鈉含量高的食物

【不可不知的食物陷阱】6種隱藏版鈉含量高的食物

你可能會常聽到,不要吃鈉含量高的食物、煮菜鹽巴不要加太多,但鈉其實是身體的重要營養素之一。衛福部建議成人每日鈉總攝取量不要超過2400毫克,也就是鈉攝取量一天不要超過6克的食鹽。

不過,如果鈉吃太多,可能會造成腎臟的負擔,易致心血管及高血壓的疾病,因此還是要注意攝取量,特別是有些食物看起來不鹹,但其實鈉含量卻超級高。

本篇內容大致包含

  • 鈉(sodium)是什麼
  • 鈉攝取不足 vs 鈉攝取過多
  • 鈉攝取過多怎麼辦? 鈉吃太多怎麼辦?
  • 6種隱藏版鈉含量高的食物

鈉攝取過多對身體健康會造成影響,注意鈉的攝取量真的很重要,但往往吃進了高鈉含量的食物而不自知。6種隱藏版的鈉含量高的食物,火腿、吐司、乾酪、番茄醬、泡菜,還有第六種讓我最意想不到,因為不鹹阿!

想知道是甚麼,請繼續往下看~

鹽(salt) vs 鈉(sodium)

說起鈉,你可能會想到食鹽,食鹽等於鈉嗎?

不是,簡單來說,食鹽(NaCl)是一種氯化鈉的化合物,其中的鈉佔了食鹽的40%,也就是說,一克食鹽,含0.4克的鈉。

我們飲食中除了「鹽巴=食鹽」,還有其他食物是鈉的來源,如香腸中的添加物(亞硝酸鈉)、味精(麩胺酸鈉,monosodium glutamate,簡稱MSG)等等。

鈉攝取不足 vs 鈉攝取過多

鈉攝取不足

鈉攝取不足,在現在營養過剩的社會,其實較少見。鈉攝取不足,容易造成低血鈉症,這種症狀比較常發生在老年人,因藥物和身體狀況的關係,會有低血鈉症,症狀包括噁心、嘔吐、頭痛、嗜睡、昏迷,嚴重者會致死。

當然,如果因過度嘔吐、腹瀉和出汗也會導致低鈉血症。因此,像有時候腹瀉嚴重,醫生說要補充水分及電解質,就是因為低血鈉的關係。

鈉攝取過多

一次攝取過多的鈉,對於我們身體會有哪些短期的作用呢?

你可能會聽到別人說過,我昨天宵夜吃鹽酥雞,今天水腫了。

鈉含量攝取過多會水腫,主要就是因為我們的身體會希望鈉與水是保持在一個特定的比例,所以想當然,鈉的比例上升,身體就會將水留下來達到比例的維持,所以看起來就會水腫啦~

還有短期內攝取過多的鈉也會讓你很想喝水,增加體內水分的攝取,將鈉暫時性的沖淡,再藉由尿液排出,其實道理就跟前面一樣,身體會希望讓鈉與水保持特定的比例。

所以當你大吃大喝之後,隔天發現體重上升,大部分都是水分滯留就是水腫,不可能馬上變成脂肪,但是如果你每天這樣吃還是會逐漸變成脂肪囤積的唷!

當然,如果長期暴露在高鈉的飲食,就像先前說的會有高血壓、心血管、如腎臟病、中風等的健康風險。

不管什麼食物都是一樣的,太多太少都不好,不要過於偏激啊~

你只要清楚知道,不管什麼東西都一樣,控制份量與數量,適量才是最重要的~

6種隱藏版鈉含量高的食物

當然,你也要清楚的知道哪些食物的鈉含量高,很多食物其實吃起來都不太鹹,甚至可以說是幾乎沒有鹹啊!除了多多注意看一下背後的營養標示外,這裡跟你介紹6種隱藏版鈉含量高的食物,希望對你有幫助~

不知道如何看營養標示,可參考營養標示怎麼看? 5分鐘讓你學會自己計算

👉火腿

火腿是用鹽去醃漬的,每100公克的切片豬肉火腿就含有1006毫克的鈉。

不過如果只是偶爾早餐點個火腿蛋餅、火腿吐司當然是沒問題的,但如果每天吃就比較不建議啦~

也盡量不要用火腿這類的加工食品來取代肉類,還是希望大家可以多攝取原型食物啦~

👉吐司

每100公克的吐司含有443毫克的鈉,聽起來是不是還好?

