【外食自助餐減肥攻略】5種推薦與不推薦自助餐配菜，8大挑選原則大公開

自助餐 午餐最快速、最多元、CP值最高的食物，可以用符合預算的價格，選擇自己喜歡吃的菜色，挑選的好還能營養均衡！

不過！也因為菜色超多都可以自己挑選，自助餐菜色一多就還使陷入「選擇困難症」。 要吃哪個好呢？吃這個健康嗎？ 我只知道這個熱量低，但只能吃這個嗎？ 開始陷入各種能不能吃、想不想吃的循環中的你，到底自助餐減肥可以怎麼吃，哪些配菜是適合減脂減肥的你呢?

本篇內容包含

• 自助餐減肥 怎麼算熱量 (減醣211餐盤)
• 自助餐減肥 挑選原則 (吃自助餐需要過水嗎?)
• 5種自助餐推薦便當配菜
• 5種自助餐不推薦配菜

外食吃自助餐，最煩惱的問題就是自助餐配菜超級多，不知道怎麼選，為了解決你的問題，本篇將推薦你5種自助餐配菜，包含蒸蛋、臭豆腐鴨血、菇類、三色豆、海茸，以及不推薦你的5種配菜，想知道有哪5種不推薦的配菜嗎? 想了解，請繼續往下看唷!

自助餐減肥 怎麼算熱量 (減醣211餐盤)

外食的你，如果選擇自助餐，該怎麼計算食物的熱量呢? 或是控制份量呢?

還記得減醣211餐盤的原則嗎?

利用視覺化的餐盤概念，讓你可以快速控制份量。

利用「2：1：1」的大原則，每餐的豆魚蛋肉占一半，而蔬菜和澱粉各占1/4。

你可能會想說，減醣211餐盤是圓形，自助餐的是長方型怎麼辦?

長方型一樣可以分成四等份，2/4放蛋白質，而蔬菜和澱粉各占1/4，就這麼簡單。

💡 如果你還想進一步計算吃進去的熱量，可參考 兩個食物熱量計算工具，讓你1分鐘輕鬆算出

💡 外食又正在減脂的你，是不是很困擾，不知道這麼挑選食物，你可以參考一下減脂外食系列文，讓自己對挑選原則的大方向有所了解 
【減脂外食1】減醣 外食 怎麼吃? 外食減醣3大秘訣，輕鬆減脂無煩惱 
【減脂外食2】5種推薦與不推薦自助餐配菜，8大挑選原則大公開 
【減脂外食3】Subway減肥怎麼點? 5個推薦不推薦搭配餐點 
【減脂外食4】健康餐盒，減肥外食族挑選必知的4大技巧 
【減脂外食5】營養師教你這樣買!!(含全聯商品各大品項推薦) 
【減脂外食6】減肥飲料可以喝嗎? 適合減脂期的五款飲料 
【減脂外食7】5種減肥零食挑選守則，讓你吃著零食也可以瘦下來 

自助餐減肥 挑選原則

• 蛋料理不會雷
• 選擇蛋白質食物
• 選擇蛋白質加蔬菜的料理
• 可選擇菇類，攝取多元化的蔬菜
• 避免高油脂拌炒的蔬菜
• 避免高脂肪食材
• 避免加工食品
• 料理方式 (如勾芡、炸的不建議吃)

👨‍⚕️營養師替你解答，吃自助餐到底需要過水嗎? 不建議這麼做，幹嘛多此一舉，吃東西吃得那麼痛苦，依照推薦與不推薦的方式來選擇菜色即可。

如果真的很想吃不推薦的菜色，控制好份量以及我所教的一些小技巧，像用夾子夾避免加到過多湯汁這樣，還是可以開心吃你喜歡的。

5種推薦自助餐 便當配菜(必點菜色)

