自助餐減肥

【外食自助餐減肥攻略】5種推薦與不推薦自助餐配菜,8大挑選原則大公開

自助餐 午餐最快速、最多元、CP值最高的食物,可以用符合預算的價格,選擇自己喜歡吃的菜色,挑選的好還能營養均衡!

不過!也因為菜色超多都可以自己挑選,自助餐菜色一多就還使陷入「選擇困難症」。 要吃哪個好呢?吃這個健康嗎? 我只知道這個熱量低,但只能吃這個嗎? 開始陷入各種能不能吃、想不想吃的循環中的你,到底自助餐減肥可以怎麼吃,哪些配菜是適合減脂減肥的你呢?

本篇內容包含

  • 自助餐減肥 怎麼算熱量 (減醣211餐盤)
  • 自助餐減肥 挑選原則 (吃自助餐需要過水嗎?)
  • 5種自助餐推薦便當配菜
  • 5種自助餐不推薦配菜

外食吃自助餐,最煩惱的問題就是自助餐配菜超級多,不知道怎麼選,為了解決你的問題,本篇將推薦你5種自助餐配菜,包含蒸蛋、臭豆腐鴨血、菇類、三色豆、海茸,以及不推薦你的5種配菜,想知道有哪5種不推薦的配菜嗎? 想了解,請繼續往下看唷!

【減脂外食系列文】
 【減脂外食1】減醣 外食 怎麼吃? 外食減醣3大秘訣,輕鬆減脂無煩惱
 【減脂外食2】5種推薦與不推薦自助餐配菜,8大挑選原則大公開
 【減脂外食3】Subway減肥怎麼點? 5個推薦不推薦搭配餐點
 【減脂外食4】健康餐盒,減肥外食族挑選必知的4大技巧
 【減脂外食5】營養師教你這樣買!!(含全聯商品各大品項推薦)
 【減脂外食6】減肥飲料可以喝嗎? 適合減脂期的五款飲料
 【減脂外食7】5種減肥零食挑選守則,讓你吃著零食也可以瘦下來
 【減脂外食8】超商減肥餐,營養師教你這樣吃! 711便當推薦與不推薦
 【減脂外食9】5種減肥醬料,讓你減脂也可以吃得不清淡
 【減脂外食10】家樂福減脂買 什麼?營養師教你這樣買!!(家樂福低卡零食推薦)
 

【營養知識系列文】
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營養師Ricky’s Time 

自助餐減肥 怎麼算熱量 (減醣211餐盤)

外食的你,如果選擇自助餐,該怎麼計算食物的熱量呢? 或是控制份量呢?

還記得減醣211餐盤的原則嗎?

利用視覺化的餐盤概念,讓你可以快速控制份量。

利用「2:1:1」的大原則,每餐的豆魚蛋肉占一半,而蔬菜和澱粉各占1/4。

你可能會想說,減醣211餐盤是圓形,自助餐的是長方型怎麼辦?

長方型一樣可以分成四等份,2/4放蛋白質,而蔬菜和澱粉各占1/4,就這麼簡單。

💡 如果你還想進一步計算吃進去的熱量,可參考 兩個食物熱量計算工具,讓你1分鐘輕鬆算出
💡 外食又正在減脂的你,是不是很困擾,不知道這麼挑選食物,你可以參考一下減脂外食系列文,讓自己對挑選原則的大方向有所了解 
【減脂外食1】減醣 外食 怎麼吃? 外食減醣3大秘訣,輕鬆減脂無煩惱 
【減脂外食2】5種推薦與不推薦自助餐配菜,8大挑選原則大公開 
【減脂外食3】Subway減肥怎麼點? 5個推薦不推薦搭配餐點 
【減脂外食4】健康餐盒,減肥外食族挑選必知的4大技巧 
【減脂外食5】營養師教你這樣買!!(含全聯商品各大品項推薦) 
【減脂外食6】減肥飲料可以喝嗎? 適合減脂期的五款飲料 
【減脂外食7】5種減肥零食挑選守則,讓你吃著零食也可以瘦下來 

自助餐減肥 挑選原則

  • 蛋料理不會雷
  • 選擇蛋白質食物
  • 選擇蛋白質加蔬菜的料理
  • 可選擇菇類,攝取多元化的蔬菜
  • 高油脂拌炒的蔬菜
  • 避免高脂肪食材
  • 避免加工食品
  • 料理方式 (如勾芡、炸的不建議吃)

👨‍⚕️營養師替你解答,吃自助餐到底需要過水嗎? 不建議這麼做,幹嘛多此一舉,吃東西吃得那麼痛苦,依照推薦與不推薦的方式來選擇菜色即可。

如果真的很想吃不推薦的菜色,控制好份量以及我所教的一些小技巧,像用夾子夾避免加到過多湯汁這樣,還是可以開心吃你喜歡的。

減肥減脂要用最舒適的方式,只有可以長久被你執行的方法,才是最適合你的。營養師有提供滿滿75頁減脂乾貨的付費級別線上研討會(免費),想知道如何快樂的吃,快樂的減肥嗎,請點擊下方連結

