糖醣

【迷思大破解】糖醣,傻傻分不清? 1分鐘解答你的疑惑!

糖 醣,要吃哪一個呢?減脂的時候,常聽見的減ㄊㄤˊ飲食,又是減哪一個糖醣呢?

本篇內容將為你解答,大致包含

  • 糖醣的定義
  • 天然醣 vs 額外添加的糖
  • 醣類的功能
  • 醣類的介紹
  • 碳水化合物醣換算
  • 醣類食物查詢(醣類食物表)

「醣」是碳水化合物的總稱,可分為簡單的醣類 和 複雜的醣類,而「糖」就屬於簡單的糖。那麼減醣是要減哪一種 糖醣 呢,想知道,請繼續往下看唷!

糖 醣

糖醣的定義

⭐️醣類Carbonhydrate⭐️

醣類是碳水化合物的總稱,是身體最主要需要的能量來源之一。

碳水化合物又分為簡單的醣類 (糖) 和 複雜的醣類,而糖就屬於簡單的糖。

簡單的醣,吃起來會有甜甜的感覺,就是有甜味啦,包含單醣和雙醣。

複雜的醣,吃起來不一定有甜味,包含寡糖和多醣。

減【醣】飲食,就是減少醣的攝取,也就是減少碳水化合物的攝取啦!

簡單醣類 複雜醣類

⭐️糖Sugar⭐️

就是碳水化合物的一種,也屬於前面所說的簡單醣類的一種。

簡單醣包含單醣和雙醣,

單醣: 葡萄糖、半乳糖和果糖

雙醣: 蔗糖乳糖麥芽糖

天然的乳糖和果糖是我們需要的,像是牛奶、優格、起司等奶製品內含天然的乳糖。

再來是新鮮水果當中含果糖,這兩個都是很好的幫助腸胃道的材料,所以是不可或缺的。

要減少甚至不吃的是蔗糖、高果糖糖漿和蜂蜜。

天然醣 vs 額外添加的糖 (糖醣)

天然糖以有機的形式存在於食物中,包括果糖(存在於水果和根莖類蔬菜中)、乳糖(存在於乳製品中) 以及蔗糖(存在於各種不同類型的碳水化合物中)。

添加糖則是指額外添加到食品中,以增加風味或延長保質期的糖,主要來源包括手搖飲料、果汁飲料、餅乾、蛋糕、糖果和加工食品等。

如果你喝500c.c的飲料,差不多有10%都是糖,這是黃金比例。

一杯500cc飲料,基本熱量就是200大卡起跳,所以要減「醣」也要減「糖」。

糖醣

醣類的功能

醣類的功能包括:

  • 提供身體正常代謝所需能量: 1克醣類提供 4大卡熱量
  • 協助脂肪代謝: 醣類經人體消化吸收後的產物,會參與脂肪代謝,這也是為什麼減重時不建議完全不吃醣類的原因。
  • 腦神經系統的唯一能量來源: 大腦及神經系統主要只能依靠醣類或取所需的能量,來維持正常功能,所以如同上述所說,即使減重時,還是需要適度攝取醣類的。
  • 保護體蛋白質: 當醣類攝取不足而無法提供足夠能量時,身體會將食物中的蛋白質作為能量利用,進而無法使蛋白質提供其更大的效益,例如生長、傷口修補及身體的調節。

醣類的介紹

👉單醣 (Monosaccharides)

單醣是最簡單的醣,帶甜味,無法再被水進一步分解簡單結構的醣。例如: 葡萄糖、半乳糖、果糖等。

👉雙醣(Disaccharide)

兩個單醣結合在一起,帶甜味,就稱為雙醣

常見的雙醣有:

蔗糖: 葡萄糖+果糖的組合,存在於帶甜味的蔬果中。

麥芽糖: 葡萄糖+葡萄糖的組合,常被加工食品使用。

乳糖: 葡萄糖+半乳糖的組合,存在於乳製品中。

👉寡醣(Oligosaccharides)

寡醣水解後會產生3~10分子的單醣,寡糖無法被人體的消化酵素所分解,可以提供腸道有益菌所需的養分,存在於大蒜、洋蔥及豆製品中。

寡糖可促進腸胃蠕動、防止便秘以及幫助維持腸道菌相。

👉多醣(Polysaccharide)

多醣水解後會產生10分子以上的單醣,不帶甜味,澱粉就屬於一種多醣類,例如: 糙米、五榖米、麵包、饅頭、吐司、地瓜及馬鈴薯。

那麼,這些醣類可以吃嗎?

減醣是指哪些醣?

減醣主要是指簡單的醣類,所以減醣飲食你可以吃20~40%的醣類的話,這邊盡量吃複雜的醣類,盡可能避免吃簡單的醣類。

想了解更多減醣飲食,可參考 什麼是減醣飲食? 減醣9技巧,讓你維持健康的身材

碳水化合物醣換算

一份醣=15克的碳水化合物

醣類食物查詢(醣類食物表)

食物份量代換表

食品營養成分資料庫(新版)

總結

看了這麼多,你應該知道糖醣的差別了 以及對如何減醣有所了解了吧!

減醣益處多多,對於醣類有一定的了解後,飲食的選擇上就比較不會迷惘,畢竟市面上太多的醣啦!

不管怎樣,減醣又或是減脂減肥,都要有正確的知識,執行起來才可以事半功倍。

正確的減脂觀念,將讓你在減脂的路上,不被奇怪的觀念所綁架,可以更容易掌控自己的飲食,飲食可以更自由。想要了解正確的減脂觀念,可點擊下方連結👇👇👇

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大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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