易瘦體質

【科學減脂】通往高能量通量 4招養成易瘦體質 讓你無痛減肥

你會不會遇過一些人,每次看他都能吃很多,但是永遠都不會胖呢? 是不是很羨慕?! 易瘦體質到底是怎麼養成? 其實很簡單,多動多吃,讓身體處於高能量通量的狀態,身體就會傾向調節成維持體重的狀態,而達到能量的平衡狀態。

本篇內容將為你解答,大致包含

  • 熱力學定律
  • 能量平衡(Energy Balance)
  • 高能量通量(High Energy Flux)
  • 高能量通量 vs 易瘦體質養成
  • 4招易瘦體質習慣養成

減肥其實和熱力學定律有關,它是能量平衡的結果。你的身體傾向高能量通量,當你多吃多動,身體出於維持體重的調節區,你就可以維持體重,即使你吃很多。其中,易瘦體質習慣如何養成,包含足夠的睡眠、吃東西先選擇蛋白質、維持穩定的飲食習慣,其中一種是讓你維持高能量通量的先決條件,想了解更多,請繼續往下看!

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營養師Ricky’s Time 

熱力學定律

說到科學減脂,可能要講到熱力學定律。

什麼是熱力學定律呢?

熱力學定律其實是一種能量守恆的定律,能量不會被創造,也不會憑空消失,而是會從一種形式轉變成另一種形式,所以能量是可以互相轉移的。

你可以把它想成水的三種型態變化,冰遇熱變水—>水遇熱變水蒸氣,大概就是這樣的能量轉移了。

這和減肥減脂有什麼關係呢?

還記得熱量赤字嗎?

攝入的能量<一天消耗的能量,就可以創造出能量的缺口,也就是熱量赤字

💡 如果你還不了解熱量赤字,怎麼行呢,趕快去了解什麼是熱量赤字

根據能量守恆定律,當你的能量攝入和 能量消耗一樣時,也就是能量達到平衡時,在某段時間內,身體就不會變胖。

接下來,往下看看能量平衡和減肥的關係吧!

能量平衡

在減肥減脂的過程中,是一種能量轉移的動態平衡。

簡單來說,這個有三個方式:

正能量 : 能量攝入 > 能量消耗

負能量 : 能量攝入 < 能量消耗,這就是熱量赤字

能量平衡狀態 : 能量攝入 = 能量消耗

那麼,什麼是能量攝入? 能量消耗呢?

能量攝入 : 從飲食中獲得,主要來自食物中的三大營養素(蛋白質、碳水化合物、脂肪)。

能量消耗 : 其實就是每日總熱量需求(TDEE),簡單來說,是你維持身體活動,基本新陳代謝所消耗的能量。

還是有點模糊沒關係,下方會做進一步的解釋。

每日總熱量需求(TDEE,Total Daily Energy Expenditure)

TDEE就是身體每日所能消耗的熱量,會依據個人活動量、吃的食物不同計算出來的數字每個人就會不太一樣。

簡單廣義的來說,你可以將TDEE理解為基礎代謝(BMR)加上你的活動量、運動量!

每日總熱量需求可以分解成的公式如下:

每日總熱量需求(TDEE) = 基礎代謝(BMR)+活動量指數

可以再細分為:

每日總熱量需求(TDEE) = 基礎代謝(BMR) + 攝食產熱消耗(TEF) + 活動消耗(TEA) + 非運動性活動消耗(NEAT)

你想知道你的TDEE是多少,藉此控制熱量嗎? 可點擊下方👇

基礎代謝(BMR,Basal Metabolic Rate)

BMR就是基礎代謝率,也就是身體需要的最低熱量,注意是最低,是用來維持呼吸、新陳代謝、生存使用的。

更簡單來說,就是你躺著一天不動就會消耗的熱量就是BMR,也會因為每個人的性別、身高、體重、年紀、環境溫度、生理狀況、肌肉量而有所不同。

看看你身邊的朋友,中學或大學時,都是瘦巴巴,怎麼中年就開始發胖,很大原因是因為隨年紀越大肌肉量逐漸下降,而造成新陳代謝變慢,代謝變慢,消耗量就會減少,吃進的食物不變的情況下,攝入能量 > 消耗能量,長期下來多餘的能量就轉變成脂肪,就是這個原因啦!