5種推薦自助餐 便當配菜(必點菜色)

五個配菜都有一個大重點,了解知識後,就可以根據這個原則去挑選類似的菜色。

蒸蛋

熱量每100公克約60~70大卡。

蒸蛋是營養師必點菜色,是一種不用油也很好吃的菜色,其他像蘿蔔炒蛋、皮蛋豆腐、滷蛋、荷包蛋都是可以的,但番茄炒蛋,由於含有精緻糖及油脂非常高,所以並不推薦。

👨‍⚕️營養師建議,一般人一天吃1~3顆的蛋,都是在可接受的範圍(除非你有心血管疾病)。

便當配菜 蒸蛋

臭豆腐鴨血

熱量每100公克約80~110大卡。

臭豆腐是用板豆腐去製作的,是好的蛋白質來源; 鴨血脂肪含量低,兩者都屬於低脂肪蛋白質。

👨‍⚕️營養師建議,用夾子夾,並夾上層比較不會泡到湯汁,儘量不要攝取湯汁或醬料。

自助餐配菜 臭豆腐鴨血

菇類

熱量每100公克約100~150大卡。

菇類屬於蔬菜,可以增加你的膳食纖維,並且菇類油多醣體,對提升免疫力和調整腸道的保健。

當然,木耳也是菇類的一種,也很建議吃。

👨‍⚕️營養師建議,菇類菜色有勾芡的儘量避開或把勾芡的醬汁給瀝掉。

三色豆

熱量每100公克約120~150大卡。

一般的三色豆是紅蘿蔔、玉米和青豆,其中青豆是豌豆莢的豌豆,豌豆屬於澱粉唷~

有些自助餐店家會將三色豆改成胡蘿蔔、黑豆和毛豆,這種是比較推薦的菜色。

黑豆、黃豆和毛豆,都是大豆,可以多吃。如果你是吃素的朋友,這道料理非常適合你補充蛋白質。

👨‍⚕️營養師建議,蜜漬黑豆儘量不要吃,因為含有精緻糖。

自助餐

海茸(電話線)

熱量每100公克約150~160大卡。

屬於蔬菜的一種,是高鈣、高纖的食物。如果你有乳糖不耐症,這道料理是你補充鈣的最佳選擇。

💡想補充鈣嗎,可參考
吃什麼補鈣最快? 5種高鈣食物推薦,跟缺鈣說Bye Bye
鈣片哪個牌子好? 1分鐘告訴你鈣片選擇的4技巧

👨‍⚕️營養師建議,油脂浸泡的多寡,菜色如果很油亮,油可能放得比較多,熱量相對較高。

5種不推薦自助餐 便當配菜

甜不辣

熱量每100公克約150~200大卡。

甜不辣是屬於加工製品澱粉,再加上糖醋醬,滿滿的醣類及油脂。

👨‍⚕️營養師不建議將甜不辣當做日常飲食來攝取,儘量還是選擇原型食物

💡你知道糖醣的差別嗎,減醣飲食到底是減甚麼醣,可參考
什麼是減醣飲食? 減醣9技巧,讓你維持健康的身材
糖 醣,傻傻分不清? 1分鐘解答你的疑惑!

💡你知道甚麼是原型食物嗎,如果不是很了解,可參考
原型食物是什麼? 有哪些? 7種幫助你減肥的原因

酸菜炒大腸

熱量每100公克約200~250大卡。

大腸屬於內臟類的食物,通常油脂含量較高,膽固醇含量也較高,不適合心血管疾病和慢性疾病的人。

👨‍⚕️營養師不建議大腸內臟類的料理,因為通常脂肪含量高。

茄子

熱量每100公克約80~110大卡。

茄子是蔬菜的一種,但是茄子的烹調方式,會先用炸的方式,因此茄子的料理含有高油脂,再加上醬汁,熱量超級高。

自助餐配菜  茄子

乾煸長豆

熱量每100公克約120~150大卡。

像長豆、四季豆,但是由於烹調方式用了大量的油,所以油脂含量高。

如果表面看起來油亮的菜色,通常代表夾了很多油,要盡量避免。

麻婆豆腐

熱量每100公克約130~150大卡。

麻婆豆腐,這道料理就是滿滿的勾芡醬汁,所以不建議吃。

如果想攝取豆製品,直接選擇板豆腐就好了~

總結

希望這篇自助餐推薦與不推薦,可以解決你的疑惑。

不管自助餐菜色有多豐富,記住8大原則來做挑選,結合減醣211餐盤的概念,其實外食減肥的你,也可以很輕鬆的在自助餐挑選你可以吃的食物的~

吃對食物 及 正確的吃很重要,可以讓你快樂且沒有負擔的減肥~

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大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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