但其實兩片半的吐司就含有600毫克的鈉含量了,也就是說大約8-10片的吐司就差不多是鈉含量一天建議攝取量了!

但相信我吐司絕對不會單吃,一定會額外加其他的東西,鈉含量會繼續往上堆疊。更可怕的是吐司吃起來並不會鹹鹹的,所以很多人都不會注意到吐司也含有鈉!

其實很多麵包都是一樣的道理,所以你在吃麵包、吐司的同時,一樣要注意分量的攝取啊~

除了有鈉含量還有碳水化合物的份量要控制唷,吐司建議你一天吃兩片當作早餐並且要夾健康的食材,這樣就可以控制好鈉含量跟碳水化合物的總量了。

圖片來源: Q burger

👉乾酪(起司)

乾酪也就是起司,每100公克的切片乾酪含有1594毫克的鈉。

雖然起司是不錯的鈣質與蛋白質來源,不過其中的鈉含量大家也是要多多注意的!

最常發生在今天有個下午茶,跟姐妹一起去吃下午茶,結果來了起司拼盤、鹹食總匯,不知不覺整盤起司都吃完,而且其他食物也是有鈉含量,一個不小心就會爆表,乾酪本身裡面有鈉,所以會讓你越吃越上癮,不知不覺也造成你攝取過多的問題。

通常乾酪也是全脂乳,所以熱量也都很高~

👉番茄醬

每100公克的番茄醬含有907毫克的鈉,所以很多醬料就算不是醬油或者重口味的調味醬,不代表著其不會鈉含量過高。

除了一般市售的番茄醬,你可以選擇像是低鈉版本的番茄醬,或者是如果需要的話,選擇不額外加鹽的罐裝整顆蕃茄,當然直接買新鮮的大番茄更好。

說到這裡,有沒有發現,先前說到的,火腿、吐司、起司、番茄醬,這不是早餐店火腿蛋土司加起司的組合嗎!

不過其實不是每天、每餐吃,還是老話一句,注意份量的話還是沒有問題的~

👉泡菜

每100公克的黃金泡菜含有497毫克的鈉,其他像韓式泡菜每100公克含有487毫克的鈉、台式泡菜每100公克含有330毫克的鈉。

份量不算多,有時候不小心去小吃店拿小菜的泡菜份量一不小心就會吃超過啊!

雖然說泡菜對於減脂的人來說,因為屬於發酵食品是不錯的,但是份量真的需要掌握好,真的是拿來提味就可以了,不要長期把泡菜當作蔬菜大量攝取。

👉凱薩沙拉醬

這是讓我最意外的一項了!因為吃起來完全不鹹啊~

每100公克的凱薩沙拉醬含有1275毫克的鈉,其實沙拉醬的鈉含量都不是很低,每100公克的和風沙拉醬含有2853毫克的鈉,不過和風沙拉醬是可以理解的,因為可以明顯感受到鹹的味道。

但凱薩沙拉醬卻沒有明顯的鹹味。所以在挑選市售沙拉醬時,可以看一下背後的營養標示,或是選擇低鈉版本,如果自己做的話,可以用低鈉醬油以及控制份量,當然也沒問題!

鈉攝取過多怎麼辦? 鈉吃太多怎麼辦?

那麼,鈉如果攝取過多,怎麼辦? 喝水?

一般人,認為吃太鹹,就要馬上喝水,讓尿液把多餘的鈉排出體外。但是,其實每日排出鈉的量是有限的。

雖然如此,你卻可以透過增加鉀的攝取量,來提高鈉的排放量。

所以,鈉如果吃太多,可以多補充高鉀食物。

如何排鈉

總結

鈉是人體所需的營養素,但攝取過量則會有一些健康的風險。

但是,不管什麼食物都是一樣的,太多太少都不好。

請你一定要記住,任何食物請控制份量與數量,適量才是最重要的~

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關於營養師 Ricky

大家好,我是營養師Ricky,曾經是資深胖子,用盡各種方式減肥,仿間所有正規、偏門的減肥方式我都試過,也都失敗過。

我鑽研減脂知識超過十年,並取得營養師證照,成功幫助自己達成 10% 完美體脂。現在致力提供正確的減脂減肥知識,希望幫助和過去的我一樣困惑的人,用正確的方式,健康減肥!

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