攝食產熱消耗(TEF,Thermic Effect of Feeding)

攝入的食物消化吸收所需消耗的熱量。

活動消耗(TEA,Thermic Effect of Activity)

刻意運動所消耗的能量,如:跑步、重訓、快走、打球等,有運動的人,這個部分會消耗得比較多。

非運動性活動消耗(NEAT,Non-exercise Activity Thermogenesis)

日常生活的一切活動所消耗的能量,包含打字、做家務、通勤、維持身體姿勢、拿東西等等,不包含刻意的運動,如 : 跑步、重訓、快走、打球等。

當然,每日熱量的消耗(TDEE)不單單有維持生活的基礎代謝率BMR,還包含攝入食物後的一些代謝能量消耗、運動的消耗 以及 一些日常動作的消耗。

所以,才說可以站,就不要坐,可以坐,就不要躺著,就是因為對你越舒服,完全不用施力的姿勢,會讓你的消耗量變低。

如果你是很懶的人,可以嘗試從生活習慣中慢慢改變,例如: 坐著辦公,改成站著辦公; 搭電梯,改成爬樓梯; 看電視,廣告時間可以起來升個懶腰等等的動作。

高能量通量 (High Energy Flux)

了解了能量平衡後,我們再進一步討論新的一個名詞「高能量通量」。

什麼是能量通量 (Energy Flux) ?

王峰醫師將能量通量比喻成河流。攝取的食物可看做是水源,也就是能量的來源; 那麼,新陳代謝則可看成是河道,這會影響流速。

當你處於高能量通量,代表河的流速快(新陳代謝快)、水源多(食物攝取多); 低能量通量則表示,河的流速慢(新陳代謝慢)、水源少(食物攝取少)。

依據能量平衡的系統來看,能量通量牽涉能量的攝取、儲存及消耗,這些都受到遺傳因子、環境和行為的影響,造成體重變化的因子。

往往改變飲食或者是運動,只是一個變因,但事實上是,改變一個關鍵因子,就會改變整個系統,因此應該要以一個系統的概念調節來看待如何減重。

接下來看看下方的圖,粉紅色線是身體活動的閾值,高於該閾值,人將處於能量平衡的調節區域,也就是動多相對吃也多,身體會自動調節,讓你維持你的體重。

圖片來源: Energy Flux and its Role in Obesity and Metabolic Disease, Eur Endocrinol. 2014 Aug; 10(2): 131–135.

但是,如果低於該閾值,人將處於不受調節的區域。

在調節區,能量的攝入和熱量消耗是有高度敏感性的,能量攝取會以滿足高能量需求為考量,簡單來說就是,當你動得越多,身體就會告訴你該多吃,你的攝入取決於你的消耗,這樣才能達到能量平衡狀態,體重自然不會上升。

換句話說,身體如果處於調節區,身體趨向維持你的體重

當你的身體活動低落時,你需要限制食物的攝入,才有辦法保持體重,這讓你處於不受監管的區域內,能量的攝入和消耗,兩者之間的敏感度低,你可能一直感覺餓,但事實上是你並不需要這麼多的能量,最後將導致你體重增加。

⭐︎體重的增減,受到能量的攝取、儲存及消耗所決定,而這些又牽涉到遺傳因子、環境和行為,因此想要在減肥後維持體重,必須要將自己的身體維持在一個幫助你維持體態的生理狀態,也就是多動多吃的高能量通量狀態,在這狀態下,能量的攝入和能量的消耗可以得到快速反應調節,使其達到能量平衡的狀態。

有些人為了減肥,吃仙女餐,又很少運動,在這種少吃少動的情況下,身體處於低能量通量,導致營養不良 及 免疫力下降,身體的狀態並不好。

💡你知道什麼是仙女餐嗎,想知道可參考 仙女餐是什麼? 小心照著做不瘦反變胖

最好維持體態的方式是

  • 高的TDEE(每日總能量消耗)
  • 高的PAEE(運動能量消耗)
  • 高的non-PAEE (包含基礎代謝BMR 和 攝食產熱消耗TEF)

透過以上的方式來達到高能量通量狀態。

高能量通量

圖片來源: Increasing Energy Flux to Maintain Diet-Induced Weight Loss, Nutrients. 2019 Oct; 11(10): 2533.