五個配菜都有一個大重點，了解知識後，就可以根據這個原則去挑選類似的菜色。

蒸蛋

熱量每100公克約60~70大卡。

蒸蛋是營養師必點菜色，是一種不用油也很好吃的菜色，其他像蘿蔔炒蛋、皮蛋豆腐、滷蛋、荷包蛋都是可以的，但番茄炒蛋，由於含有精緻糖及油脂非常高，所以並不推薦。

👨‍⚕️營養師建議，一般人一天吃1~3顆的蛋，都是在可接受的範圍（除非你有心血管疾病）。

臭豆腐鴨血

熱量每100公克約80~110大卡。

臭豆腐是用板豆腐去製作的，是好的蛋白質來源; 鴨血脂肪含量低，兩者都屬於低脂肪蛋白質。

👨‍⚕️營養師建議，用夾子夾，並夾上層比較不會泡到湯汁，儘量不要攝取湯汁或醬料。

菇類

熱量每100公克約100~150大卡。

菇類屬於蔬菜，可以增加你的膳食纖維，並且菇類油多醣體，對提升免疫力和調整腸道的保健。

當然，木耳也是菇類的一種，也很建議吃。

👨‍⚕️營養師建議，菇類菜色有勾芡的儘量避開或把勾芡的醬汁給瀝掉。

三色豆

熱量每100公克約120~150大卡。

一般的三色豆是紅蘿蔔、玉米和青豆，其中青豆是豌豆莢的豌豆，豌豆屬於澱粉唷~

有些自助餐店家會將三色豆改成胡蘿蔔、黑豆和毛豆，這種是比較推薦的菜色。

黑豆、黃豆和毛豆，都是大豆，可以多吃。如果你是吃素的朋友，這道料理非常適合你補充蛋白質。

👨‍⚕️營養師建議，蜜漬黑豆儘量不要吃，因為含有精緻糖。

海茸(電話線)

熱量每100公克約150~160大卡。

屬於蔬菜的一種，是高鈣、高纖的食物。如果你有乳糖不耐症，這道料理是你補充鈣的最佳選擇。

💡想補充鈣嗎，可參考
吃什麼補鈣最快? 5種高鈣食物推薦，跟缺鈣說Bye Bye
鈣片哪個牌子好? 1分鐘告訴你鈣片選擇的4技巧

👨‍⚕️營養師建議，油脂浸泡的多寡，菜色如果很油亮，油可能放得比較多，熱量相對較高。

5種不推薦自助餐 便當配菜

甜不辣

熱量每100公克約150~200大卡。

甜不辣是屬於加工製品澱粉，再加上糖醋醬，滿滿的醣類及油脂。

👨‍⚕️營養師不建議將甜不辣當做日常飲食來攝取，儘量還是選擇原型食物

💡你知道糖醣的差別嗎，減醣飲食到底是減甚麼醣，可參考
什麼是減醣飲食? 減醣9技巧，讓你維持健康的身材
糖 醣，傻傻分不清? 1分鐘解答你的疑惑!

💡你知道甚麼是原型食物嗎，如果不是很了解，可參考
原型食物是什麼? 有哪些? 7種幫助你減肥的原因

酸菜炒大腸

熱量每100公克約200~250大卡。

大腸屬於內臟類的食物，通常油脂含量較高，膽固醇含量也較高，不適合心血管疾病和慢性疾病的人。

👨‍⚕️營養師不建議大腸內臟類的料理，因為通常脂肪含量高。

茄子

熱量每100公克約80~110大卡。

茄子是蔬菜的一種，但是茄子的烹調方式，會先用炸的方式，因此茄子的料理含有高油脂，再加上醬汁，熱量超級高。

乾煸長豆

熱量每100公克約120~150大卡。

像長豆、四季豆，但是由於烹調方式用了大量的油，所以油脂含量高。

如果表面看起來油亮的菜色，通常代表夾了很多油，要盡量避免。

麻婆豆腐

熱量每100公克約130~150大卡。

麻婆豆腐，這道料理就是滿滿的勾芡醬汁，所以不建議吃。

如果想攝取豆製品，直接選擇板豆腐就好了~

總結

希望這篇自助餐推薦與不推薦，可以解決你的疑惑。

不管自助餐菜色有多豐富，記住8大原則來做挑選，結合減醣211餐盤的概念，其實外食減肥的你，也可以很輕鬆的在自助餐挑選你可以吃的食物的~

吃對食物 及 正確的吃很重要，可以讓你快樂且沒有負擔的減肥~