱！

等等！這就是讓你復胖的原因啊！

體重與體態其實就是反映你生活習慣的寫照，想像減脂期間與減脂前的差距，從每天想吃什麼就吃什麼到開始注意自己的飲食，營養素控制比例、保持熱量赤字，從從來不運動到開始每週運動三天，認真規劃自己的運動課表。

從原本每天一杯含糖手搖飲，到減脂期間只喝無糖茶，把兩個差距列表出來就會發現，其實會胖都是有原因的。

減脂期間要選擇自己可以「長期」執行的飲食習慣，甚至是生活習慣，因為這是需要你去維持與穩定持行下去的。

讓你的身體處於多動多吃的高能量通量，是維持易瘦體質的最佳方法。

不要再吃仙女餐，熱量不要吃太低，除了容易有溜溜球效應外，你先問問自己這樣做能夠長期執行嗎？

會選擇用仙女餐就是對於減脂的概念不了解啊！

👉養成運動習慣

你的身體需要動起來，多動多吃，讓身體處於高能量通量的狀態，處於能量攝入與能量消耗的敏感區域，因此身體才能適當的調節你吃進去的食物，即使你吃進的食物是很多的。

因此，這時候養成運動的習慣就顯得特別重要!

運動對於減脂是非常有幫助的，因為可以增加你的消耗熱量，更不用說肌肉量提升對於減脂與燃燒脂肪的幫助。

有研究發現6 週的定期運動是可以減輕 36 名持續疲勞的人的疲勞感。

跟你說說我的經驗，我很不喜歡有氧像是跑步這類型的運動，所以我也很不能理解你說的跑步會釋放壓力、跑完心情會變好，我完全無法體會！

但是在重訓過程中，我重訓完畢後，確實感覺到釋放壓力，我也可以在數據上明確的看到，哇～我的肌肉量提升了！我這次的菜單對我是有效的～

我可以跟我的朋友、家人一起分享這次的菜單內容一起交流，所以重訓就是我會一直去做的運動！

選擇自己喜歡、適合自己身體的運動才是最重要的，透過這樣的方式是養成運動的習慣，並不是誰誰誰說重訓對減脂效果比較好，明明不喜歡重訓，卻強迫自己一定要去做～

千萬不要這樣！選擇自己喜歡並且適合的運動來養成習慣才是比較好的~

總結

了解能量通量，對於減肥是很有幫助的，這也是為甚麼明明有些人吃很多，卻又怎麼吃都吃不胖的原因。

這正是易瘦體質的養成，當身體擁有調節能量攝入和能量消耗的很好機制，即使卡路里攝入量增加也是如此。高能量通量，即高攝入+高消耗，除了可以讓你維持體重，保持易瘦體質外，也可以改善代謝。

不管怎樣，養成易瘦體質的微小習慣，還是需要慢慢來～也希望透過這樣的習慣來改變生活型態而達到一個自己理想的體態、身體健康狀態！甚至是可以避免掉減脂後的復胖！