上圖中可看出,有兩種方式可以達到高能量通量,一種是多動多吃,也就是最好維持體重的高能量通量方式 ; 另一種,則是少動多吃的高能量通量。

從前在自給自足的環境中,有高的運動量和高的攝食量的高通量狀態下,你吃進的食物是受到你運動熱量消耗所相互影響的,你需要多少的熱量你的身體就會讓你知道需不需要進食了,也就是說身體較能真實反應出真實身體的所需(攝入和消耗兩者較敏感)。

相反的,在現在富裕的社會,低的活動量,吃進的食物又太多的狀態下,依然讓你處於高能量通量,但是,少動多吃的高能量通量狀態,攝入和消耗兩者並不敏感。

研究發現,久坐工作的人和有繁重體力工作的人,擁有一樣多的攝食量,由於能量平衡,久坐的人傾向儲存能量,而造成體重增加。

上述研究得到的結論是,在一定活動範圍內,消耗量和吃進的食物是有關連的; 超過此範圍,消耗量和吃進的食物就沒有太大的關係了。少動多吃的高能量通量狀態下會造成食慾的失調。

簡單來說就是,如果你是屬於多吃多動的高能量通量狀態,基本上你擁有更好的食慾調解 以及 更能感受到食物引起的飽足感。

這樣的結果是,你就算吃多,同時消耗的也多,身體傾向維持你的體態而做適當的調解。

⭐︎想要維持體重,讓身體處於高能量通量,多動多吃,是最佳的方法

高能量通量 vs 易瘦體質養成

圖片來源: Increasing Energy Flux to Maintain Diet-Induced Weight Loss, Nutrients. 2019 Oct; 11(10): 2533.

TDEI: Total daily energy intake 每日總攝取量
TDEE: Total daily energy expenditure 每日總消耗量

減肥的人,需要提高能量通量來重新建立能量平衡,來實現穩定的體重。要維持高的能量通量可以透過增加體重(少動多吃) 或 增加 運動量(多動多吃) 來達成。

一般都是靠控制飲食來減肥,但沒有一種限制能量攝取對於維持體重是真正有效的,這表明這些人的體重恢復會增加能量通量,也就是身體傾向維持高能量通量。

透過增加運動量,來補足能量缺口(Energy gap),這樣可以在不增加體重的前提下,提高能量通量。

接下來,再進一步說明能量缺口的概念。

還記得前面所說的,減脂減肥是一種能量轉移的動態平衡,有下方三種方式:

正能量 : 能量攝入>能量消耗

負能量 : 能量攝入<能量消耗,這就是熱量赤字

能量平衡狀態 : 能量攝入= 能量消耗

當你控制飲食或節食,創造出熱量赤字後,體重會下降,進而造成新陳代謝隨之下降,也就是低能量通量,這時身體會產生能量缺口(Energy gap),飢餓感會上升,會讓你想吃進更多的食物,來達到高能量通量(身體傾向處於高能量通量),這時候飲食控制變得很困難達成,因為環境因素(美食無所不在)、生理因素(飢餓感、無飽足感、代謝降低)的各種因素作祟下,你很難再維持體重。

💡 這就是身體的保護機制,稱為代謝適應,想知道如何減少代謝適應,阻礙你的減肥計畫,趕快來看看 減肥為什麼會復胖,2方法徹底破除代謝適應,讓你維持體重不復胖

這也是為甚麼你可能在剛開始減肥時,往往很容易減去體重,但是後來又容易復胖的原因。

想要維持體重,養成易瘦體質,就必須減少能量缺口。

如何做到? 從兩方面下手,

⭐︎因此,創造熱量赤字減肥後,想要維持體重,養成易瘦體質,在飲食和運動的調整下,達到高能量通量是最佳維持體重的方法。

4招易瘦體質養成

👉足夠的睡眠

減脂很重要的關鍵:吃、動、睡,主要就是因為賀爾蒙,像是飢餓素與瘦素,是身體促進與抑制食慾的關鍵,還有像是可以將脂肪轉換成能量的皮質醇,也是會在睡覺時分泌。

足夠並且規律的睡眠是關鍵,不一定要早睡早起,當然早睡早起是很好的生活習慣!

你可以嘗試讓自己有足夠並且規律的睡眠,身體找到習慣與規律之後也會跟著你的生活做出適當的調整喔~

充足睡眠

👉吃東西先選擇蛋白質

選擇不同餐點之前,從蛋白質先下手。

為甚麼呢?

研究顯示,在減重後維持體重期間,提高20%的蛋白質攝取量,體重反彈減少50%。

另外,蛋白質的攝食產熱消耗(TEF),較碳水化合物和脂肪高,也就是進食後,透過蛋白質的分解作用,可以消耗更多的熱量,有助於提高每日總能量消耗(TDEE)。

高的攝食產熱消耗(TEF)和高的飽足感,可能是造成攝取蛋白質可以降低復胖的原因。

因此,你可以先選擇自己適合的蛋白質,低脂肉類、海鮮先下手,高脂、厚厚肥肉的先不要。烤的、蒸的先下手,炸的先不要。

嘗試改變自己在飲食選擇上的調整,相信對於養成與維持體重、體態都是很好的習慣喔!

👉維持穩定的飲食習慣

你在減脂的期間是不是會很期待給自己的期限趕快結束, 想著再幾個禮拜我就可以跟同事一樣正常吃三餐、不用一直吃雞胸肉、午餐不用再選擇沒什麼味道的健康便當、不用一直運動去健身房、我就可以跟之前一樣想吃零食就吃、每天吃下午茶~

哇~想到就覺得好期待啊!

現在減脂都是為了未來的放縱!

等等!這就是讓你復胖的原因啊!

體重與體態其實就是反映你生活習慣的寫照,想像減脂期間與減脂前的差距,從每天想吃什麼就吃什麼到開始注意自己的飲食,營養素控制比例、保持熱量赤字,從從來不運動到開始每週運動三天,認真規劃自己的運動課表。

從原本每天一杯含糖手搖飲,到減脂期間只喝無糖茶,把兩個差距列表出來就會發現,其實會胖都是有原因的。

減脂期間要選擇自己可以「長期」執行的飲食習慣,甚至是生活習慣,因為這是需要你去維持與穩定持行下去的。

讓你的身體處於多動多吃的高能量通量,是維持易瘦體質的最佳方法。

不要再吃仙女餐,熱量不要吃太低,除了容易有溜溜球效應外,你先問問自己這樣做能夠長期執行嗎?

會選擇用仙女餐就是對於減脂的概念不了解啊!

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👉養成運動習慣

你的身體需要動起來,多動多吃,讓身體處於高能量通量的狀態,處於能量攝入與能量消耗的敏感區域,因此身體才能適當的調節你吃進去的食物,即使你吃進的食物是很多的。

因此,這時候養成運動的習慣就顯得特別重要!

運動對於減脂是非常有幫助的,因為可以增加你的消耗熱量,更不用說肌肉量提升對於減脂與燃燒脂肪的幫助。

有研究發現6 週的定期運動是可以減輕 36 名持續疲勞的人的疲勞感。

跟你說說我的經驗,我很不喜歡有氧像是跑步這類型的運動,所以我也很不能理解你說的跑步會釋放壓力、跑完心情會變好,我完全無法體會!

但是在重訓過程中,我重訓完畢後,確實感覺到釋放壓力,我也可以在數據上明確的看到,哇~我的肌肉量提升了!我這次的菜單對我是有效的~

我可以跟我的朋友、家人一起分享這次的菜單內容一起交流,所以重訓就是我會一直去做的運動!

選擇自己喜歡、適合自己身體的運動才是最重要的,透過這樣的方式是養成運動的習慣,並不是誰誰誰說重訓對減脂效果比較好,明明不喜歡重訓,卻強迫自己一定要去做~

千萬不要這樣!選擇自己喜歡並且適合的運動來養成習慣才是比較好的~

總結

了解能量通量,對於減肥是很有幫助的,這也是為甚麼明明有些人吃很多,卻又怎麼吃都吃不胖的原因。

這正是易瘦體質的養成,當身體擁有調節能量攝入和能量消耗的很好機制,即使卡路里攝入量增加也是如此。高能量通量,即高攝入+高消耗,除了可以讓你維持體重,保持易瘦體質外,也可以改善代謝。

不管怎樣,養成易瘦體質的微小習慣,還是需要慢慢來~也希望透過這樣的習慣來改變生活型態而達到一個自己理想的體態、身體健康狀態!甚至是可以避免掉減脂後的復胖!

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大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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